プランクのやり方と姿勢7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!

プランクのやり方と姿勢について、良くある間違いと対策方法を見ていきます。腹筋や体幹の筋トレ効果を高めるためにも確認してみましょう。

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プランクのやり方と姿勢について、よくまる間違いとその対策方法を確認してみませんか?

プランクと言えば、体幹トレーニングとして最も有名と言って良いかもしれない筋トレ種目。

やり方もとてもシンプルで、初心者であってもすぐに取り組めるため、体幹トレーニングを始めるとなれば、まず最初に取り組むことが多いかと思います。

しかし、いくら簡単だからと言っても、実は間違ったやり方や姿勢のまま続けてしまっていることも案外多いかもしれません。

そこで、プランクを通して鍛えられる腹筋や、その他の体幹の筋肉にしっかりと効かせるためにも、一度、基本のプランクでよく起こり得るやり方と姿勢の間違いを確認して、同時に対策方法も抑え、プランクの効果を最大限に引き出していきましょう。

まずは、基本となるプランクのやり方の簡単なおさらいから始めていきましょう。

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基本的なプランクトレーニングのやり方をおさらい

プランク、別名フロントブリッジは、体の背面方向からの負荷に対して、一定の姿勢をキープすることで、腹筋を中心に、その他多くの体幹の筋肉を強化していく、代表的な体幹トレーニング。

プランクのトレーニング方法にも様々なやり方がある中で、基本となるプランクのやり方は、両肘を曲げ、左右の前腕とつま先の4点で身体を支えるというもの。

また、この姿勢を維持することで、体幹以外に肩関節・膝関節・股関節といった、それぞれの関節周辺を固定する能力も高めていくことが出来ます。

基本的なプランクトレーニングのやり方まとめ

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

良くあるプランクのやり方と姿勢の間違いと対策方法

基本のプランクについて確認した上で、早速よくありがちな、プランクの間違いについてみていきましょう。

プランクのやり方&姿勢の間違い1)骨盤が下がっている

プランクは腹筋を引き締めるためのエクササイズとして有名。また、プランクは腹筋だけでなく、胴体の側部、背部、そしてお尻までと、体のバランスや安定性を増すためにも大切な体幹全体を強化していくことになります。

しかし、よくある間違いとして、本来はしっかりと意識しておかないといけないお尻、つまり骨盤部分が下がってしまっていることがよくあったり。

体幹には上半身から下半身のお尻部分までが含まれており、その二つの部位をつなげている骨盤は、体幹全体を考えた場合、非常に大切な存在。

例えば、骨盤が前方に傾いてしまっていたりすると、背中下部へ無用な負荷を与えることになり、そのせいで他の重要な体幹の筋肉に力が入らなくて、本来のプランクで期待出来る効果が薄くなってしまうばかりか、腰の痛みを引き起こしてしまうなんてことになりかねません。

特に、腹筋や腕の筋肉が疲れてくると、骨盤が下に下がりやすくなるので注意が必要。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

プランクのやり方の中で、お尻周りもしっかりと引き締めて、骨盤周りがブレないように固定しておくことも、プランクの効果を引き出していくためにはとても重要。

  1. お尻に何かを挟むような感じで、お尻の筋肉を引き締めて、
  2. お尻が下がらないように意識して上に上げ、
  3. 体とお尻が真っ直ぐなラインになるようにする

といった感じで、お尻の位置を修正していきましょう。

もしも、筋肉が疲れていたり、弱かったりして、どうしてもお尻が下がってしまうといった場合は、両足を軽く広げてみるとバランスが取りやすくて、お尻の高さを修正しやすくなりますよ。

また、骨盤が下がってしまった状態で続けるよりは、一度休んで、再度骨盤が真っ直ぐ固定出来るようになってから再開することも大切です。

プランクのやり方&姿勢の間違い2)お尻を高く上げている

プランクのやり方の中で、お尻が下がるのではなく、逆にお尻を上に向けて上げてしまうってのもやり方としてはNG。

もしもプランクをしているとき、伸びをする犬のような姿勢になっていると気づいたら、すぐにその姿勢を改善するべき。

お尻を上に向かって突き上げたようなポーズを維持することは、真っ直ぐな本来のプランクの姿勢を維持するより圧倒的に楽。

そのため、お尻を天井に向けたやり方の場合、必ずしもどこかを傷めるわけではありませんが、体幹トレーニングとしては効果が薄くなってしまいます。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

お尻を下げて臀筋群を引き締め、体とお尻のラインが真っ直ぐになっているようにします。

その際には、腹部の筋肉も意識して、緊張した状態になるようにしていきましょう。

それでも腰を曲げずに真っ直ぐなプランクの体勢を維持するのが難しい、もしくは出来ない場合は、次の方法を試して、まずは必要な体幹の筋力をつけていくことに専念するのがおすすめ。

  • 肘を床よりも高い位置に置いてプランクをする
    • 例えば肘を低めの台の上に置いて、体が斜めになった体勢を作ってみる

  • ひざを床についてプランクの体勢を維持してみる
    • 負荷は軽くなってしまいますが、お尻を真っ直ぐに維持するための筋力強化のステップとしておすすめ

プランクのやり方&姿勢の間違い3)上背部が曲がっている

プランクをしている時に、上背部が丸まってしまっている姿勢も、プランクのやり方の中で比較的多い間違い。

これは、上半身の安定性と体幹の筋力の不足を埋めようとして、無理に体勢を維持しようとする時に起こりがちな姿勢。

特に、プランクを無理に長い時間行おうとする時に起こりやすかったりします。

上背部を丸くすればするほど、より長い時間、体勢を維持するのが楽になってきますが、体を持ち上げるために脊柱に頼ってしまい、本来体を支えるために大切な、腹筋などの主要な体幹の筋肉を無視してしまうことになるので注意が必要。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

僧帽筋(中部と下部:背中の中心部分)と広背筋を引き締めるようにしてみましょう。

  • 僧帽筋(中部・下部)
    • →肩甲骨を引き寄せる感じで引き締めていく
  • 広背筋
    • →脇下辺りを引き締めていく

といったイメージで行っていきます。

そして、両筋肉を引き締めると同時に、肩を軽く後ろに引く下げるような感じで上背部が丸まらない姿勢を作っていきます。

ちなみに、プランクの体勢だと、この両筋肉の引き締めが難しいと感じる場合は、一度座ったり、立ったりした体勢を作り、そこで二つの筋肉を引き締める練習をして、感覚を養っておくと効果的かもしれません。

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プランクのやり方&姿勢の間違い4)首の位置がおかしい

正しいプランクのやり方では、首もお尻から背中にかけて伸びる直線の延長線上にあると考えて行うべき。

しかし実際のところ、首が下に曲がることで顔が下がっていたり、逆に顔を上げすぎていることで、首が上に曲がりすぎていて、お尻から一直線のラインを形成出来ていないことがあります。

この姿勢のままプランクを続けていくと、頸部に大きなストレスが掛かってしまい、それが首や肩、背中上部の痛みに繋がってきてしまうので注意が必要。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

お尻から首までの正しい・自然な体のライン(ニュートラルスパイン)を意識して、アゴを引いて行っていきましょう。

お尻から肩までを真っ直ぐにしたら、首もその延長線上にあると考えて行っていきます。

前腕をついて行う基本的なプランクの場合、顔の斜め下辺りにちょうど二つの拳がくると思うので、その拳を見つめながら行うと、自然と正しい首の角度を維持しやすいのでおすすめ。

また、首が下がったり上がったりするのは、プランクを長くやりすぎて頸部や上背部が疲労してくることで引き起こされやすいので、その場合は無理に続けようとはせず、一度休憩を取ることも、正しいやり方に修正する一つの方法です。

プランクのやり方&姿勢の間違い5)肘と肩の位置がズレている

両肘を真っ直ぐに伸ばして行う、ストレートアームプランクではほとんど問題にならないけど、肘を曲げ、前腕を床につけて体を支える基本のプランクで起こりやすい間違いの一つが、肘と肩の位置がズレているというもの。

正しいプランクのやり方では、床につけた両肘が両肩の真下にくるべきで、肩と肘は床に対して垂直に一つの直線を形成することになります。

しかし、肩と肘のラインが形成されないと、プランクを続けていく中で、肩に余計な負担が掛かってしまい、肩に痛みを引き起こしたり、体幹の筋肉を十分に引き締める前に肩が疲れてしまい、続けるのが大変になってしまうことに。

そうすると、今まで上に挙げてきたような、様々な間違ったやり方も引き起こされてしまうことになります。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

両肘を床に置いた時は、肩と一直線のライン上にあるように意識しましょう。

基本的には、最も肩と腕が楽なポジションを探していけば、それが自ずと一直線のラインになるはずです。

ただし、その感覚を掴むのが難しい場合は、鏡の前で横向きでプランクを行ってみたり、他の人に肘と肩のラインを確認してもらうと良いかと思います。

プランクのやり方&姿勢の間違い6)両手を握っている

基本のプランクを行う際に、無意識に両手を握りながら体を支えている人はかなり多いかと思います。

おそらく毎回でなくても、いつの間にか両手を握って続けていたなんてことが多そう。

実はこの両手を握ったポーズ、決して絶対的な間違いではないけど、プランクの効果を最大限に引き出したいのなら正しいやり方とは言えなかったり。

両手を握ることで、前腕が肘から顔に向けて斜めの線を描くことになり、両腕は三角形の二つの2辺のような形になる。

すると、力学的に、若干体を安定的に支えやすくなるため、体幹の筋肉、特に腹筋は、その分の力を発揮する必要がなくなってしまう。

プランクを通して腹筋を最大限に引き締めたいなら、このやり方は避けるのがおすすめ。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

つまり、プランクで体を支えるために腹筋をより効かせていきたいなら、床についた前腕は前方へ真っ直ぐと伸ばしておくのがベターってこと。

また、辛くなると無意識的に両手を握ってしまいやすいので、両手を握ってしまいやすい人は、その両手の平を床へ向けておいて、握りにくくしておくのがちょっとしたコツ。

両手は握ることなく、常に離して、肘から前方に向けた直線のライン上に位置するようにしておきましょう。

プランクのやり方&姿勢の間違い7)量を重視して質を犠牲に

今まで挙げてきたそれぞれのプランクのやり方の間違いについて、共通して根底にある原因が、「質より量を追い求めてしまう」というもの。

他の筋トレであれば「どれだけ重いものを持ち上げられるか」という指標があるのに対して、プランクではウェイトを徐々に増やしていくことがないため、そのトレーニングの性質上、力が伸びているかどうかの物差しが、「どれだけ長く維持出来たか」になりがち。

実際、プランクを長く行っていくことを目標としていく、30日プランクチャレンジなんかもあるぐらいです。

しかし、上に挙げたようなプランクのやり方の間違いは、多くの場合、無理してプランクを長時間続けようとして起こってしまうものだったり。

この間違ったやり方と姿勢への対処方法

そのため、プランクを行っていく際も、常に「量より質(フォーム)」という意識を持ちながら行っていきましょう。

正しいフォームを60秒維持することを目標に立て、少しずつ正しいフォームで続けられる時間を増やしていきます。

フォームが崩れていると思ったら、無理をして続けず、一度休憩して正しいフォームで出来る限りの時間を続けるようにしていきましょう。

そして、正しいフォームを60秒維持出来るようになったら、それ以上時間を伸ばしていくのも良いですが、両足をバランスボールの上に乗せてみたり、不安定な場所でプランクを行ってみたりと、プランク自体の難易度を挙げていくのもおすすめ。

とにかく、無理して間違ったフォームで長時間ではなく、出来る限り正しいフォームで「質重視」で繰り返していくようにしましょう。

プランク向け?

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プランクのやり方と姿勢7つの間違いと対策方法|腹筋や体幹の筋トレ効果を出したいなら!のまとめ

プランクのやり方と姿勢について、よくまる間違いと修正するための方法を見てきました。

プランクは正しくやれば、体幹トレーニングとして効果が大きなエクササイズ。

その効果を最大限に得るためにも、正しいフォームで行っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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