身体能力向上トレーニング方法と体力をつける方法で覚えておきたいこと

身体能力向上トレーニング方法や体力をつける方法として、取り入れたいポイントや工夫を紹介していきます。体づくりのために一度確認してみましょう。

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身体能力向上のトレーニング方法や体力をつける方法には、どのようなものがあり、どういった工夫をしていけば良いのでしょうか?

身体能力や体力を全体的に引き上げていきたいという人にとっては、とても気になることだと思います。

身体能力や体力といった場合、そこには筋肉増強だけではなくて、他にも持久力や心肺機能といった要素も含まれてくることになり、ただ筋トレを行っていたり、逆にランニングだけを行っている場合などは、体力の底上げを最大化出来ていないと言えるかもしれません。

そこで、身体能力や体力を高めていく上で、抑えておきたい基本的なポイントやちょっとした工夫を紹介していこうと思います。

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身体能力を向上させるトレーニング方法と工夫

身体能力を向上させるトレーニング方法や工夫を考えるといった時、まず最初に考えていきたいのが、身体的な活動を現在の状態より増やしていくといったこと。

その身体的な活動を向上させるためのトレーニング方法や工夫をまずは見ていきましょう。

身体能力の向上方法と工夫① 目標を定める

身体能力を向上させるといっても、まずはそもそもの目標設定をしておかないと、具体的な身体能力向上のためのトレーニング方法や工夫といったものを考えていくことが出来ません。

そこで、いきなり身体能力をアップさせるための各種トレーニングに取り組む前に、「大きな目標」を定めていきます。

  • なぜ、身体能力を向上したいのか?
  • その最終的な目的はなんなのか?

そして、大きな目標を定めたら、次は大きな目標を達成するための、「小さな目標やゴール」を複数設定していきます。また、その際は漠然と考えるのではなく、次のようなポイントを基準に、賢いゴール設定を行っていきましょう。

  • 具体的で
  • 測定可能で
  • 現実的で
  • 行動を伴うもので
  • タイムフレームを描けるもの

(例)

  • 「毎朝早朝に30分のウォーキングを行う」
  • 「1・2週目は10分のランニングを週3日行い、3・4週目は15分のランニングを週3日行う」など。

このように目標設定していくと、小さなステップをより着実に積み上げて大きな目標へ前進していけるため、集中力や、やる気を失わずに継続出来るといったメリットがあります。

身体能力の向上方法と工夫② 小さなものから始める

何ごともそうですが、いきなり大きなことを始めるのではなく、まずは小さなことから始めるのがとても大切。

これは、身体能力の向上を目的としたトレーニング方法であっても同じ。

今まで全く運動をしてきていなかった人などは特に、いきなり激しいエクササイズに取り組むのではなく、まずはゆっくりとしたウォーキングや水泳といった、あまり強度の高くないものから始めていきます。

このような工夫は、今まで行っていなかったトレーニングを無理なく継続していくことになり、習慣化しやすく、同時に怪我のリスクを下げることにもつながります。

また、次のことを抑えながら行っていきましょう。

  • しばらくしてからトレーニングの強度と時間を増やしていく
    • 慣れてきたらウォーキングからジョギングに変える
    • 平らな地面でのサイクリングからやや坂道でのサイクリングへ変える
    • 30分の水泳を45分に延ばす など
  • まずは楽しめそうなものから始める
    • トレーニングが習慣になるまでは楽しいと思えるものを率先して行っていく
    • 習慣になった後は、少しぐらい辛いものにも取り組んでみる

身体能力の向上方法と工夫③ 筋トレにも取り組む

ある程度運動が習慣になってきた、または元から筋トレが楽しめるのであれば、筋トレにも取り組んでいきましょう。

身体能力を向上していくにあたって筋肉を鍛えていくことは、最も根幹となる部分でとても大切なこと。

1週間2回、つまり2回の筋トレセッションを行っていき(3回でもOK)、腕・肩・脚・背中・胸・お尻・体幹・肩と主要な部位の筋肉を鍛えていきます。

また同時に、身体能力を向上させるためには、筋力だけじゃなく、全般的な体力、例えば持久力や耐久力といった、スタミナ的な要素も向上させていく必要がある。

特に身体能力向上には、立ち動作の基本となる下半身の体力づくりをしておいた方がいい。

その体力づくりの方法として筋トレを行うなら、次のことを試していくと良いかと思います。

レップ数(反復回数)を多めに行っていく

通常、発揮できる筋力を高めたり筋肉を大きくしていくためには、高負荷で低いレップ数を行っていくのが良いとされます(最大で繰り返せる回数は15回以下が目安とされる)。

しかし、筋肉の持久力や耐久力といった面を高めていくには、筋肉増強の筋トレより軽めの負荷で、より多くのレップ数をこなしていくのが良い。

このように、体力をつける方法の中でも持久力や耐久力向上の目的で筋トレに取り組む場合、20レップ程度を繰り返せる負荷を目安に、多くの反復動作を行っていくようにして、筋肉のスタミナを高めていきましょう。

ステップアップ

ステップアップは、歩行や走行といった動作にとても大切な、太もも前面の大腿四頭筋やハムストリング、そしてお尻の大臀筋などを鍛えていくトレーニング方法。

昇降台や代わりとなる台を用意して、そこへ上り下りをしていき、昇降運動を行っていくだけ。

とてもシンプルで簡単に出来ながら、下半身の持久力や耐久力を伸ばしていけるため、特に初心者は、体力づくりのためにも取り組んでいきたいトレーニング方法になります。

スクワット

スクワットは筋トレの王様とも言われるほど効果の高いトレーニング方法で、下半身を中心に体幹までを鍛えていくことが可能。

また、バーベルを担いで行うバーベルスクワットであれば、上半身の筋肉にも効果あり。

自分の体重だけで行うスクワットや、軽めのバーベルを利用したバーベルスクワットを多くの回数繰り返していくことで、各筋肉の持久力や耐久力をアップさせるためにもおすすめなトレーニング方法になります。

サイドホップ

サイドホップは、より実戦的な動きに近いエクササイズで、ふくらはぎの筋肉も含めた、下半身全体の筋肉を連携させていくために効果の高いトレーニング方法。

テンポよく20回以上繰り返していき、下半身の持久力を高めて、体力づくりのアクセントとして取り組んでいきましょう。

身体能力の向上方法と工夫④ 有酸素運動にも取り組んでいく

身体能力を向上させていきたいなら、筋トレだけでなく有酸素運動にも取り込むようにし、体全体の持久力アップはもちろんのこと、心肺機能も強化していくようにしましょう。

有酸素運動に取り組んで体力をつけていく場合、中程度のランニングを1週間150分(30分を週5日)行うことが良いとされているため、当初は無理だとしても、徐々に時間を伸ばしていけるようにすると良いかと思います。

また、ランニングだけでなく、他にもサイクリングや水泳、エアロビクスといった有酸素運動を代わりに行っていくのも、身体能力を向上させながら気分転換にもなるのでおすすめ。

他にも、1回の有酸素運動に30分も時間を取れないといった場合は、HIITHICTなどを代わりに15~20分集中して行い、同じように持久力から心肺機能の強化を図っていくのも良いかと思います。

さらに、キックボクシングなどのスポーツも有酸素運動としての効果がとても高いのでおすすめ。

有酸素運動は、体力をつける方法として欠かせない要素になってきます。

身体能力の向上方法と工夫⑤ プログラムを受講してみる

筋トレや有酸素運動といったメニューを自分で組んで取り組んでいくのも良いかもしれませんが、他にもジムなどで開講されている、フィットネスプログラムやクラスを受講してみるといった工夫も、身体能力を向上させる手段としてあり。

そのようなクラスは、体力をつける方法としても効果が高い上に、社交の場としてもおすすめ。

また、グループでのトレーニングは、多くの場合、1人でトレーニングを行うよりもやる気を引き出し維持しやすくなります。

次のようなフィットネスプログラムを受講してみると、全体的な身体能力向上のトレーニング方法としても良いかと思いますよ。

身体能力の向上方法と工夫⑥ パーソナルトレーナーの利用

もしも、今まで紹介したトレーニング方法に自分だけで取り組むのが難しかったり、他の人が周りにいるクラスの受講などに、気分的に乗らないといった場合は、パーソナルトレーナーの利用を考えてみても良いかもしれません。

やる気を保つことが難しかったり、何から始めれば良いか分からない場合、トレーナーがサポートしてくれます。

また、トレーニングを始めた後も作成してくれたプログラム通りに進めやすく、良いトレーナーに当たれば、身体能力向上の成果も出やすいといったメリットがあったり。

他にも、食事プランや、最大の結果を出すためのちょっとした裏技なんかもアドバイスしてくれるパーソナルトレーナーもいますよ。

身体能力の向上方法と工夫⑦ 進捗の記録をする

トレーニングと同時に記録をとっていくことも、身体能力を向上させるためのちょっとした工夫としておすすめ。

体力の変化を記録することは、やる気を失わないためにとても良い方法であったり、目標に対しての立ち位置を客観的に理解出来たりして、必要な場合に軌道修正しやすかったりといったメリットがあります。

次のような点を参考にして、体力の変化を週に1回程度(毎回のトレーニングセッション毎でもOK)記録していくと良いかと思います。

身体能力の向上方法と工夫⑧ 少しの工夫でもっと動く

1日の中で短時間でも良いので、今以上に身体的活動を行う工夫を追加することで、体力を向上させていくことが可能。

たった数分しかなくても、その時間を利用していけば、体力をつける方法として有効になってきます。

例えば、テレビCMの間に腹筋やスクワットを行ったり、会社帰りに一駅手前で電車を降りて家まで歩いてみる。

他にも、エレベーターでなく階段を使用してみたり、エレベーターに乗っている時でさえも、周りに人がいなければ壁腕立て伏せに取り組んでみるといった感じです。

体力を向上させるなら、普段のちょっとした工夫も効果的ですよ。

体力をつける方法として他にも確認しておきたいこと

身体活動を増やして身体能力を向上させる方法や工夫について見てきましたが、身体活動を増やす以外にも、体力をつける方法として覚えておきたいことを確認しておきましょう。

体力をつける方法として食生活の管理も大切

体力をつける方法として運動と同じように、食事にも気を使うことが大切になります。

目的に合わせたカロリー摂取を!

例えば、減量しようとしているのであれば、燃焼出来るカロリーより少ない摂取カロリーに抑える必要がある。逆に増量したければ、もっと食べる必要がある。

食事で摂取するカロリーを図り、自分の目標に適したカロリー摂取を行っていきましょう。

カロリー計算は、「食べ過ぎなのか?」または「食べ足りないのか?」を認識して、最も適したカロリー管理をしていくために大切です。

カロリー摂取を適切に管理していくことが、大きな目標となる身体能力や体力アップには欠かせません。

バランスのとれた食事をする!

もちろん、カロリー計算をして食事をするだけでは不十分。

身体能力の向上を最大限に図り、体力をつけていくなら、摂取する食事の内容にも気を使って、栄養バランスのとれた食事を摂っていきましょう。

皮なしの鶏胸肉や脂肪の少ない牛のモモ肉を食べて豊富なタンパク質を摂る。玄米や全粒粉パンなどからじっくりと時間をかけて消化していく炭水化物を摂る。そして、魚やアボカドなどから良質な資質を摂取し、三大栄養素をしっかりと体に入れておく。

それと同時に、果物や野菜から必要なビタミンやミネラルを摂取するといった感じで、バランス良く栄養を摂取していきましょう。

水の摂取も忘れずに!

水はすべての身体活動において重要であると同時に、体づくりにおいても大切。

例えば、水分が足りないと疲れを感じたり、本来発揮出来るはずの最大筋力を発揮出来ない。また、筋肉の合成が効率的に行われないなどの弊害が出てきます。

体力をつくる方法として、意外に忘れられがちな水分補給をしっかりとしておくことが、身体能力向上トレーニングと同様に大切ですよ。

体力をつけるならタバコはやめるべし!

タバコは「百害あって一利なし」と言われるほど、体力をつけるためには避けておきたいもの。

他の体力をつける方法を一生懸命行っていたとしても、タバコを吸っていたら、それだけで効果が半減しているなんてこともあるかもしれません。

タバコはトレーニング中の血中酸素量を低下させてしまったり、動作の反応時間を遅らせてしまったりといった身体的な悪影響があるほか、やる気を削いだり、疲れやすくなるといった精神的な悪影響もあります。

さらに、身体能力を向上させるトレーニングに取り組んだとしても、タバコのせいで健康を害してしまっては、それまでの努力が水の泡に。

もしも、体力をつける方法としては対極にあるタバコを止められない場合などは、治療方法について専門家へ相談してみましょう。

▶︎筋トレにタバコが与える影響と喫煙を止めるヒントや効果とは?

アルコール摂取量を管理するのも体力をつける方法の一つ!

普段から大量のアルコールを消費しているのであれば、そのアルコール摂取を制限するだけでも体力をつける方法として有効になってくるかもしれません。

多量のアルコールは、筋肉の成長を促すテストステロン値を下げるだけでなく、筋肉の合成を阻害してしまったりするため、せっかく身体能力を上げる方法として筋トレに取り組んでも、無駄に終わってしまうことになるかも。

他にもアルコールは、内臓へ大きな負担を強いたりと、体力全般に悪影響になってしまうリスクがあります。

アルコールとは、大量に摂取しないように付き合っていけると良いですね。

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身体能力向上にも知っておきたいことかもね

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身体能力向上トレーニング方法と体力をつける方法で覚えておきたいことのまとめ

身体能力向上トレーニングや体力をつける方法について、知っておきたいポイントや工夫を紹介してきました。

体力をつけたいと考えている場合、紹介したポイントを参考にして、少しずつ運動や食生活の改善などを行っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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