腹斜筋の鍛え方を押さえるべき理由とトレーニング方法とは?

oblique abs 1st

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筋肉ってたくさんあって、どこから鍛えたらいいかわからない」ということ、良くあると思います。

忙しい毎日の中で、筋トレのために確保できる時間は限られるし、その中で全ての筋肉を鍛えていくというのは難しいです。

そこで、知っておいて頂きたいのは「これだけは、絶対に鍛えておいた方が良い」という筋肉!体にある数ある筋肉の中でも、鍛えるメリットが多い筋肉たちです。まあ、時間がないならピンポイントで、鍛えてたい筋肉を狙い撃ちしちゃいましょうってことですね。

そんな鍛え方やトレーニング方法を押さえておきたい筋肉の中でも、「本当にそれ知ってる???」っていう筋肉が「腹斜筋」に関してです。

実はこの腹斜筋、鍛えるメリットがすごくある割には、あまりそのメリットやトレーニング方法などについてはまとまっていることが少ない印象です。

そんなわけで、今回は、なぜ腹斜筋の鍛え方を押さえたほうが良いのか、そして鍛え方としておすすめのトレーニング方法までをお話ししていきたいと思います。

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なぜ腹斜筋の鍛え方を押さえておくべき理由

腹斜筋のトレーニング方法は後ほど紹介するとして、まずは腹斜筋の鍛え方を知っておくべき理由について確認してみます。

腹斜筋を鍛える理由① 最短でくびれをゲットできる!

ひとことに「腹筋」と言っても、私達のお腹にはいくつかの筋肉があります。大きく分けると、お腹の真ん中を縦に走る「腹直筋」と、いわゆる脇腹や横っ腹と言われる部分にあたる「腹斜筋」です(腹斜筋は、さらに細かく分かれます)。

このうち、くびれの形成に関与しているのは腹斜筋です。つまり、腹斜筋を鍛えれば、最短でくびれを手に入れることが出来るということが言えます。

例え、腹筋が割れていたとしても、くびれがなければ、カッコいいウエストにはなりません。お腹の筋肉は腹直筋ばかりではなく、腹斜筋もしっかりと鍛えて最短でくびれを手に入れましょう。特に女性の筋トレには欠かせないと思います。

腹斜筋を鍛える理由② 内臓の正常な位置を維持!

腹斜筋はくびれをつくるという役割だけでなく、「内臓を正常な位置に保つ」という重要な役割も担っています。

腹斜筋は、お腹の周りをコルセットのように覆っているため、鍛え続けることで、コルセットを締めあげたような状態を維持できます。これにより内臓が、正常な位置に維持出来るようになるのです。

内臓が正常な位置に維持されるのは、健康面においてもちろん重要ですが、腹斜筋が弱く内臓が垂れてしまうと、ポッコリお腹の原因になるなど、見た目にも影響を与えます。健康面、そして見た目をよくするためにも、腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

腹斜筋を鍛える理由③ スポーツの成果アップに繋がる!

腹斜筋の鍛え方を学んだほうが良い理由として、見た目が良くなるだけではありません。大事なこととして、運動やスポーツのパフォーマンスアップにも繋がります。

腹斜筋のうち、体幹の両側を斜めに走る「外腹斜筋」は、腹直筋とともに働いて、体幹の屈曲をサポートしたり、片側だけが収縮する場合は、体幹を横に曲げる、反対側に捻るといった動作を起こします。

つまり、腹斜筋の中でも外腹斜筋を鍛えることはボクシングやサッカー、フットサルなどで頻繁に繰り返される「曲げる、捻る」といった上半身の動作を強化することになり、それらのスポーツのパフォーマンスアップに繋がります。

ボクサーが斜めに腹筋を繰り返しているのを見たことないですか?あれこそ、外腹斜筋の鍛え方の一つですね。

oblique abs female

腹斜筋の鍛え方におすすめな筋トレ

さて、腹斜筋を鍛えるべき理由を簡単に見てきたので、腹斜筋の筋トレをすべき理由も分かってきたと思います。

そこで早速、腹斜筋の鍛え方を5つまとめたので、紹介していきましょう!

腹斜筋のトレーニング方法① バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

バイシクルクランチは、寝ころんだ姿勢から、対角にある肘と脇腹を近づけるという方法によって、お腹を斜めに丸めていき、脇腹の腹斜筋を集中的に鍛えることが可能な筋トレです。

足を浮かせて行うことも出来るので、腹筋が緊張した状態で腹斜筋をひねることになり、腹斜筋に強い刺激を与えられるます。他にも、伸ばした足を床に着けずに維持するため、ポッコリお腹の解消や下腹痩せにも効果的です。

アメリカではバイシクルクランチが「最も優れた腹筋の筋トレ」として評価をされていたりするので、気になる人はやってるといいですよ。(参照:脇腹痩せにバイシクルクランチは?腹斜筋も鍛えられる万能な腹筋の筋トレ

腹斜筋のトレーニング方法② サイドクランチ

サイドクランチ

サイドクランチは、腹筋の筋トレとして定番の「クランチ」のバリエーションで、体を斜め上に向かって収縮させる動作で、腹斜筋を集中的に鍛えられるようになっています。

定番のクランチに動作が似ているため、コツがつかみやすく、ターゲットの筋肉の動きを目で追うことが出来るため、筋トレ初心者で体の使い方に慣れていない方にもおすすめです。

多分ジムなんかへ行くと、マットを敷いて行っている人を良く見かけるあの腹筋の筋トレです!

腹斜筋のトレーニング方法③ ニートゥーエルボー

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ニートゥーエルボーは、バイシクルクランチと同じように対角にある肘と膝を付ける動作で、腹斜筋を鍛えていく筋トレです。違いとしては、立って行うという点ですね(バイシクルクランチの立って行うバージョンみたいな感じもします)。

捻りの動作を強烈に行いやすいので、腹斜筋を鍛える筋トレとしておすすめです。せっかくなので動作をダイナミックに行い、腹斜筋をしっかりと伸展・収縮させましょう。

また、ニートゥーエルボーは動作の中で片足立ちになり、不安定な状態をつくるため、バランスの強化にもなり、いわゆる体幹トレーニングとしても良さそうですよ。

スポーツのパフォーマンス向上を目的に腹斜筋を鍛える方は、ぜひ筋トレメニューへ取り入れてください。

腹斜筋のトレーニング方法④ サイドプランク

サイドプランク

腹筋の筋トレの中でも人気の高い「プランク」のバリエーションの一つで、別名「サイドブリッジとも呼ばれます」、体を横にした状態を維持することで、腹斜筋を集中的に鍛えることが出来ます。

腹斜筋を伸展・収縮させて鍛える筋トレだけでなく、サイドプランクのように、静止する筋トレも行えば、腹斜筋に違う刺激を与えることが出来ます。

サイドプランクは、肩、腰、足の重心ラインが一直線になっている事がポイントです。体を浮かす際は、腹斜筋に力を入れて持ち上げるようにしましょう。

ちなみに話が逸れますが、人気のプランクは沢山のやり方があるので、20個まとまった「プランクの種類」も確認しておくと良いと思いますよ〜!

腹斜筋のトレーニング方法④ サイドベント

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サイドベントは腹斜筋を鍛える定番の筋トレです。両手にダンベルを持った状態から、体を横に傾けていくことで、腹斜筋を刺激することが出来ます。ダンベルの重さを上げていけば、より強度の高いトレーニングが出来ます。

ある程度体が出来上がっている人は、ダンベルの重さを重くしても出来るので、重さを増やしていくことに快感を感じる人だと、どんどんはかどっていくこと間違いなしなやみつきになる筋トレですね〜。

筋肉の発達には、負荷をかけることが必須なので、自重での鍛え方では刺激が足りなくなった方はぜひ試してください。

腹斜筋の鍛え方を行う際に頭に入れておくべきこと

腹斜筋は普段から意識して使う部位の筋肉ではないため、足や腕の筋肉と違って、動きの感覚やコツがつかみにくい筋肉かと思います。

結果として、腹斜筋のトレーニング方法を行っているつもりでも、他の筋肉を使ってその動作を行ってしまったりすることが最初は特に多いかと思うので、トレーニングの際は動作を反動や勢いで行わないように注意しましょう

曲げたり捻ったりする動作の中で、腹斜筋の伸展と収縮をしっかりと感じるようにしてください。(感じろと言っても分からないかもしれませんが!その場合は、とにかく動作をゆっくりと正しいフォームで行えばOKですよ)

また腹斜筋は、デスクワークなどの座りっぱなしの生活によって、筋肉が硬くなったり縮まっている方が多い筋肉です。

筋トレの前には他の筋肉と同様に、しっかりとストレッチをして、筋肉の可動域を広げた状態をつくると良いでしょう。静的ストレッチの他、捻りを入れたアクティブストレッチ(又はダイナミックストレッチや動的ストレッチとも言う)もおすすめです。

バランスボールで腹斜筋鍛えるのありだよね〜

腹斜筋の筋トレがわかったら次も確認しておきましょう

いかがでしたか?

腹斜筋ってカッコいい体づくりに欠かせない筋肉ですよね〜。しかもそれだけでなくて、スポーツにも必須な筋肉です。

「今まであまり気にしてなかった!」なんていう人も多そうなので、この際、たまには腹斜筋のトレーニング時間も設けてみてはいかがでしょう?腹斜筋の筋トレを行って、他の人へ差をつけましょう。

ぴろっきーでした!

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