片手腕立て伏せができない人でも効果的にできるやり方と上達のコツ(ステップ別)

「今は片手腕立て伏せができないけど、いつかはできるようになりたい」と考えているなら、出来るようになるための効果的なやり方やコツを確認してみましょう。

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片手腕立て伏せができない!」

「通常の腕立て伏せはなんとか出来るのに、片手腕立て伏せは勝手が違う!」

このように、腕立て伏せは出来ても、片手腕立て伏せは出来ないなんてことはよくあります。

でも、そんな難易度の高い筋トレである片手腕立て伏せだからこそ、出来た時の爽快感はたまらないはず。

周りの人にも自慢できるし、自分の中でも自信が湧くはずです。

であれば、片手腕立て伏せを出来るようになるためのやり方やコツを確認して、片手腕立て伏せを出来るようになりたくはないですか?

今回は、片手腕立て伏せをやりたいけどできないという場合に試してみたい、片手腕立て伏せを効果的に上達させるコツをステップごとに紹介していきます。

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この片手腕立て伏せの効果的な上達方法の概要

まずは簡単に、今回紹介する、片手腕立て伏せができない人でも効果的に上達するための方法について、その概要からどのようなタイムフレーム(時間枠)で進めていくかを解説しておきます。

この片手腕立て伏せを上達するためのやり方は、全部で以下の5つのステップによって組まれています。

  • 1~2週目:通常の腕立て伏せ
  • 3~4週目:斜め片手腕立て伏せ
  • 5~6週目:セルフアシステッド片手腕立て伏せ
  • 7~8週目:片手腕立て伏せ(ネガティブ動作のみ)
  • 9週目:本番の片手腕立て伏せ

基本的には各ステップへ2週間を費やして進めていき、本番の片手腕立て伏せを行うための筋力やバランス感覚などを少しずつ養っていきます。

もちろん、必要ないと思えば2週間も一つのステップに時間を費やす必要はありません。

早い人であれば4週間程度、じっくり時間をかける場合はおよそ2ヶ月強程度で、片手腕立て伏せを出来るようにしていきます。

次に、各ステップごとに分けて詳しくそのやり方やコツなどを見ていきましょう。

片手腕立て伏せをできない人でも効果的にできるようになる練習方法(ステップ別)

効果的な上達ステップ1:通常の腕立て伏せで筋力を養う

片手腕立て伏せを行うにしても、そのベースとなる筋力が十分に発達していないと、どんなに片手腕立て伏せを効果的にできるコツを学んでも難しい。

そこでまずは、片手腕立て伏せでも十分に体を上げ下げするために必要な筋力を、通常の腕立て伏せを行って養っていきます。

ここでは、腕立て伏せを連続で20回難なく出来ることを目標にトレーニングしていきます。

通常の腕立て伏せのやり方は次の通り。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

ここでのポイントは、腕立て伏せ中は体を真っ直ぐに維持したまま行うこと。

通常の腕立て伏せであれば、腹筋が弱い場合なんかは、お尻を上に突き上げるようにして行ったりも出来ますが、片手腕立て伏せではバランスが取れなくなるため、お尻をつき上げたまま行っていくのは困難。

そこで、片手腕立て伏せに取り組む際にもしっかりと体を真っ直ぐに維持できるように、このステップで十分に強力な体幹を同時に養っておきます。

ちなみに、もしも腕立て伏せを正確に連続20回簡単に出来るという人は、次のステップから始めていってもOKです。

効果的な上達ステップ2:斜め片手腕立て伏せ

斜め腕立て伏せは、腕立て伏せができないという人にとって、入門編としてぴったりなバリエーション。

傾斜を利用することで下半身により体重が乗るため、上半身への負担が減り、腕立て伏せが簡単になります。

片手腕立て伏せが出来ないという人は、斜め腕立て伏せを片手で行う「斜め片手腕立て伏せ」を通して、本番の片手腕立て伏せのためのコツや体の使い方を効果的に学んでいきましょう。

家であれば頑丈な机やテーブル、他にもソファーやベッドなど、そして屋外であれば、公園のベンチや手すりなど、様々なものが利用可能です。

片手腕立て伏せを行うための道具が見つかったら、早速次のやり方で練習していきましょう。

  1. 腕を肩幅程度に広げ、片手をテーブルやベンチなどにおきます
    1. 肩から手首まで真っ直ぐ伸ばします
  2. 足を後ろに下げ、体がカカト、腰、肩まで一直線になるようにします
    1. 体の線を真っ直ぐに保つことは、腕立て伏せを良いフォームで行うための重要なポイントの1つです(腹筋や臀筋に意識を向け、引き締めます)
    2. 両足は広めてとっておくとやりやすくなります
  3. 腹筋を引き締め、肘を曲げて胸を下げていきます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう(肘を横に広げてしまうと、肩や回旋腱板の怪我につながります)
    2. 筋力が高まるにつれて、体を出来る限り下げていくようにしましょう
  4. 手のひらでテーブルやベンチを押し、肘を伸ばして元の位置に戻ります
  5. フォームに気をつけ、8~15回を3セット行います

ちなみに、この斜め片手腕立て伏せを繰り返していくステップのポイントは傾斜角度。

傾斜角度が大きくなって、体が直立に近くなればなるほど、負荷が下半身へ移るので片手腕立て伏せは簡単に、逆に傾斜が小さくなればなるほど、上半身に負荷が移るため片手腕立てが難しくなっていきます。

そのため、現在の筋力レベルやバランスの安定感などに応じて傾斜を調整しながら、徐々に低めの傾斜で挑戦していくようにしましょう。

そして、両足の幅に関しては広めに取った方が、片手腕立て伏せは簡単になります。

片手腕立て伏せは脚を揃えて行うと思っている人もいるかもしれませんが、揃えるかどうかは自分次第。

そのため、まずは両足の幅を広めにした状態で動作に慣れ、足幅を狭めたいなら狭めていくというのもちょっとしたコツになります。

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効果的な上達ステップ3:セルフアシステッド片手腕立て伏せ

斜め片手腕立て伏せを通して、片手腕立て伏せの体の動かし方を感覚的に学び、必要なバランス力なども向上したら、次はセルフアシステッド片手腕立て伏せに取り組む番。

このセルフアシステッド片手腕立て伏せは、体を支える軸となる腕とは逆の腕を体の横へ広げてバランスを取り、実際の片手腕立て伏せに近いけど少しだけ楽にした状態で、より片手腕立て伏せの動作に近い動きに慣れていくことを目的として行っていきます。

  1. 平らな地面で通常の腕立て伏せのスタートポジションを作ります
    1. この時、両足は広げておくのがおすすめです
  2. 片腕を外側へ伸ばしていきます
    1. 外側へ伸ばした手の下に、10cmぐらいの高さのものを置いて、地面から腕が浮くようにするのもおすすめです(※軸腕に負荷を集中しやすくなります)
    2. また完全に横ではなく、斜め上方へ伸ばしておくようにしましょう
  3. 胸が床につきそうになるぐらいまで、ゆっくりと体を下げていきます
    1. この時、出来るだけ軸腕の方へ負荷が乗るようにしていきましょう
    2. 軸腕の肘は体の横45度程度に保つようにしておきます
  4. その後、軸腕を伸ばしてゆっくりと体を上げていきます
    1. 体を上げていくのが大変な場合は、外に伸ばした腕の補助を使って上げていきます

この、セルフアシステッド片手腕立て伏せで、効果的に片手腕立て伏せに必要な力を養っていくコツは、外に広げた腕に徐々に頼らないようにしていくこと。

最初は、バランスをとるためにも、そして体を上げ下げするためにも、外に広げた腕の力に頼ることが多いかと思いますが、軸腕の筋力やバランス感覚が向上してきたら、外に広げた腕のサポートを少しずつ減らしていくようにしましょう。

最終的には、外に腕を広げてはいるものの、軸腕にほとんどの負荷がかかっていながら体の上げ下げが出来るようになるのが理想です。

効果的な上達ステップ4:片手腕立て伏せ(ネガティブ動作)

片手腕立て伏せのやり方の中でも、体を下げるネガティブ動作だけを行うのが、この片手腕立て伏せ(ネガティブ動作)のステップ。

片手で体を下げていく動作だけを行うことで、本番の片手腕立て伏せに必要な筋力やバランス感覚をさらに強化し、動きを体に覚えこませます。

  1. 平らな地面で通常の腕立て伏せのスタートポジションを作ります
    1. この時、両足は広げておくのがおすすめです
  2. 片腕を地面から離して背中にまわしておきます
    1. 片手腕立て伏せの体勢になります
    2. これがスタートのポジションです
  3. 身体を地面に向かってゆっくりと下ろしていきます
    1. 可能な限りゆっくりと動き、動きをコントロールしてください
  4. 床まで完全についたら背中にまわしていた腕を床につけて身体を持ち上げます

この片手腕立て伏せ(ネガティブ動作)を行う上で、その効果を最大限に引き出していくためのポイントは、とにかく体を下ろすスピードを遅くして行っていくこと。

体が地面に着くまでは出来る限り上半身の力を出し続けながら、少しずつ体を下げていくようにしましょう。

体を下げていくのが簡単に感じ始めたら、最後のステップである本番の片手腕立て伏せにチャレンジしていきます。

効果的な上達ステップ5:本番の片手腕立て伏せ

ここまできたら、片手腕立て伏せができないと嘆いていた人でも、やり方やコツは体で十分に理解しているはず。

今まで培った、片手腕立て伏せに必要な筋力やバランス感覚などを総動員して、最後に片手腕立て伏せを最初から最後までこなしていきましょう。

  1. 平らな地面で通常の腕立て伏せのスタートポジションを作ります
    1. この時、両足は広げておくのがおすすめです
  2. 片腕を地面から離して背中にまわしておきます
    1. 片手腕立て伏せの体勢になります
    2. これがスタートのポジションです
  3. 身体を地面に向かってゆっくりと下ろしていきます
    1. 目安としては、アゴが床から拳一つ分程度高くなるところまで体を下げていきます
    2. お尻から肩までが真っ直ぐになるようにしておきましょう
  4. その後、軸腕を伸ばして体を持ち上げていきます
    1. これで片手腕立て伏せ成功です!

ちなみに、もしも途中で難しいと感じた場合は無理をしないことが大切。

一度、ネアティブ動作のステップへ戻り、必要な筋力やバランス感覚を養っていくようにしましょう。

片手腕立て伏せを1回完璧に出来るようになったら、徐々に出来る回数を増やしていけば、片手腕立て伏せマスターの出来上がりです!

片手腕立て伏せのやり方で覚えておきたいポイント

片手腕立て伏せができない人でも、効果的に出来るようになるためのコツをステップに分けて紹介してきましたが、最後に片手腕立て伏せのやり方に関して、いくつかのポイントを紹介しておきます。

片手腕立て伏せは足幅が最大のカギ

片手腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比較した場合、ただ片手で行うといった違いだけではなく、その足幅にも違いがあるのが特徴。

基本的な片手腕立て伏せでは両足の幅を広め(肩幅より広げるのが一般的)に取るのが、両腕で行う腕立て伏せでは見られない特徴。

一つの手と、両足を広くすることで二つの足が支点となるため、3点で体を支える格好にしてバランスを取ることが出来るようになります。

逆に、より難関にするためには両足を閉じるようにする。

こうすると、一つの手と、閉じた両足の一つ、合計2つの支点で体を支える必要が出てくるため、よりバランス感覚や体幹の力が求められるようになります。

そのため、足幅を広く取るということが、片手腕立て伏せをやりやすくするための最大のコツ。

まずは、基本となる両足を広げた3つの支点で行う片手腕立て伏せをマスターし、さらに高みを目指すのであれば、両足を閉じた2つの支点で行う片手腕立て伏せに取り組んでいってみましょう。

体幹を引き締めておく力も大切

さらに、ステップ1の通常の腕立て伏せの部分でも触れたとおり、片手腕立て伏せを行うには、通常の腕立て伏せ以上に体幹を引き締めておく必要があります。

もしも、体の上げ下げの中で、お尻が上がってしまい、体を真っ直ぐに出来ないなんていう場合は、別途、体幹トレーニングでも有名なプランクを行って、腕立て伏せの体勢で体を長時間真っ直ぐに出来るような体幹力を養っておきましょう。

プッシュアップバーで筋力アップしておくのもアリかも!

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片手腕立て伏せができない人でも効果的にできるやり方と上達のコツ(ステップ別)のまとめ

片手腕立て伏せができない人でも出来るようになるための、効果的なやり方とコツをステップ別で紹介してきました。

片手腕立て伏せが出来れば、自重トレーニングのトッププレイヤーに慣れること間違いなし!

片手腕立て伏せをやっているかっこいい姿を想像して、練習に励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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