足底筋とは?足底筋膜炎/足底腱膜炎とは関係ない!トレーニングやストレッチも紹介

plantaris muscle 1st

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足の筋肉というと、太ももの大腿四頭筋やふくらはぎのヒラメ筋、そして腓腹筋などが有名です。その中でも足裏にありそうな筋肉として、「足底筋」という名前を一度は耳にしたことがあるかもしれません。

「足裏を筋トレするため/足裏をストレッチするために足底筋をケアしましょう」といったことを言われることもあるかもしれませんが、実は、この足底筋、名前こそ「足底」となっていますが、実際には足の底に存在している筋肉ではありません。

他にもよく足底腱膜炎(足底筋膜炎)というのも耳にしたことがあるかもしれませんが、これも実は足底筋とあまり関係ないものであったりします。

今回は、足底筋について、その筋肉の紹介から、足底腱膜炎(足底筋膜炎)との違い、さらには簡単なストレッチからトレーニング方法までを紹介していこうと思います。

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足底筋(そくていきん)とは?

plantaris about

“Plantaris tendon”と赤く記された所が足底筋の筋
その上に足底筋の筋腹の存在が確認出来る

足底筋という名前を聞いて、多くの人は、足の裏に存在している筋肉だと思ってしまうかと思いますが、実はこの筋肉の位置するところは、ふくらはぎの深層部になります。つまりふくらはぎのインナーマッスルということです。

筋腹はとても短くちょうど膝関節の裏(大腿骨の外顆)に付着しており、それから先は細長い腱によってアキレス腱まで繋がっています。膝関節と足関節を跨ぐ二関節筋でもあります。

基本的には膝の屈曲において、同じ動作を司る腓腹筋とヒラメ筋をサポートしていますが、貢献度としてはとても小さな筋肉です。

足底筋の英語名は、”plantaris”となります。英語の”plant”は「植物」を意味する言葉で、”planter”は「植える人、耕す人」となりますが、この”plantaris”は、耕作者が足底を良く使うことから派生したのではないかと考えられます。

足底筋の主な役割
  • 足関節の底屈(屈曲)・・・足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

足底筋の機能と役割(作用)例

足底筋の底屈(屈曲)動作から導き出される、日常やスポーツ・運動における役割を確認してみましょう。

足底筋の作用
  • 日常生活において
    • 高い位置にある物を背伸びして取る際のつま先を伸ばす動き
    • 起伏のある地面などを歩く際につま先立ちになる際
  • スポーツや運動において
    • ランニングやダッシュ
    • ジャンプの際
    • 走ったりジャンプする時にヒラメ筋や腓腹筋の動きを補助する

足底と言っておきながらふくらはぎに存在しているものすごく細長い深層筋と覚えておきましょう。

足底筋のまとめ

筋肉データ 足底筋のまとめ
筋群 足関節底屈筋
支配神経 脛骨神経(S1~S2)
起始 大腿骨の外側上顆
停止 踵骨腱(アキレス腱の内側深部)
筋体積 6㎤
PCSA(注1) 1.5㎤
筋線維長 4.1cm
速筋:遅筋 (%) 55.0:45.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

足底筋の知っ得情報

plantar faciitis

足底筋と足底筋(腱)膜炎は関係ない!?

ランニングやマラソンをずっと行っていると起こる可能性がある、足底筋膜炎(足底腱膜炎)って聞いたことはありますか?

最近ランニングやマラソンがちょっとしたブームにもなっているので、それこそ最近、そのスポーツ障害にかかってしまったという人もいるかもしれません。

この足底筋膜炎は、ランニングやマラソン、それ以外のジャンプ動作を反復した結果、足裏に負荷がかかり過ぎてしまい、足底筋膜に炎症や軽度の断裂がおき、痛みを発する障害です。

この足底筋膜炎は、名前の中に「足底筋」とあるので、足底筋が原因のように思われがちですが、「足底筋膜」の障害であり、ふくらはぎの深層を走行している足底筋には関係のないものになります。

そのため、足底筋のストレッチやトレーニングを行ったからといって、足底筋膜炎の防止につながるわけではないので、覚えておくと良いでしょう。

人体の中でも最も腱が長い筋肉

足底筋のユニークな特徴として、その筋腹から伸びる腱が人体でも最も長いものであるという点が挙げられます。

筋腹は体積が6㎤と、小指大、人によっては親指大の長さしかありません。それ以外は全て腱になっており、ほぼふくらはぎの長さ分は腱で構成された、腱が非常に長く伸びた筋肉です。

欠如の筋肉として退化傾向にあるとも

欠如の筋肉とは、動作に対する貢献度も低く、人によってはそもそもの存在が確認できない、又はなくなっても問題ないと言われる筋肉です。双子筋小胸筋も欠如の筋肉として有名です。

足底筋の足関節の底屈に対する貢献度はとても低く、退化傾向にあるとも言われているほどです。そのため、筋移植の材料として利用されることなどもあります。

他の筋肉によって機能を補うことが出来るので、最悪無くなっても支障をきたすことはほぼ無い筋肉という点が、とても特徴的かと思います。

足底筋のストレッチ

足底筋は確かにそこまで重要な筋肉ではないかもしれません。しかし、足底筋に効くストレッチ方法を知っておいて損はないはずです。

しかも、足底筋のストレッチをすることは、同時にヒラメ筋や腓腹筋などの筋肉もストレッチ出来るということにもなります。

足底筋のストレッチを簡単に紹介していきます。

足底筋のストレッチ①

plantaris stretch 1

足底筋のストレッチのやり方
  • 片方の脚が伸びるようにして、もう一方の脚の膝を曲げてしゃがみます
  • 伸ばした方のつま先を掴んで、自分の方へ反り返し、足底筋をストレッチします
  • ふくらはぎの筋肉が伸びている感じがするところで静止して数十秒維持します

足底筋のストレッチ②

plantaris stretch 2

足底筋のストレッチのやり方
  • 壁の前で脚を前後に開いて、前の足のつま先を壁へ立てかけま
  • そのまま体重を前方へ移動させていき、つま先を伸ばしていきます
  • 足底筋を含むふくらはぎの筋肉が伸びるのを感じましょう

足底筋のトレーニング・筋トレ

最後に足底筋のトレーニングになる筋トレも一つだけ紹介しておきます。

紹介する筋トレであれば、同時に他のふくらはぎの筋トレにもなるのでおすすめです。

足底筋のトレーニングにカーフレイズ

calf muscle types

足底筋の筋トレ方法
  1. 出来れば足首を上下できるように台やステップに乗ります
  2. つま先立ちになりましょう
  3. 姿勢を伸ばしたまま、かかとを上げ下げします

※他にもレッグプレスマシンを利用して行う、マシンカーフレイズや背中に人に乗ってもらって行うドンキーカーフレイズがありますが、足底筋に効かせるという目的であれば、基本のカーフレイズのみで良いと思います。

足底筋への筋トレ効果

メインで鍛えられるのは、ヒラメ筋と腓腹筋の大きなふくらはぎの筋肉になります。しかし、同じ足関節の底屈動作をサポートする足底筋にも、サブの筋肉として多少なりとも刺激が入ることになります。

足底筋のトレーニング目的というよりは、ふくらはぎの筋トレとして覚えておけば良さそうですね。

これで足底筋マッサージ効きそ〜

次の筋肉も一緒に確認してみませんか?

いかがでしたか?

足底筋はそれこそ、動作に対しての貢献度は低いですが、人体に存在している以上せっかくなので覚えておくと豆知識として良いかもしれませんね。

筋肉会話になった時に足底筋の話を持ち出せば、周りの人から感激されること間違いなしだと思いますよ!筋トレ・筋肉マニアならしっかりと抑えておきましょう。

ぴろっきーでした!

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