小胸筋についてストレッチや鍛え方まで網羅!気になるトレーニングのおすすめも紹介!

pectoralis minor 1st

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胸の筋肉といえば大胸筋を思い浮かべますよね?

大胸筋といえば、逞しい胸作りやバストアップにも効果があると言われていて、多くの人が筋トレやトレーニングを通してその名前を知っている筋肉だと思います。

しかし実はその大胸筋の直ぐ近くに、小胸筋と呼ばれる別の胸の筋肉が存在しているのを知っていますか?

聞きなれない筋肉の名前ですよね?

でも、この小胸筋なんですが、しっかりとその存在や役割を知っておいて損はない筋肉なんです。特にバストアップを考えている女性にとっては、注目に値する胸の筋肉だと思いますよ!

そんな、実は知っておくと良さげな小胸筋について、お話していきます。小胸筋のストレッチ方法や鍛え方なども紹介していくので参考にしてください。

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小胸筋(しょうきょうきん)とは?

pectoralis minor

小胸筋とは胸に位置している筋肉で、肩甲骨を動かす筋肉の一つです。もう少し詳しく小胸筋の位置を見ていくと、大胸筋に覆われ、深部に位置している、三角形のいわゆるインナーマッスルで、胸の上部外側に位置しているのが分かります。

“pectoralis minor”というのが英語名であり、その由来はラテン語の”pectus”(胸)と英語で用いられる”minor”(マイナー、小さいなど)が合わさって出来た言葉です。ちなみに大胸筋は、”pectoralis major”です。

主な役割は、肩甲骨を下へ下げること(下制)や、肩甲骨を下側へ回しながら下げていくこと(下方回旋)、そして、肩甲骨が固定されている場合に肋骨を引き上げる(挙上)することです。

小胸筋の主な役割

1)肩甲骨の下制・・・肩、肩甲骨を下方に下げる動作

2)肩甲骨の下方回旋・・・肩甲骨を外回りに回転させる動作

3)肩甲骨が固定されている場合には肋骨を挙上

大胸筋に隠れている胸の上外側に位置したインナーマッスルで、肩甲骨の動きに関与している筋肉と覚えておくと良いでしょう。

小胸筋のまとめ

筋肉データ 小胸筋のまとめ
支配神経 内側および外則胸筋神経(C7~T1)
起始 第2または第3から第5肋骨の前面
停止 肩甲骨の烏口突起
筋体積 73㎤
PCSA(注1) 4.9㎤
筋線維長 15.0cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

小胸筋の機能と働き

日常生活において

小胸筋は日常生活において我々人間の最も大事な活動に関与しています。それはどういうことかというと、呼吸に関与しているということ。

深呼吸をした際や、呼吸が乱れている時などに胸郭を引き上げることをサポートし、息を吸い込みやすくしているんです。

これが小胸筋が日常生活で活躍する、最も大切な機能と言えるでしょう。

他の役割として、肩甲骨を下方へ下げたりする動作を担っているので、例えば立っている際に足元へ何かを落としてしまった際に、それを手を伸ばして拾う動作などで活躍します。

スポーツや運動において

スポーツや運動において小胸筋がメインとなることはほとんどないでしょう。基本的には投球動作や、テニスのサーブ、やり投げなどのように手を前方へ振り出していく動作に関して補助的な役割をします。

メインの筋肉ではないですが、小胸筋がしっかりとストレッチされていたり、トレーニングされていたりすることで、これら動作のパフォーマンス向上につながります。

deep breath

小胸筋の特徴

小胸筋の鍛え方次第でバストアップが可能?

バストアップの筋トレと言えば、大胸筋のトレーニングが一般的です。やはり大胸筋を筋トレすることで、しっかりと上向きのバストを形成して、少しながらもボリュームを増やすことも出来るでしょう。

そこへ、アクセントとして小胸筋も筋トレして、肩甲骨から胸上部外側までを強化することで大胸筋も含めた胸全体を、上方へ引き上げるといった効果が期待できます。

この効果によって、例えば胸の垂れを気にする場合でも、一定の改善が見られる可能性があるでしょう。

小胸筋の鍛え方については、後ほどおすすめな筋トレやトレーニング方法をピックアップしておくのでそちらを確認してください。

バストアップのポーズ

現代人は小胸筋が凝りやすい?

肩甲骨が前に出た状態、つまり、肩が前に突き出た姿勢で長時間いると、小胸筋が常に収縮した状態になって凝り固まってしまう危険性があります。

例えば、PCを扱ったデスクワークの姿勢、スマホをずっと操作している姿勢、他にも本を読んだり車の運転だったりと、基本的に背中が曲がった状態で腕を前方に出している間は、小胸筋が全く使われず同じ形で固まってしまいます。

こうなると、もちろん女性にとってはバストアップの効果も全くなくなってしまうし、他にも呼吸が乱れた際に呼吸がしにくいなどといったことが起こってくるため、疲れやすくなったりする可能性もあります。

もしも長時間肩と腕が前に突き出た姿勢でいる場合は、小胸筋のストレッチや簡単なトレーニングを定期的に取り入れていくと良いでしょう。

mobile looking

小胸筋のストレッチ方法

小胸筋の凝り予防に、そしてすでに凝り固まってしまっている場合にも、小胸筋のストレッチを取り入れて、小胸筋のケアをしていきましょう。

簡単に出来るストレッチばかりなので、気楽に行えると思います。

テニスボールで小胸筋をストレッチ

  1. テニスボールを小胸筋がある辺りに当てます
  2. そうしたら深層にある小胸筋めがけてグイッと押し込んでいきます(この際にボールを床に置いたり壁につけたりして体重で押し込むようにすると楽です)
  3. 縦横と10cm程度の範囲で動かしていきます。
  4. 逆の胸の小胸筋も同じようにストレッチしておきましょう

pectoralis minor stretch 1

小胸筋のストレッチ効果

小胸筋の凝りをほぐすといっても、深層にあるためなかなか手が届かないところを、テニスボールを利用して押し当てて行くことで、血行を良くし、筋肉を柔らかくしていく効果があります。

壁や床を使うことで、体に力が入らない状態でリラックスしながら行えるというメリットもありますね。

壁を利用して小胸筋をストレッチ

  1. ストレッチしたい小胸筋側の手のひらを壁につけて腕を後ろへ伸ばします
  2. この時体は、壁を側面にして立ちましょう。
  3. 体や腕を固定したまま手のひらが上に向くように回していきます
  4. その状態を10秒程度維持して逆側もおこないましょう

pectoralis minor stretch 2

pectoralis minor stretch 2b

小胸筋のストレッチ効果

壁があればどこでも可能で、道具も必要ない割には小胸筋を思いっきりストレッチ出来る、効果に優れたストレッチ方法です。デスクワークの合間や終了後なんかに取り入れるだけで、小胸筋の凝りを簡単に予防する効果があるのでおすすめです。

小胸筋の鍛え方におすすめのトレーニング紹介

小胸筋はどうしても胸を動かす際のメインの筋肉ではなかったり、インナーマッスルであったりするので、あまり小胸筋が主動筋となって鍛えられる筋トレやトレーニング方法がありません。

小胸筋に効くと紹介されている筋トレであっても、やり方のフォームを正しくしないと全く別の筋肉にしか効いていないということになりやすいです。

そのため、小胸筋をメインのターゲット筋肉として鍛えられる鍛え方を2つ程厳選してみたので、参考にしてください。

小胸筋の鍛え方・トレーニング方法 ① ディップスを応用

通常大胸筋や上腕三頭筋に効果があるディップスを、小胸筋に効くように応用した鍛え方です。

  1. ディップスと同じように平行棒などに腕を立てて体を支えましょう
  2. 通常のディップスはこの後に肘を曲げていきますが応用版では極力曲げないようにします
  3. 肘を伸ばしたまま肩を上げ下げします(肩甲骨をを上下させる)

dips straight arm

小胸筋へのトレーニング・筋トレ効果

肘を極力曲げないで肩を上下させるディップスを行うことで、肩甲骨から胸まで繋がっている小胸筋をメインの筋肉の一つとして刺激することが可能になる筋トレ方法です。

肩甲骨だけを動かすといっても可動域が狭く、ぎこちなさを最初は感じるかもしれないので、その場合は多少肘を曲げる動きを入れながら、肩を意識して動かすようにすれば良いかと思います。

小胸筋の鍛え方・トレーニング方法 ② ダンベルプルオーバー

  1. ベンチに仰向けになって寝たらダンベルを頭上後方に下ろしていきます(十分に胸部のストレッチが感じられるところまで)
  2. その後、肘を完全に伸ばしたまま振り上げるように胸の上まで持ち上げてきます
  3. 繰り返し行っていきます

ダンベルプルオーバー方法

小胸筋へのトレーニング・筋トレ効果

小胸筋の鍛え方としては、一番これがおすすめな筋トレになるかと思います。

理由としては、特に何の工夫もなくダンベルプルオーバーをすることで、小胸筋が大胸筋や上腕三頭筋と一緒にメインターゲットの筋肉の一つとして使われるからです。

その他の筋トレ種目で工夫なく小胸筋をしっかりと動かせる種目は、ほとんどないかと思うので、小胸筋のトレーニングとしては最も確実な鍛え方になるでしょう。

筋肉は3Dで見ろ!ってことらしい

小胸筋と一緒に参考にしたい筋トレや筋肉はこちら!

いかがでしたか?

大胸筋の下にあるのでなかなか注目の集まらない小胸筋。でも、普段の生活においても呼吸のサポートをしていたりと、大切な筋肉ですね。

また、バストアップを考えている女性も、小胸筋の役割が気になったはず。今回紹介したことを参考に、小胸筋のストレッチやトレーニングを取り入れて行ってみると良いかもしれませんね。

ぴろっきーでした!

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