パワーリフティングのトレーニングを始めるなら必須!練習におすすめな筋トレメニュー紹介!

パワーリフティングのトレーニングを始めるなら練習におすすめな筋トレ種目を確認していきましょう。それら筋トレ種目を通して、競技に必要な基礎的な筋力と体力を養っていくことが可能になります。

OK powerlifting 1st

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パワーリフティングのトレーニングをこれから始めようと思っている人は、どのような練習をしていったら良いのでしょうか?

もしも今現在、筋トレを始めたばかりで、これからパワーリフティングにも挑戦してみようと思っているなら、パワーリフティングの競技に含まれる筋トレ種目だけでなく、トレーニングとして有効なその他の筋トレ種目も練習していきましょう。

パワーリフティングの初心者だからこそ、その他の筋トレ種目もしっかりと練習して、まずはパワーリフティングに必要な基礎的な筋力を養っていくことが大切です。

今回は、パワーリフティングのトレーニングを始める初心者の人が知っておきたい、パワーリフティングの基礎的な知識と、練習におすすめな筋トレ種目、そして、それ以外に覚えておきたいポイントを紹介していきます。

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パワーリフティングとは?

OK powerlifting

まずは「パワーリフティングとは何か」を、念のため簡単に確認しておきます。

パワーリフティングとは、オリンピックに行うウェイトリフティング(重量上げ)と良く誤解されがちですが、実は全く違うスポーツ。

パワーリフティングはオリンピックの種目ではありません(※2016年現在:パラリンピックでは正式種目)。

競技は3つの種目(スクワットベンチプレスデッドリフト)で構成されており、それぞれの最高挙上重量の合計を、各体重や年齢別などの階級別(クラス別)で競う競技です。

オリンピックのウェイトリフティング(重量上げ)がウェイトを頭の上まで挙上していく種目で構成されているのに対して、パワーリフティングは頭上まで挙上する種目はないと覚えておくと、分かりやすいかと思います。

競技は一日を通して行われ、競技者はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順番にそれぞれ3回の試技、合計9回を行っていき、それぞれの種目の最高記録を合計して競い合うことになります。

パワーリフティングのトレーニングを始めるなら練習に取り掛かろう!

OK powerlifting training to begin

パワーリフティングのトレーニングをこれから始める人、特に初心者にとって、パワーリフティングの練習のためにも押さえておきたい筋トレ種目を紹介していきます。

本番のパワーリフティング同様、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスはもちろん含まれているので、そのメイン種目を中心に練習していくことも可能です。

しかし同時に他の筋トレ種目も行い、パワーリフティングの基礎となる筋力を付けることも大切。そのためにも、おすすめな他の筋トレ種目も一緒に確認していきます。

また、紹介する筋トレ種目を、パワーリフティングをこれから始める人が行う場合、次のポイントを押さえながら進めて行くようにすると良いでしょう。

  • 10回(レップ)×3~4セット
  • 1週間に2~3セッション
    • 最初は1日上半身+1日下半身の合計週2日から初めてみましょう
    • 慣れてきたら、スクワット中心の日+ベンチプレス中心の日+デッドリフト中心の日の合計週3日にしていくと良いでしょう(メイン種目と同時に補助の筋トレも行っていきます)
  • 重量はあまり気にせずにフォームの習得に集中
    • パワーリフティングを始める初心者は重量より、テクニックの習得を優先し、同時に筋肉の使い方を覚えていくようにしましょう
  • 最後のレップもフォームが崩れないようにする
    • 例)1回目の挙上と10回目の挙上でフォームが殆ど同じであるようにすべきです
    • もしもフォームが崩れるようであれば、重量を減らして行いましょう
    • 初心者だからこそまずはフォームです!

パワーリフティングのトレーニングを始めるなら練習に取り入れたいおすすめ筋トレ種目

それでは早速、パワーリフティングのトレーニングにおすすめな練習用筋トレ種目を紹介していきます。

パワーリフティングのトレーニング(上半身)

練習用筋トレ① ベンチプレス

OK bench press how to

プレス系の筋トレ種目はどのようなものであっても、パワーリフティングのトレーニングとしてはおすすめ。プレス系筋トレ種目は胸、肩(三角筋)、上腕三頭筋を中心に鍛えます。

その中でも、もちろんパワーリフティングの種目に含まれているベンチプレスは最も大切な筋トレ。パワーリフティングを始めるなら、必須で練習していくようにしましょう。

初心者の場合、いきなり重い重量からベンチプレスを始めることは避けてください。軽めのものから始め、体全体の筋肉をしっかりと引き締めて使っていく感覚を覚えることから開始しましょう。

かかとはしっかりと地面へ付けて、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の収縮を収縮し、ひじが広がらないよう注意しながらエネルギーをつくり出し、プレスしていきます。

練習用筋トレ② ミリタリープレス

military press

ミリタリープレスもプレス系の筋トレとして、パワーリフティングを始めるなら基礎体力強化のためにおすすめなトレーニング。

ダンベルでもバーベルでも行うことが可能。また、立ち居で行うミリタリープレスが好まれますが、座って行うこともできます。

ミリタリープレスは肩と三頭筋を鍛え、ベンチプレスを行うための筋力強化を補助します。

もし立って行うのであれば、全身を安定させるため腹部と臀部(お尻)に力を入れた状態にする必要があり、体幹周りを強化することも可能になります。

練習用筋トレ③ 懸垂またはラットプルダウン

lat pull down 1st

懸垂やラットプルダウンはパワーリフティングの種目に含まれていませんが、パワーリフティングの初心者が、これから必要な筋力の基礎を養おうとした場合にはとても大切。

広背筋や上腕二頭筋を鍛えていくことにつながり、競技種目として含まれるデッドリフトには直接的に関わってくることになると同時に、ベンチプレスなどのパフォーマンスを上げるためにも拮抗筋として大切になってきます。

こういった直接的には種目に含まれない筋トレ種目で総合的な筋力を高めていくことも、パワーリフティングの練習としてとても重要です。

練習用筋トレ④ バイセップカール

dumbbell bicep curl how to

バイセップカールは誰にも好まれる筋トレ。でも、パワーリフティングには全く関係がない筋トレのように思えることも確か。

そのためバイセップカールが、パワーリフティングの基礎的な筋力を作るために大切だとは思わないかもしれません。

しかし、パワーリフティングのトレーニングを始めるなら、バイセップカールで強化した上腕二頭筋を手に入れることで、結果的に力強いプルの動作につながり、それが競技の一つであるデッドリフトのパフォーマンスの差に繋がってきます。

練習用筋トレ⑤ ベントオーバーロウ

bent over row male

ベントオーバーロウは、広背筋や上背の中央(僧帽筋の中部と下部)にとても効果的。

ベントオーバーロウは、そのフォームや動作の軌道から、デッドリフトに必要な筋力を増強させるので、デッドリフトに必要な筋力強化の補助として練習しておくべき。

また、体幹の筋力も向上させていき、腰回りの筋力強化にもつながるので、他の筋トレのトレーニングを行う際の安定感を増す効果もあります。

パワーリフティングのトレーニング(下半身)

練習用筋トレ⑥ スクワット

power lifting squat

スクワットはパワーリフティングの競技の一つ。そのため、パワーリフティングのトレーニングを始めるなら、絶対に取り組んでいく必要がある筋トレ。

大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、腹筋、背筋などと一緒に心肺機能の強化まで可能になります。

まずは負荷を軽めにして、フォームに集中する練習から始めましょう。もしも現在スクワットの筋トレを行っているのに、深くしゃがんだスクワット(太ももが地面と平行になるまで)を行っていない場合、扱う重量を減らして行う必要があるかもしれません。

適切な重量で深くスクワットする方が、重すぎるウェイトで途中までしか腰を下ろせないスクワットよりも効果的です。

練習用筋トレ⑦ デッドリフト

deadlift

デッドリフトもパワーリフティングの競技種目なので、必須でトレーニングする必要があります。

デッドリフトでは大臀筋やハムストリング、そして脊柱起立筋といった筋肉から、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、さらには上腕二頭筋や前腕の握力に関わる筋肉などを総合的に使っていく必要があります。

この筋トレを行う際も、パワーリフティングをこれから始める初心者は、フォームに集中するようにして、軽めのウェイトから初めていくようにしましょう。

全身の筋肉量を増加させていくことが出来るので、全体的なパワーリフティングの基礎力アップに最適です。

練習用筋トレ⑧ レッグプレス

OK leg presses

レッグプレスは下半身をマシンという安定した環境で、集中して鍛えていくためにとても有効なトレーニング。

専用のプレートに置く足の位置で、より大腿四頭筋に効かせるのか、それとも大臀筋やハムストリングへ効かせるのかをコントロール出来、自分の弱い部分を集中的に矯正していき、パワーリフティングに必要な筋力強化を補助していきます。

特にフォームを気にする必要がないという利点がマシンにはあるので、パワーリフティングをこれから始める初心者にとてもおすすめです。

練習用筋トレ⑨ ランジ

OK front lunges about

ランジはパワーリフティングの競技ではありませんが、下半身の基礎力を付けるのに大変効果的。

大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を中心に鍛えていき、大きな可動域で筋肉を収縮・ストレッチさせることが可能です。

どのような種類のランジでも基本的には良いかと思うので、下半身強化のためにもトレーニングしていきましょう。

練習用筋トレ⑩ ファーマーズウォーク

farmers walk effect

ファーマーズウォークは全身を鍛えるために有効な筋トレ。

この筋トレはパワーリフティングの3つの種目、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの全てのパフォーマンスの底上げにつながるトレーニングです。

この筋トレを利用した練習は見過ごされがちですが、全体の底上げにとても有効なのでパワーリフティングを始めるなら是非取り組んでみましょう。

ダンベルやバーベルを両手に握って持ったまま歩くことで、下半身はもちろん、上半身の体幹、他にも握力や腕力、さらには循環器系の強化が図れます。

他にもパワーリフティングのトレーニングを始めるなら確認しておきたいこと

自分の最大筋力(1RM)を確認しておく

deadlift form 1st

パワーリフティングでは、とにかくより重いウェイトを挙上出来るように成長していくことが重要。

そこでとても大切なのが、自分が最大でどれだけのウェイトを挙上出来るかを知っておくこと。つまり、最大反復回数(RM)が1回の場合の最大挙上可能重量(1RM)を確認しておくってことです。

1RMをスクワット、ベンチプレス、デッドリフトそれぞれで定期的に確認しておくことで、自分がどれだけ成長したかを定点観測していくことが可能になり、目標とする挙上重量まであとどれだけ必要かを客観的に追っていくことが可能になります。

ちなみに、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの1RMをテストする場合は、同じ日に全て行うのではなく、別々の日に分けてテストするようにしましょう。1種目の1RMをテストした後は体が疲れてしまうため、他の種目の正確な数値が測れなくなってしまいます。

また、各種目の平均値も確認しておくことで、さらに自分がどの辺りに位置しているのかを確認していけることにもなります。

筋トレ効果とレップ数の関係を理解しておく

さらに、パワーリフティングのトレーニングを行って、目的通りに筋肉を成長させていくためにも各レップ数と筋トレの効果を知っておきましょう。

反復可能なレップ数によって、筋肉の成長の仕方が異なってくるため、大きな負荷を持ち上げていくことを目的としたパワーリフティングで結果を残すためには大切な知識になってきます。

栄養もしっかりと摂っていく

OK vegetable meal

パワーリフティングのトレーニングと同時に、栄養もしっかりと摂っていくことを忘れないようにしましょう。

栄養を取らないと、パワーリフティングのトレーニング成果が出ないばかりか、逆に体が弱ってしまいます。

次のポイントを参考にしていくと良いかと思います。

  • 必要十分なカロリーを摂取する
    • 目的ごと(体重維持・減量・増量)に十分なカロリーを摂取していきましょう。
  • プロテイン(タンパク質)は必ず毎日十分な量を摂取する
    • 目安としては体重1kgあたり、1.5~2gのプロテインを摂っておけばどんなにハードなトレーニングでも問題ないでしょう。
    • 減量期においては、1.2~1.5gのプロテインを摂取していきましょう
  • 食事はしっかりと栄養バランスを考えて摂取
    • 脂肪分が少ない赤身肉や緑黄色野菜に加えて炭水化物もしっかりと摂りましょう
  • 筋トレのサプリメントなども利用してみる(食事で摂取が難しい場合)
    • クレアチン・BCAA・プロテインパウダー・ビタミンD・カルシウムなどを利用してみましょう

始めるなら入門書から是非!

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パワーリフティングのトレーニングを始めるなら必須!練習におすすめな筋トレメニュー紹介!のまとめ

パワーリフティングのトレーニングをこれから始める初心者の人へ、おすすめな筋トレ種目やそれ以外に覚えておきたいポイントを紹介してきました。

パワーリフティングで強くなりたければ、地道な努力をする必要があります。

努力は絶対に裏切らないので、まずは基礎的な体力をつけて、パワーリフティングの土台を固めていきましょう。

そして、しっかりと栄養を補給して睡眠を取って体を成長させていき、パワーリフティングで最高のパフォーマンスを発揮していきましょう!

ぴろっきーでした!

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