後脛骨筋とは?「後脛骨筋腱炎と後脛骨筋腱機能不全症も」ストレッチからトレーニングまで

posterior tibialis 1st

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ふくらはぎの筋肉と言えば、ヒラメ筋や腓腹筋が有名です。

ふくらはぎの逆、つまりスネの筋肉と言えば、前脛骨筋がありますよね?ここで、「あれっ?」と思った方、感がいいです。

そう、前脛骨筋があるのに「後ろ」はないの?と疑問に思った人もいるかもしれませんね。実は後脛骨筋というものが、ふくらはぎの筋肉としてヒラメ筋や腓腹筋に隠れて存在しています。

この後脛骨筋は、あの土踏まずにも関係があり、意外にも重要な筋肉だったりします。

今回は、後脛骨筋について、その概要から始まり、知っておくと良さそうな情報、特に後脛骨筋腱炎や後脛骨筋腱機能不全症、そして、有効なストレッチやトレーニング・筋トレ情報までをお話ししていこうと思います。

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後脛骨筋(こうけいこつきん)とは?

Tibialis anterior muscleが前脛骨筋

Posterior tibialisが後脛骨筋
Anterior tibialisが前脛骨筋

下腿後面(いわゆるふくらはぎ)には下腿三頭筋という二つの筋肉からなる筋群(ヒラメ筋と腓腹筋)がありますが、この後脛骨筋はこの二つの筋肉のさらに深層に位置する筋肉です。下腿後面の筋肉としては最も深層に位置するとされ、インナーマッスルになります。また、その左右は長趾屈筋と長母趾屈筋にはさまれています。

筋腹から伸びる腱が、アキレス腱の間を通って足裏に停止していることから、足の内側縦アーチ(足底内側のアーチ状の部分)の形成に関与する筋肉でもあります。

英語名は”tibialis posterior”となり、「すねの骨、脛骨」を意味するラテン語の”tibia”から派生し、「後ろの」を意味する”posterior”とくっついた単語です。

後脛骨筋の主な役割
  • 足関節の底屈・・・足首を伸ばしてつま先を下方へ振る
  • 足関節の内反・・・足裏を内側に向けるように足首を横に捻る

後脛骨筋の機能と役割(作用)例

後脛骨筋は、足関節の底屈に主に関与しながら、足裏を内返しにする動き(内反)についても、長指屈筋と長母指屈筋などと共に作用します。

これら後脛骨筋の役割が日常生活やスポーツの上で、どのような働きをしているのか見ていきましょう。

後脛骨筋の作用
  • 日常生活において
    • 高いものを取るために、つま先立ちや背伸びをする動作
    • 足首のバランスを取る役割
    • 歩行の際に足裏で地面をしっかりと踏むための調整
  • スポーツや運動において
    • 柔道における足払い
    • ランニングやダッシュ
    • ジャンプ動作
    • スポーツ全般において足首を伸ばす働きの補助

ふくらはぎの最も深層に位置して足首の調整を行っている筋肉と覚えて置くと良さそうです。

後脛骨筋のまとめ

筋肉データ 後脛骨筋のまとめ
筋群 足関節底屈筋
支配神経 脛骨神経(L5~S1)
起始 下腿骨間膜、脛骨と腓骨の後面
停止 舟状骨、全楔状骨(立方骨、第2~3中足骨底まで停止部が広がる場合もあり)
筋体積 93㎤
PCSA(注1) 26.6㎤
筋線維長 3.5cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

後脛骨筋の知っ得情報

posterior tibialis info

後脛骨筋腱炎について

後脛骨筋の腱はふくらはぎ後ろ下側から足の裏まで繋がっており、途中でちょうど内側のくるぶしの後ろ辺りを走行しています。

この後脛骨筋の腱(後脛骨筋腱)に大きなストレスがかかり続けると、後脛骨筋腱炎という症状を発症することがあります。

後脛骨筋腱炎は、マラソンやランニングなどにおいて、ランニングフォームがおかしかったり、後脛骨筋が使われすぎる(オーバーユース)ことで起きやすい障害です。いわゆるランナーや競歩の選手に起こる「シンスプリント」の一つでもあります。

次の様な症状の場合は、後脛骨筋腱炎の可能性もあるので、後脛骨筋を安静にすることを考えた方が良いかもしれません。

後脛骨筋腱炎の症状
  • 内側のくるぶしの周辺(特に後ろや下)に痛み又は腫れがある
  • ランニングした次の日に内側のくるぶしあたりに強い痛みが生じる
  • 膝と足首をまげてくるぶしに体重がかかると痛みを感じる

予防のためにも、良くランニングをする場合は、常日頃から後脛骨筋のストレッチなどでケアしておきましょう。

後脛骨筋腱機能不全症について

後脛骨筋腱機能不全症は、後脛骨筋の機能が上手く働くなってしまい、足の内側縦アーチの形成が上手く行かず、扁平足の状態を引き起こしてしまったりする症状です。

原因としては、後脛骨筋の使いすぎによる腱の断裂や糖尿病など、いくつかのものが考えられています。

原因の違いによって治療方法も変わってくるようで、基本は安静にしながら経過を見つつ、症状が進行する場合は手術も必要になる場合があるようです。

後脛骨筋が弱まると成人でも扁平足になる

また、老化などにより、後脛骨筋が衰えることで自然と扁平足が引き起こされてしまうこともあります。

この場合は、後脛骨筋をトレーニングして、強化することで改善していきます。およそ一ヶ月程度のトレーニングを続けていくと、多くの場合解消されます。

以下へ後脛骨筋の衰えで扁平足になってしまった場合、改善に有効なトレーニング方法を写真で紹介しておきます。

扁平足を解消する後脛骨筋のトレーニング

tibialis posterior training

(出典:http://qq.kumanichi.com/medical/)

後脛骨筋のストレッチ

後脛骨筋をストレッチしておいて、扁平足や後脛骨筋腱炎を防ぎましょう。特に長距離走が趣味という方はしっかりと行っておくことをおすすめします。

次に紹介する後脛骨筋のストレッチ方法を参考にしてみてください。

後脛骨筋のストレッチ①

posterior tibialis stretch 2

後脛骨筋のストレッチのやり方
  • 床に座って後脛骨筋をストレッチしたい足を伸ばします
  • つま先にタオルをひっかけて、そのタオルを握りましょう
  • まっすぐな姿勢を維持しながらタオルを自分の方へ強く引き寄せていきます
  • 後脛骨筋がストレッチされるのを感じるところで数十秒維持しましょう

後脛骨筋のストレッチ②

posterior tibialis 2 a

後脛骨筋のストレッチのやり方
  1. 壁を向き、後脛骨筋をストレッチしたい足のつま先を立てかけます
  2. そのまま前方へ体重をかけていきましょう
  3. 後脛骨筋がストレッチされる位置で数十秒維持します

後脛骨筋のストレッチ③(※後脛骨筋腱のストレッチ)

posterior tibialis stretch 3

後脛骨筋腱のストレッチのやり方

※後脛骨筋ではなく、その腱をストレッチする方法です

  1. 椅子に座り、片方の膝を曲げ、もう一方の膝の上へ乗せます
  2. 両手で膝を曲げた方のくるぶしと足裏を抑えます
  3. そのまま斜め下へ押して足を外側へ反らせていきましょう
  4. 反らせきった状態で数十秒維持します

後脛骨筋のトレーニング・筋トレ

後脛骨筋が衰えてしまった場合のトレーニング方法については、すでに簡単に紹介しましたが、筋トレとして普段から後脛骨筋に効くトレーニングを紹介しておきます。

ヒラメ筋や腓腹筋など、他のふくらはぎの筋肉も一緒に鍛えられるので参考にしてください。

後脛骨筋のトレーニング① 片足カーフレイズ

single leg calf raise

後脛骨筋の筋トレ方法
  1. 必要であれば壁に手をつき片足立ちになります(台に乗るとさらに効果的)
  2. 膝を伸ばしたままかかとをゆっくりと上げていき、つま先立ちになります
  3. 上げきったら少し静止して、ゆっくりと戻していきましょう
後脛骨筋への筋トレ効果

かかとを上げていき足首を伸ばすことで、足関節の底屈運動を行うことになります。その結果、足関節の底屈に関与しているヒラメ筋と腓腹筋をメインターゲットにしながらも、後脛骨筋も鍛えていくことが可能です。

より強力な負荷を掛けるために、台の上に乗って行ったり、ダンベルを持ちながら行ってみると良いでしょう。

他にも専用のマシンを使ったマシンカーフレイズやレッグプレスマシンを使ったカーフレイズなどがありますが、後脛骨筋をトレーニングする目的としては、片足カーフレイズで十分かと思います。

汗吸ってもすぐ乾くのがいいよねー。

次の筋肉や筋トレ記事も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

後脛骨筋は扁平足に関係する筋肉だということを知ったのは、初めてかもしれませんね。また、ランニングなどを楽しんでいる人もケアすべき筋肉であるようです。

何か障害が起こってからでは解消するのが大変になってしまうので、事前に後脛骨筋をストレッチやトレーニンして、予防することが大切そうですね。

ぴろっきーでした!

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