筋肉痛の緩和とケアで回復を促す方法7選と3つの予防戦略

muscle soreness 1st

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筋トレとかフィットネスのエクササイズをやった後って皆さんどうされてますか?筋肉痛の緩和やケアはしっかりと行っていますか?特にそのまま何もせずに、日常の生活に戻ってしまっていませんか?

もしも何もしないで、トレーニングを終了してしまっていたら・・・。その筋トレ後の行動、今一度見つめ直してみると良いかも!?

筋肉は、筋トレをすることにより筋繊維に少しキズが付き、この傷が修復される際に筋肉が少しずつ成長していきます。

筋トレ後、1日ぐらいたってから筋肉痛を感じることがあると思いますが、翌朝に筋肉痛を感じる場合には、ストレッチをしたり、筋肉を少し休めたりと、筋肉を回復させてあげる必要があります。

筋肉がしっかりと回復しない状態で再び急激な筋トレをしてしまうと、筋肉がオーバーワークの状態になったり、張って固くなったり、炎症を起こしたりと、筋肉にとって良くないことが起こってしまいますからね。

筋トレ後にこのようなトラブルに遭わないために、筋肉痛を緩和したり回復を促すケアの方法や、筋肉痛の予防戦略についてお話していきたいと思います。

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筋肉痛の緩和と回復を促すケア方法とは?

1)ボールやフォームローラを使ったマッサージで筋肉つを緩和

message with ball

筋トレ後に体の奥深くにある組織や筋肉を10分程マッサージを行うと、細胞壁内でエネルギーを作り出すミトコンドリアの働きを活性化させると同時に、自然に痛みを和らげる効果があると言われています。さらに、マッサージをすることによって、炎症を抑える効果もあります。

このマッサージの際に、ボールやフォームローラーのどちらを使用しても、体のコリなどには同じように効果があるので、やりやすい方で体をマッサージしてみましょう。

マッサージをすることにより、筋肉内の体液のバランスが戻り、そして何度もマッサージを繰り返すことで、体の機敏性や柔軟性が増すとも言われていますよ!

2)温治療それともアイシング?

筋トレ後に行う温治療やアイシングについては様々な意見があります。しかし、基本的には、次の考えに基づいて対処すれば良いかと思います。

関節が硬くなったり筋肉が痙攣をした場合、他にも筋肉の疲労を回復させたい時のケアは温治療。逆に筋肉が炎症を起こしている時の筋肉痛に対しては、温治療はほとんど行わないで逆にアイシング。

これは、傷ついた筋肉が回復時に炎症の段階になると、温治療はかえってその炎症を悪化させてしまうから。そのため、この段階では代わりにアイシングを行うようにすると良いでしょう。アイシングは炎症を抑え、筋肉痛を緩和してくれる効果を期待できます。

ただし、アイシングをして数日経っても痛みが引かない場合には、医療機関でしっかりと見てもらうことも考えた方がいいかもしれません。

3)体を動かして筋肉痛を緩和!

light excercise

筋トレ後の筋肉痛を緩和する一つの方法として、軽い運動で体を積極的に動かすことがケア方法としてもおすすめ。

実際に、筋トレ後に何もしないで過ごすより軽いエクサアイズをした方が、筋肉痛の原因となるであろう乳酸の蓄積を除去したり、全く動かない場合より筋肉の緊張をほぐしてストレッチするのにも役立ちます。

ちなみに、ウォーキングや軽いジョギングなどの一般的な軽い有酸素運動は、筋トレの翌日に行う方が安全です。

ただし、やり過ぎには注意しましょう。また、痛みを感じるようであれば、無理をせずにしっかりと体を休めるようにしましょう。

4)適切な栄養をとって筋肉痛のケアを!

食事の内容により筋肉の炎症を悪化させる場合があります。

タンパク質は、筋トレにおいてとても大切な、筋肉を作るためのレンガのようなものです。そのため、体を強化するためには、タンパク質と良質な脂肪、そしてビタミンなどを摂取することが大切なのは知っているかと思います。

しかし逆に、コーヒーなどの飲み物や食べ物は、かえって筋肉の炎症を助長してしまう可能性もあるので、控えるようにした方が良いかもしれません。

5)筋肉痛からの回復には睡眠も大切

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筋肉痛のケアとして、睡眠もしっかりととっておくことが大切です。これは、成長ホルモンを分泌させて、体が回復するためには睡眠が必要だから。

そして、寝ている間は体のほとんどの部分が安静状態でストレスもかかっていない状態。そうすると、血液に運ばれた酸素がしっかりと体内の筋肉中に行き渡ることにより、筋肉の疲労回復が促進されるということも考えられます。

理想的には、決まった時間に起床し就寝することが、体内のリズムを維持するためにも良いでしょう。もし、普段あまり睡眠時間が取れないといった場合も、決まった時間に寝るようにすることが大切です。

6)十分な水分補給を!

水分補給は筋トレをしている間だけではなく、1日を通して継続的に行うことが大切です。

人間の体内の組織が正常に機能するためには水分が必要。そのため、筋トレによって体から抜けてしまった水分を補うために、しっかりと水分補給をしておくことも筋肉の疲労回復には大切です。

目安としては、男性であれば1日コップ13杯、女性であれば1日コップ9杯程度飲んでおけば良いかと思います。

ただし、体がむくむほどの水分の摂取は、逆に体にとってはとっても良くない状態。そうならないためにも、適切な量の水分補給を心がけるようにしておきましょう。

7)テーピングの活用で筋肉痛を緩和する

kinesio taping

オリンピックなどのスポーツを見た際に、アスリートの選手達が奇妙な形で巻かれたテーピングを、腕や足にしているのを見たことがありますか?

あれは、キネシオテーピングというもの。このテーピングを使った治療法は、特定の過度にオーバーワークしてしまった筋肉の働きを抑制し、休む機会を与え、代わりにそこまで使われていない筋肉を働かせるといった効果があります。

もしも、普段のトレーニングで筋肉痛になりやすい箇所があったり、オーバーワークで不安を感じている筋肉があるなら、このキネシオテーピングを利用してみるのもありかもしれません。

このテーピングの方法については、筋肉の状態などによって、色々と貼り方も変わってきます。そのため、使用前に、一度プロの方から貼り方について、適切なアドバイスを受けてから使用するようにしましょう。

筋肉痛の予防戦略

preventing muscle soreness

筋トレ後に筋肉痛が起こってから、その痛みの緩和に努力したり、回復に努めるのは大切ですが、その前から筋肉痛が起こらないように予防しておくのも、一つの考えとして大切です。

筋肉痛の予防戦略を3つ紹介していきます。

筋肉痛の予防戦略1)ゆっくりと開始する

トレーニングを始めたばかりの人が最大筋力で扱える85%(RM85%)ぐらいのウェイトを利用して、激しいスクワットのトレーニングを行うと、次の2日間から3日間ぐらいは、歩くこともままならなかったり、人によってはその後2週間程度はフルスクワットが行えないなんて場合もあります。

つまり、新しい筋トレメニューやプログラムを開始する際に、あまりにも激しすぎるトレーニングを急に行うことは、ただ筋肉痛を引き起こすだけではなく、その後のトレーニングにも影響してしまうということ。

そうならないためにも焦りは禁物です。特に新しい筋トレメニューを開始する際などは、まずはその刺激に体を慣らすため、10段階中5レベル程度の力を出してトレーニングを開始して、徐々に体を慣らして行くようにします。

こうすることで、筋肉痛を予防できたり、筋肉痛になったとしても直すための時間やケアがほとんど必要ないといった状態に出来ます。

筋肉痛の予防戦略2)エキセントリックを抑える

筋トレを行う際に、筋肉が収縮(筋繊維が短くなる)して力を出すことをコンセントリック収縮。逆に筋肉が伸展(筋繊維が伸びる)しながらも力を出している状態をエキセントリック収縮と言います。

例えば、バーベルカールの時に肘を曲げてバーベルを持ち上げていくのがコンセントリックで、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろして行きながらも重さに耐えながら力を出している状態がエキセントリックです。

実は、この中でも筋肉痛の原因となりやすいのがエキセントリック収縮だったりするのです。これは逆にいうと、エキセントリックは筋肉へ刺激を入れるにはとても重要で、筋肉の成長も大きく促すということ。

しかし、筋肉痛を予防したり、筋トレ後の筋肉痛の緩和という意味では、エキセントリック収縮をあえて緩めるといった方法もありだと思います。上で挙げたバーベルカールであれば、肘を伸ばしていく際に、ゆっくりと行うのではなく、重力に逆らわないで力を抜いて肘を伸ばしていくということになりますね。

特に新しい筋トレメニューを始めるに当たって、最初の1週間程度はエキセントリックを抑えて筋肉痛を回避するといったことは十分良いと思いますよ。

筋肉痛の予防戦略3)戦略的にタンパク質の分解を防ぐ

強度の高い筋トレやトレーニングを行っている最中は、基本的に筋肉中のタンパク質が分解されていきます。そのため、トレーニング中のタンパク質の分解を防ぐことが、筋トレ後の回復や筋肉痛の予防に影響してきます。

具体的な方法として、筋トレ直後にプロテインなどでタンパク質を摂取したり、トレーニング前にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取してタンパク質の分解を防いだりすると良いかと思います。

筋肉痛の予防という観点からすると、実際にBCAAを継続的に取っていると、筋トレ後の筋肉痛が抑えられるということも言われいますよ。

筋肉の分解を抑え、筋肉の回復もスムーズに行われるようになり、余計な筋肉痛を予防したり出来れば、これほど筋肉の成長にとって良いことはないですね。

BCAAで予防しとく?

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いかがでしたか?

今回は筋トレ後に起こる筋肉痛を如何に緩和していくか?ケアしていくかという点に焦点をおいて、具体的なケア方法や、そして筋肉痛の予防に有効な戦略を3つ紹介しました。

もしも筋肉痛に悩んでいたり、その対処法を探していた人は、是非ためしてみると良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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