ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はデッドリフトの種類の一つ!

partial deadlift 1st

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ベンチプレススクワットとともに、筋トレBIG3の一つとして人気の高いデッドリフト

そのデッドリフトにも、デッドリフトの種類としていくつか通常とは違ったフォームで行うものがあります。例えばスディッフレッグドデッドリフトや、スモウデッドリフトなんかはその一例。

足のスタンスやバーベルの下ろし方など、ほんの少しのフォームの違いで効果が全く違うので、色々な種類のデッドリフトをマスターすれば、今より筋トレやボディメイクの効率がグンとアップすることは間違いありません。

その中でも今回紹介していくのは、ハーフデッドリフト(英語ではPartial deadlift)。別名トップサイドデッドリフトとも呼ばれているデッドリフトの種類の一つで、特に背中を集中的に鍛える効果が高いとして、知っている人は大いに活用している背筋の筋トレです。

背中に特にこだわりを持つ人は、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のフォームや効果をしっかりと確認しておいてください。

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ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のフォーム

まず、パワーラックのフックを膝上あたりに設定し、バーベルをセットします。

脚は腰幅くらいに開いて、軽く膝を曲げてバーベルを握りましょう。胸を張り、肩甲骨を寄せたらセット完了です。

そのまま背中を意識してバーベルを持ち上げ、上げ切ったら、ゆっくりと膝上ぐらいまで戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

(※地面に置いたバーベルを持ち上げる通常のデッドリフトに対して、ハーフデッドリフトは膝上辺りからバーベルを上げ下げする点が異なります)

half deadlift how to

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のフォームまとめ

  1. パワーラックを膝あたりに設定し、バーベルをセットする
  2. 脚を腰幅くらいに開き、軽く膝を曲げ、バーベルを握る
  3. 胸を張り、肩甲骨を寄せたらセット完了
  4. 背中を意識してバーベルを持ち上げる
  5. 上げ切ったら、ゆっくりと膝上ぐらいまで戻して繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

(ハーフデッドリフトのフォームの参考にどうぞ!)

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のポイント

partial deadlift points

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はデッドリフトの種類の一つで、バーの下ろす位置を膝上あたりにとどめる点が、フルで行う通常のデッドリフトと違います。

結果として背筋への負荷が掛かりやすいデッドリフトとなるので、動作の終始、純粋に背中の筋肉への負荷を意識しながら行うところが、ハーフデッドリフトの最大のポイントと言えるでしょう。常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで行う事で背中の緊張を維持できます。

他にも、バーベルを下ろす時はゆっくりと行い、引き上げる時は勢いや反動ではなくて背筋を使って引き上げるように意識しましょう。

この他、グリップはサムレスグリップにすると、より背中に負荷を集中させる事が出来るというポイントも覚えておくと良いかと思います。

バーの最適な位置について

ハーフデッドリフトのフォームに関することで、よく上がる質問が「バーをセットする最適な位置が良く分からない」というものだと思います。

簡潔に言えば、膝辺りであれば決まった位置はないということになります。逆に上手にセットする位置を変更することで、負荷や筋肉への刺激に変化をつけることが可能です。

例えば以下を確認してみましょう。

ハーフデッドリフトのバーの位置比較(例)
  • 一週目は膝のちょうど上辺りにバーをセットする
    • 比較的負荷が緩やかな状態でハーフデッドリフトが出来る
  • 二週目は膝のちょうど下辺りにバーをセットする
    • 負荷がより掛かる状態でハーフデッドリフトが出来る
  • 三週目はスネのちょうど真ん中辺りにバーをセットする
    • 負荷が最も掛かりやすくなる

といった感じで調整することによって、負荷を徐々に増やせていけたり、筋肉に慣れを起こさせないと言った工夫が可能になり、より効率的な背筋の発達に有効です。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のポイントまとめ

  • 動作の終始、背中に負荷への負荷を意識する
  • 常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで背中の緊張を維持する
  • バーベルを下ろす時はゆっくりと
  • バーベル引き上げる時は勢いや反動でなく背筋を使う
  • グリップはサムレスグリップにしてみると良いかも
  • バーの最適な位置については特に決まりはないので柔軟に対応する

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の筋トレ効果

partial deadlift outcome

デッドリフトには様々な種類がありますが、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)はバーの下ろす位置を膝上あたりにとどめる事により、フルで行うデッドリフトよりも、背中に負荷を集中させる事が出来る筋トレです。

扱える負荷も大きくすることが可能なため、背中の筋肉を発達させるのにはうってつけの筋トレです。

また、ハーフデッドリフトのフォームにより、フルで行う通常のデッドリフトに比べて、ケガのリスクも少なくなります。そのため、背中を思いきり鍛えたいけれど、腰を痛めやすくて困っているという方には特におすすめです。

具体的な効果として、男性であれば筋肉量を増やして逞しい背中を作るために有効で、女性であれば、引き締まった美しい背中を手に入れる事ができます。

また、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は背中の中でも特に、上背部を鍛える事が出来るため、逆三角形の上半身をつくりたという方には、必ず筋トレメニューに加えて頂きたい種目です。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)と通常のデッドリフト比較

partial vs full deadlift

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトを比較した場合、まず筋トレのイメージとしては、通常のデッドリフトが下半身の筋肉まで使うため、全身の筋トレと考えても問題ないのに対して、ハーフデッドリフトは背筋だけを切り離して鍛えるので背筋の筋トレとして考えると分かりやすいかと思います。

ハーフデッドリフトのメリット&デメリット

ここで「ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトのどちらがより効果的か?」という疑問が生じるかと思いますが、これは目的によるかと思います。

背筋を純粋に鍛えたいのであればハーフデッドリフトをすると良いでしょう。通常のデッドリフトは最初半分の動作において、どうしても大腿四頭筋や大臀筋などの下半身の筋肉を使ってしまうので、全身へのストレスや疲労を考えると、背筋へ集中出来なくなる可能性も考えられます。

他にもハーフデッドリフトはスティッキングポイント(これ以上ウェイトが持ち上がらないというポイント)の打破にも役立ちます

逆にデメリットとしては、ハーフデッドリフトだけだとバーを地面から持ち上げる筋力はあまり伸びません。パワーリフティングなどの競技では、バーを地面から持ち上げる動作が最もキツイ動きの一つのため、ハーフデッドリフトではその動作に必要な筋力があまり成長しない点は把握しておきましょう。

ハーフデッドリフトと通常のデッドリフトの比較まとめ

ハーフデッドリフトとデッドリフトの比較
  • 通常のデッドリフト
    • 背筋の筋トレではあるが、下半身の筋肉の関与により全身の筋トレ近い
  • ハーフデッドリフト
    • 背筋だけを切り離して筋トレ出来るので、より純粋な背筋の筋トレ

(※目的によってハーフデッドリフトか通常のデッドリフトを使い分けると良い)

  • ハーフデッドリフトのメリット&デメリット
    • メリット
      • 集中して背筋を鍛えられる
      • スティッキングポイントの打破に有効
    • デメリット
      • バーを地面から持ち上げる筋力は育ちにくい

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)をおすすめしたい人

ハーフデッドリフトのメリットとデメリットを鑑みて、ハーフデッドリフトをおすすめした人とはどんな人かをみていきましょう。

下半身なんていいからとにかく背中を鍛えたい人

通常のデッドリフトが下半身までバランス良く鍛えられるのに対して、ハーフデッドリフトは基本背中だけです。

例えば、デッドリフトを行うと、意識しなくてもふくらはぎのハムストリングやお尻が強化されてきますが、その効果はハーフデッドリフトの場合ほとんど期待できません。

もしもハーフデッドリフトで背中を鍛えるなら、下半身を別の筋トレで鍛える必要があることは頭に入れておきましょう。

とにかく高重量を扱いたい人

ハーフデッドリフトは、バーベルを下げる位置が通常のデッドリフトよりも高いということは、可動域(レンジ)が狭くなるということですね。

ということは、背中の筋肉が強化されていれば、その分高重量を扱うことが可能で、下半身の筋肉が弱かったとしてもそれに左右されることなく、背筋をしっかりとオールアウトすることが可能です。

そのため、通常のデッドリフトでは高重量を満足して扱えない!と思っている人にとってもハーフデッドリフトは効果があると思います。

腰に不安を抱えている人

すでに説明した通り、ハーフデッドリフトは下半身の関与が少ないため、腰への負担が通常のデッドリフトと比較すると少ないのが特徴です。

ということは、腰に不安を抱えているから通常のデッドリフトが出来なかった人でも、ハーフデッドリフトを試してみるのはおすすめです。

特にトレーニングベルトをしっかりと装着して行えば、基本的には腰回りがしっかりと守られて、体幹も安定するので不安なく出来ると思います。

今まで腰が不安だったからデッドリフトができなかったという人も、これで出来るようになりそうですね!

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)の注意点

partial deadlift caution

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は、フルで行う通常のデッドリフトに比べて、ケガのリスクは少なくなるわけですが、決してケガのリスクが低いというわけではありません。

動作中は集中して正しいフォームで行い、ケガの防止をしましょう。

特に、バーベルを下ろす際は背中が丸まらないように注意し、バーベルを引き上げる際は、腹筋にしっかりと力を入れて、支えを作ってぎっくり腰にならないように注意します。

ハーフデッドリフトがいくら腰への負担が圧倒的に少ないからといって、油断せず、少しでも不安を抱えたらトレーニングベルトの利用を検討するようにしましょう。

デッドリフトやるならね〜

ハーフデッドリフトと一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたたか?

ここで最後に、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)を上手くやるためのコツをご紹介しておきます。

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)は、動作の最中、常に胸を張り、肩甲骨を寄せたフォームで行うことが重要ポイントですが、実際にやってみると上手くいかない場合もあると思います。

そんな時は、肩甲骨と肩甲骨の間に十円玉をずっと挟んでいるイメージを持ってみてください。(実際に挟んでみてもOKですよ!)正しいフォームを習得するのに、かなり効果的です!

ぴろっきーでした!

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