公園筋トレメニュー公開!器具代わりに遊具でトレーニングしてジムを凌駕する!

公園筋トレメニューの例を紹介していきます。遊具を器具代わりに利用したり広いスペースを活用して、ジムにも引けを取らないトレーニングを行っていきましょう!

スポンサーリンク

公園の筋トレメニューに興味はありませんか?

いつも自宅やジムといった室内で筋トレをしている人が多いかと思いますが、外の天気がとても良い日に室内でトレーニングするのはもったいない。

だからといって、やはり設備が整った室内でトレーニングするのは合理的な話。

しかし、もしも近くに公園があるのであれば、公園にある遊具を筋トレ器具の代わりに利用したり、公園の広いスペースを活用してダイナミックに動く筋トレ種目を行い、ジムに引けを取らない魅力的な筋トレメニューを、太陽や風を感じながら行ってみましょう。

今回は、公園で実行可能な筋トレ種目をもとにして、全身の筋肉を鍛えられる筋トレメニューを作ってみたので紹介します。

近くに公園がある人は必見です!

スポンサーリンク

この公園筋トレメニューについて

この公園筋トレメニューは、公園にある器具を利用した筋トレ種目と、器具がなくても効果的に全身をトレーニング出来る筋トレ種目を組み合わせたもの。

行うにあたっては、広々としたスペースを確保できるある程度のサイズと、遊具が複数そろった公園が必要。

そのような公園にアクセス可能な場合は、次のガイドラインを基本として行っていってみましょう。

  • 各筋トレ種目は1セット10~15回として2~3セット繰り返します
    • 自分の体力に合わせて回数やセット数を調整していきましょう
    • 一部の種目(④のうんてい/⑧のプランク/⑩のドラゴンフラッグ)はその限りではない
    • ゆっくりとした動作を基本として繰り返します
  • 各セット間のインターバルは30~90秒に収まるよう目標にしていきます
    • インターバルを短めに取る、又はほとんど取らないで続けていくと、筋肉増強だけでなく、心肺機能強化や持久力アップの効果も高くなります
  • 上半身の押す動作・上半身の引く動作・下半身・体幹の4つのパートに別れています
    • 時間がない時や体力が十分でない時は、それぞれの4つのパートから一つだけ筋トレ種目をピックアップして、計4つの種目を繰り返していくのもOKです
  • 出来れば週2回以上繰り返していきましょう
    • 前回の筋トレ日から最低でも1日は休養日を置いて繰り返していきます
    • ジムや自宅でも筋トレを行う場合は、公園筋トレメニューは週1回にしてみるなど、オーバートレーニングにならないように調整していきましょう

公園筋トレメニュー種目(上半身の押す力)

公園筋トレメニュー種目① デクラインプッシュアップ

ジムや自宅など、場所に関係なく出来る自重筋トレ種目の代表格の一つと言えば、大胸筋をメインターゲットとして、他にも肩の三角筋(前部)や上腕三角筋を鍛えていく腕立て伏せ。

ただし、どうしてもジムで高負荷を利用して同じ大胸筋を鍛えていくベンチプレスと比較して、筋肉に掛かる負荷が低くなってしまうのが難点。

そこで、公園にあるベンチや段差などを利用して、頭が下になるように体を斜めにし、デクラインプッシュアップを行っていきましょう。

バーベルを利用したベンチプレスほどではないにしろ、比較的大きな刺激を筋肉へ入れていけるようになります。

  • ターゲット筋肉
    • 大胸筋(上部)、三角筋(前部)、上腕三頭筋

  1. 脚をベンチもしくは他の段差の上に乗せて、腕立て伏せの姿勢を作ります
    1. 両手の間隔は肩幅より気持ち広くしておきましょう
  2. ひじを曲げて上体を地面ギリギリまで下ろしていきます
  3. 限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻っていきましょう
  4. 動作をゆっくりと行いながら、10~15×2~3セットを目安に繰り返します

ちなみに、もしもこのデクラインプッシュアップが難しいと感じた場合は、通常の腕立て伏せを行ったり、頭を上にして体を斜めにしたインクラインプッシュアップを行っていくようにしましょう。

公園筋トレメニュー種目② ディップス

公園に平行棒、又はそれに変わる遊具があるなら器具として利用してディップスを行っていくのもおすすめ。

全身の体重を支える必要があるため、上半身を鍛えるには非常に効果が高い筋トレ種目です。

ディップスは、腕立て伏せと同様に、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋を鍛えますが、大胸筋に関してはより下部へ負荷が加わることになり、さらに上腕裏の上腕三頭筋が最も強く貢献してくることになります。

デクラインプッシュアップとディップスをやり込んでおけば、押す力に関する上半身の筋肉群は十分に刺激していけることになるはずです!

  • ターゲット筋肉
    • 大胸筋(下部)、三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • 平行棒をそれぞれ両手で握り腕を立てて体を持ち上げます
    • この時に少し上半身を前のめりにしておく
  • 肘が床に対して90度に曲がるまでゆっくりと上体を沈めていききます
  • その後、脇を締めたまま肘を伸ばして上体を持ち上げていきます
  • ゆっくりとした動作で10~15回×2~3セット繰り返していきましょう

公園筋トレメニュー種目(上半身の引く力)

公園の遊具をジムにある筋トレ器具の代わりに利用して、押す力に関与する上半身の筋肉群を鍛えたら、次に引く力に関与する上半身の筋肉群を鍛えていきましょう。

公園筋トレメニュー種目③ 懸垂

そこで、まず基本となる筋トレ種目として取り組んで行きたいのが、公園の遊具の代表格である鉄棒やジャングルジム、他にも丈夫な太い木の枝などにぶら下がって行う懸垂。

懸垂を行って、背中で最も大きく、逆三角形ボディ作りに大切な広背筋を中心に、他にも僧帽筋、三角筋(後部)、そして上腕二頭筋といった肘を曲げる際に大切な肘屈曲筋群(上腕筋や腕橈骨筋)を鍛えていきましょう。

  • ターゲット筋肉
    • 広背筋、僧帽筋、三角筋、肘屈曲筋群

  1. 鉄棒などに肩幅より拳2個分ほど広くした手幅でぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
  4. 10~15回×2~3セットを目安に行っていきましょう

ちなみに、力こぶの筋肉である上腕二頭筋をもっと鍛えたいといった場合は、グリップを逆手にした逆手懸垂を、手幅を狭めて行っていきましょう。

公園筋トレメニュー種目④ うんてい

懸垂で上半身の引く力に関与する筋肉をある程度鍛えたら、その後、一般的な公園にある遊具の一つ「うんてい」を使って、もう少しだけ引く力に大切な筋肉を追い込んでおきましょう。

うんていでは、特に体を引き上げる必要はありませんが、体が下へ落ちないためにも、常に背中の広背筋や大円筋は緊張気味になり、さらに、握力の強化に関しては、効果が非常に高いものになります。

そのため、純粋に握力を鍛える目的としてもおすすめだと言えるかと思います。

  • ターゲット筋肉
    • 広背筋、大円筋、握力に関わる前腕の筋群

  1. うんていにぶら下がって往復します
  2. 1往復×3~5セットを目安に行っていきましょう
スポンサーリンク

公園筋トレメニュー種目(下半身)

公園にある遊具を筋トレ器具として利用しながら、 押す動作と引く動作に関する上半身の筋肉をそれぞれ鍛えたら、次は広い公園のスペースを活用して下半身を鍛えていきましょう。

公園筋トレメニュー種目⑥ ジャンピングスクワット

ここでまず最初に行っていきたいのが、通常のスクワットに爆発的な力の出し方を加えることで、さらに負荷を追加出来るジャンピングスクワット。

ジムで利用できるバーベルなどの器具がない分、立ち上がる際にジャンプ動作を入れて、下半身の筋肉に強い筋力を発揮させるようにしていきます。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます
    1. 背中はまっすぐにしておきます
  2. 太ももが地面に水平な状態になるぐらいまで腰を落としていきます
    1. この時に背中は真っ直ぐのまま、腰はちょっと前傾するような感じになります
  3. その後直ぐに垂直にジャンプしていきます
    1. ジャンプする時には、足首も出来る限り伸ばしていきましょう
  4. 両足で柔らかく着地します
  5. 10~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

ちなみに、ジャンプスクワットは膝への負担が大きな筋トレ種目であるため、膝に不安を抱えている場合は、代わりに自重スクワットを行っておきましょう。

公園筋トレメニュー種目⑦ ブルガリアンスクワット

ジャンピングスクワットを行って下半身の筋肉を鍛えたら、さらに追い込むためにも、下半身の筋トレとしても有名なブルガリアンスクワットを行ってみましょう。

両足を前後に開き、公園にあるベンチや、ちょっとした段差などの上に後ろ足を置いた状態で、腰を下ろして上げていくといった動作を繰り返していきます。

前脚側へ体重を掛けていくことになるため、前脚側への負荷を大きく出来、さらに両足を前後に開くことで、バランスを取るためにもお尻の側面上部に位置する中臀筋や、それ以外の股関節外旋筋群といった、下半身外側に位置する筋肉の関与が強くなっていきます。

  • ターゲット筋肉
    • 大臀筋、中臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群

  1. 地面から少し高さがあるベンチや段差などに後ろ足を乗せます
    1. 足の甲又はつま先をその椅子の上にのせるようにしましょう
    2. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
  2. もう一方の足は前方へ残したままにします
    1. 前の脚でバランスを取って立つようになります
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  4. その後ゆっくりと立ち上がり、スタートポジションへ戻ります
  5. 10~15回×2~3セットを目安に繰り返していきましょう

公園筋トレメニュー種目(体幹)

上半身から下半身までの筋トレが一通り終了したら、公園にある遊具をトレーニング器具として、次は体幹周りを鍛えていきましょう。

公園筋トレメニュー種目⑧ プランク

そこで、まず最初に行ってみたいのが、体幹トレーニングで有名なプランクを、ブランコを利用して行ってみるトレーニング方法。

通常のプランクは安定した平坦な地面へ、両腕(又は両手)と両足を置いて体を支えるのに対し、公園のブランコを利用したプランクでは、両足をブランコの上に置いて行うため、より不安定な状況で体を静止させなくてはいけなくなります。

その結果、より体幹の筋肉が活性化されることになるのが特徴。

  • ターゲット筋肉
    • 腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、その他の体幹の筋肉

(出典:GREATIST

  1.  ブランクへつま先又は足の甲を乗せて、両手をつきます
    1. 両手は肩の下に来るようにしましょう
  2. 腹筋に力を入れて、体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
  3. その状態を維持していきましょう
    1. 30秒から始めて徐々に長くしていきましょう

公園筋トレメニュー種目⑨ ハンギングレッグレイズ

公園にある鉄棒やうんてい、他にも平行棒などの器具を利用して体を浮かせた状態にできるなら、体幹トレーニングとして取り組んでおきたいのがハンギングレッグレイズ。

なかなか鍛えるのが難しい下腹部を刺激し、主に体幹の深層にある腸腰筋を中心に、お腹前面にある腹直筋の下部を強烈に刺激していくことになります。

また、動作の中では太もも前面の大腿四頭筋を形成する、大腿直筋という筋肉も刺激していくことが出来ます。

  • ターゲット筋肉
    • 腹直筋(下部)、腸腰筋、大腿直筋

  1. 鉄棒やうんていにぶら下がるか平行バーの上に腕を立てて体を浮かせます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を伸ばしたまま持ち上げていきます
    1. 両脚が地面に対して水平になる以上まで持ち上げていきましょう
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう
  4. 10~15回×2~3セットを目安に行ってみましょう

ちなみに、ハンギングレッグレイズが辛い場合は、負荷が軽くなったハンギングニーレイズ(膝を曲げた状態で行っていく)を代わりに行っていきましょう。

公園筋トレメニュー種目⑩ ドラゴンフラッグ

もしも腹筋に相当自身があるなら、公園のベンチや滑り台なんかを利用して、ドラゴンフラッグに挑戦してみるなんていうのもあり。

(出典:mulpix

ドラゴンフラッグを、公園の筋トレメニューの一番最後のトレーニングに行って、強烈に腹筋をイジメ抜いてトレーニングを終了しましょう。

ただし、このドラゴンフラッグは、とても難易度が高い筋トレ種目になるため、基本的にはハンギングレッグレイズまでで十分。

無理して行う必要はないので、出来る人だけ、又は挑戦したい人だけ取り組んでいくようにしていきましょう。

  • ターゲット筋肉
    • 腹直筋、腸腰筋、大腿直筋

  1. ベンチや滑り台の上に仰向けになって、両手でその端を握ります
    1. 上半身をしっかりと固定しておきましょう
  2. 腹筋に思い切り力を入れて、腰を上げた状態を作っていきます
    1. 両脚は伸ばして揃えたままにします
    2. 太ももから肩までが一直線になるように伸ばしておきます
  3. 両脚をさらに高く上げていきます
    1. 平坦な場所で行う場合、地面に対して直立する手前までを目安に上げていきます
  4. その後、負荷に耐えながらゆっくりと下ろしていきます
    1. この時も、太ももから肩までは直線になるようにしておきましょう
  5. ベンチに腰が着く前に再び上げていき、繰り返していきます
    1. 8~12回×2~3セットを目標に繰り返していきましょう

逆さぶら下がり器具!2枚目の参考画像が恐ろしい・・・。

次の筋トレ記事もおすすめ!

公園筋トレメニュー公開!器具代わりに遊具でトレーニングしてジムを凌駕する!のまとめ

公園で出来る筋トレ種目をベースにした、全身の筋トレメニューの例を紹介してきました。

器具がなくても公園の遊具を利用すれば、大きな刺激を筋肉に与える筋トレメニューを組み立てることが可能。

もしも、近くに公園があるのであれば、早速トレーニングを開始してみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする