筋トレ後に炭水化物を摂取したい理由|摂取量やサプリメントまでも紹介

筋トレ後に炭水化物を摂取したい理由について解説していきます。摂取量の目安や、おすすめのサプリメントまで紹介していくので、筋トレの効果を高めるためにも確認してみましょう。

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筋トレ後に炭水化物を摂取する」

筋トレを続けていると、このようなことを耳にすることがあるかと思います。

筋肉がタンパク質から出来ていることを考えると、筋トレ後にタンパク質を摂取する必要があるのは、直感的にもその理由がなんとなく分かります。

しかし、炭水化物については、直感的になかなかピンとこないことが多そう。

そもそもなぜ、筋トレ後に炭水化物を摂取すべきなのでしょうか?

筋肉の成長を考えた上で、なぜ炭水化物摂取が、筋トレ後という普段とは違った環境下において特に重要になってくるのでしょうか?

今回は、筋トレ後に炭水化物の摂取が必要な理由について、簡単な議論を通してその理由を考えていき、その後、摂取量など覚えておきたいポイントを確認し、最後に筋トレ後の炭水化物摂取におすすめしたいサプリメンを3つ紹介していきたいと思います。

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筋トレ後に炭水化物を摂取すべき理由

筋グリコーゲンについてまずは理解すべき

筋トレ後に炭水化物を摂取すべき理由を理解する上でとても大切なものが、トレーニング中、筋肉を動かすために消費される「筋グリコーゲン」。

グリコーゲンは、「貯蔵型」のグルコース(糖の一種でデキストロースとも呼ばれる)と言えるもので、グルコースは炭水化物から食物繊維を排除した、いわゆる「糖」の一種。

筋トレ中に体を動かしていくためのエネルギーとなる物質の一つです。

このグルコースを体を動かすエネルギー源として使っていく際、一つ問題になるのが、グルコース姿のままでは体内に貯蔵しておけないため、使いたい時にグルコースが無いという事態が起こってしまうこと。

そこで、無数のグルコースを「長く無数に枝分かれしたような姿」で結合させることによって、体内に一定量貯蔵できるようにしたのがグリコーゲンであり、その中でも骨格筋を動かす際に率先して使われるように、筋肉で合成されて貯蔵されるのが「筋グリコーゲン」というもの。

つまり筋グリコーゲンとは、筋トレにおいては次のように言うことが出来ます。

  • 筋肉を動かすエネルギー源の一つである
    • 筋グリコーゲンが枯渇すると運動能力が低下してくる
  • 筋肉を動かすエネルギー源となるグルコースが連なったもの
    • グルコースがグリコーゲンの形になることで体内に「貯蔵」出来るようになる
  • 筋グリコーゲンは炭水化物から作られる
    • グルコースは炭水化物から食物繊維を除いた糖の一種であるため、グリコーゲンは糖が連なったものであり、炭水化物から作られるもの
  • 筋グリコーゲンの貯蔵量には限界がある
    • 「体内に貯蔵」するといってもそこには限界がある
    • 骨格筋重量の1~2%程度の低い濃度でしか貯蔵できない

筋グリコーゲンはトレーニングによって消費される

筋グリコーゲンは筋肉を動かす際のエネルギー源として利用されるということは、筋肉の関与が強まる高強度の筋トレであればあるほど、又は筋肉の活動時間が長くなればなるほど、貯蔵している筋グリコーゲンはどんどん少なくなっていくということでもあります。

つまり、筋肉を増強しようとして、一生懸命高負荷のトレーニングに励めば励むほど、筋トレ後には筋グリコーゲンの貯蔵量が少なくなってくると言い換えることが出来るのです。

筋グリコーゲンの貯蔵量が少なくなることによる影響

そして、筋グリコーゲンの貯蔵量が少なくなればなるほど、筋肉増強を目的とした筋トレを進めていく上で、次のような問題が出てくることになります。

  • 筋グリコーゲン貯蔵量が少なくなっていくと筋肉の分解が進んでいく
    • 体を動かし続けるエネルギーを確保するために筋肉を分解してアミノ酸などを放出させてグルコースを生産する(糖新生:とうしんせい)と呼ばれるプロセスが発生する
    • 筋肉の分解量が合成量を上回ったカタボリック状態が進んでいく
  • 筋グリコーゲン貯蔵量が十分でないと筋肉の成長が加速しない
    • この状態でタンパク質を摂取したとしても、タンパク質が分解されて出来たアミノ酸が、筋肉の合成に使われるのではなく、体を動かすエネルギー源として使われてしまったりする

実際、筋トレ中のグリコーゲン消費について調査した研究では次のようなことがわかっているそう。

  • 6〜20セット又は約15〜30分のトレーニングを行った場合
    • 筋グリコーゲン値が約30〜40%減少する

よって、さらにセット数を多くしたり、トレーニングに時間を割く場合、体内に貯蔵されていた筋グリコーゲンの大半は失われることになり、筋グリコーゲンの貯蔵量が枯渇してくることによって考えられる影響を最小限に抑えていくためにも、グリコーゲンを補給する必要が出てくることになるのです。

(参照:Bodybuilding.comダイエット&筋トレ基礎解析

筋トレ後の炭水化物摂取は筋グリコーゲン枯渇の影響を抑えるためにも大切

ここまで見てくると分かるかと思いますが、

  • 筋トレ中にエネルギー源として利用されるグリコーゲンは炭水化物を元に作られる
  • 筋グリコーゲンが少なくなると、筋肉増強に悪影響が起こる

という2点を考えた場合、筋トレ後に炭水化物を摂取することは、少なくなったグリコーゲンを補充して、筋トレの目的である筋肉増強を最大限に引き起こしていくためにも大切なことであるのが分かります。

ちなみに、筋トレ後に炭水化物を補給すると言っても、筋トレ後1時間でも2時間でも良いのかと言ったらそういうわけではなく、基本的には筋トレ直後(トレーニイング終了後すぐ)に、吸収の早い(※GI値の高い)単純炭水化物を出来るだけ早く補給していくことが大切。

というのも、グリコーゲンが少なくなった状態を放置しておくことは、それだけ筋肉の異化(分解)の割合が大きくなるということであり、そのままでは筋トレを行う目的と照らし合わせて本末転倒。

筋肉の異化の進行を抑えるためにも、筋トレ後には出来る限り早く、高GI値の炭水化物を、吸収の早いタンパク質と一緒に補給していくことが、筋肉の成長のためには重要になってきます。

※GI値とはグリセミック・インデックスの略で、この数値が高いほど糖質の吸収速度が早いとされる

筋トレ後の炭水化物とインスリンについての議論

筋トレ後に吸収の早い高GI値の炭水化物を摂取すべき理由として、もう一つ忘れてはならないとされるポイントが「インスリン値の急上昇」。

インスリンはアナボリックホルモン(筋肉の合成を促すホルモン)の一つと考えられており、筋タンパク質を合成し、筋肉の分解を防ぐ上で重要だとされているもの。

高いGI値の炭水化物摂取は、体内のインスリン値を一気に高めるといった効果をもたらすことから、インスリン値を高めて筋肉の合成を促すためにも、筋トレ後にすぐに吸収される高GI値の炭水化物の摂取は効果的だとされています。

ただしこの点については、近年、インスリンは筋肉の成長にとってあまり重要ではないといった報告もされており、意見が分かれているのも事実です。

一方、インスリンは、筋肉細胞の特定の受容体(何らかの刺激を受け取り、情報として利用できるように変換する仕組みを持った構造)に付着することで、筋肉に大切な「アミノ酸やグルコースを筋肉細胞内に取り組んでいく(筋肉に成長に必要な栄養を送り届ける)」といった働きも持っています。

この様な点から、筋トレ後に高GI値の炭水化物を摂取してインスリンを高めていくというのは、筋肉の成長を目的とした場合、いずれにせよ効果があると言えるかと思います。

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筋トレ後の炭水化物に関して知っておきたいちょっとしたポイント

筋トレ後に炭水化物をしたい理由や、その意義を見てきましたが、ここで、筋トレ後の炭水化物摂取に関して、一緒に知っておきたいポイントをいくつか紹介していきます。

普段の食事では高GI値の炭水化物を少なめにして、代わりに筋トレ後にたしなむ

筋トレ直後に吸収の早い炭水化物を摂取する場合、基本的には枯渇したグルコースの補充のために充てられていきます。

その点を踏まえた上で、特にスイーツ好きな人におすすめな、知っておいて損はないポイントの一つが、

  • 普段の食事ではGI値の炭水化物は少なめにする
  • 代わりに筋トレ後にGI値の高い炭水化物を楽しむ

と言うテクニック。

GI値の高い炭水化物にはスイーツと呼ばれるものは大抵含まれます。

このGI値の高い炭水化物を、グルコースが十分に貯蔵されている状況なのにも関わらず、普段の食事で摂取し続けていると、グルコースとして補充される代わりに体脂肪として体に貯蔵されていってしまいます。

そこで、普段の食事では高GI値の炭水化物は抑え気味にして体脂肪が溜まりにくい食生活を送り、その分、筋トレ後に高GI値の炭水化物を楽しんでみると言うのがちょっとしたテクニックとしておすすめ。

ただし、この場合も度を超えて炭水化物を摂取すると、体脂肪として溜まっていくことになるので、節制しながら楽しんでいくことは忘れずに。

特に、ダイエットや減量中の人は油断しない様にしましょう。

プロテインと一緒に摂取する

また、筋トレ後の炭水化物摂取の最終的な目標が「筋肉の増強・成長を最大限に引き起こしていく」という点を考えた場合に大切になるのが、GI値の高い炭水化物と一緒にプロテインも一緒に摂取しておくというもの。

高強度のトレーニングを行っていくと、血中のアミノ酸も減少していくことになる。

そのアミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は、体内では合成出来ることが出来ず、体の外から摂取する必要があり、そこで大切になるのがタンパク質。

タンパク質を摂取して体で吸収されると、必須アミノ酸を含むアミノ酸に分解され、その後、筋肉を構成する筋タンパク質に再合成されることで、初めて筋肉が成長していくことになります。

そのため、グリコーゲンの貯蔵量を回復させるための炭水化物以外にも、血中アミノ酸を充満させるためのタンパク質を摂ることが、筋肉の成長を最大限に促すためにも大切。

吸収の早い高GI値の炭水化物と一緒に、吸収の早いホエイプロテインを利用して、筋肉増強に最適な栄養面での環境を整えていくことが、大切な一つのポイントになってきます。

筋トレ後の炭水化物摂取量

ちなみに、筋トレ直後の炭水化物摂取量を考える場合、おすすめな方法が、一緒に摂取するタンパク質量を基準に考えてみるというもの。

例えば、筋肉を増強するために、1日を通して100gのタンパク質摂取が必要であり、筋トレ後以外のタイミングで75gのタンパク質摂取が出来る場合は、25gのタンパク質を筋トレ後に摂取していくことになる。

この場合、筋トレ後に筋肉の修復や増強のためにおすすめな、基本的な炭水化物摂取量とタンパク質量の比率は2:1であることから、タンパク質摂取量の25gに対して、炭水化物摂取量は50gが良いと考えることが出来る。

このように、同時に摂るタンパク質に併せて考えていくと、自ずと筋トレ後に摂取しておきたい効果的な炭水化物の摂取量を、導きやすくなります。

筋トレ後の炭水化物摂取におすすめなサプリメント

筋トレ後の炭水化物摂取に関して詳しく見てきましたが、最後に筋トレ直後に利用してみたい、おすすめの炭水化物サプリメントを二つ紹介しておきます。

筋トレ後にグリコーゲンを補充して、筋肉が成長出来る環境を整えるためにも確認しておきましょう。

おすすめ炭水化物サプリ① デキストロース

このサプリの名前を見てピンと来た人もいるかもしれません。

一番最初の方でさらっと触れた通り、このデキストロースとはグルコースの別名。つまり、デキストローストいうサプリメントは、グルコースがパウダーになったもの。

そのため、このグルコースのサプリメントを摂取すると、他の炭水化物とは違い、体内で消化するというプロセスが省かれることになる。

結果、摂取後すぐに吸収され、グルコースが足りない筋肉へ迅速に届けられ、筋グルコーゲンに合成されて貯蔵されていくことになります。

このようなデキストロースの特徴から、筋トレ直後の炭水化物摂取を考えた場合のサプリメントとしてピッタリ。

筋肉の増強に必要な環境を、効果的に素早く整えるためにも利用してみましょう。

おすすめ炭水化物サプリ② ワキシーメイズスターチ

ワキシーメイズスターチは、ワキシーコーン(トウモロコシの一種)のデンプン、つまりコーンスターチから作られている高分子の炭水化物サプリメント。

デンプンとは、陸上性植物がグルコースを貯蔵するために利用するグルコースの形(人間におけるグリコーゲンみたいなもの)であるため、グリコーゲンと同様にグルコースが連なったもの。

このような分子の構造から、摂取後に通常の食物を摂取した場合に起こる消化プロセスを経ることなく、素早く体内に吸収されていくのが特徴。

また、筋肉の増強にも関わっていながら消化吸収効率が悪い成分(クレアチンなど)の、消化吸収を促進する働きも持っています。

おすすめ炭水化物サプリ③ ヴィターゴ

ヴィターゴも、ワキシーメイズスターチと同様に、デンプンから作られている炭水化物のサプリメント。

胃をすやばく通過することで、摂取後すぐにエネルギー源として血液に送り込まれて、グリコーゲン貯蔵量が少なくなった筋肉へ届けられることで、グルコーゲン貯蔵量を回復させる効果に優れています。

国内ではファインラボが日本人に合う味を元に商品を発売しているので、味を気にする人でも問題なく利用していけるはずです。

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筋トレ後に炭水化物を摂取したい理由|摂取量やサプリメントまでも紹介のまとめ

筋トレ後に炭水化物を摂取したい理由に関して詳しく解説し、それ以外にも摂取量やおすすめのサプリメントなどを紹介してきました。

筋トレ後に吸収の早い炭水化物を摂取して、筋肉の増強につなげるのは大切なこと。

ダイエットなどの減量中でない限りは、基本的に筋トレ後には炭水化物も補給していくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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