ワンハンドローイングのやり方と効果|肩関節伸展をダンベルで鍛える!広背筋や僧帽筋の鍛え方

ワンハンドローイングのやり方や効果を見ていきます。ダンベルの負荷を利用して肩関節伸展を行い、広背筋や僧帽筋などを中心に刺激していく鍛え方です。

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ワンハンドローイングのやり方や効果を知っていますか?

筋トレが上達してきたり知識が増えてくるとぶつかる悩みといえば、「筋トレして鍛えたい筋肉は山ほどあるけど時間が足りない」というもの。

忙しい毎日の中、筋トレの時間を確保するだけでも大変なのに、あらゆる筋肉をバランスよく鍛えていくのは、思いのほか難しかったり。しかし、筋肉は鍛えないとどんどん落ちていくもの。

そんな時は、カッコイイ肉体改造に外せない筋肉をまとめて効果的に鍛える、効率の良い背中の筋トレの鍛え方の一つ「ワンハンドローイング」に取り組んでいってみましょう。

広背筋、三角筋、僧帽筋という、カッコイイ後姿作りに欠かせない筋肉を、同時に集中して鍛えていける、昔から絶大な人気を誇る筋トレ種目の一つです。

ダンベルとベンチ(椅子などでも可)があれば出来る鍛え方なので、ジム通いをしている人はもちろん、自宅で筋トレする人も、そのやり方や効果を確認しておきましょう。

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ワンハンドローイングとは?【概要】

ワンハンドローイングとは、別名ワンアームローイングやワンハンドダンベルローイングと呼ばれることのある背筋の筋トレ種目。

背筋の鍛え方としては、昔から取り組む人が多い、筋トレの中でも人気種目の一つ。

トレーニングベンチや椅子の上に片膝と片手を置いて上体を前傾し、もう一方の手に持ったダンベルを、胸を張りながら肘を引く動きで上方へ引き上げていくトレーニング方法です。

動作の中では、肩を支点にして腕を後方へ振っていく際に起こる「肩関節伸展」と、肘を曲げる肘関節屈曲の関節動作が含まれるため、肩関節伸展の主力筋である広背筋を中心に、他にも大円筋三角筋後部を、そして肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋やその他の肘屈曲筋群をサブターゲットとして鍛えていきます。

また、動作の中では肩甲骨を寄せる動きもするため、その際に主力筋となる僧帽筋(中部・下部)も、もう一つのメインターゲットになり、僧帽筋を補助するように働く菱形筋、そして背スジを真っ直ぐしておくために大切な脊柱起立筋なども少なからず関与してきます。

このワンハンドローイングを行うには、手と膝を置けるトレーニングベンチ(低めの台や椅子でも代用可能)と、ダンベルがあれば、難しいフォームやテクニックを必要とせず気軽に始められるため、初心者からおすすめな筋トレです。

また、動作の中では、肩関節と肘関節の動作が含まれるため、複数の関節動作とそれに伴い多くの筋肉が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして、分類されることになります。

ワンハンドローイングのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル・トレーニングベンチ(台や椅子なども可)
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋(中・下部)

ワンハンドローイングのやり方

ワンハンドローイングのやり方には、トレーニングベンチや台に片手と片膝を置いて行うやり方以外にも、片手だけを支えにして行うやり方などがありますが、ここでは最も姿勢が安定する、トレーニングベンチに片手と片膝を置いて行う基本的なやり方を解説していきます。

フラットベンチの横にダンベルを用意し、そのベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を床と平行になる程度まで前傾させていきます。

空いている手でベンチの横に置いたダンベルを握り、胸を張って背スジを伸ばしましょう。この時、握ったダンベルは自分の方を向いているようにしておきます。

これでセット完了です。

肩甲骨を寄せながら、肘を上に向かって出来る限り上げていきます。この時に、胴体は動かないように固定し、脇を締めて上腕は胴体に近づけておきましょう。

その後、肘を伸ばしてダンベルをゆっくりと下ろしていきます。

8~12回×3セットを目安に繰り返したら、逆側も行っていきましょう。

ワンハンドローイングのやり方まとめ

  1. フラットベンチの横にダンベルを用意しておきます
  2. ベンチの上に片側の膝と手を乗せて、上体を前傾させます
    1. 床と平行になる程度を目安に、上体を前傾させていきましょう
  3. 空いている手でベンチの横にあるダンベルを握ります
    1. 胸を張って背すじを伸ばしましょう
    2. ダンベルは自分の方を向いているようにします
    3. これがスタートのポジションです
  4. 肩甲骨を寄せながら肘を上に向かって引き、ダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限りダンベルを上に上げていきましょう
    2. この時、腕の力で引き上げるのではなく、あくまでも背筋の収縮によって引き上げていくように意識して行います
    3. 胴体は動かさないように固定し、脇を締め、上腕も胴体に出来る限り近づけておきましょう
    4. 息は吐きながら行っていきます
  5. その後、ゆっくりとダンベルをスタートのポジションまで下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  6. 左右8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ワンハンドローイングのバリエーション

ワンハンドローイングのバリエーションとして、膝をベンチや台の上につかないで行うやり方もあったり。

このやり方の場合、膝を置けるほどの面積がない台であってもワンハンドローイングが実現可能になるというメリットがあります。

その一方、膝をつかない分、体がブレやすいといったデメリットもあるため、基本的にはどうしても膝が置けない場合に、取り組んでいくようにするのが良いかと思います。

ワンハンドローイングのやり方のポイント

ワンハンドローイングは、メインターゲットである広背筋と僧帽筋を中心に意識することはもちろん、三角筋後部などもしっかりと使った鍛え方をすることが、効果を最大化するためのポイント。

そのため、ダンベルを強く握りすぎて前腕や上腕に無駄な力が入ってしまわないようにすること、そしてダンベルを上げる時には背中の筋肉の収縮を意識しながら行うことが大切。

また、ダンベルを引く時には、しっかりと肩甲骨を内側へ寄せていくことで、初めて僧帽筋に大きな刺激を加えていくことになるので、この点も忘れないようにしましょう。

さらに、ダンベルを最大限に引き上げたトップポジションで、背筋全体を思い切り収縮し、1~2秒間静止して維持するようにすると、効果が高まります。

そして、上げる際は背筋を使って一気に引き上げ、下ろす際はゆっくりジワジワと下ろすようにすると、さらに効かせやすくなります。

ワンハンドローイングのポイントまとめ

  • ダンベルを強く握りこんで前腕や上腕の関与が強くならないように注意する
  • 肩甲骨を内側へ寄せるようにして僧帽筋をしっかりと刺激していく
  • トップポジションで背筋をギュッと収縮させ1~2秒維持する
  • ダンベルを上げる時一気に引き上げて、下ろす際はジワジワと下ろす

ワンハンドローイングのやり方で他にも覚えておきたいこと

ワンハンドローイングのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中は頭を気持ち上げるようにしておくと、自然と背すじが伸びて、簡単に正しい姿勢で行うことが出来ます。
  • ダンベルはお尻の方へ動かしていくのではなく、意識としてはあくまでも真っ直ぐ上に上げていくように行っていきましょう。
  • また動作中は腹筋を引き締めておくことも忘れないようにしましょう。

ワンハンドローイングの筋トレ効果

ワンハンドローイングでは、うつぶせの姿勢でダンベルを上下させる動作により、広背筋と僧帽筋をメインに、三角筋後部や大円筋にも効果があるのは既に触れた通り。

これらの筋肉は、後ろ姿を印象づけるためにもとても大切な筋肉であり、筋トレで引き締めたり肥大させることは、背中(後ろ姿)の印象を良くするためには欠かせないこと。

メインである背中のサイドに広がる広背筋が大きくなると背中に幅が生まれ、背中の上部から中部の中央に掛けて広がる僧帽筋が肥大することで、今度は背中に厚みが生まれます。

そして最後に、脇下から広背筋の上部に繋がる大円筋と、肩の三角筋後部が強化されていくことで、逆三角形の上の角部分のインパクトをさらに強くすることが可能です。

また、運動機能面での効果としては、ワンハンドローイングの動作である引く力を全体的に強化できるため、引き動作の多い柔道などの組技競技や、ロッククライミングなどの引く動作全般を強化していけると言えます。

次も確認しておきたい!ワンハンドローイングが効果的なその他の理由

ちなみに、数ある引く動作や背筋を鍛える筋トレ種目の中でも、ワンハンドローイングに取り組んでおきたい理由には、次のようなものもあったり。

片腕ごとに行うから効かせやすい!

ワンハンドハンドローイングの特徴の一つが、片側ごとに集中して繰り返していくという点。

片腕に集中して引く動作を繰り返していくことで、両腕で行うベントオーバーローイングなどに比べて、ターゲットとする筋肉を意識して最大限に伸縮させ、より多くの筋繊維を効果的に関与させていけると言えます。

体が安定するから肩関節の伸展に集中しやすい!

さらに、基本的なワンハンドローイングでは、トレーニングベンチや台に、片側の膝と手を載せることでバランスを取りやすくなり、安定性を増した上で、引く動作を効果的に行っていけます。

これは別の見方をすると、体幹の筋力がまだ十分でない人であっても取り組みやすいということ。

というのも、ベントオーバーローイングなどでは、前傾した不安定な体勢で高負荷のウェイトを支えなくていけないために、強力な体幹の筋力が必要になり、人によっては難しいこともある。

それに対して基本的なワンハンドローイングでは、もともと安定性を高くして行えるため、体幹の筋力に関係なく、とにかく肩関節伸展に集中して背筋を鍛えていきたいという人にとっては効果的だと言えるのです。

ワンハンドローイングの注意点

ワンハンドローイングは比較的フォームもテクニックも簡単なため、初心者からでも行ってみたい種目であるのは先述した通り。

ただし、いくら簡単だと言っても、しっかりと効かせながらも怪我をしないためには、正しいフォームで行っていくことが大切。

そのため、まずは軽めの負荷を利用して開始し、正しいフォームの習得に専念していきましょう。

特に、フォームの中でも姿勢は大切です。

動作の中で腰が丸まったまま行うと、下背部に負担がかかり、痛みが発生してしまうことも考えられます。

そのため、必ず正しい姿勢を維持する点に関しては注意しながら進めていきましょう。

また、前腕の筋肉が疲労して握力が出せない時などは、パワーグリップなどのギアを使用して、背筋に集中していくような工夫をしてみるのもおすすめです。

ダンベルベンチのセットがあればワンハンドローイング出来るよ!

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ワンハンドローイングのやり方と効果|肩関節伸展をダンベルで鍛える!広背筋や僧帽筋の鍛え方のまとめ

このワンハンドローイングは、広背筋、僧帽筋、三角筋後部というように、背中周辺を一気に鍛える効率の良い鍛え方。

後ろ姿に自信がないという方は、今すぐ筋トレメニューに組み込んでみましょう。

特に背中の筋トレメニューには絶対に入れておくのがおすすめ。カッコイイ後ろ姿を手に入れられること間違いなしです!

また、背中をシェイプアップしたいという女性も是非、チャレンジしてください。

このワンハンドローイングはダンベルを上げた際のひじの角度や、元に戻す軌道によって効き具合・効果が変わってくる背中の筋トレでもあります。

実際に動かしながら微調整をして、筋肉にしっかりと刺激が入るラインを見つける事がおすすめです。

しっかりと成果を出すために、ちょっと研究してみましょう!

ぴろっきーでした!

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