ワンハンドローイングはダンベルを使った広背筋の鍛え方:背筋の筋トレ

ワンハンドローイング eye catch

スポンサーリンク

筋トレが上達してきたり、知識が増えてくると、ぶつかる悩みといえば・・・。それは、「筋トレして鍛えたい筋肉は山ほどあるけど、時間が足りない!」というものではないでしょうか。

忙しい毎日の中、筋トレの時間を確保するだけでも大変なのに、あらゆる筋肉をバランスよく鍛えていくのは、思いの他、難しいのです。

とはいえ、筋肉は鍛えないとどんどん落ちていくもの・・・。そこで、今回はカッコイイ肉体改造に外せない筋肉をまとめてトレーニングできる効率の良い背中の筋トレの鍛え方をご紹介します!

今回ご紹介するのは、広背筋、三角筋、僧帽筋という、カッコイイ後姿づくりに欠かせない筋肉を同時に鍛える「ワンハンドローイング」という背中の筋トレです。

ダンベルとベンチがあれば出来る鍛え方なので、ジム通いをされている方はもちろん、自宅筋トレの方も是非、チャレンジしてみてください。

スポンサーリンク

ワンハンドローイングのトレーニング方法

まず、フラットベンチに、片方のひざと手を乗せてうつぶせの姿勢になります。

次に、胸を張って背筋を伸ばします。

空いている方の手にダンベルを持ち、まっすぐぶら下げて構えたら、セット完了です。

そのまま、脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げたら、ゆっくりと元に戻します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ワンハンドローイング 方法

ワンハンドローイングのトレーニング方法まとめ

  1. フラットベンチに、片方のひざと手を乗せてうつぶせの姿勢になる
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. 空いている方の手にダンベルを持ち、ぶら下げて構えたら、セット完了
  4. 脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げる
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 10回×3セットが目安

(英語だけどフォームの参考にしてね!)

ワンハンドローイングのポイント

ワンハンドローイングは、メインターゲットである広背筋を中心に、三角筋、僧帽をしっかりと使った鍛え方をする事がポイントです。

そのため、ダンベルを強く握りこまないようにしましょう。ダンベルを強く握りこむと、広背筋や三角筋、僧帽ではなく、肩や腕全般へ負荷を分散させてしまう事になり、効果が激減します。

また、ダンベルの上げ下げにメリハリを付ける事もポイントです。上げる際は、広背筋を使って一気に引き上げ、下ろす際は、ゆっくり、ジワジワと下ろすようにしましょう。

ワンハンドローイングのポイントまとめ

  • ダンベルを強く握りこまない
  • ダンベルを上げる際は、広背筋を使って一気に引き上げる
  • ダンベルを下ろす際は、ゆっくり、ジワジワと下ろす

ワンハンドローイングの筋トレ効果

ワンハンドローイングでは、うつぶせの姿勢でダンベルを上下させる事により、広背筋をメインに、三角筋、僧帽筋を鍛える事ができます。

これらは後ろ姿を印象づける筋肉のため、鍛える事で、逞しい後ろ姿をつくる事ができるといった筋トレ効果があります。

特に、広背筋が大きくなると、背中に丸みと厚みが生まれます。また、女性にとっては、背中のシェイプアップに効果的です。

広背筋から僧帽筋にかけて広い範囲の筋肉を鍛える効果があるのが、ワンハンドローイングの筋トレ効果の最たる特徴です。

ワンハンドローイングの効果

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングを行う際、先述のポイントを守るために、まずは軽めの負荷かから行うようにしましょう。

ただし、軽すぎても効果は激減するため、適度にウェイトを設定し、もし、どうしてもダンベルを握り込んでしまうようであれば、パワーグリップなどのギアを使用するなど工夫をしてみてください。

また、姿勢にも注意が必要です。腰が反ると、怪我の元となるため、胸を張って背筋を伸ばした状態を維持するようにしましょう。

ダンベルベンチのセットがあればワンハンドローイング出来るよ!

他にも背中の筋トレにはこんな記事もおすすめ!

いかがでしたか?

このワンハンドローイングは、広背筋、三角筋、僧帽筋というように、首から背中周辺を一気に鍛える効率の良い鍛え方なので、後ろ姿に自信がないという方は、今すぐ筋トレメニューに組み込んでくださいね!特に背中の筋トレメニューには絶対に入れておきましょう。カッコイイ後ろ姿を手に入れる事が出来ますよ!

また、背中をシェイプアップしたいという女性も是非、チャレンジしてくださいね。

このワンハンドローイングはダンベルを上げた際のひじの角度や、元に戻す軌道によって効き具合・効果が変わってくる背中の筋トレです。実際に動かしながら、微調整をして、筋肉にしっかりと刺激が入るラインを見つける事がおすすめです。

しっかりと成果を出すために、ちょっと研究してみてくださいね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする