ジムの筋トレ効果を高めるために避けたい9つのポイントやトレーニング方法

ジムの筋トレ効果を高めるためにも、出来るだけ避けたいポイントやトレーニング方法を見ていきます。ジムで筋トレを行っているなら、まずは簡単にでもチェックしてみましょう。

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ジムの筋トレ効果を高めるためにも避けておきたいポイントや、トレーニング方法を確認していきましょう。

ジムに行くと、間違ったフォームでトレーニングをしている人や、効果がほとんど無いと思われる動作を一生懸命繰り返している人がたまにいます。

しかし、そういった分かりやすいトレーニングのフォームやテクニックのミスといったこと以外にも、ジムでのトレーニングを台無しにするようなポイントや、トレーニング方法というのはいくつも存在します。

逆に言えば、そのようなポイントやトレーニング方法を避けることが出来れば、ジムでの筋トレ効果をさらに高めていくことが可能ってこと。

そこで今回は、ジムの筋トレ効果を最大限にするためにも避けておきたい、9つのポイントやトレーニング方法について紹介していきます。

普段からジムでトレーニングを行っている人は、一度確認してみましょう!

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ジム筋トレの効果を高めるためにもさけたいポイントやトレーニング方法9選!

ジムの筋トレで避けたいこと① トレーニングメニューをあらかじめ決めておかない

もしも時間を有効に使って、ジムで最大限に筋トレの成果を導き出していきたいなら、取り組んでいく筋トレメニューを事前に決めておくというのが、トレーニング方法として覚えておきたいポイントの一つ。

逆に、トレーニング内容を決めずにジムに向かうのは、買い物リストを作らずにスーパーに行くようなもの。不必要にあっちに行ったりこっちに行ったりして、時間を無駄にしてしまいます。

せっかくジムへ来たのだから、その時間を無駄にしないためにも、筋トレの内容は前もって決めておくべきです。

例えば、

  • トレーニングの目的
    • どの部位を鍛えるのか?
    • 筋力アップなのか?筋肥大なのか?
  • 筋トレ種目
  • トレーニングの順番
  • レップ数やセット数
  • 休憩時間

などを、完璧ではなくてもある程度は計画して、ウェイトルームを効率的に回れるようにするのがベスト。

そのためにも、スマートフォンに当日行うメニューをメモしておいたりするのがとても有効になってきます。

また、トレーニングパートナーがいる場合は、先にトレーニングメニューについて話し合っておけば、ジムで相談する時間を省略することができ、効率的なトレーニング方法になりますよ!

通っているジムで効率的に周れるようなメニューを考えることも忘れずに!

ちなみに、特にスペースが広いジムで筋トレを行う際には、同じエリアにある器具やマシンを中心に筋トレメニューを考えていくのがおすすめ。

同じエリアにある器具を利用するのであれば、移動するために無駄な時間を掛ける必要もなく、効率的に筋トレメニューをこなしていくことが出来るようになります。

大抵のジムでは、トレーニングの効率を考えたマシン配置になっていると思うので、その点を踏まえながら、無駄のないジムで行う筋トレメニューを考えていくようにしましょう。

ジムの筋トレで避けたいこと② トレーニング前にウォーミングアップをしない

トレーニング方法のポイントとして避けたいのが、トレーニングの本番前にウォーミングアップをしないというもの。

確かにウォーミングアップをしなければ、ジムで過ごす時間が短くて済むかもしれませんが、ハードな筋トレ前にウォーミングアップをしないのは、怪我をする原因を作っているようなものです。

ちなみに、ウォーミングアップと言っても、いわゆる軽いジョギングのような運動以外に、自分の体重を利用した筋トレ、例えばランジスクワット腕立て伏せバーピージャンプといった種目を、5分程度行っていくことだってウォーミングアップとして有効。

ウォーミングアップを行うことで、重いウェイトを挙上する前に心拍数を軽く上げて、血流の循環を良くして体をほぐし、筋肉や関節の可動域を広げておくことが可能になります。

そうすれば、怪我の防止にも役立つ上に、本番のトレーニングにおいて、最大限のパフォーマンスを発揮することにつながってきます。

高強度の筋トレを行う際には特に、ウォーミングアップを徹底して、怪我や事故につながらないようにしていくのも、ジムの筋トレを考えた場合には抑えておきたいトレーニング方法の一つです。

ジムの筋トレで避けたいこと③ マシンや器具が空くのを待つ

ジムで筋トレをする際、トレーニングに使用したいマシンや器具が他の人に使われているため、空くまで待つことほどもったいない時間はありません。

“Time is money”(時は金なり)という言葉がある様に、筋トレにおいては”Time is muscle(時は筋肉なり)と考えるべき。

他の人がマシンや器具を占有してしまっているために、自らのトレーニングが効率的に出来ないなんてことがないように、次の様な方法を考えてみましょう。

  1. 取り組みたい筋トレの代わりになる筋トレを行っていく
  2. 混雑が落ち着く時間に来る様にする

まず第一に、もしも今から利用しようとしていた筋トレマシンや器具が利用されてしまって、取り組もうとしていた筋トレ種目が出来ない場合、代わりとなる筋トレ種目を行っていくという方法がおすすめ。

例えば、ベンチプレスを行うと思ったけど、ベンチラックがすでに使われている場合、代わりに、ダンベルベンチプレスチェストプレスを行ってみる。

また他にも、パワーラックが使われていてバーベルスクワットが出来ない場合は、代わりにダンベルを利用したゴブレットスクワットに取り組んでみる。

この様にすれば、もともと利用しようと考えたマシンや器具が使えなくても、時間を無駄にすることなく筋肉を鍛えていけ、さらに普段とはちょっと違う刺激を筋肉に加えられるため、成長を促すきっかけにもなっていきます。

そして第二に、混雑してない時間にジムに行ってみるっていう方法。

これは、簡単に理解できる時間を無駄にしない方法で、特に説明する必要はないと思います。

このように、マシンや器具を使うために待つための時間を、無駄にしないようなトレーニング方法を考えていくことが、ジムで筋トレを行う際には覚えておきたいポイントの一つです。

ジムの筋トレで避けたいこと④ いつも同じマシンで同じトレーニングを行っている

せっかくジムで筋トレを行っているなら、毎回同じマシンを使い、同じ重量、レップ数、セット数でトレーニングを行うのも、トレーニング方法としては避けたいところ。

というのも、同じトレーニング内容を繰り返し続けると、精神的にもすぐに飽きが来てしまうだけでなく、筋肉がその負荷に慣れてしまうことで、徐々に効果が小さくなっていき、最終的には筋肉の成長が止まってしまうことになるから。

そのため、豊富なマシンや器具が利用できるジムのメリットを最大限に利用して、数週間ごとに利用するマシンや器具を変えたり、筋トレ種目を一部変更する、レップ数やセット数、他にも休息時間などに変化をつけるといった形で、筋肉に掛かる刺激を変えていくようにするのが大切。

ジムという環境を最大限に利用して、筋肉の成長トリガーを常に引き出すためにも、筋トレ内容に変化を加えていくようにしましょう。

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ジムの筋トレで避けたいこと⑤ 筋トレ前に有酸素運動をやり過ぎ

ジムには筋トレ用のマシンや器具以外にも、様々な有酸素運動向け器具がおいてあるのが普通。

そのため、人によっては先に有酸素運動を行ってから筋トレを行っていくことだってあるかと思います。

しかし、ウォームアップのために5~10分程度の有酸素運動に取り組むのは問題ないとしても、高強度のバーベルスクワットデッドリフトを行う前に、30分以上の長い有酸素運動に取り組むのはトレーニング方法としてはおすすめではありません。

というのも、まず長時間の有酸素運動を行うと、高負荷の筋トレを開始する頃にはすでに疲労感を感じることが多く、場合によってはフォームの崩れにつながり、怪我をしてしまうことになるから。

さらに、筋トレ前に長時間の有酸素運動を行った場合と、高強度の筋トレ後に有酸素運動を行った場合、後者の方が、より体脂肪の燃焼や筋肉の成長効果を見込めることになるから。

高強度の筋トレ後には、アフターバーンという基礎代謝が高い状態が一定時間続く現象が起こり、さらに筋肉の成長に大切な成長ホルモン分泌が促されるため、出来る限り、疲れる前に全力で最大限の負荷を筋肉に掛けていった方がベター(参照:bodybuilding.com

このようなことから、ジムで筋トレを行う際に、有酸素運動からトレーニングを始めていた人は、筋トレ後に有酸素運動を行ったり、筋トレとは別の日に有酸素運動に取り組んでいくようにした方が良いと言えるかと思います。

ジムの筋トレで避けたいこと⑥ 友達と一緒に行ってトレーニングとは別なことに夢中になってしまう

ジムで筋トレを行うにあたって、一緒に筋トレを行える友達を連れていくのは、モチベーションを高めるためのトレーニング方法としては有効。

一方で、ジムに友達と一緒に行くのであれば、その目的はあくまでもトレーニングを行うことであり、決しておしゃべりをしにいったり、フリースペースを占有してダラダラと会話に興ずるためではない点を忘れないようにすることも大切。

あまりにもトレーニング中に友達とダラダラ喋りすぎてしまうと、休憩時間が長くなりすぎてしまうことで、セット中であっても持続的に筋肉を緊張させ続けられないために、効果が減ってしまったり、また、そもそも各筋トレのフォームやテクニックに集中出来ないことで、怪我をしてしまうなんてことになりかねません。

そして、周りで集中してトレーニングしている人にとっても、邪魔をしていることになってしまうかもしれません。

このようなことを避けるためにも、ジムに友達と一緒に行く場合は、あくまでもお互いのモチベーションを高めたり、トレーニングの補助をするなどして効果を高めていくことを考え、極力、それ以外のことに意識が逸れないように注意しておきましょう。

ジムの筋トレで避けたいこと⑦ スマホの設定を変えずにいる

スマホはストップウォッチとしても使えるし、音楽プレーヤーとしても使え、ジムで筋トレを行っていく上ではとても便利なアイテム。

しかし、ジムで集中して筋トレに取り組んでいくためにも、普段使用している設定を変更してトレーニング中に利用していくことがおすすめ。

まず、普段利用している際に、着信音が鳴ってしまう設定にしているのであれば、挙上中に着信があっても集中力を途切らせないために、そして周りの人の集中力に影響を与えないためにも、マナーモードへ設定しておくようにしましょう。

また、マナーモードであっても着信があるとバイブレーションの振動で集中力が途切れてしまうなんてことがある場合は、機内モードに変更して、着信がないような状態で、スマホが持つ様々な機能を利用していくようにするのがちょっとしたコツ。

トレーニング中にスマホが持つ機能を利用しながらも、邪魔にならないようにするために、設定を変更して筋トレに集中出来る環境を整えていくようにしましょう。

ジムの筋トレで避けたいこと⑧ 休息時間を計らない

ジムで時々見かけるのが、筋トレのセット間にトレーニングマシンに座ってくつろぎ、傍目に見ても、かなり長くセット間休憩を取ってしまっている人。

これも、ジムでのトレーニング効果を最大限にするためにも、そして、他の人に迷惑が掛からないようにするためにも、極力避けていきたいこと。

まず、筋トレを行うに当たって、一般的な人であれば1時間もあれば有酸素運動を含めて十分に足りるはず。

逆に、それ以上長くだらだらと運動を続けると、体の中のグリコーゲンや血中アミノ酸が枯渇していくことで、筋肉の分解量が増え、カタボリックの状態になってしまう可能性が高くなるため、出来る限り、必要な筋トレを行ったらトレーニングを速やかに終了し、素早く栄養補給をしてカタボリックを抑えることが大切。

また、セット間にダラダラとマシンの椅子に腰掛けていることで、他の人がいつまでたってもそのマシンを使えなくなってしまいます。

さらに、脂肪燃焼効果を高めながらトレーニングをするのであれば、出来る限りセット間休憩は短くして、筋トレメニューを終わらせていくことが大切(※逆に筋力アップを図る場合は、1~6回程度しか連続で挙上出来ない重量を利用して、セット間休憩に長めにし、神経系の回復を図ることが大切です)

このような点から、ジムで筋トレを行う際には、マシンのシートに座って何気なくくつろぐことがないように、しっかりとセット間休憩の時間も図りながら行っていくのが、ベターなトレーニング方法です。

ジムの筋トレで避けたいこと⑨ スクイズボトルを用意してない

ジムで筋トレを行う全ての人にとって避けたいことではないけど、ジムの筋トレを集中して真剣に行っていきたいなら避けたいのが、スクイズボトル(ドリンクボトル)を持参していかないというもの。

スクイズボトルが手元にあれば、トレーニング中に喉を潤したい際、すぐにその場で水分補給を出来るのに対して、持参していない場合は、セット間に水飲み場まで行く時間が必要になってしまいます。

これは、特にセット間休憩を短く抑えて、体を引き締めたり脂肪燃焼を狙っている人にとっては、トレーニングを途切れさせてしまうことになってしまうので避けたいところ。

ジムで筋トレに集中していきたい場合には、出来る限りスクイズボトルにドリンクを入れたものを用意して、必要な際にすぐに水分補給を出来るようにしておきましょう。

名前からして気になる・・・。

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ジムの筋トレ効果を高めるために避けたい9つのポイントやトレーニング方法のまとめ

ジムの筋トレ効果を高めるために、出来れば避けていきたい9つのポイントについて見てきました。

普段からジムに通って筋トレしている人は、紹介したポイントも抑えつつ、周りと差を出していきましょう!

ぴろっきーでした!

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