プランクの効果11選!ダイエットにも筋トレにも優れた体幹トレーニング!

プランクの効果を知っていますか?ダイエットにも筋トレにも優れた体幹強化方法のプランクについて、一度じっくりとその効果を確認していきます。

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プランクの効果が凄いからと、一般的にも多くの人がプランクを、筋トレやダイエット目的の日頃のちょっとしたエクササイズとして取り入れています。

しかし、プランクはどのような優れた効果を持っているか、具体的にイメージできますか?

もちろん体幹トレーニングとして体幹の筋肉を鍛えるというのは当たり前だとして、体幹を鍛えることによって手に入れられる効果や、体幹強化以外の効果など、プランクを行っているものの、その効果をしっかりと分かっている人は意外に少ないかもしれません。

そこで、プランクの持つ優れた効果について、ここで一度立ち止まって確認していきたいと思います。

プランクのやり方を含めた簡単なおさらいから、フランクの持つ11の効果、そしてプランクの効果を高めるためのヒントを見ていきます。

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プランクとは?

プランクは、自重で行うエクササイズとしては効果も高く、広く一般的に受け入れられているものの一つ。

筋繊維が「長くも短くもならない」、つまり全く長さを変えないで力を出し続けるアイソメトリックの状態で、体幹の筋肉を鍛えていく筋トレや体幹トレーニングに分類されるもの。

基本的なプランクはフロントプランクまたはフロントブリッジと呼ばれ、肘から下の前腕とつま先だけで体をまっすぐと支える、腕立て伏せが少し変形したようなポジションをとり、その姿勢を真っ直ぐに出来る限り維持していくことになります。

ヨガなどにおいても「チャトランガダンダアーサナ」という、プランクと非常に似たポーズが存在し、歴史的に見てもその効果が多くの人間によって実感されていたことが分かります。

さらに、プランクの特徴の一つは、その種類もとても豊富な点。現在では、多くの種類のプランクが考案され、効果も様々なものがあります。

▶︎体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選!腹筋の筋トレにも!

基本的なプランクのやり方のおさらい

基本的なプランク(フロントプランク)のやり方は以下の通り。

  1. 前腕とつま先を床についた体勢を作る
  2. 身体に力を入れて、まっすぐ一直線に維持する
    1. 頭からカカトまで、身体が沈んだり曲がったりしないように
    2. 頭はリラックスして斜め下を見る
  3. まずはこの姿勢を出来るだけ維持していく
    1. 徐々に30秒、45秒、60秒と少しずつ伸ばしていく

ダイエットにも筋トレにも凄い!プランクが持つ効果

プランクの効果1)体幹強化に優れている

既に触れた通りプランクの効果の一つは、体幹の筋肉を強化していくというもの。

長時間プランクの姿勢を維持するために、お腹周りを中心に腰から首に掛けての背中の筋肉、そしてお尻の筋肉といった筋肉を使っていくことになります。

特にこれら体幹の筋肉は、普段の生活動作からスポーツなどの競技における運動などにとても大切。

例えば、普段の生活やスポーツでは体幹を曲げたり、横に倒したり、反らしたり、捻ったりといった動作が常に起こり、他にも体を安定させたりといったことが必要。

そういった時にこそ体幹の筋肉は重要になるため、プランクを行うことは、体幹強化を通して、身体動作全般のパフォーマンスアップ、又はパフォーマンスの安定化といった効果を期待出来ることになります。

プランクの効果2)腹筋全体の引き締め&強化!

プランクはお腹周りにある筋肉も関与させていくのは、上で触れた通り。お腹の前面についている腹直筋と横についている腹斜筋を鍛えていくことになります。

平らで引き締まった腹筋が欲しいといった場合には、特にプランクは優れており、いわゆる腹筋運動として有名なクランチでは腹直筋の64%しか動作に関与しないのに対して、プランクでは腹直筋の100%が関与するとされる(参照:Natural Living Ideas

もちろん負荷の掛かり方が違うため、腹筋を太く大きくするといった効果は小さいかもしれないけど、引き締めて平らな腹筋を手に入れたいというならおすすめと言えるかも。

また、プランクの状態を維持したまま「息をゆっくりと吐きながらお腹を凹ませていく」ことを集中して繰り返していけば、呼気(息を吐く)の主力筋であるお腹の腹横筋も刺激していけることになります。

ちなみに、それぞれの腹筋を鍛えることで期待出来る効果は以下の通り。

  • 腹直筋
    • ジャンプなど、スポーツ動作全般のパフォーマンスアップや姿勢の安定化
    • シックスパックを手に入れるためにも大切 など
  • 腹斜筋
    • 側屈(左右に身体を曲げること)や腰から捻る動作の強化や安定化
    • 姿勢の安定化 など
  • 腹横筋
    • 腹式呼吸の安定化
    • 腰痛の改善や帽子
    • 姿勢の安定化 など

プランクの効果3)安全に背中強化と脊柱の怪我のリスクを軽減

プランクは、体幹を無理に曲げたり反らしたりといった動作が含まれずに、自然な脊柱の形を維持することで背中を鍛えていきます。

そのため、脊椎や腰にあまり負担をかけずに筋肉を強化できる筋トレとして、優れた側面を持っていたり。

プランクを定期的に行うことで、腰へ無理に力を掛けて痛めてしまうようなリスクを抑えながら筋力をアップさせ、背中全体を守る働きが強化されていくってことです。

さらに、元々持っている腰の痛みを軽減していく効果も期待出来ると言えるかと思います。

プランクの効果4)姿勢の改善

姿勢を改善する効果があることは、ここまでのプランクの効果を確認してくれば自ずとわかるはず。

プランクをすることで、体幹周りの筋肉が強化されて、真っ直ぐと安定した姿勢で立つことが出来るようになります。

長時間の立ち姿勢で正しい姿勢を保つことが出来るようになるためにも、また美しい立ち姿を手に入れるためにも、プランクは優れた効果を持っていると言えます。

プランクの効果5)代謝がアップしてダイエットにもGood!

定期的にプランクをすれば、何もしないよりも多くのカロリーを消費するため、全身を使った理想的な筋トレを通したダイエットが可能になります。

オフィスワークが中心な人や、それ以外にも1日の大半をPCの前で座って過ごしている人などに対しては、これは特に強調しておきたいこと。

会社の出勤前や帰宅後、又は隙間時間でも構わないので1分〜5分間程度のプランクを1日に数回行えば、それ自体のカロリー消費を期待出来るだけでなく、新陳代謝も活性化され、1日を通して代謝が高い状態を維持できるようになる。

つまり、オフィスワークで忙しい毎日を過ごしながらも、脂肪を落として綺麗になりたいなんていうダイエット目的の人に有効ってこと。

プランクを定期的に行って筋肉を鍛え、カロリーを消費していきましょう。

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プランクの効果6)バランス力アップ

片足で立とうとしても、数秒しか出来ないなんてことはありませんか?

酔っているわけでもないのに長時間片足で立っていられないのは、体幹の筋力が弱くてバランスが保てないっていうのが理由かも。

基本のプランクを中心に、他にもサイドプランクなどの幾つかのバリエーションを行っていくことで、細かい筋肉までを含めた体幹の筋肉を全体的に鍛えていくことが出来て、体のバランスを安定させ、スポーツ全般のパフォーマンスアップにもつながってきますよ。

プランクの効果7)柔軟性も向上する

プランクを含めたシンプルなエクササイズを日頃から行っていくことは、加齢とともに失われていく筋肉・腱・靭帯などの弾性を維持したり、向上させていくことにもつながってきます。

特にプランクは、肩や肩甲骨といった 背部にある全ての筋肉群や鎖骨を広げたり伸ばしたりすることになる。さらに、ハムストリングや足底、つま先などもストレッチしていくことにもなります。

他にも、基本のプランクではなくサイドプランクなどを行った場合、お腹の横にある腹斜筋を鍛えると同時に弾性を保つことにもつながる。

このようにプランクを行っていくと全身がストレッチされるので、体がしなやかに、そして柔軟になり、怪我をしにくくなったり、全身の血行が良くなったりといった効果も期待していけることになります。

プランクの効果8)ハッピーになってストレスを減らす!

現代社会では、多くの人が毎日ストレスを感じて過ごしているはず。

そんな時にエクササイズは、ストレスを減らしたり気分を高揚させるのに効果的だとされています。

もちろんプランクだって筋肉を使ったエクササイズには変わりないため、精神面でポジティブな影響を期待出来ると言える。

特に、家でも職場でも1日中椅子に座っていると、体全身の筋肉が凝り固まってしまい、首や肩、腰に痛みなどが生じ始め、それがさらに心理的にもストレスを与えてしまうことに。

そんな時はプランクで体全身の筋肉を使って血行を良くしながら、プランクが持つとされるストレス軽減の効果でストレスレベルを低くしていき、気分転換を図ってみましょう。

プランクの効果9)日常の作業や実戦での動作が楽になる

プランクはファンクショナルトレーニングに分類される筋トレ種目の一つ。

ファンクショナルトレーニングとは、トレーニングの中で鍛えられる筋肉の使い方や体の動かし方が、実戦や日常生活の動作で起きるものと近く、その効果をより直接的に応用できるといったもの。

プランクでは一つの動作を行う際に、一度に多くの筋肉を連携させて同時に使っていくことになる。

そして、人間の体は元々、そのように多くの筋肉を連携させて機能していくようにデザインされているため、プランクを継続して続けていくことは、身体動作の効率を高めていき、日常生活での作業や実戦での動作を楽にしていくといった効果もあるのです。

プランクの効果10)骨を丈夫にする

さらに、プランクを含めた筋トレには、筋肉を強化する以外にも、骨を丈夫にするといった効果があります。

骨は筋肉と同じように外部からの負荷が掛かると、それに抵抗するために骨密度を高め耐久力を高めようとする。

プランクも他の筋トレと同じように、重力の力に抵抗しながら日常生活ではあまり行うことのない姿勢を保つ必要があるため、そこでは筋肉や骨にとって普段とは違った大きな負荷が掛かることになる。

その結果、骨をより丈夫にして健康に保つといった効果を期待していけるようになります。

プランクの効果11)年配者にも最適

野外で走ったりジムで筋トレできない年配の人には、近所をウォーキングしてプランクをするのが理想的な健康法かも。

見てきた通りプランクは安全に行えながらも、しっかりと筋肉を強化して維持していくことが可能。

他にも、体の柔軟性を高めたり維持したりといった効果も持っているため、加齢と共に衰えてしまう身体機能を守り、いわゆるアンチエイジングとして優れた効果を持った筋トレであると言えるかと思います。

プランクの効果を伸ばしていくためのヒント

プランクが持つ優れた効果について見てきましたが、最後にプランクを開始して、徐々にその効果を伸ばしていくための簡単なヒントを紹介しておきます。

基本となるバリエーション(簡単なバリエーション)から始める

プランクに限らずほぼ全ての筋トレやトレーニングに言えることでですが、プランクを開始する際には、最も基本となるバリエーション(フロントプランク)から初めて、自分の体力レベルが上がったら徐々に他のバリエーションも試していってみるようにしましょう。

まずはフロントプランクを30秒程度維持することを目標として、徐々に直を伸ばしていき、2分以上楽にその姿勢を維持できるようになったら、サイドプランクやストレートアームプランクシングルレッグプランクなどに進んでみましょう。

定期的に行う

また、プランクのようなトレーニングで効果を高めていくためには、何よりも継続が大切。

プランクであれば、筋肉が疲労しすぎるといったことはほとんど起こらないはずなので、可能であれば毎日行うなんてこともアリかも。

そうでもなくても、定期的にプランクを続けて、毎回少しずつ維持できる時間を伸ばしていくようにしましょう。

続けていくことで初めてプランクが持つ優れた効果を手に入れることが出来ます。

30日プランクチャレンジなども試してみる

30日プランクチャレンジとは、30日間プランクを続けていき、少しずつプランクの姿勢を維持できる時間を伸ばしていき、プランクの持つ効果を最大限に享受していこうといったプログラム(※30日の中ではもちろん休む日もある)

プランクの効果を高めていくなら、プランクを維持できる時間を伸ばしていく必要があるため、このような30日プランクチャレンジは、ゲーム性もあり楽しみながらプランクを続けていけ、おすすめかもしれません。

具体的な方法などは「30日プランクチャレンジのやり方や効果とは?お腹をへこますにも体幹を鍛えるにもおすすめ!」を参照してみましょう。

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プランクの効果11選!ダイエットにも筋トレにも優れた体幹トレーニング!のまとめ

プランクが持つ優れた効果について見てきました。

プランクはダイエットとしても、筋トレとしても優れた効果を持っている体幹トレーニング。今回紹介した効果を覚えて置きながら、プランクに取り組んでいってみましょう。

ぴろっきーでした!

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