大胸筋の鍛え方自宅編!腕と胸の筋肉を器具なしで鍛える筋トレメニュー

大胸筋の鍛え方自宅編です。器具がない自宅でも十分に胸の筋肉を強化して腕も一緒に鍛えていける筋トレメニューやおすすめな種目を紹介していきます。

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大胸筋の鍛え方(自宅編)を紹介していきます。

もしも今現在、自宅に専用のトレーニング器具がないからと、大きな胸の筋肉を手に入れることを諦めているなら、それはもったいないかも!?

大胸筋を鍛えていきたいなら工夫次第で、自宅であっても十分に鍛えていくことが出来ます。

しかも、同時に腕も鍛えていくことになるので、バッチリ上半身の前面の見た目をかっこよくしていくことが可能。

今回は、大胸筋の鍛え方として、自宅で行える具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

あらゆる方向から大胸筋や腕の筋繊維を刺激し、筋肉の成長へ繋げていくことが出来るので、筋トレ器具がない自宅や旅先でも大丈夫です!

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大胸筋の鍛え方(自宅編)筋トレメニュー

それでは早速、自宅で行う大胸筋の鍛え方におすすめな筋トレメニューを紹介していきます。

この筋トレメニューは、一般的な自宅、又は出張先や旅先など、ダンベルやバーベルなどがない状態であっても、大胸筋を最大限に鍛えていくことを想定した筋トレメニューになっています。

そのため、全て自重で行う腕立て伏せの筋トレ種目を中心に組まれており、一連の流れを行っていくことで、大胸筋の鍛え方として一定以上の効果を見込めるようになっています。

大胸筋の鍛え方(自宅編)筋トレメニューのルール
  • 1週間に1~2セッション行う
    • ジムに行く機会がない場合は週に2回がおすすめ
    • 他の日にジムへ行き、大胸筋の筋トレを出来るなら週1がおすすめ
  • 大胸筋の筋トレを行った場合は48時間は空ける
  • サーキット形式に組まれている
    • 各筋トレ種目間は出来る限り休みなく連続して行っていく
    • 3サーキット繰り返していく
    • サーキット間には2分の休憩を取る
  • 各種目のレップ数は指定された数を行っていく

具体的な筋トレメニュー

次の角筋トレを一通り行っていき、それを3サーキット(ローテーション)繰り返していきましょう。

自宅大胸筋筋トレ① ローテーショナルプッシュアップ

レップ数:20

  • 腕立て伏せのポジションになり、肘を曲げて体を沈めていきます
  • その後、肘を伸ばして体を上げていくと同時に、胴体を捻りながら左腕を高く上に上げていきます
    • この時右腕で体重を支えておきます
  • その後、腕立て伏せのポジションに戻り、逆を繰り返していきます
    • 体を一度沈めるごとに1レップとして数えます

自宅大胸筋筋トレ② シャッフルプッシュアップ

レップ数:20

  • 左右の手を肩の前と後におき、腕立て伏せのポジションになります
  • 肘を曲げて床に体を沈めていきます
  • 肘を伸ばして体を上げていくと同時に、左右の手の前後を入れ替えます
  • この動作を20レップ繰り返していきましょう

自宅大胸筋筋トレ③ ダイアモンドプッシュアップ

レップ数:10

  • 両手の親指と人差し指で三角形を作り、腕立て伏せのポジションになります
  • 肘を曲げて出来る限り体を沈めていきます
    • 可能なら胸が手につくぐらいまで下げていきましょう
  • その後肘を伸ばして元の位置に戻っていき繰り返していきます

自宅大胸筋筋トレ④ ゴリラプッシュアップ

レップ数:10

  • 通常の腕立て伏せのポジションになります
  • 肘を曲げて床に体を近づけていきます
  • その後、一気に肘を伸ばして体を上げていき、床から体を離していきます
    • 腕でジャンプしていきます
  • 中に浮いている間に素早く胸を一度たたきます
  • 手を元の位置に戻して、繰り返していきます

自宅大胸筋筋トレ⑤ ワンレッグプッシュアップ

レップ数:10

  • 片足を上げてもう一方の足で体を支えながら腕立て伏せのポジションを作ります
    • お尻の筋肉に力を入れて片足を中に浮かせておきましょう
  • 肘を曲げて体を沈めていきます
    • 片足は上げたままです
  • 肘を伸ばして体を上げると同時に、逆の足を宙に上げていき、繰り返していきます

他にも覚えて置きたい自宅でおすすめな大胸筋の鍛え方

自宅であっても大胸筋への効果が期待できる筋トレメニューを紹介してきましたが、他にも知っておくと良さそうな、自宅で出来る大胸筋の筋トレ種目をいくつか紹介しておきます。

筋肉を鍛えるためには毎回同じことを行うよりは、多少の変化をつけながら続けていくのがポイント。

そのためにも、ちょっと違った鍛え方も行っていきましょう。角度を変えて筋肉を刺激していくことが出来るようになるのでおすすめです。

これから紹介していく筋トレは、箱やダンベルなどの利用が必要なものもありますが、なければ箱の代わりに厚い本や雑誌を積み重ねたり、ダンベルの代わりにペットボトルや沢山の重ものを詰めたカバンなどで代用することが可能です。

自宅で行う大胸筋の鍛え方としておすすめな、いくつかの筋トレ種目を見ていきましょう。

オルタネイトプッシュアップ

このオルタメイトプッシュアップは通常の腕立て伏せの重心を、左右どちらか一方に傾けて行うことで、負荷がかかっている片側に、より大きな刺激を与えて大胸筋を鍛えていくトレーニング方法。

通常の腕立て伏せ以上に、筋肉への負荷を高めたいという場合におすすめな鍛え方。

上の動画ではメディシンボールを利用していますが、代わりに箱や厚めの本などを利用して行えば同じようにすることが可能です。

ワイドスタンスプッシュアップ

wide push up how to

ワイドスタンスプッシュアップは、通常の腕立て伏せより両手の幅を広げて行う腕立て伏せ。

両手の幅を広くすることにより、大胸筋の強化と同時に、肩の筋肉である三角筋(特に前面)も強化していくことが出来るので、上半身前面を自宅で鍛える方法としておすすめ。

やり方も簡単なので、自宅で行う筋トレメニュー全般に加えておきたい方法。

ライオンプッシュアップ(レスラープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

ライオンプッシュアップは、別名レスラープッシュアップやヒンズープッシュアップ、場合によってはスイングプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの一つ。

腕立て伏せの中でも、その強度は最も高い部類に属すため、昔から柔道やレスリングの筋トレとして親しまれてきています。

通常の腕立て伏せとは違い、横から見た場合、体を上げ下げする際に、円軌道を描くように行っていき、それにより大胸筋への負荷を大きくしていくことが可能。

自宅の大胸筋の鍛え方を考えた場合、とくに筋力アップやパワーを強化したい人にとってはおすすめな方法。

インクラインプッシュアップ

incline push up

インクラインプッシュアップは、箱や積み重ねた本など、段差の上に両手を置いて行っていく腕立て伏せ。

基本的に通常の腕立て伏せより負荷は下がるため、上で紹介した筋トレメニューが辛いという人や、まだ大胸筋の筋力が十分に育っていないなんていう人は、この鍛え方を練習してみるのがおすすめ。

筋肉への負荷が低いので、体を温めるウォームアップなどとしても利用価値が高いかも。

デクラインプッシュアップ

decline push up how to

デクラインプッシュアップは、インクラインプッシュアップとは逆で、箱や厚手の本などで作った段差の上に、両足を乗せて行う腕立て伏せ。

この場合、大胸筋へかかる負荷は大きくなるため、通常の腕立て伏せ以上に負荷が欲しいという人におすすめ。

また、大胸筋の中でも、上部の筋肉繊維に刺激が加わりやすいという特徴もある。

フロアプレス

dumbbell-floor-press

フロアプレスは、両手にダンベルを握って床に仰向けになった状態を作り、ダンベルベンチプレスのような動作を行っていく筋トレ。

ダンベルベンチプレスのように、大胸筋をダンベルの負荷を利用して鍛えていくことが可能。

トレーニングベンチを利用する必要がないので、ダンベルや代わりになる重り(詰め物をして重くしたバッグなど)さえあれば出来るのでおすすめ。

フロアダンベルフライ

dumbbell-fly-floor

フロアダンベルフライは、通常のトレーニングベンチの上に仰向けになって行うダンベルフライを、床に仰向けになった状態で行う大胸筋の鍛え方。

フロアプレスと一緒にフロアダンベルフライを行えば、大胸筋を強烈かつ万遍なく鍛えていくことが可能。

フロアプレスとは違い、基本的にはダンベルで行いたい。

このアームバー怖!

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大胸筋の鍛え方自宅編!腕と胸の筋肉を器具なしで鍛える筋トレメニューのまとめ

自宅で行っていきたい大胸筋の鍛え方を紹介してきました。

もしも、「ジムなどへ行けない」・「筋トレ器具がないから大胸筋を十分に刺激出来ない」なんて思っていたら、今回紹介した筋トレメニューや種目を利用して、大胸筋を鍛えていきましょう。

きっと効果を実感していけると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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