体幹を鍛えるにはオーバーヘッドスクワットが効果的!【下半身の筋トレ】

オーバーヘッドスクワット 1

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筋トレはコツコツと地道にやるもので、そこに楽しさをもとめるなんてもってのほか・・・」と、ストイックな事を言ってみたいですが、さすがに筋トレの動作に飽きを感じる事ってあります。

その「飽き」はモチベーション低下に繋がるし、何より筋肉の成長によくありません。そんな時は思い切って、難易度の高いチャレンジングな筋トレに挑戦してみるのも良いでしょう。

特に下半身の筋トレは、上半身の筋トレと比べて、元々疎かになっていることもあり、楽しく感じることも少ないかもしれません。そんな下半身の筋トレに対して、さらに飽きを感じ始めたら厄介です。

そこで今回は、下半身の筋トレとしてだけでなく、体幹トレーニングとしても効果絶大で、更には通常のスクワットより難易度が高い、「オーバーヘッドスクワット」をご紹介します。筋肉を大きく成長させるだけではなく、体幹を鍛えるには取り入れたいトレーニング方法です。

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オーバーヘッドスクワットのトレーニング方法

バーベルの重さを調節します。この際に頭の上に持ち上げても、全く問題ない重さに調節してください。そうしたら、バーベルを頭上に持ち上げます。

次に、足を肩幅かそれよりやや広い幅に開いて立ち、踵に重心をかけます。グリップ幅は肩幅より広くし、頭上に持ち上げたバーベルが両耳・両肩の真上に来るように調整します。

次に、膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、元の姿勢に戻って繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットのトレーニング方法まとめ

  1. バーベルの重さを調節して、頭上に持ち上げる
  2. 足を肩幅かそれよりやや広い幅に開いて立ち、踵に重心をかける
  3. グリップ幅は肩幅より広くして、頭上に持ち上げたバーベルが両耳・両肩の真上に来るように調整する
  4. 膝を曲げてゆっくりとしゃがむ
  5. 太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、元の姿勢に戻るを繰り返す
  6. 6.10回×3セットが目安

(オーバーヘッドスクワットについて凄くわかり易い!)

オーバーヘッドスクワットのポイント

オーバーヘッドスクワットは、下半身だけでなく、体幹トレーニングとしても効果的な筋トレです。体幹を鍛えるには、動作の終始、姿勢をまっすぐ保つことがポイントです。このためにも、バーベルが常に重心線上に来るようにしてください。不安定な中でバーベルをしっかりと頭上に挙げて、バランスを保つ動作が、体幹を鍛えるには効果的になります。

そして、動作はスクワットと同じように、ゆっくりとしゃがむようにしましょう。また、しゃがむにつれて全身が緊張してきつくなってきますが、太ももが床と平行になるのを目標にして、しっかりとしゃがみ込むようにしてください。体幹トレーニングとしても効果がありますが、あくまでも下半身の筋トレであることを忘れないようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットのポイントまとめ

  1. 動作の終始、姿勢をまっすぐ保つ
  2. バーベルが常に重心線上に来るようにする(体幹を鍛えるにはこの維持が重要)
  3. スクワットと同じように、ゆっくりとしゃがむ
  4. 太ももが床と平行になるのを目標にして、しっかりとしゃがみ込む

オーバーヘッドスクワットのポイント

オーバーヘッドスクワットの筋トレ効果

オーバーヘッドスクワットは下半身だけでなく、バーベルを持ち上げて維持する動作によあって、体幹トレーニングとしても非常に効果的な筋トレです。

そのため、逞しく鍛えられた下半身作りから、シェイプアップされて引き締まった下半身作りにも効果がある上に、体幹を鍛えることで体全体の強化、引き締め、バランス感覚の向上にも効果があります。体幹が強くなれば、スポーツや筋トレのパフォーマンスもアップし、筋力アップやダイエットに大きなプラスとなるでしょう。

この他、普段のスクワットから応用した動作の筋トレとなるため、筋肉へ新しい刺激を送ることができ、さらには動作の終始、バランスをとり続けるため、インナーマッスルを通常より使うことにもなり、体幹を鍛えるには最高の種目です。

体幹

オーバーヘッドスクワットの注意点

オーバーヘッドスクワットは、下半身と体幹を鍛えるには効果的な筋トレですが、筋トレ・体幹トレーニングの中でも非常に難易度が高くなります。特に、姿勢の維持が重要で、上体を極端に反らせたり、丸めたりすると、下背部の怪我の原因となるので注意しましょう。

また、パワー・ラックで行う場合は、セーフティバーを適切な高さに設定して、バーを上げられなくなったときの事故を防ぐようにしましょう。この他、ウエイトは軽いものから始めていき、一気にウエイトを増やさず、体を徐々に慣らしていくようにしましょう。ウェイトの重さは、両手でバーベルを上げた際に重いと感じない程度でやるのが、安心です(それでも体幹を鍛えるには十分で、下半身の筋肉にも効きます)。

オーバーヘッドスクワットにこのバーベルセット良いんじゃない?

体幹トレーニングと筋トレに確認したい記事

いかがでしたか?

このオーバーヘッドスクワット、実際にやってみると、全身がプルプルし、今までにない刺激が全身を駆け巡ります。特に、全身が細かくバランスを取ろうとするのに、インナーマッスルを使うので、他の筋トレとは違ったプルプルです。

アウターマッスルを他の種目で鍛えたら、下半身の筋トレをするついでに、このオーバーヘッドスクワットの体幹トレーニング効果も見込んで、筋トレメニューに取り入れてみましょう!

ぴろっきーでした!

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