腓骨筋(長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋)とは?トレーニングやストレッチも紹介!

outer lower leg muscle

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下腿、つまり膝から足首までの筋肉の中でも、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋は有名ですよね?筋トレをやっていると、この二つの名前は良く耳にします。

他にも下腿の前面、つまりスネの方へ目を向けると前脛骨筋があり、足首を足の甲の方へ反らす運動に貢献しています。

そんな下腿の筋肉ですが、ふくらはぎの外側にはどんな筋肉があるか知っていますか?

そこには腓骨筋という筋肉があります。この腓骨筋には長腓骨筋・短腓骨筋・第三腓骨筋という三つの筋肉があり、それぞれが腓骨から始まり、足の関節を外反する働きをしています。

今回は、ふくらはぎの外側にあるこの腓骨筋の3つの筋肉と、腓骨筋に関する知っておくと良さそうな情報、さらにはストレッチやトレーニング方法までを紹介していきます。

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長腓骨筋(ちょうひこつきん)とは?

fibularis about

左:Peroneus Longusが長腓骨筋
中央:Peroneus Brevisが短腓骨筋
右:Peroneus Tertiusが第三腓骨筋

長腓骨筋とは、ふくらはぎの外側を走行している腓骨筋の中でも最も大きな筋肉。短腓骨筋を覆うように表層に位置しているため、外からでもその筋肉の形が確認出来、ふくらはぎの外側を見た時にこんもりとしているのが長腓骨筋だと分かります。

長腓骨筋の腱(腓骨筋腱)は、ちょどくるぶし(外果ともいう)の後ろを走行していき、足裏で停止します。

ちなみに、長腓骨筋は、足の裏を外へ反らしていくような動き(外反)に関しては、短腓骨筋と一緒に主力筋として貢献している筋肉です。

英語名では”peroneus (fibularis) longus”となり、「留め金・ピン」を表すラテン語の”perone (fibula)”と「長い」を意味する”longus”から構成された言葉です。

長腓骨筋の主な役割
  • 足関節の外反
    • 足裏を外側に向けるように足首を横に捻る
  • 足関節の底屈
    • 足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

長腓骨筋の機能と役割(作用)例

長腓骨筋の足関節の外反と底屈という作用について、日常生活やスポーツにおいてどのような場面で働いているのか見てみましょう。

長腓骨筋の作用
  • 日常生活において
    • 歩行の際に足の裏でしっかりと地面を踏めるように調整する
    • 特に起伏のある道や、砂利や石の多い地面で重要
    • 足弓と呼ばれる足の裏のアーチ(土踏まず)の維持を助ける(特に横足弓)
  • スポーツや運動において
    • トレッキングなどの山登りの歩行時
    • ビーチバレーなどのサイドステップ
    • 浜辺など(起伏のある場所)でのランニング

足首のバランス調整に貢献し、ふくらはぎの外側に位置する最も大きな筋肉と覚えおきましょう。

長腓骨筋のまとめ

筋肉データ 長腓骨筋のまとめ
筋群 足関節外反筋
支配神経 浅腓骨神経(L4~S1)
起始 腓骨頭、腓骨の外側面の近位2/3、筋間中隔
停止 内側楔状骨、第1中足底骨
筋体積 105㎤
PCSA(注1) 24.4㎤
筋線維長 4.3cm
速筋:遅筋 (%) 37.5:62.5
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

短腓骨筋(たんひこつきん)とは?

fibularis about

左:Peroneus Longusが長腓骨筋
中央:Peroneus Brevisが短腓骨筋
右:Peroneus Tertiusが第三腓骨筋

短腓骨筋とはその名の通り、長腓骨筋と比べて短い筋肉(起始部が長腓骨筋よりも下になるため)で、長腓骨筋と同じようにふくらはぎの外側を走行しています。また同じように外側くるぶしの後ろをこの筋肉の腱も走行しており、足弓(特に足底弓)の維持にも貢献しています。

しかし、長腓骨筋に覆われているため、外からは確認することが出来ない、いわゆるインナーマッスル(深層筋)の一つです。長腓骨筋よりは弱いものの、足関節の外反運動に関しては主力筋となります。

英語名では”peroneus (fibularis) brevis”であり、ラテン語の”perone (fibula)”(留め金・ピン)と”brevis”(短い)がつながって出来た単語です。

短腓骨筋の主な役割
  • 足関節の外反
    • 足裏を外側に向けるように足首を横に捻る
  • 足関節の底屈
    • 足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

短腓骨筋の機能と役割(作用)例

短腓骨筋に関して言えば、基本的に長腓骨筋と日常生活やスポーツにおける作用は変わりません。そのため、長腓骨筋で紹介した実際に筋肉が作用する場面例を確認してください。

足首のバランス調整に貢献し、ふくらはぎの外側に位置し、長腓骨筋に覆われたインナーマッスルと覚えおきましょう。

短腓骨筋のまとめ

筋肉データ 短腓骨筋のまとめ
筋群 足関節外反筋
支配神経 浅腓骨神経 (L4~S1)
起始 腓骨の外側面の遠位1/2
停止 第5中足骨粗面
筋体積 70㎤
PCSA(注1) 19.4㎤
筋線維長 3.6cm
速筋:遅筋 (%) 37.5:62.5
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

第三腓骨筋(だいさんひこつきん)とは?

fibularis about

左:Peroneus Longusが長腓骨筋
中央:Peroneus Brevisが短腓骨筋
右:Peroneus Tertiusが第三腓骨筋

第三腓骨筋とは他の二つの腓骨筋と同様に腓骨を起始とします。しかし、下腿の外前面下に位置している筋肉で、実は長趾伸筋という、下腿の外前面に存在している筋肉の一部の筋束が枝分かれしたものです。

そのため、長・短腓骨筋と同様に足関節の外反の動きに貢献すると同時に、他二つの筋肉とは逆に、足関節を足の甲の方へ反らしていく動きにも作用します。

英語名は”peroneus (fibularis) tertius”と名付けられており、「留め金・ぴん」を意味するラテン語の”perone (fibula)”と「第三の」を意味する”tertius”から構成されています。

第三腓骨筋の主な役割
  • 足関節の外反(補助)
    • 足裏を外側に向けるように足首を横に捻る
  • 足関節の背屈
    • 足首を曲げてつま先を上方に振る

第三腓骨筋の機能と役割(作用)例

日常生活やスポーツにおいて、第三腓骨筋も多くの場合、長・短腓骨筋と同様の機能を持っていますが、第三腓骨筋は足弓を維持するといった役割は持っていません。

また、歩行時や走行時に地面に足をつく際に、つま先を持ち上げるような動きを補助するといった役割も持っています。

ふくらはぎの外側に位置する腓骨筋群でも一風変わった筋肉と覚えおきましょう。

第三腓骨筋のまとめ

筋肉データ 第三腓骨筋のまとめ
筋群 足関節外反筋
支配神経 深腓骨神経 (L4~S1)
起始 腓骨の下部前面
停止 第5中足骨底の背面
筋体積 33㎤
PCSA(注1) 4.1㎤
筋線維長 8.0cm
速筋:遅筋 (%) 65.0:35.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

腓骨筋の知っ得情報

fibularis info

腓骨筋腱炎について

腓骨筋は、足弓、つまり土踏まずを形成する作用があり、ジャンプやランニングで着地する際に大きな負荷がかかる筋肉でもあります。

特にこの腓骨筋の腱には負担がかかり易く、着地の際に足が外側に倒れるような動きを繰り返すと、腓骨筋腱が炎症を起こし、外側のくるぶしの後ろに痛みを発生してしまうことになります。腓骨筋腱炎は特に、サッカーやバスケットなどの切り返しが多いスポーツでよく見らる症状です。

外側のくるぶしの後ろが痛むという場合は、腓骨筋腱炎の可能性もあります。その場合、軽度であれば、サポーターやテーピングなどを利用して、足首に負担がかかる動作を制限しながら運動を行っても大丈夫な場合がありますが、軽度ではない場合は、基本的に運動はせずに、安静にすることが大切です。

ちなみに、腓骨筋腱脱臼という症状(腓骨筋の腱を支える靭帯がくるぶしの骨から剥がれてしまう)もあります。腓骨筋は動きによっては負担がかかりやすい筋肉なので、しっかりとしたケアを怠らないようにしましょう。

足が真っ直ぐに向かない?それは腓骨筋が弱っているからかも

走行時又はジャンプ動作の際に、足が前に真っ直ぐ向かないといったことはないですか?その場合、もしかしたらこの腓骨筋が弱っているといった可能性が考えられます。

そのような症状に悩まれていたら、この後に紹介する腓骨筋のトレーニングやストレッチを行って、腓骨筋を強化していく必要があるかもしれません。

腓骨筋のストレッチ

腓骨筋のストレッチを行っておけば、怪我のリスクを減らすことが出来ます。二つほど簡単な腓骨筋のストレッチ方法を紹介しておくので参考にしてください。

腓骨筋のストレッチ①

fibularis stretch 1

腓骨筋のストレッチのやり方
  • 両足を伸ばしたまま直立しましょう
  • 腓骨筋のストレッチをしたい足を内側へ内反させます
  • ゆっくりと内反の角度を増して、腓骨筋のストレッチが感じられたところで維持します

腓骨筋のストレッチ②

fibularis stretch 2

腓骨筋のストレッチのやり方
  • 椅子に座って膝を曲げます
  • 腓骨筋をストレッチしたい脚をもう一方の膝の上に乗せます
  • 乗せた足を両手で握り、自分の方へ引き寄せていきましょう
  • ふくらはぎ外側がストレッチされているところで維持します

腓骨筋のトレーニング

腓骨筋をトレーニングしておけば、怪我予防になるだけでなく、スポーツ、特に切り返しの多いバスケットやサッカーなどでパフォーマンスを高めることが出来ます。

ここでも二つほど、腓骨筋のトレーニングにおすすめな筋トレを紹介しておきます。

腓骨筋のトレーニング① カーフレイズ

calf raise

腓骨筋の筋トレ方法

  1. かかとが地面につかないように適当な台やステップに乗ります
  2. 膝を伸ばしたまま、足首を反らしてかかとを下ろしていきます
  3. こんどはゆっくりとかかとを上に上げていき、つま先立ちの状態になります
  4. この動作を繰り返していきましょう

腓骨筋への筋トレ効果

カーフレイズは主にヒラメ筋や腓腹筋といった、ふくらはぎの後ろ側にある筋肉をトレーニングするための筋トレですが、同時に足関節の底屈に貢献する、長腓骨筋と低腓骨筋にも刺激を加えることが出来ます。簡単に行えるトレーニングなのでおすすめです。

腓骨筋のトレーニング② トレーニングチューブで筋トレ

チューブでやる腓骨筋のトレーニング

腓骨筋の筋トレ方法

  1. トレーニングチューブを固定します
  2. 腓骨筋を鍛えたい側の脚を伸ばして床に座ります
  3. チューブのもう一方の端を伸ばした側の足に引っ掛けます
  4. チューブの抵抗に耐えながら足関節を外反させていきましょう

腓骨筋の筋トレ効果

トレーニングチューブを固定したり、うまく足に引っ掛けて外反するのに慣れが必要かもしれませんが、3つの腓骨筋全てが関与する足関節の外反動作をトレーニング出来るため、腓骨筋を集中的に強化したい場合におすすめな筋トレだと言えます。

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いかがでしたか?

ふくらはぎやすねの筋肉までは知っていたけど、ふくらはぎの外側の腓骨筋までは知らなかったという人が多いかもしれませんね。

腓骨筋のことを理解して、上手にストレッチや筋トレをしてケアしてあげましょう!

ぴろっきーでした!

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