梨状筋とは?トレーニング方法や梨状筋症候群についても確認!

梨上筋というお尻の筋肉の一つを見ていきます。その特徴やトレーニング方法、さらには梨状筋症候群などについても詳しく見ていきましょう。

piriformis 1st

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梨状筋という筋肉を聞いて、どんな筋肉を想像しますか?世の中の大多数の人がその存在すら知らない、筋肉かもしれません。

もちろん筋トレを常日頃している人であれば、中には梨状筋の存在を知っている人もいるかもしれませんが、その筋肉の筋トレまでは真剣に考えたことがなさそうな、超マイナーな筋肉です。

しかし!全ての筋肉に言えることですが、この梨状筋も実は大切な役割を持っています。

しかも、梨状筋を筋トレやストレッチをしないで、放っておくと、日常生活においてとっても面倒臭い障害を起こしてしまうことも。

梨状筋について、筋肉の解説から、特徴、さらにはトレーニング方法までまとめてみたので、まずは確認してみましょう。

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梨状筋とは

出典 plaza.rakuten.co.jp

出典 plaza.rakuten.co.jp

梨状筋とはその名前が示す通り、梨の様な形をしている、お尻の筋肉である大臀筋の深部にある筋肉です。お尻に位置するいわゆるインナーマッスルということになります。英語名も、ラテン語のpirum(梨)にforma(形)の二つが合わさって、”piriformis”と呼ばれています。

また股関節を外旋(つまり外側へ動かす)する筋肉群である、深層外旋六筋(梨状筋、上双子筋、内閉鎖筋、下双子筋、外閉鎖筋、大腿方形筋)の一つでもあり、股関節の外旋運動の主力で、外転にも主力ではないですが作用します。

梨状筋の主な役割

1)股関節の外旋・・・膝を軽く曲げた状態で外側へ回す動作

2)股関節をわずかに外転・・・伸ばした脚を外側へ横方向に動かす動作

股関節を外側へ動かす役目を持つ、お尻の深層部にある梨の形をした筋肉と記憶しておけば覚えやすいでしょう。

梨状筋のまとめ

筋肉データ 梨状筋のまとめ
支配神経 仙骨神経叢(L5~S2)
起始 仙骨の前面で第2~4前仙骨孔の間とその外側、大坐骨切痕の縁
停止 大腿骨の大転子の尖端内側面
筋体積 53㎤
PCSA(注1) 20.4㎤
筋線維長 2.6cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

梨状筋の機能

日常生活において

梨状筋の日常生活における主な役割を簡単に説明すると、立ったままの状態で下半身から体全体を捻ったり、歩いている際に方向転換を行ったり、振り向いたり、軸足を移動させて反転したりする時に股関節を外旋させる役割を持っています。

また、股関節の動きを司るということは、下半身を安定させながら、膝を出したり、バランスをとったりと、歩いたり走ったりする際に安定的にまっすぐを体を動かす、そして無駄なくスムーズに動くなど、縁の下の力持ち的な役目も負っています。

スポーツや運動において

下半身を使ったスポーツでは、基本的に梨状筋の役割が多くの場面で必要とされます。例えば、サッカーやバスケットなどで言うと、走りながら体の向きを変えるターンなどにおいて必要なのは明白でしょう。

他にも、格闘技のキックボクシングなどでは、ローキックをガードするための動きとして、片足を外側へ持ち上げる動作を行いますが、まさにこの動きこそ外旋運動に当たるため、梨状筋がしっかりと機能しているかどうかで、ガードスピードも変化すると言っても良いでしょう。

長距離走などにおいても、手動筋ではないものの、良く使われることになり、ケアをしっかりとせずにあまりにも酷使しすぎると、梨状筋症候群という障害が発生してしまうこともあります。

外旋運動だけでなく、それ以外の運動にもある程度作用してくる筋肉と考えておけば良いかと思います。

karate guard

梨状筋の特徴

梨状筋が硬くなると障害が発生するかも!?

ランニングやマラソンなど、長距離走を行っていると外旋筋群が硬くなってしまい、その影響ですぐ下にある坐骨神経を圧迫することで、痛みを生じる障害梨状筋症候群というものが発生することがあります。しかもこの症状は、腰椎間板ヘルニアと似たような症状を持っているらしく、ちゃんとした医者に見てもらう必要があるようです。

梨状筋は、歩行や走行など、人間の主だった動きにおける縁の下の筋肉であり、障害が起こるとたちまち酷い痛みが襲ってきます。そのため、特に長距離走を行う人は、梨状筋のストレッチをしっかりと行うようにしましょう。

他にも座り仕事が長い人なども、梨状筋症候群を引き起こす可能性があるので、ストレッチを取り入れましょう。

梨状筋がストレッチされ、梨状筋が柔らかくなっていけば、梨状筋症候群の予防にもなるし、障害が発生していた場合でも坐骨神経の圧迫が和らぎ、症状も軽くなっていきます。

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梨状筋が冷え性の原因になる?

梨状筋が冷え性の原因となることもあるようです。どういうことかと言うと、これも梨状筋が硬くなり、その直下にある坐骨神経を圧迫すると、坐骨神経が支配している筋肉の収縮運動に支障を来すことがあります。

この坐骨神経の支配下にある筋肉というのが、体中の血流を促す脚の筋肉であり、この脚の筋肉の収縮運動が鈍ることで、血流が悪くなり、冷え性を引き起こす可能性があるということなんです。

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梨状筋のトレーニング方法

梨状筋の働きを悪くしないために、ストレッチも良いですが、トレーニングをして強化していく方法もあります。梨状筋を筋トレなどのトレーニングで強化してしまえば、働きが鈍くなることを防ぐことにつながります。

ヒップウォーク(骨盤歩き)で梨状筋も一緒に鍛える

ヒップウォーク(骨盤歩き)のやり方
  1. 床に脚を伸ばして座りましょう
  2. 膝を伸ばしたまま左右の脚とお尻を気持ち床から離しながら骨盤を前後させて前進します
  3. この際に姿勢はしっかりと伸ばしたままで、背筋を伸ばして行います
  4. 前にある程度進んだら、後ろへも戻っていきましょう
出典 diet-gariet.com

出典 diet-gariet.com

梨状筋への筋トレ効果

ヒップウォークは、梨状筋を直接鍛えると言うよりは、骨盤周りの筋肉を全体的に鍛えることになります。梨状筋に直接効かせられる筋トレというのは実はないので、このような間接的なトレーニングを取り入れて、梨状筋を鍛えていくことになります。

間接的だからこそ、周りにある他の筋肉も一緒に鍛えられるので、下半身全体のバランスを整えるのにも有効になります。

クラムシェルで外旋六筋をトレーニング

クラムシェルのやり方
  1. 体を横にして膝を体の前で曲げる(45度くらい)
  2. 両足はつけたまま、上に来ている脚の膝を天井に向けて外側へ開いていく(立てていく)
    1. ※この際に体が一緒に開かないように
  3. 一番高くあげたら、元の状態にゆっくりと戻していき繰り返す

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梨状筋への筋トレ効果

クラムシェルは、外旋六筋にダイレクトに刺激を与えられる筋トレです。梨状筋だけを狙い撃ちという訳には行かないですが、股関節の外旋運動には外旋六筋がそれぞれ作用しているので、外旋動作のパフォーマンス向上へ繋がります。

このトレーニングをそのままやっても、あまり効いていないと感じたら、両足に筋トレチューブを巻いて、ある程度負荷を与えた状態でトレーニングすることも可能です。そうすることで、梨状筋をトレーニングする効果もより高まります。

筋肉についてはこの本が一番おすすめかな?

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梨状筋とは?トレーニング方法や梨状筋症候群についても確認!のまとめ

梨状筋については理解できましたか?梨状筋は硬くなってしまうと、痛みを引き起こし、管理しておかないと後々面倒臭い筋肉です。

この筋肉の役割や使わないことにより障害を理解しておけば、日常の生活から運動まで、様々な場面でその重要性がわかってきます。紹介した梨状筋のトレーニング方法も参考にしながら、梨状筋と付き合っていきましょう。

ぴろっきーでした!

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