全身の筋トレ:ワンレッグデッドリフトって?ハムストリングの強化にも有効!

ワンレッグデッドリフト 1st

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ウエイトトレーニングと体幹トレーニングが一気にできる、夢のような筋トレ種目があるのはご存じでしょうか?

その名は「ワンレッグデッドリフト」です。

名前からして、いかにも効きそうなこの筋トレは、デッドリフトを片足で行うというもの。それにより、ハムストリングの強化ができるうえ、全身の筋肉をフル稼働させて、全身や体幹まで鍛える事ができるのです。

全身の筋トレや体幹トレーニングをしたい!でも、主要種目をやっていて時間がない・・・」そんな方にもおすすめなのがワンレッグデッドリフトなんです。

ジムでも自宅でもチャレンジできる種目で、こんなにもオイシイ種目はありません。早速チャレンジしてみてください!

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ワンレッグデッドリフトのトレーニング方法

ワンレッグデッドリフトまず片足で立ち、両手にダンベルを持ちます。

次に軸足を軽く曲げ、上半身を床方向に少し下げたらセット完了です。

そのまま、上半身を床に向かって下げながら、軸足ではない方の足を後ろにゆっくり押し出します。

胸の張りを維持しながら上半身を倒せる所まで倒し、最後はお尻をしめて元の姿勢に戻ります。

10回×3×セット(左右)を目安に行いましょう。

ワンレッグデッドリフトのトレーニング方法まとめ

  1. 片足で立ち、両手にダンベルを持つ
  2. 軸足を軽く曲げ、上半身を床方向に少し下げてセット完了
  3. 上半身を床に向かって下げながら、軸足ではない方の足を後ろにゆっくり押し出す
  4. 胸の張りを維持しながら、上半身を倒せる所まで倒す
  5. 最後はお尻をしめて元の姿勢に戻る
  6. 10回×3×セット(左右)を目安に行う

ワンレッグデッドリフトのポイント

ワンレッグデッドリフトは片足で立って行う事により、ハムストリングの強化に加え、全身の筋肉と体幹を強化する筋トレです。そのために、体のあらゆる筋肉をフル稼働させ、バランスを取る事がポイントとなります。動作の終始は体幹を意識し、体がグラつかないようにバランスをとりましょう。

また、軸足のハムストリングに刺激をしっかり送るよう、重心をしっかりかけてストレッチを感じて、姿勢を戻す時はお尻を思い切り締めるようにしましょう。

ワンレッグデッドリフトのポイントまとめ

  • 動作の終始は体幹を意識し、体がグラつかないようにバランスをとる
  • 軸足に重心をかけ、ストレッチを感じる
  • 姿勢を戻す時はお尻を思い切り締める

ワンレッグデッドリフトのポイント

ワンレッグデッドリフトの筋トレ効果

ワンレッグデッドリフトではハムストリングの強化に加え、全身の筋肉や体幹を強化する事ができます。

また、両足で行うデッドリフトとは違った刺激をハムストリングのへ送る事ができます。ハムストリングを鍛えると、男性は太くて逞しい下半身づくり、女性は太もも裏~ヒップラインの引き締め効果が期待できます。また、全身の筋肉の強化により、体全体のシェイプアップや体幹の強化を同時に行うことができます。

そしてハムストリングは大きな筋肉のため、脂肪燃焼、ダイエットなどうれしい効果も期待できるんです!

Mid section view of a man standing with hands clasped

ワンレッグデッドリフトの注意点

ワンレッグデッドリフトは、バランスを取り、正しい姿勢を維持しなければトレーニング効果は激減します。

はじめのセットの段階で腹筋に力を入れ、動作の終始しっかりと姿勢を維持しましょう。

また、ダンベルが体から離れると、姿勢が崩れる原因にもなるので注意してください。最初はバランスをとりながら行うのが難しい筋トレでもあるので、必要であれば、片手だけにダンベルを持って、机や椅子の角に手を当ててバランスをとりながら行うのも有効でしょう。※ただし、手を添えてバランスをとりながらやるのはフォームを覚えるまでに留めるのが大切です。特に体幹トレーニングの効果が半減してしまいます。

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いかがでしたか?

このワンレッグデッドリフト、実際にやってみるとわかるのですが、思いの他バランスをとる事が難しく、軸足も全身もプルプル震えます!

さらに、ハムストリングのストレッチ感や姿勢を戻す時のお尻の収縮感はハンパなく、普段使っていない筋肉がフル稼働していて、思い切りハムストリングの強化が行われているのがわかります。

コツはとにかく「妥協せずに」姿勢を維持する事です。今までにない、自分との闘いにチャレンジしてみてくださいね。続ければ、ハムストリングの強化はもちろん、全身がギュッと引き締まりますよ!

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