片手腕立て伏せのやり方と効果を解説!大胸筋・上腕三頭筋に効く筋トレ

片手腕立て伏せ 1st

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腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を一気に鍛えることが出来る、カッコいい上半身づくりには欠かせない筋トレですが、実際に正しいやり方でやると思いの他キツイものですよね?

しかし!上には上がいるのが、筋トレの世界。

ただでさえキツイ腕立て伏せを更に数段キツくした筋トレがあるのです。それは、「片手腕立て伏せ」です!

その名の通り片手で行う腕立て伏せは、まさに軍隊トレーニング並みのキツさ。

でも、その分、効果は絶大で大胸筋の筋トレ上腕三頭筋の筋トレ、三角筋の筋トレといった感じで、主にこの3つの筋肉に電気が走るような刺激を与えることができます。

これは、まさにハード・コアな効果のある大胸筋と上腕三頭筋肉の男筋トレ(もちろん女性の筋トレとしてもOK!)。マスターしただけでも自慢できること間違いなしです。

今回は、男ならチャレンジしたい、片手腕立て伏せを詳しいポイント解説つきでご紹介します!

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片手腕立て伏せのやり方

腕立て伏せの姿勢になり、足を大きく広げます(慣れてきたら足の幅を狭くしていきましょう)。

体を安定させたら、片腕を床から外します。

そのまま、腕立て伏せを行います。

肘は深く曲げ、顎が床に着きそうなぐらいまで、体を落としていきます。

はじめは、可能な回数を3セット行うようにしましょう。

片手腕立て伏せのやり方

片手腕立て伏せのやり方まとめ

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、足を大きく広げる(慣れてきたら足の幅を狭めてもOK)
  2. 体を安定させたら、片腕を床から外す
  3. そのまま、腕立て伏せを行う
  4. 顎が床に着きそうなぐらいまで、体を落とす
  5. はじめは、可能な回数を3セット行う

(片手腕立て伏せのフォーム確認にどうぞ!)

片手腕立て伏せのポイント

この片手腕立て伏せは、支えとなる手を片手にすることにより、通常の腕立て伏せを格段にレベルアップさせた筋トレです。

このレベルアップというのは、手が片方になることにより、負荷が集中し、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋へより大きな刺激を与えることへ加えて、体がバランスを保ちにくい状況になるため、体幹を中心とした全身の筋肉がフル稼働することによるものです。

つまり、ポイントとしては、まずは、体をしっかりと深く下ろすことです。腕立て伏せはその下ろす深さの数センチで効果が大きく変わるため、床ギリギリまで下ろすことが重要です。

また、バランスの悪い状態をしっかり活用するために、体をグラつかせず、常に床と平行の状態を維持しましょう。

そして、体をまっすぐ下ろして、まっすぐ上げる事がポイントです。これらをしっかりと守ることで相当な負荷が、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、全身へとかかります。

ちなみに慣れるまでは、足をある程度大きく広げることでバランスが取りやすくなります。その代わり、筋肉への効果が弱くなってしまうので、ある程度片手腕立て伏せに慣れてきたら、足幅を狭めて腕の力だけで支えることにより、最大の負荷を狙った筋肉へ掛けることができます。

片手腕立て伏せのポイントまとめ

  • 体をしっかりと深く下ろす(床ギリギリまで)
  • 体をグラつかせず、常に床と平行の状態を維持する
  • 体はまっすぐ下ろして、まっすぐ上げる
  • 最初の内は足を広げてバランスを取り、慣れてきたら狭めていく

片手腕立て伏せのポイント

片手腕立て伏せの筋トレ効果

片手腕立て伏せは、通常の腕立て伏せを片手にするやり方により、大胸筋、上腕三頭筋、筋トレ、三角筋をより強力に鍛えることができます。

これにより、厚い胸板、太い上腕三頭筋(腕)、肩幅のサイズアップの効果が期待できます。

また、体がバランスを保ちにくい状況になるため、正しいやり方で行えば体幹を中心とした全身の筋肉がフル稼働するので、体幹を中心とした体の深層部の筋肉の強化にも繋がります。

大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉のため、鍛えることでカロリー消費、代謝アップの効果も期待できます。

片手腕立て伏せの効果

片手腕立て伏せの注意点

片手腕立て伏せは、片手に負荷が集中するため、無理をしすぎると関節を痛めたり、ケガに繋がるリスクがあります。

筋トレ前には手首もしっかりとストレッチを行い、ケガを防止するよう注意しましょう。

また、足幅は広めにとるようにし、最初はバランスをとるようにしましょう。

セットは丁寧に行い、セットを完了させてから動作を開始するようにしてください。

片手腕立ての後には高濃度のプロテイン摂取しとけばいいよね

大胸筋や上腕三頭筋の筋トレに確認したい記事はまだまだあるよ!

いかがでしたか?

この片手腕立て伏せ。正しいやり方でやれば、悶絶級のキツさです。だからこそ、効果は絶大な筋トレ!

鉄板の胸板、デカい肩をゲットした自分の体を想像して、チャレンジしてみてくださいね。この大胸筋・上腕三頭筋肉・三角筋を同時に鍛えられる片手腕立て伏せをマスターしただけでも、相当男前ですよ!

ぴろっきーでした!

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