体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選!腹筋の筋トレにも!

プランクの種類

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体幹トレーニングで有名な筋トレと言えばプランク(別名フロントブリッジ)です。最近テレビや雑誌でも、健康のことについてであれば、結構な頻度で話題に上る体幹トレーニングの1種類です。

プランク(フロントブリッジ)は体幹トレーニングとして、体幹を鍛えるのに最適な筋トレの一つでしょう。理由としては、プランクをすることによってウエストラインを引き締めたり、姿勢を良くしたりするのに非常に役に立ち、かつ体幹を強くすることによって体を強化することができるからです。

そんな腹筋の筋トレとしても、体幹トレーニングとしても有効なプランクを、自分の筋トレメニューの中にすでに取り入れている人も多いかと思います。しかし、実はそんなプランクには、様々な種類のものがあることを知っていますか?プランクの種類によっては、背筋や腕、肩、お尻、そして太ももまでも鍛えることもできるのです。

プランク(フロントブリッジ)を維持できる時間が20秒であれ2分であれ、皆さんはこれから紹介する様々なプランクの種類や動きが気に入るはずです。しかも、そのうちの16個のプランクの筋トレについては何の道具もいりません。

もし少しでも興味が湧いてきているなら、早速、体幹トレーニングであるプランクの様々な種類とやり方を確認していきましょう。

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前腕プランク

前腕プランク

多くの人にとって、体幹トレーニングのプランクと言えば、この前腕プランクを指すのかと思います。うつ伏せになり、脚を伸ばし、ひじを曲げて肩の真下にすえます。そして、手を握ってください。

脚はヒップの幅くらいに開き、ひじは肩幅くらい離します。腹筋に力を入れ、つま先を揃えて身体を持ち上げます (前腕は床に着けておきます)。頭からかかとまで、一直線になるようにしましょう。この体勢を60秒もしくはできるだけ長く続けます。

ストレートアームプランク

ストレートアームプランク

腕立て伏せの体制のように、腕を伸ばしてやるプランクがストレートアームプランクです。膝をついて4つんばいになり、手は肩の真下に置きます。そうしたら、脚をまっすぐに伸ばしていき、つま先を合わせて腹筋に力を入れます。頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。そうしたらストレートアームプランクの完了です!このプランクも、前腕プランクと同じようにな時間の長さでやりましょう。

腕・脚上げプランク

腕・脚上げプランク

このプランクの種類は、背中上部、胸、側筋、体幹、そして臀筋といった、体幹の核を鍛えるためにアメリカで結構推奨されているものです。やり方も、ストレートアームプランクの体制から、交互左右の腕と脚を上げるだけなので、簡単な体幹トレーニングです。

サイドプランク

サイドプランク

プランクの姿勢から、右手をマットに押し込み、右脚の外側に重心がかかるよう身体の方向を変えます。左脚を右足の上に乗せて維持してください。下に向いている体と地面の間に、大きなビーチボールがあるとイメージして空間を開けておきます。

そして胴体をそのボールから離し、左腕を伸ばして指は上に向けます。下側の腹筋を引き締め、体幹全体を締めていきましょう。60秒間維持し、左側プランクの姿勢に戻ります。これが1回分です。この体幹トレーニングは、3回繰り返しましょう。

プランクジャック

プランクジャック

基本のプランク又はストレートアームプランクに、ジャンピングジャックを加えることでプランクジャックの完成です。体幹トレーニングとしても有効でありながら、腹筋をより鍛えることができます。プランクの種類の中でも、比較的運動量が多いものになります。

サイドプランククランチ

サイドプランククランチ

この筋トレをすれば、腹筋トレーニングに新しい楽しさを発見出来るかもしれません!プランクに腹筋の筋トレであるクランチの動きを取り入れたものになります。

身体の左側を下にして横になります。このとき左手を左肩の真下に、右手の指を頭の後ろに添えましょう。右足の内側を床に着けて、左足の前に添えて休ませておきましょう。そうしたら、クランチの動きを下向きに行い腹筋を引き締めます。

左手で床を押し、身体を持ち上げて頭からかかとまでが斜め一直線になるようにします。上下にクランチの動作をし、右ひじを左腕の方へつけます。そうしたら、また初めの姿勢に戻ります。これを10回行ったら左右を入れ替えて繰り返します。

ドルフィンプランク

ドルフィンプランク

このヨガと筋トレの要素を持つ体幹トレーニングをすることで、背筋、腹筋、それから肩が鍛えられます。様々な筋肉に働きかけるようなやり方を組み合わせることで、筋トレとしても体幹トレーニングとしても、なかなかに有効な効果が見られるでしょう。

レジスタンスプランク

レジスタンスプランク

専用のレジスタンスバンド/トレーニングチューブを取り入れたやり方の、体幹、肩、大腿筋を鍛える体幹トレーニング兼筋トレです。手首と足首にバンド又はチューブを取り付けて(足首だけでもOK)、ストレートプランクの姿勢を取ります。左腕と右脚を約15センチ外側に動かします。これを戻して、逆側の腕と脚を動かします。これで1回です。10回繰り返しましょう。

骨盤押し込みプランク

骨盤押し込みプランク

基本のプランクの姿勢から、膝を曲げて、骨盤を内側へ押し込むように動かしていきます。この体幹トレーニングをすることで、腹直筋と腹斜筋を筋トレすることができます。地味に腹筋に効いてくる、体幹トレーニングです。

骨盤押し込みプランクのやり方は次の通りです。

  1. うつ伏せになり、脚を伸ばしてひじを曲げ、脚をおしりの幅に開き、肘は肩幅ほど離します。腹筋を締め、つま先を合わせて体を持ち上げ、ひじを肩の真下に添えます。4回深呼吸をする間、この姿勢を維持しましょう。
  2. 床につかないように膝を曲げ、骨盤を斜めにあげ、4回深呼吸をする間、この姿勢を維持します。
  3. 最後に、腹筋を締めたまま維持し、腕を伸ばし、4呼吸の間、維持します。
  4. これを3回繰り返しましょう。

腕立て伏せサイドプランク

腕立て伏せサイドプランク

腕立て伏せとサイドプランクを混ぜ合わせた種類のプランクです。

低い腕立て伏せの姿勢になり、手は胸の下に添え、肩幅より少し広いくらいに開きます。身体をまっすぐにして体幹を引き締め、身体を持ち上げてひじを固定することなく腕をまっすぐにします。

重心を左手に乗せ、右腕を天井に向かって引きあげます。それから腕をおろし、反対側も同様に行います。これで1回分です。同様なやり方を12回繰り返しましょう。

プランクツイスト

ツイストプランク

脚を肩幅に開いて立ち、ウエストあたりを起点に前屈をして手を床に着けるようにしましょう。這うようにしてプランクの姿勢になり、肩が手首の真上に来るようにします。ひじを曲げて低い体勢をとり、再び体を起こしまたらセット完了です。

そうしたら、左ひざを曲げて胸の方に持っていきながらウエストをひねり、床と平行になるようにします。プランクの姿勢に戻り、反対側も同様に行います。そして立ち姿勢に戻ります。

プランクエクステンション

プランクエクステンション

これは腕・脚上げプランクに、より動きと負荷を加えたプランクで、全身に効く筋トレ・体幹トレーニングです。やり方は、片手にダンベルを持った状態で、腕・脚上げプランクのイメージで姿勢を作ります。そして、上げる側の脚をダンベルを持った腕と同時に内側へ引き、その後、外側へ伸ばしていきます。この筋トレをしている間は、背骨をまっすぐにして腹筋を引き締めましょう。

シングルレッグプランク

シングルレッグプランク

シングルレッグプランクという種類の体幹トレーニングで、バランス力を試しましょう。腕を伸ばすプランクの姿勢から、右脚を上げて維持しましょう。それから脚を下ろして左足も同様に繰り返しましょう。

内もも上げサイドプランク

内もも上げサイドプランク

右側を下にしたサイドプランクの姿勢になり、体幹を引き締め、お尻を上げ、両足を床に着けて右脚を左脚の前に出します。左の腕をまっすぐに上げてください。右脚をできるだけ高く上げて、床に戻します。反対側でも同じようにします。

ツイスティングニープランク(スパイダークランチ)

ツイスティングニープランク

腕を伸ばしたプランクの姿勢になりましょう。下半身を左にねじり、それから右にねじって真ん中に戻ります。左の膝を前に出して、左ひじの外側につくようにして1秒間維持します。そして、真ん中に戻り、右側も同様に行います。これで1回です。これを20回行いましょう。

ツイストクランチとのやり方の違いは、同じ側の膝を同じ側の肘の外へ出してくっつけ、維持するという点です。

サイドスナッチプランク

サイドスナッチプランク

プランクに外へ体を広げるダンベル運動を加えることにより、背筋を鍛えることが出来る体幹トレーニングです。身体を真っ直ぐにしたプランクの姿勢を取り、脚を肩幅より広く取り、適度な重さのダンベルを持ちましょう。

体幹の筋肉を引き締め、腕をまっすぐにしたままウエストをひねりながら、ダンベルを握った手を頭上まで持ち上げていき、またプランクの姿勢に戻ります。これを60秒間続けて左右を変えて繰り返します。

プランク・オンザボール

プランク・オンザボール

むこうずねと足の甲をバランスボールに乗せ、腕は床に着けてプランクの姿勢をとります。体幹を引き締め、臀筋(おしりの筋肉)を絞り、1分間維持します。バランスボールが無い場合は、体幹トレーニングの効果としては少し劣りますが、椅子を利用したやり方も良いでしょう。

エルボーリフトプランク

エルボーリフトプランク

腕立て伏せの姿勢を取り、脚を肩幅に開き、右手を肩の下に置きます。腹筋を引き締めた状態で、左ひじを上下に動かしながら、背筋の上部を絞っていきます(このとき腕は身体の近くに添えましょう)。その後、ゆっくりと左腕を伸ばし床に着けます。これを逆側も同様に行います。

ツイストサイドプランク

ツイストサイドプランク

腕を肩の真下に置き、手を身体に垂直にし、脚を固定したまま右向きに横になります。腹筋とウエストの右側を引き締め、ヒップを持ち上げ、身体が頭から足まで一直線になるようにします。

左腕を上に向かって伸ばし、体幹を引き締め続けます。ここで、左腕を身体の前に動かし、胸と床の間に持っていき、ねじり、また戻します。これを4回繰り返し、身体を床に戻します。反対側も同様に行います。

鍋混ぜプランク

鍋混ぜプランク

バランスボールの前で膝をつき、前腕とひじをボールに乗せて手を握りましょう。ボールを前に転がして、脚が伸びていき体がプランクの姿勢になるようにします。そうしたら、肩がひじの上に来るように固定し、胸をボールから離し、首は背筋と一直線になるようにしたら、この体幹トレーニングのセット完了です。

腹筋を引き締め、前腕を使って右に向かって小さな円を描き、鍋をかき混ぜているような動きになるようにしましょう。この際に、バランスを取りながら行うことで、体幹トレーニングとして有効になります。15回行い、円の向きを逆向きにして繰り返しましょう。

DVD付きの本もありますよ

紹介した一部のプランクの動画もあります

せっかくだから他の体幹トレーニングの記事も確認しておきましょう!

いかがでしたか?

体幹トレーニングで有名なプランクですが、こうしてみるとまだまだ知らなかったやり方が多いかと思います。腹筋の筋トレとしての効果から、それ以外の筋肉まで筋トレしてしまう効果まで、様々なプランク(フロントブリッジ)の種類があります。

これから体幹トレーニングを開始しようと思っている人は、プランクを違ったやり方で試してみると楽しいかもしれないですね!

ぴろっきーでした!

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