オーバーユース症候群とは?原因や対策までを紹介!筋トレやスポーツ愛好家は要チェック!

オーバーユース症候群について、原因や対策までをまとめていきます。普段の筋トレやトレーニングを無事に続けていくためにも、知識として知っておきましょう。

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オーバーユース症候群という言葉を聞いたことはありますか?

筋トレやその他の運動、またはスポーツなどに取り組んでいる人が掛かりやすい障害で、トレーニングや練習の妨げになってしまう可能性があります。

ただ、この障害は、しっかりとした知識を基に対策を打てば、事前に予防することが可能。

怪我や痛みによって中断することなく、筋トレやその他のトレーニングを続けていくためにも、このオーバーユース症候群に関する知識を頭に入れておきましょう。

オーバーユース症候群の概要から原因、そして対策方法までを見ていきます。

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オーバーユース症候群とは?

オーバーユース症候群を簡単に表現するとしたら「過度また不適切な運動などで生じる、体の機能障害」のこと。

オーバーユースは英語では「overuse」。

「使いすぎる」を意味し、その言葉からも推測できる通り、運動を過度なボリュームで行った場合に発生してくる痛みなどの障害です。

例えば筋トレやその他のトレーニングを行った場合、体は各組織に掛かる負荷に抵抗するため、筋肉であれば筋繊維を太くして、また骨であれば骨密度を濃くして、掛かる力に「適応」しようと各組織を強くしていきます。

この「適応」が起こるからこそ、体はより大きな負荷であっても問題なく耐えられるようになるんですね。

しかし、その「適応」が十分に起こる前に、過度な筋トレやトレーニングを続けていくと、徐々に各組織に微細な損傷が蓄積され、炎症が起こってくるようになり、それが痛みとして現れ始め、オーバーユース症候群として認識されることになっていきます。

ちなみに、このオーバーユースの状態が発生しやすいのは次のような部位。

  • 腱・筋肉・靭帯
    • それぞれ単体として、又は一つの構造として
  • 骨膜・軟骨
  • 滑液包

そして、これらの部位のオーバーユースによって引き起こされる、オーバーユース症候群の代表的な症状は次のようなもの。

  • 疲労骨折
  • 野球肘
  • テニス肘
  • 腰痛分離症
  • ジャンパー膝
  • 足指疲労骨折
  • シンスプリント
  • アキレス腱(周囲)炎

(参照:針中のフィジカルケア鍼灸整骨院

このように、オーバーユース症候群は、特に普段からスポーツや運動を行っている人に起こりやすく、運動を続けていると耳にすることの多い、各症状に繋がってきてしまうのが理解出来ます。

オーバーユース症候群の兆候

このオーバーユース症候群の兆候として、次のようなものを挙げることが出来るので、知っておくことが早期発見のためにも大切です。

  • 炎症
  • 温かい(患部が熱を持っている)
  • 赤みがかっている
  • その部位が機能不全を起こしている

ただし、オーバーユース症候群の症状として、例えば「ぶつけた覚えはないのに、痛みがひどくなっていく(引用:hospita.jp」などといった点を挙げることが出来るため、オーバーユース症候群として完全に認識される前の初期の段階では、上に挙げたような兆候は確認出来ないこともあります。

また、4つの症状以外にも、初期の段階では、凝りやちょっとした痛みとして現れ、簡単なウォームアップで体を動かすと消えてしまうこともあります。

オーバーユース症候群の4つのステージ

そして、オーバーユース症候群は、次の4つのステージに分けて考えることが出来ると言えます。

後ほど紹介する、対策の部分でも各ステージごとの対応が変わってくるので、簡単に確認しておくと良いでしょう。

  • 【ステージ1】
    • 不快感を感じるもののウォームアップで消えてしまう
  • 【ステージ2】
    • ウォームアップで不快感が消えるものの、トレーニング終了後に再び現れる
  • ステージ3】
    • トレーニング中に不快感や痛みが悪化する
  • 【ステージ4】
    • 慢性的な痛みや不快感が発生する

(参照:PHYSIO WORKS

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オーバーユース症候群の一般的な原因

さて、オーバーユース症候群についての概要が分かったところで、次にその原因についても見ていきましょう。

オーバーユース症候群は「筋肉や腱、骨などに起こる微細な損傷を、回復する前に何度も繰り返すことで引き起こされるものである」という点からも分かる通り、一般的な原因として考えられるものは以下の4つになってきます。

原因① トレーニングボリューム(運動量)の誤り

トレーニングボリュームの誤りは、過度な運動を過度なペースで行うことで生じるもの。

トレーニングの頻度が多すぎたり、一回に費やす時間が長すぎたり、もしくは一種類の運動を繰り返し行い過ぎて一部の筋肉や腱、関節などを酷使し続け、疲労した部位の回復が十分に追いつかない場合、オーバーユース症候群に繋がってきます。

原因② トレーニングテクニックの誤り

適切でないテクニックもまた、特定の部位をオーバーユースの状態にしてしまう可能性があります。

例えば、ゴルフのスウィングや野球の投球などのフォーム、筋トレにおけるフォームを間違ったまま、未熟な形で繰り返し続けると、本来ではそこまで気にする必要のない部位に大きなストレスが掛かり続け、それがオーバーユースを引き起こしてしまいます。

原因③ 休養・休息不足

休養が足りていないというのが、オーバーユースに繋がってしまうというのは、もう説明の必要がなく明白な原因ですよね?

オーバーユース症候群に陥ってしまうのは、トレーニングで損傷した部位を回復させるための休養や休息が足りていないからというのが、ほぼ全てに共通して言えることです。

原因④ 栄養不足

そして、トレーニングをして休養を確保したとしても、休養中に損傷箇所を修復するための材料を確保しておくことが大切。

いくら他の点が問題なかったとしても、栄養不足のままでは思ったほど損傷部分が修復・回復されず、損傷が徐々に積み重なった結果、体が強靭になる前にオーバーユース症候群に陥ってしまう可能性があります。

このようにオーバーユース症候群は、元々の体力によっても発生リスクは変わるものの「運動量とテクニック・休養・栄養」のバランスが崩れた状態が続くと生じてくるものだと言えるのです。

その他にも知っておきたいオーバーユース症候群につながる原因

また、上記で紹介した一般的なオーバーユース症候群の原因以外にも、以下も、オーバーユース症候群の症状を引き起こしてしまう可能性として考えられます。

  1. 筋力や筋持久力が十分に発達していない
  2. 体幹の安定性が低い
  3. 筋肉の不均衡が起きている
    1. 本来バランスが取れているはずの部位で、一部が強く一部が弱いといった状況が起きている
  4. 姿勢が悪い
  5. トレーニングに利用している器具が合わない/間違っている

オーバーユース症候群の対策と予防

オーバーユース症候群は、見てきた通り比較的原因も明確で、外部要因というよりは内部要因によるもの。

そのため、基本的にはその対策や予防というのも、以下のようにしていくことで可能になってきます。

対策と予防① 頻度・ボリューム・間隔を調節する

オーバーユース症候群の対策として最も基本的な対策は、まずはトレーニングや運動の「頻度とボリューム」を調節すること。

例えば、一週間の中で4日、5日と同じトレーニングを続けている場合に、オーバーユースの兆候である、不快感や特定の部位におけるちょっとした痛みを感じた時は、そのトレーニング頻度やボリュームを抑えて、休養の時間を増やすようにしていきましょう。

また、例えば週末の二日間にトレーニングを詰め込みすぎた結果、連日同じ部位に大きな負荷が掛かってしまうことでも、オーバーユースを引き起こしてしまうかもしれません。

そのような状況で不快感や痛みを感じた場合は、トレーニングの「間隔」を開けて(平日に1日行い週末にもう1日行うといった具合)、負荷が掛かって損傷した部位が、十分に回復出来るような休養時間(間隔)を確保していきましょう。

対策と予防② 運動量は徐々に増やしていく

オーバーユースを避けるためにも、運動量や時間を増やす時には、一気に増やすのではなく、徐々に増やしていくのが大切。

例えば、筋トレで扱うウェイトの重量を増やしたいと考えた場合、増やす際には現在扱っている重さに対して5~10%の間で増やしてみる。

このようにして、目標とする重さに対して一気に上げようとするのではなく、徐々にゆっくりと増やしていく(進捗していく)というのが、オーバーユース対策のためにも重要になってきます。

対策と予防③ 適切なフォームと道具で行う

さらに、特に新しいトレーニングや運動に取り組む場合は、まずは正しいフォームで行い、その際に利用する道具も、適切なものかを確認して進めていくようにしましょう。

例えば、筋トレであれば、いきなり重いウェイトを利用して動作を繰り返すのではなく、まずは軽いウェイトを利用して動作を繰り返していき、正しいフォームとテクニックの習得に専念することが肝心。

また、ランニングを始めるに当たって、利用するシューズが問題ないか、軽く走りながら確認していくといったことが、オーバーユースを防ぐための簡単な対策になってきます。

対策と予防④ クロストレーニングを取り入れる

クロストレーニングとは、一種類の運動やトレーニングだけを行うのではなく、様々なスポーツの動きや運動、そしてトレーニングを組み合わせていくトレーニング方法。

例えば、普段から筋トレを行っているのであれば、そこに、ウォーキングやサイクリング、水泳、水中でのジョギングなど、筋トレでは使わない体の動かし方を追加して行っていくことで、筋肉の不均衡を是正したり、より多様な動きや負荷にも耐えられる体を作っていける。

また、様々なトレーニングをローテーションで行うことで、一部の筋肉や関節だけに集中的に負荷が掛かってしまうことを回避しやすくなる。

つまり、体を強靭にしながらも、特定の部位に負荷が掛かり過ぎてしまう状況を避けることで、オーバーユースを防止していけるのです。

対策と予防⑤ ステージごとに対策を変える

さらに、上で紹介したオーバーユースのステージごとに、対策を次のように変えていくことも有効です。

  • ステージ1:不快感を感じるもののウォームアップで消えてしまう
    • 不快感を再度感じたり痛みが発症しない限りは、注意を払いながらトレーニングを続けてみるのも可能
  • ステージ2:ウォームアップで不快感が消えるものの、トレーニング終了後に再び現れる
    • 休養をしっかりと取りながらであれば、不快感や痛みが発生しない程度の負荷やペースに落としてトレーニングを行える可能性もある。
    • ただし、基本的には休養をしっかりと取って、完全に回復させるのが無難
  • ステージ3:トレーニング中に不快感や痛みが悪化する
    • トレーニングはすぐに中止して、専門医や理学療法士に診てもらうべき
    • 原因を特定して、回復に充て、症状が完全になくなった段階でトレーニングは再開するようにする
  • ステージ4:慢性的な痛みや不快感が発生する
    • 専門医の指示に従ってください

(参照:PHYSIO WORKS

対策と予防⑥ 他にも確認しておきたい細かいポイント

また、オーバーユース症候群の対策として、トレーニングや運動を行う時に次のようなポイントも抑えておきましょう。

  • ウォームアップとクールダウン
    • 運動やトレーニングを行う際には、本番開始前にウォームアップをして、終了後にはクールダウンを行っておきましょう。
  • 2~3週間の練習期間を設ける
    • 難しいテクニックを要するトレーニングや運動の場合、いきなり本格的に取り組んでいくのではなく、まずは2~3週間程度練習期間として時間を充ていき、必要なテクニックを学んでいきましょう。
  • 体に耳を傾ける
    • 常に体が発する際に敏感になり、耳を傾けておくことで、ちょっとしたサインも見逃さずに、オーバーユースを回避しやすくなります。
  • 不快感や痛みの原因を探る
    • 不快感や痛みを感じた場合は、まずはその痛みや不快感の原因を考えてみましょう。
    • もしも、覚えがないのに痛みや不快感を感じている場合は、オーバーユースの可能性が考えらえれるかもしれません。

オーバーユース症候群に関して他にも覚えておくべきこと

オーバーユース症候群に関して、概要から原因、そして対策方法をまとめてきましたが、最後に次の点についても頭に入れておくようにしましょう。

オーバーユース症候群のリスクを高めるその他の要因

オーバーユース症候群は誰にでも生じ得るものですが、その他の障害や症状に悩んでいる場合、体を満足に動かせないことで、余計な負荷が特定の部位に掛かってしまうなどして、オーバーユースが起こりやすくなってしまうかもしれません。

また、年を取るにつれて身体機能に制限が出てきてしまったにも関わらず、若い頃のように運動をしてしまうと、オーバーユース症候群の発症リスクが高くなる可能性もあります。

そのため、これらのことが該当して不安な場合は、専門のトレーナーや医師に相談してから始めるのが良いかと思います。

オーバーユース症候群から回復するには

もしもオーバーユース症候群になっていると感じた場合は、専門医に相談しましょう。

またその際、医師には直近で行ってきた、

  • トレーニングの種類や方法
  • 運動量
  • 一回ごとの時間
  • 頻度

なども伝えてあげることで、素早くオーバーユース症候群の原因を突き止めることにつながり、効率的に問題を解決し、回復へ向かっていくことになります。

そして、オーバーユース症候群から回復したと感じた場合は、前回のオーバーユース症候群を引き起こしてしまった原因が発生しないように対策を施した上で、トレーニングや運動を再開していきましょう。

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オーバーユース症候群とは?原因や対策までを紹介!筋トレやスポーツ愛好家は要チェック!のまとめ

筋トレやトレーニングを続けるなら知っておきたい、オーバーユース症候群について見てきました。

運動を問題なく続けていくためにも、今回紹介した原因や対策を覚えておいて、トレーニングに取り組んでいくようにすると良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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