筋トレとパスタ|筋肉へ効果的に栄養補給してトレーニングの栄養補充にも良い炭水化物食品!?

筋トレにパスタが良さそうです。筋肉を成長させたり、トレーニング中に必要なエネルギーを補充するためにも効果的なパスタについて、筋トレを軸に見ていきます。

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筋トレにパスタを利用して、筋肉を効果的に成長させていきましょう。

筋トレの話や筋肉を増やす話になると、大抵の場合は、摂取する栄養素としてタンパク質ばかりが注目されることになります。

もちろんタンパク質は、筋肉の回復と成長に重要な役割を果たしますが、他にも忘れてはいけないのが炭水化物。

そして、筋トレや筋肉の成長のために、その炭水化物を効果的に摂取のにおすすめなのがパスタだったりします。

今回は、パスタがなぜ筋トレに良いのか、そして筋肉の成長を考えた上でなぜ効果的なのかを、詳しく見ていこうと思います。

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筋トレとパスタ(概要)

筋肉を付けるためにも、そしてトレーニング中に体を動かし続けるためにも、炭水化物の摂取は大切であり、その際、ヘルシーな炭水化物源の選択肢となる一つがパスタ。

パスタは、基本的にセモリナ粉(デュラム小麦を粗挽きにしたもの)と水で出来ており、次のように三大栄養素を含んでいます。

栄養素
含有量(100gあたり)
乾燥パスタ ゆでパスタ
カロリー 379kcal 165kcal
タンパク質 12.2g 5.4g
炭水化物 73.9g 32g
脂質 1.9g 0.9g

※ゆでパスタは水分を含んでいる分、100g辺りの栄養素は乾燥パスタより低くなる

(参照:文部科学省『食品成分データベース』

確認出来る通り、まずパスタには、炭水化物が多く含まれているのが分かります。

炭水化物は消化吸収後にグルコースに変換され、体を動かすためのエネルギー源として消費されるわけで、炭水化物不足に陥ると、本来、身体組織の構築や交換に当てるはずのタンパク質や脂質を、体は燃料代わりに使わなければならなくなる。

つまり、炭水化物を充分に摂取していないとエネルギー不足になり、体は活発に活動することができないということ。

そのため、トレーニング中に体を動かすためのエネルギー源として、パスタはおすすめなのが分かります。

また、パスタは炭水化物が豊富なことに加え、100g辺り12~13gのタンパク質を含有していたりと、タンパク質供給源としても優れている割には、脂肪分はとても少ないというメリットを持っていたり。

そして、パスタを筋トレのための食事としておすすめな食材の一つにする別の魅力が、物繊維たっぷりの野菜や豆、心臓に良いとされるフィッシュオイルや一価不飽和脂肪酸が含まれている油、抗酸化物質が豊富なトマトソース、タンパク質がギュッと詰まったチーズ、鶏肉、赤身牛肉など、栄養価の高い食材と組み合わせて食べやすいという点。

例えば、パスタと少量の動物性または魚由来のタンパク質を含む低脂肪ソースを組み合わせた、伝統的なイタリア料理などは、筋トレを考えた場合もヘルシーで、満足度の高い食事と言えるかと思います。

(豆知識)パスタの種類

筋トレとパスタの関係を考えていくに当たって、特に必要ないかもしれませんが、興味がある人向けに、豆知識として二つのパスタのタイプについて簡単に紹介しておきます。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じて先へ進むことも出来ます)

(豆知識)パスタの種類
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パスタが筋トレや筋肉作りに効果的な理由とは?

筋トレを軸にして、パスタについて大まかに確認してきましたが、パスタがなぜ、筋トレや筋肉作りを考えた場合に効果的な食材なのか、まだ疑問に思っている人も多いはずです。

そこで、この点について、もう少し詳しく確認していきたいと思います。

効果な理由① 激しいトレーニングには炭水化物が必要だから

まず、筋肉を付けるための強度の高い筋トレを行っていく場合、そのトレーニング中に体を十分に動かしてパワーを発揮してくためにも、エネルギー源としての炭水化物が必要となってきます。

摂取した炭水化物は吸収された後、グリコーゲンという形で体内に貯蔵されることになり、体を動かす際にはそのグリコーゲンがさらに分解されていくことで、筋肉を動かすATP(アデノシン三リン酸)というエネルギーが合成されることになる。

このグリコーゲンが分解されてATPを合成する過程は「解糖系」と呼ばれ、酸素が関与しない無酸素的な過程が含まれる(注1)ことになり、筋トレのように素早い筋力発揮をするために酸素を利用できない無酸素運動においては、重要なエネルギー経路の一つになる。

このような点が、パスタを含めた炭水化物を摂取するというのは、筋トレ中のパフォーマンスを高めるためにも大切であり、筋トレのためにも効果的な理由になります。

(注釈1)解糖系には、グリコーゲンがピルビン酸という物質にまで分解されていく「無酸素的な過程」と、そのピルビン酸が乳酸となり、その乳酸の一部を遅筋繊維が取り組んでいく「有酸素的な過程」の二つの反応系が含まれる。

(参照:運動に関わる筋肉のしくみ, p.28)

効果的な理由② 筋肉の修復や回復・成長にも炭水化物は大切

また、筋肉を付けるためにも、炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

というのも、筋肉の修復や合成のためにはエネルギーが必要で、その際のエネルギーとして真っ先に使われていくのがグルコースであり、このグルコース(グルコースが連なったものがグリコーゲン)は炭水化物から合成されたものだから。

そして、炭水化物をしっかりと摂取していくことは、タンパク質を吸収した後に分解されたアミノ酸を筋組織に送りこみ、筋肉の成長に必要な材料を供給するためにも、大切になってくるから(炭水化物にはアミノ酸を筋肉に届けるために必要な「インスリンレベル」を上げる働きがある)

逆に、体内にあるグルコース(グリコーゲン)の量が少なくなってくると、体はアミノ酸や脂肪を分解してグルコースを生み出す「糖新生」という、エネルギー確保のための反応を起こしてくることになり、場合によってはこの過程の中で筋肉を分解してしまうことになり、筋肉が減りやすい状況が出来てしまう。

そのため、筋肉の修復や成長のために必要なエネルギーを確保するためにも、そして筋肉が分解されてしまうのを防ぎ、摂取したタンパク質を筋肉の修復や成長に効率的に使っていくためにも、炭水化物を多く含んだパスタの摂取は効果的になってくるのです。

効果的な理由③ パスタはタンパク質を多く含むからGood!

さらに、パスタが筋肉をつけるために効果的な理由は、炭水化物を含有していることだけではありません。

パスタ100gには、約12~13gのタンパク質が含まれているというのは、最初の方で示した通りであり、これはタンパク質補給源として利用されることが多い卵とほぼ一緒(卵100gには12.3gの炭水化物が含まれる/参照:文部科学省『食品成分データベース』

そのため、筋トレ中に体を動かすためのエネルギー源としてパスタを食べるというのは、同時に筋肉を作るための材料となるタンパク質(※実際はタンパク質が分解されて出来るアミノ酸が材料)を多く摂取出来るため、筋トレの目的を考えた場合にはとても効率的で効果的な食材であると言えるのです。

ただしパスタのタンパク質は完璧ではない不完全タンパク質なので注意

ただし、パスタに含まれているタンパク質というのは、植物性タンパク質を原料としており、筋肉を作るために体外から摂取が必要な必須アミノ酸を、全て十分な割合で含有している完全タンパク質(注2)ではない点には注意が必要。

そして不完全タンパク質の場合は、足りない必須アミノ酸を別の食材で補う必要が出てきます。

しかし実際、パスタを摂取する際には、パスタ単体をそのまま食べることはほとんどなく、大抵はミートソースやシーフードを加えたり、豆類やその他の野菜を加えることになるため、十分に具材を加えたパスタを食べるのであれば問題ないかと思います。

ちなみに、ベジタリアンの場合は、

  • 豆類または豆果(豆かに属する植物)
  • ナッツやその他のシード類
  • その他の野菜

をパスタに豊富に加えていくことで、食事全体として全ての必須アミノ酸を十分に摂っていくことが可能になるようです(参照:FITDAY

(注釈2)完全パンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。多くの植物性タンパク質は不完全タンパク質なのに対して、動物性タンパク質は完全タンパク質である。

効果的な理由④ パスタは低GI値の食事にもなる

パスタはまた、種類や食べ方によっては低GI値の食事になるという点も、筋トレをしていく上ではおすすめの食材になる理由の一つ。

GI値とはグリセミッック・インデックス(Glycemic Index)の略で、摂取した後で、糖に変わって血糖値が上がるまでの速度を示したもの。

言い方を変えれば、吸収速度の速さを示しており、

  • GI値が高い→吸収が早く血糖値も上がりやすい
    • 血糖が脂肪細胞に取り込まれやすくなり、体脂肪が増加しやすい
    • また、すぐにお腹がすきやすい
  • GI値が低い→吸収が緩やかで血糖値も上がりにくい
    • 血糖値が安定しやすいため、高GI値の食事摂取後の反応が起きにくい
    • つまり、体脂肪がつきにくく、腹持ちが良い

といった感じで、値による違いを見つけることが出来ます。

そしてパスタというのは、形や大きさ、そして種類によってGI値は変わるものの、だいたい30~60のGI値に収まってくるとされ、低〜中GI値を持つ食材とされています(参照:LIVESTRONG.COM

そして、その中でもパスタの種類一つである全粒粉パスタは、そのGI値がおおよそ37辺りに収まるため、全粒粉パスタ自体でも低GI値であることが分かります(参照:LIVESTRONG.COM & SFGATE

※ただし日本のネット上で確認出来る情報だと、全粒粉パスタのGI値は50で、乾燥とゆでパスタはそれぞれ65とされている(参照:DietMart

パスタは料理次第でさらに低GI値にすることが簡単に出来る

全粒粉パスタはもともと低めのGI値のため、そのまま食べても腹持ちが良くて血糖値も安定させやすく、比較的太りにくい食材であると考えることが出来るかと思いますが、様々な食材と組み合わせて食べやすいという利点を考えると、それ以外のパスタであっても、低GI値の食事を摂ることが可能になります。

例えば、さやいんげんやブロッコリーといった、食物繊維が豊富でパスタのトッピングとしてもよく見かける低GI値の食材(さやいんげんはGI値が26でブロッコーはGI値が25)を多めに組み合わせてみる。

こうすることで、食事全体としてはGI値が下がることになり、比較的太りにくい食事が出来上がります。

また、同じ乾燥パスタでも、アルデンテとして少し固めの状態で食べる方が、吸収速度が遅くなるためにGI値も下がると言われているので、アルデンテで食べてみるというのも一つの工夫としてアリかも。

ただし、このような工夫をして低GI値のパスタ料理を実現したとしても、食べ過ぎれば血糖値は急上昇してしまうので、その点は注意しておきましょう。

筋トレ向けのパスタにぴったりのソースを考えてみる

さて、ここまでパスタと筋トレについて、なぜパスタが筋トレのために良いのかを見てきましたが、ここで筋トレを行って筋肉をつけるために、どんなソースが良さそうなのを、ちょっとだけ簡単なポイントとして紹介しておきます。

筋トレ向けのパスタソースのポイント① 市販されているものはナトリウム量に注意

このポイントは、ボディビルのために筋トレを行っている人が、特に気にしておいた方が良さそうな点。

というのも、ナトリウムは体に水分を溜め込んでしまう原因になりやすいため、筋繊維のカットを浮きだたせたり、バスキュラリティ(血管の浮き出し)を高めていくためには、避けたいこともあるはずだから。

そのため、市販のパスタソースを選ぶ際には、ナトリウムが多く含まれすぎていないものを選んでいくのが良さそうです。

筋トレ向けのパスタソースのポイント② 場合によってはクリームベースは避けた方が良いかも

また、筋トレの栄養源や筋肉を作るための栄養源としてパスタを食べる場合に、そのソースのベースに関しても気を使っておくことが必要かも。

バターやクリームをベースとしたソースは、どうしても高カロリーになりがち。

そのため、増量期であるバルクアップ時なんかは良いかもしれないけど、逆に減量期には避けた方が良いと言えます。

減量期などのように、摂取カロリーを抑えておきたいなんて言った場合には、ビタミンCやリコピンなども一緒に摂取できる、トマトベースのソースを選び、豆、肉、魚、野菜などを必要量トッピングしていくのが良いかと思います。

バルクアップ向けに高カロリーだけどヘルシーなソースに仕上げるには

ちなみに、いくらバルクアップのために高カロリーな食事が必要だからと言っても、バターやクリームをタップリと使ったソースに、脂肪がタップリとついた肉を加えるというのは、飽和脂肪酸(注3)を取りすぎてしまうため、決してヘルシーとは言えません。

そこで、高カロリーだけどヘルシーなパスタ料理に仕上げるために、次のようにソースを作っていくのが良いかも。

  • トマトまたは野菜のソースベースを用意
  • 赤身肉や低脂肪チーズを加える
  • 脂質をもう少し加えたい場合はオリーブオイルを適量垂らす

健康的に増量していくためにも、高カロリーでヘルシーなパスタソースを作っていきましょう!

(注釈3)飽和脂肪酸を取りすぎると、コレステロールを増やしたり、動脈硬化、他にも脳出血や心筋梗塞のリスクが高くなってしまう。

筋トレの食事としてパスタを利用する際に他にも知っておきたいこと

さて、筋トレとパスタについて色々と見てきましたが、最後に筋トレの食事としてパスタを利用する際に、他にも知っておきたいことをまとめておきます。

パスタの消化時間について

パスタは上でも示した通り、種類によってGI値が30~60の間に収まってくる、低~中GI値の食材であり、摂取したとしても、砂糖やチョコレートのように速攻で消化吸収されるわけではありません。

通常パスタを摂取した後、おそらく3~4時間はお腹の中に滞留することになるかと思います。

そのため、トレーニング中のエネルギー確保や、筋トレ後の炭水化物補充のために、筋トレの直前・直後に摂取するには相応しいとは言えないため、次の点を抑えながらパスタと付き合っていきましょう。

  • 筋トレをのエネルギー補給を目的で筋トレ前にパスタを食べる場合
    • →早めの時間(3~4時間前まで)に食べることがおすすめ
  • 筋トレの直前や直後にエネルギー補給をしたい場合
    • →消化の早い他の炭水化物食材(糖分が含まれたジュースなど)を摂取することがおすすめ

トッピングによっても消化吸収時間は変わる

また、パスタの種類以外にも、一緒に摂取する食材によってもパスタを消化吸収するための時間は変わってくるので、その点も覚えておくようにしましょう。

例えば、粘り気を抑えるためにパスタの茹で汁に油を加えた場合、加えた油によって体内に入った後、消化速度が遅くなると考えられます。

また同様に、肉を使ったソースを作れば脂肪の含有率は高くなり、パスタはスポンジの様にその油分の多いソースを吸収しはじめます。

これもまた、胃の中に入ったパスタの滞留時間を伸ばすことに繋がってきます。

この様に、組み合わせるものによっても、パスタを食べた後の消化時間が左右され、満腹感を長引かせたり、逆にお腹が膨らんでいるせいで、トレーニングに支障をきたしたりといった可能性も考えられるので、筋トレ前に食べる場合には特に気にしておいた方が良いかと思います。

あ、これ使えそう

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筋肉を作るためにも、そしてトレーニングの栄養補充に良さそうなパスタ。食べ方も様々で、食卓に彩りを与えるので、筋トレの食事としても楽しみながら摂取していけそうです!

ぴろっきーでした!

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