【胸の筋肉痛について】筋トレするなら直す方法も知っておこう!症状や予防法までを紹介

胸の筋肉痛についてお話ししていきます。筋トレを行っていると発症するかもしれない、胸の筋肉痛を治す方法や、予防する方法までを紹介です。

OK pecs muscle soreness 1st

スポンサーリンク

胸に筋肉痛が起きた経験はありますか?

特に大きな負荷を用いたベンチプレスチェストフライなどの筋トレ種目を行うと、稀にですが胸の筋肉痛が発生することがあります。

胸筋(特に大胸筋)は胸の両側にあり、目で見ても分かる通り、体の中でも比較的大きな筋肉のため、もともと力強く、痛めることはほとんどありませんが、それでも絶対に筋肉痛が起こらないというわけではないのです。

筋肉痛が起こってしまうとそれはそれで不快なもの。特にその痛みの度合いが強ければなおされです。

今回は、胸の筋肉痛について、直し方や予防のために知って起きたいテクニックなどを紹介していこうと思います。

スポンサーリンク

胸筋の筋肉痛とは?

pecs muscle pain

胸筋の筋肉痛も、他の筋肉に起こる筋肉痛と同じように、基本的には胸筋の筋繊維に負荷を加えることで、筋繊維にダメージが加わったり、高負荷の運動の結果、筋肉内に代謝物が溜まることで引き起こされます。

しかしここで大切なのが、胸筋の筋肉痛といっても、その度合いの違い。

痛みの度合いによって通常の筋肉痛と考えるべきなのか、それよりもひどい状況なのかを判断することで、その後に直す方法や対策が変わってきます。

以下へ胸の筋肉痛の度合いを、3つのレベルに分けたので、その胸筋の筋肉痛レベルを確かめてみましょう。

胸の筋肉痛レベル
  • 胸筋の筋肉痛レベル1
    • 筋肉や腱の繊維が数本傷ついた状態
    • 痛みもほとんどなく、回復も早い
  • 胸筋の筋肉痛レベル2
    • 傷ついている筋繊維の本数が多く、強度も損なわれている
    • 痛みもそれなりに強く、不快感を招いたり、日常の動作にも影響が出てくることもある
    • リハビリに要する時間も長くなる
  • 胸筋の筋肉痛レベル3
    • ほとんど起こることはないが、痛みもひどく身体が衰弱するほどのもの
    • 強度、パワー、可動域、運動パフォーマンスに長期的な影響が出る可能性あり
    • 場合によっては、筋肉が元の強さに戻ることはない
    • 完全に回復するまでは数ヶ月を要することになる
    • 通常の筋肉痛とは捉えるべきでない

胸筋の筋肉痛が起こる原因

胸筋の筋肉痛の原因は一般的には次の2つのどちらかだと考えられます。

  1. 胸筋に何らかの衝撃を受ける
  2. 長期間にわたる胸筋の使いすぎ

①の原因の場合、格闘技やアメフト、他にもホッケーなどで、耐えられないほどの大きな衝撃を胸筋に受けた場合、筋肉がダメージを受け、このような痛みが発生することがあります。

②の原因の場合、これは高負荷な筋トレで胸筋をトレーニングしている人に稀に見られることで、長期にベンチプレスなどのウェイトリフティングを行っていると、胸筋と肋骨や胸骨をつなげている筋肉組織や腱へ、徐々に疲労が溜まり、筋肉痛が引き起こされることがあります。

胸の筋肉痛リスクが高い人とは?

胸の筋肉痛になりやすい人は、事前に後ほど紹介する予防策をとっておくことで、無用な胸筋の筋肉痛を防ぐことにつながります。

特に次ような人達は、事前に注意を払っておきましょう。

リスクが高めの人
  • 高負荷の筋トレを行う人(特に気をつける)
  • ウェイトリフター(特に気をつける)
  • レスリングや柔道の選手
  • プロレスラー
  • ボクサー
  • スキー選手
  • アメフトやラグビーの選手
  • ホッケーやアイスホッケーの選手
  • 棒高跳びの選手
  • カヌー/カヤックなどを競技として行う人

また、一緒に胸筋の筋肉痛の症状を簡単にまとめておきます。

  • 胸筋の痛み
  • 胸筋に力が入りにくく物を持ち上げられない
  • 腕を胸の前で反対側に動かすことができない
  • 腫れやあざ(この場合は筋肉痛ではない可能性があるので病院へ)

胸の筋肉痛を直すために出来ること

chest foam roller

胸の筋肉痛が起こった場合、上で分類したレベル1と2であれば、次の対処法を行うことで痛みを抑えたり、回復を促していくことが出来るでしょう。

アイシング

胸に筋肉痛が起こった場合は、他の体の部位にも起こる筋肉痛同様、アイシングを行うことで痛みをある程度抑え、筋肉痛を直していくことができます。

特に筋肉痛レベル2の、痛みがある程度強い場合は、アイシングのパックを15~20分程度筋肉痛が行っている胸筋に当て、それを1日に3~8回繰り返していきましょう。痛みが引いてくるまで、2日~3間程度繰り返していくことをおすすめします。

その後、痛みが引いてきた段階で、今度は筋肉を温めて回復させていくようにします。

(レベル1のそこまでの痛みが伴わない胸の筋肉痛の場合は、最初から温めていけば大丈夫です。)

筋肉痛解消のスポーツマッサージを受ける

スポーツマッサージとは、元々スポーツ選手のケアをするために発展してきたマッサージで、運動によって引き起こされた筋肉痛の解消や疲労回復を目的としたマッサージ。弱った筋肉の張りを取り戻したり、機能を回復させたりするために有効です。

胸の筋肉痛が行った場合も、スポーツマッサージの資格を持ったマッサージ師に処置してもらうことで、胸の筋肉の動きを改善し、使い過ぎによって引き起こされた筋肉痛を直すために有効です。

同時にスポーツマッサージを施してもらうことで、将来同じような問題が起こるのを予防するといった効果も見込めます。

もしも、そういったスポーツマッサージを受ける場所が近くにあったりするのであれば、胸の筋肉痛を直すためにも一度訪問してみると良いかと思います。

アクティブ胸筋ストレッチ

また、レベル1の胸の筋肉痛であれば、次のようなストレッチを行ってみるのも、筋肉痛を直すことにつながって来ます。

胸筋のストレッチ① 胸を広げるストレッチ

dynamic chest stretch

  1. 姿勢を正して直立する
  2. 手のひらを合わせるようにして、肘をまっすぐに胸の前に伸ばしていく
  3. 背中の筋肉に力を入れながら、手のひらの向きは変えず、腕を体の両側に広げる
  4. 胸がゆっくり伸びているのを感じる
  5. 10回繰り返す

※痛みを感じるまでストレッチをしないように気をつけましょう。

胸筋のストレッチ② 四つん這いスタンス

on all fours stretch

  1. 四つん這いになる
  2. 手に重心を乗せて、無理のない範囲で体重を前後に動かす
  3. 問題がなければ腕立て伏せの体勢になる
  4. その姿勢をキープし、少しずつ時間を延ばす

※痛みを感じるようなら、四つん這いでやめるようにしてください。

筋トレは控える

筋肉痛が行っている場合、胸以外の部位も合わせて全般的に言えることですが、痛みが収まり、力が回復し、可動域が元に戻るまでは、同じ胸筋に負荷がかかるような筋トレは控えましょう。

どれだけ時間が経っていようが、痛みが残っているうちは焦ってはいけません。

筋肉痛レベルが1の場合、2~3日で回復するでしょう。レベルが2の場合は、1週間から長い時は2~3週間かかる場合があります。

胸の筋肉痛がレベル3の場合

もしも胸の筋肉痛がかなりひどく、レベル3の症状が見られる場合は、直ちに病院へ行き、しっかりと専門医に診察してもらいましょう。

場合によっては、外科手術などが必要になるので、ひどい場合は、自分で治そうとは思わずに、医学的なアプローチに頼った方が安全です。

胸の筋肉痛を予防するには

upper chest mucle

胸の筋肉痛を予防するには、次のポイントを覚えておき、しっかりと準備体操(ウォーミングアップ)を行っていくことで、ある程度筋肉痛が起こってしまうのを抑えることが出来ます。

胸の筋肉痛予防に覚えておきたいこと
  • 適切な胸筋を使ったリフティングテクニックを身につける
    • 専門のトレーナーやコーチのアドバイスを仰ぐと良いでしょう
  • 普段行っている胸の筋トレの強度・時間・頻度をいきなり10%以上増やさない
  • 準備体操(ウォーミングアップ)をしっかりと行う
    • 特に寒い時期には長めに念入りに行う

胸の筋肉痛を予防する準備運動

ここで、胸の筋肉つを予防する準備運動として行いたい、ダイナミックストレッチをいくつか紹介しておきます。

この簡単なエクササイズを本番の胸の運動の前に行うことで、事前に筋肉や関節の可動性を高めておき、筋肉痛が起こってしまう可能性を抑えることが出来ます。

ハンドウォーク

hand walk out

  • 脚をできるだけまっすぐにしたまま床に手のひらをつける
  • プランクの姿勢になるまで手を前に動かしていく
    • この時余裕があれば簡単に腕立て伏せを一回行う
  • 手をそのまま動かさず、今度は脚を手の位置まで動かしていき繰り返す
  • 10回行っていきましょう

チューブインターナルローテーション

resistance band internal rotation

  • トレーニングチューブレジスタンスバンドを適当な場所へ固定します
    • 負荷があまり強くない弱めのバンドやチューブを使いましょう
  • 腕を体の横に置き肘を90度に曲げて、そのチューブ又はバンドを持ちましょう
  • バンドを持った手をおへその方に、ゆっくり回転させていきます
  • その後ゆっくりと元に戻して、10回程度繰り返しましょう

モバイルマッチョ道具だって!

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

今回は胸の筋肉痛について見てきました。

胸の筋肉痛と言っても、その痛みの強度や直す方法は変わってきます。通常の筋肉痛であれば、紹介した対処法が有効なので、ぜひ試してみてください。

それ以上に酷い場合は、お医者さんに診てもらうようにしましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする