植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較!筋肉を付けるためにも知っておきたいこと

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較していきます。普段から筋トレをやって筋肉を付けたいと思っていたり、健康を増進させたいという人まで知っておいた方が良い内容です。

スポンサーリンク

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いって、気になったことありませんか?

もしもたんぱく質は植物性でも動物性でも変わらないと思っていたら、それはちょっと違うかも。

人体の20%はたんぱく質(70%ほどが水分で残り10%はそれ以外)で出来ていて、身体はたんぱく質を貯蔵出来ません。だけど、体が正常に機能して体の各組織を維持するためには、絶えず十分な量のたんぱく質を摂取する必要があります。

そこまで大切な栄養素で常に摂取する必要があるらこそ、たんぱく質については種類による違いを知っておいた方がいいかも。

特に、普段筋トレをやって筋肉をつけたいなんて考えている人にとっては、大切なことかもしれません。

今回は、人体にとても大切なたんぱく質について、大きく植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の二つに分けて、その違いを比較していきます。

スポンサーリンク

植物性たんぱく質と動物性のたんぱく質の違い比較

比較① 植物性たんぱく質と動物性たんぱく質によって違うアミノ酸組成

少し栄養のことを勉強したことがある人にとっては、常識かもしれませませんが、アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位。そのため、たんぱく質が体内へ摂取されるとアミノ酸に分解されることになります。

アミノ酸とたんぱく質は、ほぼすべての人体の代謝過程において利用され、最も重要な栄養素と言っても良い存在。もちろん筋肉を作っていくためにも、アミノ酸が筋たんぱく質として再合成され、使われていきます。

しかし、実はたんぱく質の種類によって、摂取出来る(分解される)アミノ酸のタイプが大きく異なってきたり。

動物性たんぱく質は身体が正常に機能するために必要な、必須アミノ酸をすべて含んでいるのに対して、豆類やナッツ類を含む多くの植物性たんぱく質では、いくつかの必須アミノ酸が欠けていたり含有量がとても少なかったりする、というのが大きな違い。

例えば、多くの植物性たんぱく質には、メチオニンやトリプトファン、リシン、イソロイシンと言った必須アミノ酸の含有量が少なかったりします。

すべてのたんぱく質にアミノ酸が含まれているが、アミノ酸の量や種類は、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質で大きな違いがある。

比較② 動物性たんぱく質は完全、でも植物性たんぱく質はそうじゃない

身体がたんぱく質を作るのに必要なアミノ酸は20ほどあります。そして、この20のアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分類される。

非必須アミノ酸は体内で生成できますが、必須アミノ酸を作ることはできない。だからこそ「必須」であり、必須アミノ酸は食事やサプリなどで補う必要があります。

ベストな健康状態のためには、正しい割合で必須アミノ酸を摂取する必要があり、同じ哺乳類である牛などの赤身肉は、アミノ酸の組成が最も人体のたんぱく質と近いとされるたんぱく源の一つ。

他にも、同じ動物性のたんぱく質である、魚肉、鶏肉系、卵、乳製品も、人体のたんぱく質に近いタンパク源になります。

そして、これら動物性たんぱく質は、人体にとって必要な必須アミノ酸を全て含んでいるため「完全」なタンパク源であり、「完全たんぱく質」として分類されることになる。

その一方で、豆やレンズ豆、ナッツなど、多くの植物性たんぱく質は必須アミノ酸が一つ以上欠けているため「不完全」なタンパク源とされています。(※ただし、大豆タンパク質の様に、全ての必須アミノ酸を十分に含み、完全タンパク質とされるものも存在する)

動物性たんぱく質は良質なたんぱく質源。それと比較して、多くの植物性たんぱく質には1つ以上のアミノ酸が欠けており、身体に必要なアミノ酸を植物性たんぱく質だけで全て摂取するのは困難。

比較③ 栄養素によっては植物性たんぱく質より動物性たんぱく質で多く見つかる

植物性たんぱく質や動物性たんぱく質と言っても、それぞれを摂取する場合には、たんぱく質を単体で食べ物から摂取するなんてことはほとんどなく、通常は、他にも色々な種類の栄養素とセットで体内に摂取していくことになります。

そして、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較した場合、植物性たんぱく質にはあまり含まれていない栄養素が、動物性たんぱく質に豊富に含まれているということが良くあります。

その典型的な例は次の通り。

  • ビタミンB12
    • ビタミンB12は主に魚や肉、鶏肉、乳製品に含まれています。
    • 動物性たんぱく質を摂取しない人に不足しがち。
  • ビタミンD
    • ビタミンDは魚の脂、卵、乳製品に含まれます。
    • 植物性の食べ物に含まれていることもありますが、動物性たんぱく質に含まれているタイプの方が身体により良く吸収される。
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
    • DHAは、魚の脂に含まれる必須なオメガ3脂肪酸。
    • 脳の働きにとっては大切な栄養素で、植物性たんぱく質からは摂取できない
  • ヘム鉄
    • ヘム鉄は、肉、特に赤身にしか含まれていないと言っても過言ではない栄養素。
    • 植物性の食品から摂取する非ヘム鉄よりも遥かに吸収が良いのが特徴。
  • 亜鉛
    • 亜鉛は主に牛肉や豚肉、ラム肉などの動物性たんぱく質に含まれます。
    • 動物性たんぱく質から摂取する方が、吸収、燃焼の効率が良い。

もちろん動物性たんぱく質源にはあまり含まれず、植物性たんぱく質に豊富に含まれる栄養素だってたくさんあります。

基本的には、両方をバランスよく摂取して、必要な栄養をしっかりと取っていくことが大切ってことですね。

次に植物性たんぱく質と動物性たんぱく質が持つメリットとデメリットの違いについて、それぞれ比較していきます。

スポンサーリンク

植物性たんぱく質とメリットとデメリットを比較

ベジタリアンの食事のように、植物性たんぱく質が豊富にある食生活にはたくさんの健康的なメリットがあります。

基本的にはベジタリアンの人は低体重で、低コレステロール値と低血圧の傾向が確認され、発作や癌、心臓疾患による死のリスクも、ベジタリアンじゃない人と比べると低いと言われています。

早速植物性たんぱく質が持つ、そのメリットを見ていきましょう。

植物性たんぱく質のメリット

心臓疾患のリスクが下がる

半分は植物性のたんぱく質から摂取する、植物性たんぱく質が豊富な食事を続けた場合、標準的な食事や健康的な高炭水化物の食事よりも血圧を下げ、コレステロール値と心臓疾患のリスクを下げることが研究によって明らかになっています。

そのため、炭水化物を取り過ぎないようにしながら植物性のたんぱく質摂取を豊富にした食事は、高炭水化物で低脂肪の食事よりもコレステロール値や血圧を下げる効果があるとして、注目されていたりもするよう。

植物中心の食事が心臓にも良さそうだっていうのは、なんとなく一般的にもイメージされることですよね?

(参照)Appel et al., 2005, “Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial.” 

血糖値を下げて糖尿病のリスクを下げるかも?

また、2型糖尿病の患者を対象に行った小規模な研究では、週2回の赤身肉(つまり動物性たんぱく質の食事)から週3回の豆類(つまり植物性たんぱく質の食事)に変更した場合、コレステロール値と糖尿値が改善されたと報告されています。

そのため、植物性たんぱく質中心の食生活では、血糖値が正常より多くなることで引き起こる、2型糖尿病のリスクを下げるといったことを期待出来るかもしれませんね。

(参照)Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Hedayati M, Azizi F, 2015, “Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial.”

体重増を防いでくれる!

植物性たんぱく質が豊富な食事は、体重コントロールにも役立つ可能性があると指摘されています。

というのも、豆類などを中心とした植物性たんぱく質が豊富な食材は、動物性たんぱく質の食材と比較しても、満腹感をより長く維持しやすいとされ、過剰なカロリーの摂取が抑えられることになる。

その結果、体重がコントロールしやすく、痩せやすい傾向になるとされているのです。

(参照:breakingmuscle.com

植物性たんぱく質のデメリット

植物性たんぱく質の最大のデメリットを上げるとしたら、既に触れている通り、その必須アミノ酸の含有が不完全であるという点。

人間の筋肉や組織を作っていくためには、必須アミノ酸を含めた20のアミノ酸が必要になってきますが、そのうち幾つか欠けた状態では、人体に必要なたんぱく質の合成が上手くいかなくなってしまう。

そのため、植物性たんぱく質中心の食事にする場合は、足りない一部の必須アミノ酸を別な食材から摂取していく必要が出てくることになる。

また、完全たんぱく質であるとされる大豆は、基本的には安全な食材とされますが、大豆たんぱく質に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似ているとされるため、長期的に摂取した場合のデメリットが良く分かっていなかったりもします。

▶︎ソイプロテイン/大豆プロテインの効果|メリットとデメリットとは?筋トレのためにも知っておきたいこと

動物性たんぱく質のメリットとデメリット比較

動物性たんぱく質は植物性たんぱく質と比較すると不健康なイメージがありますが、動物性たんぱく質もポジティブな健康効果が多くあると考えられています。

動物性たんぱく質のメリット

一部の動物性たんぱく質は心臓疾患のリスクを下げるかも!?

一般的に動物性たんぱく質としてイメージされる牛や豚肉などの動物の赤身肉に対して、鶏肉や魚、そして低脂肪の乳製品は、心臓疾患のリスク低下に関連があると報告されています。

特に、魚を定期的に食べる人は心臓発作や心臓疾患による死亡のリスクが低い傾向にあるそう。

例えば、四万人以上の男性を対象にした研究では、週に1回以上魚を食べる人の場合、心臓病のリスクがおよそ15%低いという結果が出ている。

そのため、動物性たんぱく質と言ってもその種類によっては、よく言う心臓病の発症を下げる効果があるかもしれないのです。

  • (参照)Bernstein AM et al., 2010, “Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women”.
  • Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB, 2008, “Fish consumption and risk of major chronic disease in men”.

卵は体重減にも効果がある!?

また、動物性たんぱく源としても一般的に良く摂取される卵は、体重減にも効果があるかもしれません。

というのも、卵は食べたあとの満腹感を高め、その満腹感が長時間続くため、1日の食事量が抑えられることになり、その結果体重をコントロールしやすいとされるから。

完全タパンク質を摂取しながら減量に取り組むためにも、卵というのは一つのオプションになるかもしれませんね。

(参照)Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV, 2008, “Egg breakfast enhances weight loss”.

筋肉量を増加して老化を防ぐ

動物性たんぱく質が持つメリットで最も大切なこととして、その完全たんぱく質としての特徴を挙げることが出来ます。

動物性たんぱく質を摂取する人は、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸全てを体内へ取り入れることが出来るため、筋肉量の増加や維持がしやすい。

そのため、筋トレをして筋肉を増加させたいという人にはもちろん、加齢によって落ちてしまう筋肉量を抑えながら、健康寿命を長くしていきたいという人にとっても有効。

やはり、筋肉について言えば、動物性たんぱく質には一律の長があると言えるかと思います。

動物性たんぱく質のデメリット

動物性たんぱく質には、植物性たんぱく質と比較して、多くのデメリットが存在すると言えるかもしれません。

まず、動物性たんぱく質は、どうしても脂質が比較的多く含まれることになる。そのため、減量期間中などは、一部の動物性たんぱく質を除いて摂取しにくいといったデメリットがあります。

他にも、動物たんぱく質の補給源として一般的な動物の赤身肉には、飽和脂肪やLDLコレステロールなどが多く含まれている傾向にあり、多量に摂取してしまうと心臓病のリスクを上げてしまう可能性がある。

また、動物性たんぱく質を含む食材は、吸収と消化の際に体に掛かる負担が大きいとされ、特に肝臓に大きな負担が掛かってしまうとされます。

このようなことから、動物性たんぱく質を普段の食事から大量に摂ろうとするのは、多くのデメリットが出てくる可能性もあったりするのです。

↓初めて見た↓

次の筋トレ・フィットネス記事もおすすめ!

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の違いを比較!筋肉を付けるためにも知っておきたいことのまとめ

見てきたように、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質には、それぞれメリットやデメリットを持っていたりと、様々な違いがあることが分かります。

もしも、普段から植物性たんぱく質を中心に摂取している場合、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸が十分でないかもしれません。全てのアミノ酸を摂取できるように、幅広く食材を摂取していくように心がけましょう。

また逆に、肉を良く食べて動物性たんぱく質を摂取することが多い人は、赤身肉だけではなく、魚や鶏肉などからたんぱく質を摂取したり、植物性のたんぱく質もバランス良く摂取していくように心がけていくと良いかと思います。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする