筋トレ前の食事とトレーニング前におすすめな食べ物|時間などにも触れとく

筋トレ前の食事について見ていきます。トレーニング中にエネルギー切れにならないためにも、そして筋肉の成長のためにも、おすすめな食べものと一緒に詳しく確認してみましょう。

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  • 筋トレ前に食事を摂る理由ってなんだろう?
  • 筋トレ前の食事におすすめな食べものってなんだろう?

こんな風に、トレーニングを続けていると、筋トレ前の食事に気になることがあるかと思います。

もしも、筋トレ前の食事について少しでも気になったら、一度トレーニング前に食事を摂るべき理由から、摂るべきタイミング、そしておすすめな食べものについて確認してみましょう。

さらに、筋トレ前の食事に関して他にも覚えておくと良さそうな、ちょっとしたポイントも紹介。

トレーニング中のパフォーマンスを最大化して、筋肉を成長させていくためにも要チェックです!

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筋トレ前の食事が大切な理由

筋トレ前の食事について、どんなタイミングでどのような食べものを摂取していったら良いのかを見ていく前に、まずは筋トレ前の食事が大切な理由について簡単に見ていきましょう。

筋トレに必要なエネルギーの補給のためにも大切

筋トレを行うにしろ、他の運動を行うにしろ、身体を動かすにはエネルギーが必要。

そして筋肉にとって、最も素早くしかも効率的に利用できるエネルギー源が、グリコーゲンと呼ばれる物質。

グリコーゲンは、炭水化物を摂取した後に分解されるブドウ糖がたくさんつながったもので、肝臓や骨格筋(筋肉)に一時的に貯蔵されることになり、筋肉を動かす際には最も利用効率の良いエネルギー源となります。

つまり、このグリコーゲンを筋トレ開始前までに十分に体内へ貯蔵できているかどうかが、トレーニング中にベストなパフォーマンスを発揮出来るかどうかに影響してくるってこと。

筋トレ前の食事についてはあまり気にかけない人が多いですが、パフォーマンスを高めるためにも、筋トレ前にエネルギー源となるグリコーゲンを貯めるために、炭水化物を摂取を十分に確保することが、筋肉を鍛える上ではとても大切になってきます。

怪我のリスクの抑制

さらに、筋トレ前の食事をして十分なエネルギー源を体内に入れておくことは、怪我のリスクを抑えるという観点でも大切。

筋トレの最中に、体内に必要なエネルギーが無くなってしまうと、運動のパフォーマンスが落ちるだけではなく、トレーニング中の集中力が続かなくなってしまったり意識が朦朧としてしまうことがあります。

そうすると、集中して正しいフォームを繰り返せなくなってしまったり、不注意な状態で重いウェイトを扱うことになり、思わぬところで怪我につながってしまう可能性が高くなってしまいます。

筋トレで成果を出していくために最も重要なのは、怪我を回避してトレーニングを継続していくこと。

筋トレ前の食事は、エネルギー源を確保して集中力を継続させ、不注意で起こってしまう怪我を回避するためにも、重要なポイントになってきます。

筋肉の分解を防いで合成を増やす=筋肉の修復&成長を促す

また、筋トレ前にしっかりと食事を摂っておくのは、筋肉の修復と成長を促すためにも大切。

トレーニング中に体内のグリコーゲン貯蔵量が急速に消費され尽くしてしまうと、体は筋タンパク質を分解してアミノ酸を取り出し、身体活動に必要なエネルギーとして使っていこうとしてしまう。

これはつまり、一生懸命太くしてきた筋肉を分解して、細くしてしまうことにもなりかねない状態(カタボリックな状態)。

そうならないためにも、筋トレ前に炭水化物を摂取してグリコーゲン貯蔵量を増やしておくことはもちろんのこと、タンパク質を摂取して血中にアミノ酸を充満させておき、筋肉の分解を抑制していくことが大切。

また、筋肉の成長には「筋肉の合成>筋肉の分解」となる必要がある。

つまり、相対的に筋肉の合成量が分解量を上回ることで、筋肉の修復や成長につながってくるため、筋トレ前に十分な栄養素を摂り、分解を抑制しておくということは、筋トレ後の筋肉の修復や成長を考えた場合も、大切になってくると言えるのです。

筋トレ前に食事をとる場合の時間って?

筋トレ前に食事を摂ることの大切さについて見てきましたが、ここで筋トレ前に食事を摂る場合の時間についてちょっと確認していきましょう。

「筋トレ前」と一言でいっても、実は筋トレ前に食事を摂るタイミングというのは大きく二つに分けることが出来ます。

その二つとは次の通り。

  1. 筋トレ直前
  2. 筋トレ2~3時間前

筋トレ直前の食事

筋トレ直前とは、基本的には筋トレ開始の(15)30~60分ぐらいの間。

この筋トレ直前の時間帯に食事を摂る必要がある場合というのは、それまでに十分な食事をしていなくて体内にトレーニング中に必要な栄養が充満していない状態の時。

この場合、摂取してから直ぐにエネルギー源として必要な形へ、分解・吸収出来る食べものを食べる必要があります。

その食べものとは、グリコーゲンとアミノ酸補給を考えた場合、次のようなものが目安。

  • グリコーゲンを確保するための炭水化物
    • 単純炭水化物の食事
  • アミノ酸を確保するためのタンパク質
    • ホエイタンパク質
    • アミノ酸自体(※筋トレ直前15分を切ったぐらいから)

また、食事量も軽くしておき、出来る限り、その後のトレーニングに支障が出ないようにしておくことが大切です。

筋トレ2~3時間前の食事

筋トレ2~3時間前というのは、通常の食事をしたとしても筋トレ開始までに、食べものの消化に必要な時間がまだ十分にあるタイミング。

この場合は、単純炭水化物が長く連なった複合炭水化物を摂取していくのがベスト。

複合炭水化物は、消化から吸収までゆっくりと行われていくため、筋トレ前の2~3時間前ぐらいに適量を摂取しておけば、体内にグリコーゲンも十分に溜まり、筋トレ直前に急いで何かを食べる必要が無くなります。

またこの際、通常の食事からタンパク質も十分に摂取(最低でも20gのタンパク質)しておくと、最大1時間程度の筋トレであれば、トレーニング中に血中のアミノ酸が不足するということもまずありません。

(※一般的なトレーニーであれば問題ないが、ボディビルを目指したり筋トレ上級者が行う超高負荷のトレーニングでは足りなくなる可能性もあるので、そういった人は直前にホエイプロテインの摂取をしておきましょう)

  • グリコーゲンを確保するための炭水化物
    • 複合炭水化物の食事
  • アミノ酸を確保するためのタンパク質
    • 最低でも20gのタンパク質を含んだ通常の食事
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筋トレ前の食事:目的別

筋トレ前に食事を摂るタイミングについて確認してきましたが、ここからは、筋トレ前の食べものとしておすすめなものを、トレーニング直前とトレーニング2~3時間前に分けてそれぞれ紹介していきます。

トレーニング直前におすすめな食べもの

バナナ

バナナは天然の糖であり、単純炭水化物を含むトレーニング直前にとてもおすすめな食べもの。

食べやすいのはもちろん、値段もお手頃なため、筋トレを行っている人にとっては強い味方です。

ちなみに、バナナにはカリウムというミネラルも豊富に含まれているため、エネルギー源としてだけでなく、筋肉を正常に動かすという点でもおすすめ。

というのも、カリウムは筋肉を収縮させる神経に働きかけるもので、カリウムが体に十分にある状態だと、筋肉が力強く収縮することが出来るようになるから(逆に不十分だと筋肉が痙攣を起こしてしまう可能性もある)

トレーニング直前にはバナナを摂取してグリコーゲン値とカリウム値を高め、エネルギー十分な状態で筋トレを開始しましょう。

▶︎筋トレとダイエットにバナナを!運動するならおすすめな栄養源!

ドライフルーツ

多くのフルーツは、天然の単純炭水化物が豊富に含まれています。

そして、そのフルーツを乾燥させて、さらに食べやすくなっているドライフルーツは、トレーニング前の食事として、グリコーゲン値を高めていくためにもおすすめな食べもの。

ジム用のカバンにドライフルーツの袋を忍ばせておけば、いつでも筋トレ直前に単純炭水化物の補給が出来るようになりますね。

フルーツスムージー(出来ればプロテインミックス)

単純炭水化物が多く含まれるフルーツを、スムージーにしてトレーニング直前に摂取するのもおすすめ。

スムージーの形であれば、一緒に水分も摂れて筋トレ前の水分補給にもなるし、素早くエネルギーに変換されます。

さらに、ただのフルーツミックスだけでなく、そこへホエイプロテインパウダーをミックスすれば、炭水化物だけでなくタンパク質も補給できるので、筋肉の分解を防ぐために必要な血中アミノ酸値を高めておくためにもおすすめですよ。

ホエイプロテインシェイク

そして、筋トレ直前にとにかくタンパク質補給がしたいなら、ホエイプロテインのシェイクがおすすめ。

プロテインの中でも吸収の早いホエイプロテインなら、筋トレの30分前に摂取したとしても、トレーニング中にはアミノ酸が血中に供給されてくることになるので、アミノ酸値を今すぐに高めたいなんて場合には必須で飲んでおきましょう。

さらに、プロテインシェイクの中にハチミツなんかを加えれば、味を良くして単純炭水化物も摂取出来るのでさらにおすすめですよ。

トレーニング2~3時間前におすすめな食べもの

全粒粉パンや玄米

全粒粉パンや玄米などは複合炭水化物の中でも、様々な食事にあうのでおすすめな食べもの。

筋トレの2~3時間前にゆっくりと食事を摂れるのであれば、全粒粉パンや玄米を炭水化物源として摂取してみましょう。

また、サツマイモなんかも同じような複合炭水化物なため、体内のグリコーゲン値を高めるためにもおすすめです。

オートミール

オートミールも複合炭水化物の食べもの。

特に朝食に食べる人が多いかと思うので、午前中にジムへ行って筋トレをするなんて予定がある日にはおすすめかも。

ちなみに、ミルクと一緒にプロテインパウダーも加えれば、炭水化物だけでなく、タンパク質も豊富な筋トレ前の食事の出来上がり。

筋トレ中に筋肉が分解してしまうのを防ぐためにもおすすめです。

皮なし鶏胸肉や赤身肉

そして、タンパク質を筋トレ2~3時間前に補給しておきたいなら、皮なし鶏胸肉や赤身肉などの、天然の動物性タンパク質食材を食べてみるのがおすすめ。

これらの天然のタンパク質食材であれば、2~3時間を掛けて消化されていった後、血中にアミノ酸を充満させることが可能。

筋トレを開始した後も、筋肉の分解を抑えていくことが出来ます。

さらに、動物性タンパク質は、筋肉を作るために大切な必須アミノ酸を全て含んでいるタンパク質であるため、筋肉のことを考えた場合、もっとも効率的に利用できるタンパク質を摂取出来ることになります。

鶏肉や赤身肉には負けるものの、卵も筋トレ前の食べものとして動物性タンパク質を多めに含んでおり、料理の食材として様々な利用ができるためおすすめ。

さらに、筋肉の成長を間接的にサポートするビタミンやミネラル、そしてオメガ3脂肪酸などが豊富に含まれている点もGood。

オムレツなんかを卵で作れば、タンパク質だけでなく炭水化物も摂取出来、トレーニングを開始する前にグリコーゲンとアミノ酸を体内に充満させていくことが出来ますよ。

▶︎ゆで卵と筋肉|筋トレのタンパク質補給源に利用したい食事!

筋トレ前に摂る食事に関して他にも知っておくと良いポイント

筋トレ前に食事をするべき理由からタイミング、さらにおすすめな食べものについて見てきましたが、最後に筋トレ前の食事に関して他にも知っておきたいポイントについて触れておきます。

筋トレ前の食事では脂質を控えめに!

筋トレ前の食事では脂質を摂りすぎないようにすることが大切。

脂質はそれ自体、消化に時間がかかる栄養素であるだけでなく、脂質を消化するために内臓が働くことで、一緒に摂った他の栄養素までも消化に時間がかかるようになってしまいます。

そのため、まだ筋トレ2~3時間前ならまだしも、直前の場合は、脂質の摂取は控えるのが良し。

さらに脂質を取りすぎると、エネルギーが増す代わりに体が重いとか、動きが鈍くなったといった感覚になり、トレーニングで最高のパフォーマンスが発揮出来なくなってしまうこともあるので注意しておきましょう。

筋トレ直前では食物繊維の摂取も抑えるべし!

食物繊維は日常的に摂取すべき大事な栄養素としても知られているもの。

しかし、筋トレ直前の場合は、食物繊維の摂取も控えるのがおすすめ。

というのも、食物繊維は脂肪と同じく消化吸収の速度を遅めてしまうため、その他の栄養も摂取する場合には、筋トレ直前には控えた方が良いといえるから。

消化の速度が落ちると、筋肉や体を動かすために重要な栄養素を、体内へ充満出来なくなってしまうかもしれませんよ。

胃の調子が悪い時は軽めで小分けに!

筋トレの2~3時間前に十分な食事をして、筋トレに必要な栄養素を体内に吸収しておくことは効果的。

ただ、もしも胃の調子が悪いけど、筋トレは休みたくないといった時は、筋トレ2~3時間前の食事の量を控えめにして、その分筋トレ直前に、控えめな単純炭水化物とタンパク質の補給をしてみましょう。

一度に多く食事をするより、胃のムカつきを抑えながらも、必要な栄養素を摂取することが出来ると思いますよ。

タンパク質30gルール

筋トレの直前・2~3時間前に限らず、タンパク質を摂取する際には、一回で30g程度を上限に摂取していくようにしましょう。

タンパク質は、一度に消化出来る上限があるとされており、その量というのが30g前後。

そのため、血中にアミノ酸を充満させるために、出来る限りタンパク質を摂ろうと一度に大量に摂取するのは控え、20~30gの範囲に抑えておくようにしましょう。

直前中の直前にはアミノ酸をそのまま摂るのもあり

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筋トレ前の食事とトレーニング前におすすめな食べ物|時間などにも触れとくのまとめ

筋トレ前の食事について、大切な理由と摂取タイミング、さらにおすすめな食べ物までを紹介してきました。

筋トレ前の栄養補給は大切。筋トレの成果を高めていくためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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