オーバートレーニング症候群とは?症状や治療/予防法を確認して良い筋トレを!

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筋トレを頑張り過ぎた時に、どうも疲れが抜けなかったり、前よりパフォーマンスが上がらないといったことを、感じたことありませんか?

筋トレもやればやるだけ良いというものではなく、ある一定の範囲内で行わないと効果が出ないばかりでなく、それ以上トレーニングを続けられないなどの事態に陥ってしまう可能性もあります。

そんな状態になってしまったら、もしかしたらそれは「オーバートレーニング症候群(オーバートレーニング)」かもしれません。

特に中には、体を鍛えることが大好きで、高強度インターバルトレーニング(HIIT)や、クロスフィットといった筋トレメニューを、頻繁にやっている人は、もしかしたら注意が必要かもしれません。

今回はそのオーバートレーニグについて、オーバートレーニング症候群とな何か?そして、症状や治療/予防策について、見ていこうと思います。

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オーバートレーニング症候群とは?

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オーバートレーニング症候群を簡単に表すとすれば、「筋トレなどのトレーニングのやりすぎで、慢性的に体が回復に追いつかない状態」と言えます。

つまり、オーバートレーニング症候群とは、体が回復できる限度を超えたトレーニングを行うと発症する可能性のある、長期的な症状なんです。

症状が軽い場合は、オーバーリーチングと呼ばれ、数日で回復しますが、重度な場合は、オーバートレーニング症候群となり、数週間から数ヶ月も慢性的な疲労が残る場合があります。

オーバートレーニング症候群の原因について

脳と脊髄からなる中枢神経は、電気信号を送ることで筋肉を動かします。

しかし、もし慢性的なストレスが課せられていると、こうした中枢神経から発せられる電気信号は弱くなったり、効力を失うことになり、それがオーバートレーニング症候群の症状に繋がってきます。

急性のオーバートレーニング症候群の原因には、トレーニングや筋トレの頻度、そして強度を急激に、突然増やし、且つ体に十分な休息が与えられていないといった状況が考えられます。

また遺伝や「トレーニングエイジ」として海外では知られる、トレーニングの累積経験値も、オーバートレーニングの発症に抵抗出来るかどうかの要素として、大きく関わってきます。

オーバートレーニングは自分で注意する必要がある

全く同じ筋トレや運動をする人はいません。

例えば、パワー系のトレーニングを行っている人と、持久系のトレーニングを行っている人では、症状の一部が違ってくることもあるでしょう。

そのため、オーバートレーニングについては、自分自信で注意して管理していかなければいけません。

オーバートレーニング症候群の良くある症状

オーバートレーニングの症状① 筋トレの成果が出ない

skinny guy to workout

知らない人は注意が必要。実は過度な筋トレや運動は筋肉を減少させ、脂肪を増やすことに繋がってしまうかもしれません。

適度な範囲内や条件下での筋トレは、たくさんやればやっただけ筋肉も大きくなるし、心肺機能の強化にも繋がり、他にも、カロリー消費も増えるといった形で良いことです。

しかし、一定以上の筋トレは、ホルモンの問題を引き起こしてしまいます。

テストステロンを減少させコルチゾールを増やす

オーバートレーニングは、体内でのテストステロン(男性ホルモンの一種)の分泌量を減少させ(女性にも同様に起こります)、コルチゾール(ストレスホルモンの一種)の分泌量を増やします。

これは男女共に好ましくない状態で、インスリン抵抗性(インスリンの効力が薄れる状態)が増し、脂肪の蓄積が促進されます。

また、テストステロンが減少するということは、筋肉の成長効果が著しく下がってしまうことになります。そして、コルチゾールが増えるということは、筋肉の分解(異化)が高まり、筋肉量の減少へつながってしまいます。

本来筋トレとは、強さとスリムさを手にいれるために行うはずのものですが、オーバートレーニングでは逆の効果が表れてしまいます。

オーバートレーニングの症状② モチベーションの低下

トレーニングを頑張りすぎた結果、モチベーションがなくなってしまったことってありませんか?

筋トレや他の運動を行う気力が失われたら、それはトレーニングのやり過ぎを危惧して、体が休息と回復が必要だというメッセージを送っているのかもしれません。

こういった状態が、オーバートレーニングの症状として良く確認されます。

誰しもなぜかトレーニングをする気になれない日があるものですが、もし何日も、あるいは何週間も、トレーニングをする気になれないなら、体の声に耳を傾け、休息を取るべきかもしれません。

オーバートレーニングの症状③ 筋肉痛が長く残る

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筋肉痛は日々の栄養摂取にも依存します。もし、しっかりと食事を摂っているのに、筋トレによる筋肉痛が治らないなら、オーバートレーニングに陥っているかもしれません。

この場合は通常の筋肉痛とは異なり、症状が数日間余計に長く残り、痛みも強い場合があります。

筋トレ初心者の中にはトレーニング量を増やしすぎる場合もあり、そういった理由でオーバートレーニングが初心者に多く見られる傾向にもあります。

初めて腕の筋トレをした時のことを思い出してみてください。その後1週間は髪の毛を洗うことさえできなかった、なんて経験はありませんか?他にもスクワットを初めて強烈な負荷でやった結果、その後1週間は階段を上り下り出来なかったなんていう経験はないですか?

こういった症状も、オーバートレーニング症候群の徴候として注意しておくべきでしょう。

オーバートレーニングの症状④ 手足、骨、関節の慢性的な痛み

筋トレ後に発症する遅発性筋肉痛 (時間を置いてからなる筋肉痛。一般的に筋肉痛と言われるのはこのこと) は正常な証。

しかし、もし筋肉痛と一緒に、骨や関節の痛みまで発症して、それが長く強い場合、オーバートレーニングを危惧してください。

もしこの上ない激しい痛みを、手足・骨・関節などにも感じるなら、トレーニングの量や強度を減らすようにした方が良いでしょう。

オーバートレーニングの症状⑤ 頻繁に体調が悪化する

体調の悪化は、睡眠不足や不規則な食生活、運動不足や精神的なストレスなどが原因で起こります。しかし、これらの点に問題がないのに体調が悪いと感じるなら、それはオーバートレーニングが原因かもしれません。

朝起きたときに感じる鼻風邪や、頻繁に続く咳といった症状は無視しがちです。でも、体の声には耳を傾けるようにしましょう。

そうした些細な症状は、過度なトレーニングによる免疫系の変調を教えてくれているのかもしれませんよ。

オーバートレーニングの症状⑥ 集中力がなくなる

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これはパワー系のトレーニングや、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を頻繁に行う場合に良く現れる症状だと言われています。

交感神経が過剰に働くことで、心身の過剰興奮、落ち着きのなさや不安感、集中力の欠如といった症状が現れるためです。

また、睡眠は回復や身体の強化に大変重要ですが、この精神状態は睡眠を阻害し、オーバートレーニングからの回復を更に難しくしてしまいます。

オーバートレーニングの症状⑦ 一日中だるさを感じる

これも、オーバートレーニングによる交感神経への影響が原因で、持久系のアスリートによく起こるタイプの症状です。

先述したテストステロンの減少とコルチゾールの増加は、時に衰弱したような疲労感をもたらし、まるで風邪を引いたようなけだるさを引き起こすことがあります。

持久系のトレーニング(長距離マラソンなど)をやっていて、このような症状を感じたら、休息をするか、短く強度の強いトレーニングに変更してみるといった対策が必要でしょう。

オーバートレーニング症候群の症状をまとめると

オーバートレーニングの良くある症状を見てきましたが、それ以外に起こりうる症状も一緒にまとめると、次のようなものがあります。

オーバートレーニングの症状まとめ
  • 疲労
  • 筋力の低下
  • 持久力の低下
  • 最大心拍数の低下
  • パフォーマンス力の低下
  • ケガの増加
  • 体の硬化
  • 落ち着きがなくなり、不安になる
  • 高血圧
  • アレルギー反応
  • 生理周期の変化
  • その他多数

オーバートレーニング症候群の治療/予防策

preventing over training

オーバートレーニングに陥ると、神経系がショートした状態になるため、回復には数日から数週間、時には数ヶ月かかることさえあります。

もしこの状態に陥ったら、回復を行うために、完全な休養をとるのが最も確実な治療方法となってくるでしょう。

しかし、オーバートレーニングを未然に防いでおけば、このような治療のための時間をとる必要がなくなり、筋トレやその他の運動から長期離脱してしまうことを防げます。

以下のポイントをおさえて、賢くトレーニングを行い、体に常に十分な回復期間を与えましょう。

トレーニング量は適切に

オーバートレーニングは、過度なトレーニングで引き起こされるため、当たり前のこととして、適切なトレーニング量を守ることが大切です。

例えば回復に2週間もかかるなんていう筋トレは行わないようにしましょう。

また、強度な筋トレや運動の合間には、可能な限り休息をとるようにします。ウェイトリフティングのような高負荷なトレーニングを2日間連続で行うことは、避けた方が無難です。

ある週は高負荷な筋トレを行い、次の週は軽めの筋トレを行う、というように、週ごとに筋トレの強度を変えることも効果的です。

筋トレの効果を最大限に高め、同時に怪我のリスクを減らすには、筋トレの量や強度を急に高めることは避け、ゆっくりとステップアップしていくようにしてください。このプロセスが、体の新たなストレスへのスムーズな適応を助けることになります。

また、4〜12週間に一度、わざと筋トレの量を大きく減らして体の回復を図る週を取り入れることも効果的です。

休養期間の過ごし方を見直す

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先述の通り、トレーニングとトレーニングの間に、2〜3日間の休息を取り入れることで回復は大きく進みます。しかしこの間、運動を一切行ってはいけないということではありません。

休息日に行えるトレーニングメニューもいくつかあり、オーバートレーニングや怪我を防ぎながら、体の活動レベルを維持します。

また、グリッドフォームローラーなどを用いて、適切なストレッチや筋膜リリースを行うのもとても効果的で、特にデスクワークの多い人は積極的にとり入れると良いでしょう。

積極的休養

ヨガや水泳のような運動も体の回復を促します(やり過ぎは逆効果なので注意しましょう!)。

こうした運動は「積極的休養」と呼ばれ、体の回復・再生を促します。ヨガでは呼吸やゆっくりとした動きに集中し、終えた後の爽快な気分を楽しみましょう。

睡眠は誰にでも出来る予防&治療法

睡眠は効果的且つ単純で、お金もかからない、誰にでもできるオーバートレーニングの予防策です。

しかし同時に、多くの人が良質な睡眠を逃してしまっています。

トレーニングの効果を2倍に高め、同時にオーバートレーニングに陥るリスクを減らしたいなら、通常より1時間か2時間早く寝ると良いと思います。

睡眠は身体の修復を助け、筋肉を成長させる大変重要な要素ですよ。

栄養摂取について真剣に

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食事は筋トレにおいて、筋肉の成長において、そして体の回復において大きな役割を担います。

よって、食事をしっかりと摂らないで栄養不足の状態を作ることは、自分で自分の首を絞めているようなもの。

オーバートレーニングに陥らないためにも、しっかりと食事と栄養の管理を行って起きましょう。特に、激しいトレーニングの期間中はカロリー制限などは行うべきではありません。

ストレス原因を取り除く

稀にオーバートレーニングに関係する要素として、体のストレスレベルがあります。ここで言うストレスとは、筋トレなどのトレーニングによるストレスだけでなく、それ以外の場面でのストレスも含みます。

もし他が問題ないのに、トレーニングで成果が上がらないなら、ストレスが原因かもしれません。

仕事で締め切りに追われていたり、人間関係に悩まされている状況では、過度のストレスが溜まり、トレーニングの効果が妨げられ、オーバートレーニング症候群を引き起こしてしまう可能性があります。

こういう時は、筋トレを少し休んで、ヨガや瞑想、軽めの運動など、ストレスを抑えるのに効果的なエクササイズや活動を行うのが良いでしょう。

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オーバートレーニング症候群とは?症状や治療/予防法を確認して良い筋トレを!のまとめ

今回はオーバートレーニングについて見てきました。

筋トレ好きな人に良くありがちなのが、変な強迫観念によって、とにかくトレーニングを頑張り過ぎてしまうということ。そうなると、今回のようなオーバートレーニング症候群になってしまうかもしれません。

そうならないためにも、オーバートレーニングの症状や治療・予防法を覚えておいて、しっかりと管理していきましょう!

ぴろっきーでした!

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