胸筋内側をペックデックで筋トレ!大胸筋に効く筋トレマシン

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筋トレするぞ!」と張り切ってジムに入会したものの、ズラッと並ぶマシンの違いがわからず、結局、一部のものしか使えていない・・・。これって結構多くの人が共通に悩む事かもしれませんね。

とはいえ、多くの人の目の前で、スタッフの方にレクチャーしてもらうのも、少し恥ずかしく感じるかもしれません。そんな時も心配なく。ぴろっきーが、ジムにある定番の筋トレマシンの使い方を徹底解説します!

ご紹介するのは、その中でも人気の高い、胸筋内側に効く筋トレマシン「ペックデック」!これは、大胸筋の筋トレには欠かせない超効果的なマシンのひとつ。

でも、他の胸の筋トレマシンとの違いがわかりづらく、やっていない方も意外と多いかもしれません。

今回はその、「ペックデック」について解説します。ちょっと似ているマシンフライとの違いもわかるように説明します。

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ペックデックのトレーニング方法

まず、ペックデック・マシンのシートを、ハンドルを握った時に上腕が肩と同じか、やや低くなるように調節します。次に、背中をシートのパッドにしっかりとつけ、前腕を両側のパッドにあてます。前腕全体と肘がパッドにつくようにしましょう。

足は肩幅に開き、足の裏全体を床につけて、膝はほぼ直角に曲げてください。そのまま、パッドを体の前で合わせるように両サイドから押していきます。押しきったところでパッドを強く押して1〜2秒間動きを止め、筋肉を強く収縮させましょう。

ゆっくりと抵抗を感じながらスタートポジションに戻り、繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

pec deck how to

ペックデックのトレーニング方法まとめ

  1. ハンドルを握って肩と上腕が同じ又はやや低くなるくらいにペックデックマシンのシートを調整する
  2. 背中をシートのパッドにしっかりとつけて前腕は両側のパッドにあてる
  3. 膝はほぼ直角・足の裏全体が床についた状態で肩幅程度に開く
  4. 両サイドから押していきパッドを体の前で合わせるようにする
  5. パッドを合わせたたところで1〜2秒間動きを止めて筋肉収縮させる
  6. ゆっくりと最初のポジションへ戻ったら繰り返す
  7. 10回×3セットが目安

ペックデックのポイント

ペックデックは大胸筋に効く筋トレマシンの中でも、胸筋内側を集中して鍛えることができます。同じく胸を鍛える筋トレマシンのマシンフライは非常によく似ていますが、大きな違いは、可動域として動かす位置がそれぞれ異なるという点です。

マシンフライは「木を抱くような」動作を行い、フィニッシュポジションでの左右の肘は30cm以上も離れています。一方のペックデックのフィニッシュポジションでは、両肘の間隔は数cm(又は完全にくっついている)しかありません。

つまり、フィニッシュポジションで比較すれば、ペックデックのほうが可動域をずっと広くとれるのです。

マシンフライ:大きく両肘が離れていることが確認出来る

マシンフライ:大きく両肘が離れていることが確認出来る

結果、ペックデックの方が、フィニッシュポジションで大胸筋内側を強く収縮できることになるので、マシンフライよりも、大胸筋内側に強い刺激を与え、発達させることができます。フィニッシュポジションでパッドを強く押して数秒間そのまま静止し、筋肉を強く収縮させるようにしましょう。

動作においては、呼吸のタイミングが重要です。動作の前半で息を吸って止めるようにします。息を吸うことで、胸郭が広がって体幹を安定させることができます。また、寄せた肘を戻す際は負荷が抜けないように、ゆっくりと戻すようにすることもポイントです。

ペックデックのポイントまとめ

  • ペックデックはフィニッシュポジションで大胸筋内側を強く収縮できるので、マシンフライよりも、胸筋内側により強い刺激を与え発達させることができる(そのためにもフィニッシュでパッドを合わせたら数秒間静止する)
  • 動作の前半で息を吸って止める
  • 寄せた肘を戻す際は負荷が抜けないようにゆっくりと戻す

ペックデックの筋トレ効果

ペックデックは胸を鍛える筋トレマシンの中でも、胸筋内側を集中して鍛えることができるので、内側の胸の厚みを増したいという人にとっては効果的かと思います。

これはすでに述べた通りで、ペックデックのフィニッシュポジションでは、両肘の間隔は数cmしかなく、フィニッシュポジションで胸筋内側を強く収縮できるだめです。(比較して、マシンフライは、フィニッシュポジションでの左右の肘は30cm以上も離れているため、大胸筋の外部をより鍛えることが出来ます。)

大胸筋内側の発達はベンチプレスのパフォーマンスアップに繋がるため、胸を鍛えたい方にとっては、非常に重要な筋トレと言えます。

大胸筋内側の発達は、胸元の厚みを増すだけでなく、ベンチプレスのパフォーマンスアップに繋がり、結果さらに大胸筋の筋トレの飛躍になるため、胸を鍛えたい方にとっては一石二鳥の非常に効果的な筋トレと言えます。

inner breast muscle

ペックデックの注意点

ペックデックを行う際、肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、最初のポジションを肘が後ろに引きすぎた状態にならないように注意しましょう。肩に大きな負担がかかり、けがの原因となります。(ペックデック・マシンではスタート時の肘の位置を調整出来るものが多い)

また、けがを避け、プッシュ動作で筋肉をより強く収縮させるためには、スタート・ポジションに戻るときに筋肉の緊張が抜けないようにしましょう。ペックデックマシンは戻る際に気が抜けることで、肩を痛めることが良くあるので注意してください。

この他、安全に行うためにも、背中をパッドにしっかりとつけておくようにしましょう。

スペースがあるならペックデックも出来るしおすすめ。

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いかがでしたか?

胸筋内側を筋トレするためにも、ペックデックを試してみたくなりましたか?ペックデックのやり方や効果は確認出来たかと思うので、ジムへ行く機会があれば試してみましょう。

一見同じに見える筋トレマシンも、ペックデックとマシンフライでこんなに違いがあるなんてビックリですよね。筋トレマシンそれぞれの効果や使い方の違いが理解できれば、筋トレの成果がグンと上がりまよ!

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