高齢者こそ体幹トレーニングで運動して体力つければ人生が楽しい!

old people core training

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筋トレ好きの皆さんこんにちは、ぴろっきーです。

筋トレって生涯にわたって行えるからいいですよね?

ウェイトを利用したウェイトリフティング以外にも、体の中心である体幹を鍛える体幹トレーニングなど、様々なものがあって、年齢や体力レベルによって使い分けることができるのが嬉しいところです。

今回、「高齢者の体幹トレーニング」というテーマで知人のMaikoさんからみんなの筋トレへまたまた寄稿してもらいました。

Maikoさん自身も60歳を超えていますが、まだまだ元気に筋トレを現役で楽しんでいるので、同じような年齢の方は是非参考にしてみてください。

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ー以下寄稿文ー


こんにちは、Maikoです。今回自分自身の経験から、高齢者と体幹トレーニングについてお話ししていきたいと思います。

世の中に「ぴんぴんころり」と言う言葉が有るのをご存知の方は、そういう年齢に近づいてきているのでしょうか。実際、年齢を重ねても、人に迷惑を掛けない生き方をしたいと、誰でもが願っていることだと思います。

少しでもその願いに近づきたいと考えている高齢者の方に、体幹トレーニングも役立ちますよ。

高齢者に良い体幹トレーニングの効果

old person core training outcome

一般的に言われていることに私自身の経験や考えを加えて、高齢者にとって良い体幹トレーニングの効果をお話しさせてください。

① 体幹が安定するとバランスが良くなり転びにくい

脅すわけではないのですが、寝たきりで人生の終わりを迎えたい人はいませんよね?

寝たきりになってしまう原因の多くは、転倒による骨折です。家の中の、それこそ畳の縁のような小さな段差につまずいて、転んでしまう高齢者もいます。

家の中での転倒でも、大腿骨骨折になってしまい入院。入院中に足の筋肉が落ちてしまい、自力で歩けなくなってしまいます。そして、そのまま寝たきり人生の人が案外多いのです。

自分がそうなったらと、思うだけでもぞっとしますね。

体幹トレーニングで、動きの軸である体幹を鍛えておきましょう。「立つ、歩く、起き上がる」等の日常生活がスムーズに出来る体力をキープして、充実したセカンドライフにしたいと思いませんか?

② 体幹トレーニングで「サルコペニア肥満」を予防出来ます

出典:www.lets-club.jp

出典:www.lets-club.jp

メタボと言う言葉はすでに一般に普及していますが、メタボよりももっと怖い「サルコペニア肥満」というものが有ります。「サルコペニア」とは、筋肉の減少により、「体を支える、歩く」などの日常生活機能が低下した状態です。

その状態に、肥満による心疾患・糖尿病・脳卒中などの生活習慣病リスクがプラスされて「サルコペニア肥満」になります。

「サルコペニア肥満」になると、高血圧や糖尿病の発症リスクが大幅に上昇してしまいます。脂質異常症、心疾患、脳卒中リスクも増え、寝たきりにもなりやすくなります。

私自身が理学療法士の方から聞いた話ですが、寝返りや起き上がりに介助が必要だった人でも、体幹トレーニングを続けることによって、自分でベッドから起き上がれるようになるそうです。

筋肉は唯一老化に逆らえる臓器です。高齢者だからこそ体幹トレーニングをして、「サルコペニア肥満」を予防しましょう。

③ 姿勢が良くなり、肩こり・腰痛が緩和されます

怖い話が続いたので、もっと身近な話をしましょう。年齢を重ねるとどうしても体の柔軟性は減って、体が固くなってしまいます。体力が落ち、肩や腰も何となく重く感じますね。

体幹トレーニングをすると、筋肉が骨と骨をつないで関節を安定させます。骨盤の歪みなども矯正されていきますので、体の歪みからくる血行不良が改善されて肩こりや腰痛が緩和されてきます。

アスリート達の間では、体幹を鍛えることで、運動のパフォーマンスが上がることは良く知られています。それは私たちの普段の生活の中では、姿勢の良さや、きびきびした動きにつながってきます。

筋トレ習慣のある人の見た目年齢が若いのは、そのあたりにも理由が有ります。

④ 見た目年齢が10歳若返る

歩くときは、颯爽と歩けていますか?体力の衰えはどうですか?鏡を見た時、たるみやほうれい線が気になりませんか?そんなに食べていないのに太りやすくなったと思いませんか?

多くの体の不調や、いわゆる「老けサイン」は筋肉の減少から来ていることが多いようです。筋肉は20代から年々1%減っていきます。

なんと!70代になると、20代の頃に比べると50%の筋肉量になってしまうと言われています。筋肉は基礎代謝の多くの部分を担っていますので、太りやすくなるはずですよね。

でも安心してください。幸いなことに筋肉は何歳になっても増やすことが出来ます。高齢者も、正しく筋トレや体幹トレーニングをして確実に筋肉を増やすことが出来るのです。普段の動作もきびきびとし、肌や髪の艶も良くなります。見た目年齢が10歳若返りますよ。

高齢者に良い体幹トレーニングを3つ紹介します

高齢者になると、どうしても体力の低下や運動をしても昔のようには体を動かすことが難しくなります。一般的に紹介されているようなトレーニング方法だと、無理をしてしまうこともあります。

そこで、実際に私自身が試してみて良かった、高齢者の方へおすすめの3つの体幹トレーニングを紹介したいと思います。

ドローイング

ドローイン

運動方法

  1. おへその上あたりを意識して、息を吐きながらお腹全体をへこませます。
  2. へこませた状態を30秒キープします。この時、お尻を一つにするようにお尻にも力を入れるとより良いです。
  3. 繰り返します。
  4. 立ってする場合2の時に、踵を浮かせて下腹部にも力を入れると下腹にも効きます。

高齢者におすすめな理由

ドローイングは体幹の筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など)に効果が出ます。大きな声では言いにくいですが、尿漏れの予防にもなります。

通勤や乗り物の待ち時間や料理の合間にも、テレビを見ながらでもできますので、手軽に取り入れてください。ウエストサイズを短期間で減らすことが出来るので、メタボの人や女性にもうれしい運動です。

寝ても立ってもできます。気が付いたときに行いましょう。

② ツイスト

出典:hideyukiriha.com

出典:hideyukiriha.com

運動方法

  1. 立った状態から、片方の脚を後ろに引いて中腰になります。
  2. 体幹を真っ直ぐにして両腕を前で組みます。
  3. そのまま大きく左右へ腕を水平に振ります。目は前を向いたままゆっくり行ってください。(ドローイングも意識しながら行うと、より効果的です。)

高齢者におすすめな理由

この動きは椅子に座ってもできます。腹斜筋や腹横筋に聞きます。さらに、立ってした場合は大殿筋も鍛えられる運動です。体幹の筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなりますので、痩せやすい体になってゆきます。

普段体をねじることも少ないので、気持ちの良い動きです。体をねじりますので当然、ウエスト周りも細くなりますよ。

③ バランスボールでヒップリフト

ball hip raises

運動方法

  1. 仰向けになってバランスボールに踵を載せます。
  2. 体を肩から足首まで一直線になるように、腰を上げていきます。
  3. 2秒キープしたら、ゆっくり元に戻します。
  4. 5〜10回行ってください。

高齢者におすすめな理由

バランスボールを使ってゆらゆらすることで負荷が増え、体幹の筋肉がより鍛えられます。

バランスボールが無い方や体力に自信がない方は、バックブリッジ(寝た状態で膝を立て、お尻を上げる運動・キープ時間を永くして、お尻を一つにすることを意識してください。)でも大丈夫です。

この運動では、大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋、腹直筋、腹横筋など、体幹から下肢の広い範囲の筋肉が鍛えられます。日常の動作がスムーズになり、若々しさが保てます。

高齢者が体幹トレーニングをやる時は次の点に気を付けて行いましょう

old person training

高齢者と一口に言いますが、高齢になる程体力にも個人差が大きいように感じます。病気で思うような運動のできない方もいますし、元気いっぱいの方もたくさんいらっしゃいます。

当然ですが、お医者様にしてはいけないと言われていることは決してなさらないでください。

私の周りでも高齢者で体幹トレーニングを運動にとい入れていらっしゃる方が沢山います。そんな方々のお話しや私の経験、そして良く言われていることから、高齢者の方は、次の点に気を付けて体幹トレーニングを行ったらよいのではないでしょうか?

高齢者が体幹トレーニングをやる際に注意したいこと
  • 運動中は息を止めない
    • 運動するときは息を止めないでください。力を入れるときは息を吐きながら。息を止めて力むと血圧が上がります。血圧が高めの方は特に要注意です。
  • 痛みがある時は痛みが出ない程度に
    • 痛みがあるときは、痛む直前までで動きを止めてください。動かさないと余計固まってしまうことがありますから、無理せずに自分の体と相談しながらゆっくり動かしてください。
  • 正しいフォームで
    • 正しいフォームを意識してください。今は動画で動きを紹介しているサイトも多いですので、正しいフォームのイメージトレーニングをするのも良いでしょう。
  • 鍛えている筋肉を意識する
    • 鍛えている筋肉を意識してください。不思議なもので、効果が上がります。

ー寄稿文ここまでー

1日10分でいいんですね。

高齢者の方には次の筋トレ記事もおすすめです

いかがでしたか?

ここ数年で体幹トレーニングが一般的にも有名になって人気になっていますが、高齢者の方だからこそ、是非取り入れたいですね。

人生まだこれから。体幹トレーニングで筋肉を刺激して、体を呼び覚ましていきましょう!


皆さんも、みんなの筋トレで、

  • 自分の筋トレ関連ノウハウを紹介したい!
  • 世の中に自分の筋トレ関連サービスや商品を知ってもらいたい!

といった感じの希望があればこちら(みんなの筋トレについて)からご連絡くださ〜い!(お金はいただいてません!)


ぴろっきーでした!

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