筋トレを始める初心者が抑えておきたいウェイトトレーニング種目5選!

筋トレを始める初心者向けのウェイトトレーニング種目を5つ紹介していきます。これから筋トレを始めようと思っているなら、一度チェックしてみましょう。

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筋トレを始めるなら、いきなり上級者向けの筋トレに取り組んでいくのではなく、まずはシンプルで簡単だけど、全身の筋力や筋肉を効果的に強化していけるような、複数の基本的な種目に取り組んでいくのがおすすめ。

特に、ウェイトを利用してトレーニングを行っていくなら、怪我を防ぐためにも、なおさら基本的な種目から始めることが大切です。

そこで、これから筋トレを始める上で、動作が比較的シンプルで始めやすい上に、今後の筋トレレベルの向上においてもとても重要な、抑えておきたい5つのウェイトトレーニング種目を紹介していきます。

これから筋トレを始めるなら、まずは簡単に確認していきましょう。

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筋トレを始める初心者が学んでいきたいウェイトトレーニング種目

筋トレを始めるなら① バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスと言えば、おそらく世界でも一番良く知られたウェイトトレーニング種目の一つ。

ウェイトトレーニングをするためにジムへ足を踏み入れたことがない人も、バーベルで行うベンチプレスは簡単にイメージ出来る場合が多そう。

ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれる、多くの筋肉を一度に効果的に鍛える3つの種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)に含まれる筋トレで、上半身を鍛える上では並ぶものがないとも言われるウェイトトレーニング。

主に、胸の大胸筋をメインターゲットとして、肩の三角筋(前部)と上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

また、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト(マシンの様に軌道が固定されていないウェイト)を利用した場合は、体幹や下半身の関与も必要になってくるため、全身にも効果がある筋トレ種目とも言えたり。

動作は比較的簡単なため、軽い負荷であれば筋トレをこれから始める初心者であっても始めやすく、上半身の筋肉を鍛えていくためには絶対に取り組んでいきたいウェイトトレーニングだと言えます。

  1. トレーニングベンチに仰向けに寝て、頭をベンチにつけて安定させます
    1. 膝を曲げ、足の裏を床にしっかりつけます
    2. 両手の幅は肩幅より広めに取り、バーベルを握ります
  2. バーベルをラックから外し、バーベルを深く下ろします
    1. 胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう
    2. 体幹は引き締めておきましょう
    3. 下ろす位置は乳首かそれよりやや下が目安
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せたままバーベルを持ち上げていく
    1. 腕を伸ばしてトップポジションで大胸筋を収縮させます
    2. バーベルが肩と鎖骨の直線上にくるようにします
    3. 体は床に対して垂直なため、垂直に近い形でバーベルが上がっていきます

ちなみに、これから筋トレを始める人は、ベンチプレスで何kg上げられるかよりも、正しいフォームをしっかりと習得するために、自分にとって挙上が楽に感じる軽めのウェイトを利用して、動作を繰り返し練習していくことに集中していきましょう。

無理して高負荷を扱おうとすると、フォームをまだ体得していない初心者の場合、怪我に繋がりやすく危険です。

筋トレを始めるなら② シーテッド・ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ベンチプレスと同じ様に上半身の「押す」動作を行っていく筋トレ種目。

但し、上体を起こした体勢で、両手に握ったダンベルを頭上へ上げていくことになるので、大胸筋の関与がほとんど無くなり、その分、三角筋の前部と中部が主に貢献していくことになるウェイトトレーニングです。

また、他にもサブターゲットとして、肩の上から背中の中央まで逆三角形に広がる背中の中では広背筋に次いで大きい僧帽筋を鍛えられ、他にも、脇下から肋骨に広がる前鋸筋、そして上腕の中では最大の、上腕三頭筋にも効かせていけます。

そのため、上半身を鍛える上ではベンチプレスとは別に、しっかりと取り組んでおくのがおすすめ。

さらに、動作も比較的シンプルなため、これから筋トレを始める初心者でも取り組みやすいのもこのウェイトトレーニング種目の長所です。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめです
    2. この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す

ちなみに、ショルダープレスは立って行うことも出来ますが、筋トレを始める初心者の場合、まだ体幹が十分に強くないことも考えられるため、体幹を安定させて行いやすいように、座って取り組んでいくのがおすすめです。

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筋トレを始めるなら③ バーベル・ベントオーバーローイング

上半身の中でも前面を鍛えるのはベンチプレスに任せるとして、その後面を鍛えるためにもまず抑えておきたいのが、前傾した体勢でバーベルを体の方へ引き上げていくバーベルベントオーバーローイング。

バーベルを押して体から離していくバーベルベンチプレスとは逆の動きを行い、上半身後面を鍛えていく効果が非常に高く、さらに動作も比較的シンプルなため、筋トレを始める初心者でも取り組みやすいウェイトトレーニング種目です。

ベントオバーローイングでは、肩を後方へ動かしていく「肩関節伸展」が起こるため、その動作に関与する背中で最も大きな広背筋をメインに鍛えていくことになります。

また、動作の中で肩甲骨を寄せることで、肩甲骨内転が起こり、その動作の主力筋である僧帽筋(中・下部)もメインターゲットとして強力に刺激していけます。

さらに、他にも大円筋菱形筋群、脊柱起立筋、そして肘を曲げるために関わる上腕二頭筋などもサブターゲットとして関与するため、背中全体を鍛えるためにおすすめ。

特に、僧帽筋を鍛えることは、背中の厚みを増すことにも繋がってくるため、パワフルで分厚い上半身を手に入れるためにも取り組んでいきたいウェイトトレーニングです。

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておきましょう
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握ります
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げます
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
    2. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
    3. 両腕は床に対して垂直に真っ直ぐ伸びているようにします
    4. これがスタートのポジションです
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    3. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    4. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

このウェイトトレーニング種目はまた、動作中、常に膝を曲げた状態を保たなければいけなく、下半身の筋肉としてメジャーな大腿四頭筋ハムストリング大臀筋にも良い影響を与えることになるため、筋トレの経験がある程度増えてきたら取り組んでみたい、デッドリフトに必要な筋力を鍛えるためにもおすすめです。

ちなみに、バーベル・ベントオーバーローイングは、順手と逆手のどちらでも行えます。

順手であれば、広背筋の負荷を高め、逆手であれば上腕二頭筋の負荷を高めやすくなるので、知っておくと良いかと思います。

【番外編】デッドリフト(※初心者上級向け)

筋トレを始めたばかりの超初心者が取り組むのは控えた方が良いですが、これから筋トレを始めるにあたって知識として知っておきたいのがデッドリフトという筋トレ。

デッドリフトは筋トレBIG3にも含まれ、主に下半身の筋肉と、背中の筋肉全体を鍛えていける、ウェイトトレーニングを代表する種目の一つ。

筋トレを続けていくなら、将来的には絶対に取り組んでいきたいトレーニングです。

デッドリフトはフォームやテクニックが非常に重要になり、間違ったフォームのままトレーニングを続けると、大きな負担が腰に掛かり怪我に結びつく可能性が高いため、これから筋トレを始める人向けというよりは、筋トレを始めて少し経験を積んだ初心者の中でも上級向けのウェイトトレーニング種目と言えます。

基本的には上で紹介したバーベルベントオーバーローイングでデッドリフトでも必要な筋力を養い、ある程度筋肉を動かす感覚と基礎体力が整ってから始め、取り組む際も軽い負荷から開始していきましょう。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

筋トレを始めるなら④ バーベルスクワット

逞しく強い下半身は、日常の生活から立居で行うスポーツまでにおいて、とても重要。

そんな逞しく強い下半身を目指す上で、筋トレBIG3に含まれるバーベルスクワットは、最重要筋トレ種目として取り組んでいくべき。

股関節を伸ばす股関節伸展と膝関節を伸ばす膝関節伸展を動作の中で行い、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋とハムストリング、また、内ももの内転筋群に効かせることが出来るため、下半身全体を高重量で強化するためにもとても効果的。

さらに、動作中は重量の乗ったバーベルを上体を前傾して担ぐことになり、その体勢を維持するためにも、姿勢を正す際に大切な脊柱起立筋も大きく関与してくることになります。

  1. バーベルを両肩に担ぎ、両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意します
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、スタートのポジションに戻ります

バーベルスクワットは、比較的動作がシンプルであるため、軽い負荷からであれば筋トレを始める初心者でも取り組みやすいものの、まずは股関節と膝関節の動き、そして動作中の姿勢を学ぶために、空のバーベルを担いで開始するのがおすすめ。

バーベルスクワットをマスターするためにも、適切なバーの配置、胴体の角度、頭の位置と深さ、適したバランスなど、多くの点に意識を向けながら最適なフォームを習得していきましょう。

焦らず時間をかけてこのウェイトトレーニング種目を学んでいけば、下半身の筋肉を中心に、全体的な筋肉量を底上げしていくことが出来ます。

筋トレを始めるなら⑤ レッグプレス

レッグプレスは、専用のレッグプレスマシンを利用して、スクワットで行う股関節伸展と膝関節伸展を行っていくウェイトトレーニング種目。

スクワットと違い、専用のシートに座ることによって上半身が固定されるため、下半身の動きだけに集中していけるのが特徴です。

バーベルスクワットは、ウェイトを軽くすれば(又は空のバーベルを担いで行えば)、筋トレをこれから始める初心者であっても、比較的シンプルに安全に行っていくことは可能ですが、それでもフォームをマスターするまでには時間が必要。

そこで、バーベルスクワットのフォームをマスターする間にも、下半身の筋肉に大きな負荷を掛けていきたいと思った場合には、体幹を安定させる必要がなく軌道も固定されたているため、下半身の押す動作だけに集中できるレッグプレスを始めてみましょう。

筋トレを始めたばかりの頃はスクワットのフォームに慣れていないことが多いため、スクワットよりレッグプレスの方が、下半身の筋肉に効かせやすいと感じるかと思います。

  1. マシンにウェイトをセットして座り、フットプレートに足を置きます
    1. 足は肩幅に開きましょう
    2. シートには深く腰掛け、背中をピッタリとつけておきましょう
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し上げて行きます
    1. 膝は完全に伸びきらないように気持ち曲がるぐらいにします
  3. その後、膝をゆっくりと曲げていきます
    1. 膝が90度に曲がるまでが目安です
  4. 膝を伸ばし、プレートを押し上げて元に戻す
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ちなみに、フットプレートに両足を高く位置させると、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングへ比重を高め、逆に低めに両足を置くと、太もも前面の大腿四頭筋へ比重を高めていくことになります。

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筋トレを始める初心者が抑えておきたいウェイトトレーニング種目5選!のまとめ

筋トレを始める初心者が知っておきたい、5つのウェイトトレーニング種目(デッドリフトも含めれば6つ)を紹介してきました。

これからウェイトトレーニングに取り組んで、筋肉増強を目指すためにも、この5つの筋トレ種目は必ず抑えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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