太股外側の筋肉と筋トレ方法|股関節外転のトレーニングを中心に確認!

太股外側の筋肉を筋トレしていくことは、下半身の引き締めにおける最後の砦。その外ももに効く筋トレ方法について股関節外転のトレーニングを中心に見ていきます。

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太股外側の筋肉を筋トレして、外ももを綺麗にシェイプアップしていきましょう。

体シェイプアップしたい時に、最後まで脂肪を取り除くのが難しい部位の一つと言えば太股。

特に、太股の内側と外側は難題です。

そしてその中でも、比較的太股の内側の引き締め方などについては、世の中にも多くの情報が存在しているのに対して、外側についてはあまり詳しい情報が無かったりします。

そこで、太股外側の筋肉を引き締めてシェイプアップしていき、綺麗に引き締まった下半身を完成させるためにも、太股外側にある筋肉について確認し、太股外側を鍛える筋トレ方法を紹介していきます。

また、太股外側をシェイプアップするだけでなく、大きく鍛える方法も最後に紹介。太股外側が気になったら確認必須です!

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太股の外側にある筋肉とは?

太股の外側を鍛えて行く際に大切になるのが、太股の外側にある筋肉。せっかく太股の外側を筋トレしていくなら、どんな筋肉が太股の外側にあるのかをまず確認していきましょう。

具体的な太股外側の筋トレ方法に直ぐに進みたい場合はこちら

太股の外側の筋肉は「股関節の外転筋群」の一部

太ももの外側にある筋肉がどのような働きを行っているかと考えた場合、その重要な働きは「股関節の外転」。

股関節の外転とは、脚を付け根から外側に開く動作。

立った状態で片脚立ちになり、軸足とは逆のもう片方の脚を伸ばしたまま、股関節を支点に横へ動かしていく動きです。

この時に働く筋肉が、股関節の外転筋群であり、主に貢献する、

  1. 中殿筋
  2. 大殿筋(上部)
  3. 大腿筋膜張筋
  4. 小殿筋

(股関節外転の貢献度順「参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典」)

の4つの筋肉のうち、中殿筋・大腿筋膜張筋・小殿筋の3つを、いわゆる「外もも」の筋肉として今回は考えていきます。

中臀筋と小臀筋は実際にはお尻の筋肉として含まれますが、殿部の横側についており、太股上部の側面に位置しているとも考えられるため、ここでは太股外側の筋肉して考えていく。

大臀筋も一部は、お尻の側面まで達しているが、殿部全体を覆っている筋肉になり、また、主な働きは股関節の伸展(脚を付け根から後方へ振る動作)であるため、ここでは外ももの筋肉とは見なさない。

他にも、大腿四頭筋の外側広筋やハムストリングの大腿二頭筋も太股外側の形に影響するが、基本的には、太股前部、又は後部に位置している筋肉であるため、今回は太股外側の筋肉としては含まないこととする。

太股外側の筋肉① 中殿筋

中臀筋は、お尻の側面上部に位置している筋肉。

その一部はお尻の最も大きな大臀筋に覆われながらも、それ以外は表層に位置しているため、外からでもその形や働きが分かる筋肉。

主に股関節外転の主力筋として働くので、脚を外側に向けて横へ動かしていく際に、お尻の側面上部を触ってみれば、中臀筋が働いているのが簡単に分かるはず。

また、お尻の側面を形成している比較的大きな筋肉でもあるため、女性がヒップアップを目指す際に、お尻上部の最後のキメを作るためにも大切な部位。

直立時には骨盤を支えたり、姿勢を支えたりといった役割もあるため、普段の生活の中でも基本的にとても重要な筋肉になります。

太股外側の筋肉② 大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は太股外側の側面を、骨盤からひざ関節の下まで縦に走行している長い筋肉。

ただし、縦に走行している大腿筋膜張筋の上一部のみが、いわゆる「筋肉(筋腹)」で、残りは長い結合組織(腸脛靭帯や太股筋膜)であるというのも特徴的。

股関節の外転筋群としては、中臀筋を支えるようにして働きながら、ほかにも脚の向きを調整するといった働きがあり、普段の歩行時や走行時においてもとても重要な役割を持っている筋肉。

歩行や走行をまっすぐに行えるのは、この大腿筋膜張筋が働いてくれているおかげっていうのも結構大きいかも。

また、純粋に太股側面の外側についている筋肉としては、唯一の筋肉でもあります。

太もも前面に位置する筋肉群である大腿四頭筋に含まれる外側広筋も、太股前面から外側へはみ出すようについていますが、あくまでも前面の筋肉であり、純粋に太股側面についているわけではない。

太股外側の筋肉③ 小殿筋

小臀筋は、中臀筋と同じようにお尻側面上部に位置する筋肉。

ただ、中臀筋と違って中臀筋に覆われているため、深層に位置する深層筋として分類される筋肉。

浅層か深層かの違いはあっても、位置する場所がほぼ同じため、基本的には中臀筋と同じように股関節の外転動作へ主に関与していくことになります。

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太股の外側の筋肉を鍛える股関節外転の筋トレ

さて、太股の外側の筋肉について理解してきた上で、早速、太股外側にある筋肉を鍛える、股関節外転の動作が含まれる筋トレを見ていきましょう。

太股外側の筋トレ① バーベルランジ

ランジは一見すると、脚を付け根から後ろへ振り出す股関節の伸展動作しか含まない筋トレかと思いきや、片脚で伸展動作を行うために体がバランスを取ろうとして、股関節外転の動きも伴うことになる筋トレ。

そのランジをバーベルを担ぎながら行うことで、よりバランスを安定させる必要性が出てくるために、太股外側の筋肉にも効いてくるトレーニング。

  1. 背中上部にバーベルを担いで直立します
  2. 片方の脚を思い切り踏み出して、両足を前後に開きます
  3. 背筋を伸ばしたまま、体を沈めていきます
    1. この際、バランスが崩れないように動きをコントロールしながら行っていきましょう
  4. その後、最初の体勢に戻ります

太股外側の筋トレ② レジスタンスバンドアブダクション

アブダクションとは英語で”abduction”となり「外転」という意味。

つまり、このバンドアブダクションはそのまま、レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用して股関節の外転動作を行っていくもの。

レジスタンスバンドやトレーニングチューブは簡単に手に入れることが出来るため、初心者であっても気楽に取り組んでみたい太股外側の筋トレになるかと思います。

女性であれば、自宅でこの太股外側筋トレを行いながら、外もものシェイプアップに取り組んでみましょう。

  1. レジスタンスバンドの両端を両手にそれぞれ握り、バンドの中心を踏んで立ちます
  2. 腕を曲げてバンドを張ります
  3. 片脚をゆっくり外側まで動かしていきます
  4. 同じ動作を、逆側の脚でも繰り返していきましょう

太股外側の筋トレ③ ボールスクイーズリフト

ボールスクイーズリフトは、横になった状態で小さなボールや枕などをくるぶし辺りに挟み、ボールを絞るように力を入れながら、両脚を上げていく動作を行う筋トレ。

股関節の外転動作に加えて内転動作も強化していくため、太股外側の筋肉と同時に、内腿の内転筋群まで鍛えられ、太股を引き締めたいという人にとっては、とても嬉しいトレーニングになりそう。

しかも、挟む物も特に指定はないので、自宅で横になりながら気楽に筋トレしていけるっていう点もグッド。

太股の内側の筋力が弱かったりするなら、太股外側の筋肉と一緒に鍛えていきましょう。

  1. 小さなエクササイズボールを左右の足首で挟みます
    1. もしもボールがない場合は、枕などを代用してみましょう
    2. 重量があればあるほど効果的です
  2. 床に寝て右腕で頭を支え、左手で体のバランスを保ちます
  3. 両内腿の力でボールを絞る様にしながら、両脚を上げていきます
  4. その姿勢を数秒間保ってから繰り返していきます
  5. 反対側でも同じ動きをしていきましょう

太股外側の筋トレ④ シングルレッグ・サークル

一見したところ簡単そうだけど、太股外側の筋肉が鈍っていると実際は結構きつい筋トレ。

太股外側の筋肉だけじゃなくて、他にも太股裏側のハムストリングや、前面の大腿四頭筋など、太股全体を使うので、筋力アップと同時に脚全体の引き締めにも効果的。

ただし、体が硬いと出来ないと思うので、その場合は柔軟体操をして、まずは柔軟性を高めていきましょう。

  1. 床に仰向けに寝て両手を体の両脇に置きます
  2. 右脚を天井に向けて上げます
  3. 右脚を時計周りに回し、足で円を描くように動かします
  4. お尻を動かさずに時計回りに5週回したら、次に反時計回りに5週回します
  5. 左脚で同じ動作をくり返していきましょう

太股外側の筋トレ⑤ サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズは、別名サイドレッグリフトやライイングアブダクションとも言われる、横向きに寝た状態で股関節の外転動作を行っていく筋トレ。

太股の外側の筋肉を鍛えるのに最高で、どこでも出来るのがとても優れた点。

自宅であれば、テレビを見ながら行ったりすることで、いちいち太股外側の筋トレをするために時間を割かずに鍛えていくことが出来ますよ。

  1. 床に横向きに寝て下の脚を曲げ、上側の手を横腹に沿えます
  2. 下側の手で頭を支えて上側の脚は伸ばしておきます
  3. 伸ばしたまま上側の脚を上げていきます
    1. お尻の側面上部(中臀筋)がしっかりと働く程度に上げていきましょう
  4. ゆっくりと脚を下ろしていき、15回程度くり返したら逆の脚でも行っていきます

太股外側の筋トレ⑥ 外転サイドブリッジ

この外転サイドブリッジは、横向きに寝た状態になり、下側に来た脚の股関節外転を行うことで、体を床から離し、自分の体重を負荷にして太股外側の筋肉を鍛えていく筋トレ方法。

上で紹介したサイドレッグレイズと同様に、床に横になった状態で行えるため、サイドレッグレイズをやるついでに行っておくと一石二鳥。

サイドレッグレイズと外転サイドブリッジを行って、違った刺激を中臀筋や大腿筋膜張筋へ入れていきましょう。

  1. 床に横向きに寝て下側の腕を曲げて肩の下へ置き、前腕で体を支えるようにします
    1. 両脚は伸ばしたままで、下側の腰は床へついたままにしておきましょう
  2. 下側のお尻側部へ力を入れて、骨盤を床から離して上げていきます
    1. 正面から見ると全身がへの字に曲がるまで上げていきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていき、15回程度くり返します
  4. 逆向きになって同様にくり返していきましょう

太股外側の筋トレ⑦ ファイヤー・ハイドラント

ファイヤー・ハイドラントとは、いわゆる消火栓のこと。英国にある消火栓に動きが似ているということからその名がついた、太股外側の筋肉を鍛える筋トレ方法。

四つん這いになりながら、片脚を股関節外転の動作で横に上げていき、外ももの筋肉を鍛えていきます。

特に道具も必要なくやり方も簡単なので、自宅でちょっとした空き時間に行って、外ももをシェイプしておくと良さそう。

さらに、この筋トレを定期的に行うことで、他にも体幹、腕、お尻の筋肉も引き締めていく効果が出てくることにもなります。

  1. 四つん這いになります
  2. 膝は曲げたまま、左脚をゆっくり体の外側に移動させます
    1. できるだけ高く上げ、そのまま数秒間静止しましょう
  3. 元のポジションに戻ります
  4. 右脚でも同じ動きを繰り返しましょう

太股の外側を大きくしたいなら外側広筋も鍛えておく

太股外側にある筋肉を鍛える股関節外転の筋トレを紹介してきましたが、太股外側を鍛えたいという人の中でも、特に「大きくしたい」という人は、次の筋肉も鍛えておくと良さそう。

それは、太股前面の大腿四頭筋の中でも、前面外側にある外側広筋

上で触れた様に、この外側広筋は、太股側面(外側)に位置している訳ではないので、今回は太股外側の筋肉には含めていませんが、前面に位置しながらも外側へはみ出すようにして存在するため、見た目を大きくするには鍛えておきたい筋肉。

特に、外側広筋は単一の筋肉として、体積も比較的大きな筋肉のため、見た目のボリュームを増やすためには効果的です。

外側広筋を鍛えるならつま先を内側に捻った膝関節の伸展を!

外側広筋は、膝関節の伸展(膝を伸ばす動作)の主力筋である大腿四頭筋の一部であるため、その働きは、膝関節の伸展となります。

そのため、股関節の外転動作で鍛えていくことは出来ない。

逆に、膝関節の伸展動作を行っていくことで、他の大腿四頭筋の筋肉(内側広筋中間広筋大腿直筋)と一緒に鍛えられていくことになる。

さらに、膝関節の伸展を行いながらも、特に外側広筋へ掛かる負荷を大きくしたいなら次のポイントを押さえた筋トレを行っていくと良い。

  • つま先を内側に捻った状態を作る
    • レッグエクステンションでつま先を通常より内側へ捻っておく など
  • その状態で膝関節の伸展を行う

こうすることで、他の大腿四頭筋よりも外側広筋の貢献度を増やした形にしてトレーニングをしていくことが出来、太股の外側へ大きくはみ出す外側広筋を手に入れやすくなると言えるかと思います。

ただし、つま先を内側へ捻り過ぎるのも危険なので、程々な角度にして行っていくようにしましょう。

(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典

太股全体の引き締めも忘れずに

また、太股の外側を鍛える筋トレを行って筋肉を刺激するだけでなく、もしも太股の外側をシェイプアップしたり、引き締めたいという場合は、体全体も一緒に引き締めていくような運動も取り入れていきましょう。

というのも、体の一部だけを痩せさせる、いわゆる「部分痩せ」というのはまず実現するのは難しい。

脂肪は部位関係なく、体全体で落ちていくのが基本。

そのため、体脂肪が全体的に多い人なんかは、ランニングやサイクリング、他にもスイミングやキックボクシングなどの、有酸素運動としての効果が高い運動も行っていき、体全体を引き締めていくと良いかと思います。

外ももの引き締め用?

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太股外側の筋肉と筋トレ方法|股関節外転のトレーニングを中心に確認!のまとめ

太股外側の筋肉の筋トレ方法について紹介してきました。

股関節外転のトレーニングを中心に取り組んで、すっきりと綺麗にシェイプされた外ももを手に入れていきましょう!

また、太くしたい場合は、紹介した通り、外側広筋を刺激するトレーニングも取り入れていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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