筋トレ後の食事メニューとレシピで筋肉を作る食事を摂ろう!

筋トレ後の食事 1st

スポンサーリンク

なになに?最近、筋トレの成果がイマイチ?そんな方は、ちょっと筋トレの食事を見直してください!「筋トレ後はプロテイン飲めばOK」なんて思っていたらダメですよ!

筋肉を成長させるには、筋トレ後にしっかりとした食事メニューを摂って、筋肉へ栄養をあげることがとっても大切。

ぴろっきーも最初は、食事のことなんて一切考えずに筋トレしていたこともあって、その時はなかなか体重も増えないし、もちろん筋肉も思ったようにつかなくて悩んでました。

でも、筋肉を成長させたいなら、食事のメニューを適切なものに変えるだけで、圧倒的に効果を実感できると思います。

筋肉に効く筋トレ後の食事には、いくつかポイントがあるんです。今回は、筋トレ後の食事、筋肉を作る食事メニューに関するポイントやレシピをご紹介していきます。

スポンサーリンク

筋トレ後の食事で大事なことは?3つのポイント

筋トレ後の食事は、普段の食事以上に筋肉合成に大きな影響を及ぼします。そのため、このタイミングでの食事は、筋肉を作る食事だという考えを持ちましょう!ここでは、その筋トレ後の食事で大事なポイントを解説します。

筋トレ後の食事のポイント1:栄養

筋肉を作る食事でまず大きなポイントとなるのは、当たり前ですが「栄養」です。タンパク質、炭水化物(糖質)、ビタミン・ミネラルを取り入れるようにします。タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物(糖質)は筋肉の成長をサポートし、ビタミン・ミネラルは摂取した栄養の吸収、代謝をサポートします。

オススメの食材は、タンパク質は高タンパク低カロリーなササミ肉、マグロの赤身、白身魚、豚肉や牛肉のヒレやモモです。炭水化物(糖質)は、筋トレ直後であれば、フルーツなどの単糖類、その後の食事は玄米やライ麦パンなどが良いでしょう。ビタミン・ミネラルはできるだけ野菜などの食品からとるのが理想で、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜がおすすめです。

筋トレ後の食事のポイント2:タイミング

筋トレ後の食事はタイミングも重要です。これは、筋肉は筋トレ中から異化(分解)が始まっており、それを出来るだけ早く止めることが重要で、筋トレ後は栄養の取り込みが高まっているためです。

目安としては、筋トレ後1時間以内には、タンパク質、炭水化物(糖質)、ビタミン・ミネラルをとれる内容の食事をしましょう。ただし、筋トレ後は、胃腸も大きなダメージを受けているため、焦って食べる必要はありません。

また、もし筋トレ後1時間以内に食事がとれない場合は、プロテイン(タンパク質)と糖質だけはとっておくようにいてください。筋トレ後2時間以上栄養をとらないと、筋肉の成長に大きくマイナスになるという研究結果も出ているので、タイミングには注意しましょう。

タイミング

筋トレ後の食事のポイントのポイント3:糖質の摂り方

筋トレ後のプロテインと同時に糖質も重要な食事のひとつです。この、筋トレ後のプロテインと炭水化物(糖質)の同時摂取について、様々な説が出ており、迷っている方も多いと思いますが、自分の目的に合った摂り方をするようにしましょう。

まず、とにかく筋肥大をさせたいという方は、筋トレ後にグリコーゲンのGI値(GI値についてはこちらを確認)が高めの果物や穀物をとるようにしてください。量は20~40グラム程度が目安です。これにより、筋肉へのグリコーゲンの補充、インスリンレベルの上昇をサポートします。

一方、糖質を徹底してカットしたいという場合は、炭水化物(糖質)の代わりにBCAAをとるようにしてください。これにより、タンパク質の取り込みのレベルを上げることが出来ます。

筋肉を作る食事のオススメメニューとレシピ

それでは、筋肉を作る食事のオススメメニューとレシピを4つご紹介します。筋トレ後の食事に栄養価も高く、美味しいものをとって、ストレスを溜めずに筋トレライフを送りましょう。

筋肉を作る食事のメニュー1:豚のしゃぶしゃぶサラダ

出典 ninja-phnompenh.com

出典 ninja-phnompenh.com

(作り方)
  1. 玉ねぎは薄切り、レタスは適当なサイズにちぎる
  2. 鍋に湯を沸かし、豚もも肉を30秒くらいしゃぶしゃぶし、氷水につける
  3. 1の野菜の上に、2を盛って完成
(筋トレ後におすすめな理由)

豚もも肉から、筋肉の材料となるタンパク質だけでなく、ビタミンBも摂ることが出来ます。さらには、調理が簡単なため、筋トレ後1時間以内にすぐに摂ることが可能です。

(栄養)

豚もも肉から、タンパク質、ビタミンBを摂ることが出来ます。また、玉ねぎはケルセチンも含まれており、抗酸化作用、悪玉コレステロールを減少させる、血流をよくする、脂肪燃焼の促進などの効果が期待できます。

(筋トレ後として特に期待できる効果)

タンパク質の摂取による筋肉合成、ケルセチンによる脂肪燃焼促進と、疲労回復の効果が期待できるレシピとなっています。

筋肉を作る食事のニュー2:ささみのさっぱり梅あえ

出典 http://cookpad.com/

出典 http://cookpad.com/

(作り方)
  1. 鍋に湯を沸かし、酒を大さじほど入れて、ささみを茹でる
  2. 茹でたささみをほぐす
  3. 大根を半分に切って、片方は大根おろしに、もう片方は短冊切りにする
  4. 大根おろしに梅ペーストを入れて、ほぐしたささみも入れ混ぜ合わす
  5. 短冊切りにした大根をお皿に敷き、4を乗せる
  6. カイワレダイコンを飾ったら完成
(筋トレ後におすすめな理由)

ささみから良質なタンパク質がとれます。このササミは高タンパク低カロリーな食材でもあるため、脂肪が気になるという場合も、多めにとって筋肉の成長へ繋げられます。また、大根はビタミンCが多いうえに、大根おろしにすることで、大根の持つ消化酵素もそのまま摂ることができ、筋トレ後の胃腸の負担を軽減してくれます。

(栄養)

ささみからは、タンパク質を、大根からはビタミンCと消化酵素を摂ることができます。この他、梅干しからは 疲労回復などに有効なクエン酸を摂ることが出来るので、酷使した筋肉に最高の栄養を送ることができるんです。

(筋トレ後として特に期待できる効果)

タンパク質の摂取による筋肉合成、クエン酸の疲労回復による超回復の促進、翌日の疲労防止、消化酵素による、摂取した栄養素の代謝、内臓の負担軽減が期待できるので、筋トレ後に大切な機能を全て補えるでしょう。しかも調理も簡単なので、素早く用意できます!

筋肉を作る食事のニュー3:大根おろし納豆

出典 www.mito-prince.co.jp

出典 www.mito-prince.co.jp

(作り方)
  1. 大根をおろす
  2. 納豆を混ぜる
  3. 2に1を入れて混ぜたら完成
(筋トレ後におすすめな理由)

納豆からは植物性タンパク質とビタミンB、大根からはビタミンCと消化酵素を摂ることができます。そのため、筋肉に必要な栄養を十分に備えています。さらに納豆にはナットウキナーゼという血液中の血栓を溶かす酵素もあるので、血液をさらさらにすることもできるんです。

(栄養)

納豆からはタンパク質だけでなく、ビタミンB群、カルシウム、ナットウキナーゼ、イソフラボン、食物繊維、大根からはビタミンC、消化酵素を摂ることができます。

(筋トレ後として特に期待できる効果)

タンパク質の摂取による筋肉合成、ビタミンB群によるタンパク質や糖質の代謝効果が期待できます。また、大豆のタンパク質はゆっくりと消化吸収されるため、長時間かけて、体にタンパク質を補充することが出来ます。調理の手間がいらず、すぐに食べることができるのも、筋トレ後の食事として魅力ですね。

筋肉を作る食事のニュー4:まぐろと明太丼ぶり

出典 http://cookpad.com/

出典 http://cookpad.com/

(作り方)
  1. ご飯(玄米が理想)茶碗一杯分に、マグロのたたき ほぐした明太子をのせる
  2. 1にねぎと海苔を乗せて完成
  3. わさび醤油で味付けをして食べる
(筋トレ後におすすめな理由)

マグロからタンパク質、明太子からビタミンC、ビタミンBをとることができます。また、丼になっているので、ご飯から炭水化物(糖質)も同時に摂ることができ、さらには味も良く腹持ちも良いので、筋トレ後の「食事」として楽しみながら摂れるのでおすすめです。

(栄養)

マグロからタンパク質、明太子からはビタミンC、ビタミンBをとることができ、米を玄米にした場合、食物繊維、ビタミンBとEやミネラルまでを摂ることができます。

(筋トレ後として特に期待できる効果)

タンパク質の摂取による筋肉合成、ビタミン・ミネラルの補充ができます。また、玄米は糖質を含みますが、その代謝をサポ-トするビタミンB2を含んでいます。そのため、筋トレ後の筋肉の回復効果という点においても期待ができる食事です。

手元に置いとくと楽だよ

筋トレの食事については次の記事もおすすめ!

いかがでしたか?

筋トレ後の食事の大切さは確認できましたか?今回ご紹介した、筋トレの食事メニューやレシピはどれも優秀だけど、ダンベル片手にできる簡単なものばかりです!

速攻筋肉に優しい食事を作って、筋トレ後もすぐに栄養を補給してあげましょう。筋肉が喜んで、成長すること間違いなしです。しかもどれも美味しいので、早速チャレンジしてみてください!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする