妊婦の筋トレや妊娠中の運動はおすすめなのか?【女性に役立つ筋トレ】

妊娠中の筋トレ 1st

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女性の皆さんこんにちは、ぴろっきーです。今回は現在妊娠中の女性、つまり妊婦さんのために、筋トレをおすすめしていこうと思うのですが、いつもとは変えてぴろっきーの知り合いの子育て経験も豊富なAKIKOさんに記事を寄稿してもらいました。

AKIKOさんは筋トレも大好きでいつもやっていて、妊婦さんとしての経験もあるのでぴろっきーが書くより、経験談に基づいた女性の筋トレ記事に仕上がっています。とっても参考になるかと思うので確認してください!

ーーー以下からAKIKOさんの寄稿になりますーーー

こんにちはAKIKOです。

少子化とは言いますが、私の住んでいる地域のショッピングモールのお子様広場では、沢山の小さな子供たちが遊ぶ姿が見られます。ほほえましく、にぎやかな光景です。

子供は国の宝とも言います。最近の妊婦さんはお腹の大きさを服装でごまかすことなく、ぴったりしたパンツなどを堂々とはいいている方も多いですね。出産と言う大事業を控えた、妊婦さん達の体調管理のために運動を勧めるお医者様も増えています。

妊娠中の運動はしても大丈夫なのでしょうか?そして、どんな運動が妊婦さんに良いのでしょうか。今回は私の経験談も交えながら妊婦さんの筋トレについてお話ししたいと思います。

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妊娠中も筋トレはおすすめです    

妊娠初期は「つわり」があって運動どころではない方も、安定期に入ると「体を動かしなさい」とお医者様から言われるようになります。

食事にしても昔は二人分食べなさいとか言われ、(妊娠中は何故か食欲も増すので)たくさん食べて体力を付けていました。しかし今では、食べ過ぎて体重が増えすぎると、かえって良くないと分かっています。妊娠後期になると、体重は8kg以上増やさないでくださいという指導が入ります。

妊娠すると、やはり胎児を守りたい意識が大きく働くので、どうしても活発な運動から遠ざかって運動不足になってしまいます。運動不足が続けば、体重は胎児の成長分よりも増加して体がむくむことも多くなります。お腹が大きくなってくると体のバランスも変わるので、腰痛、便秘も妊婦さんの大きな悩みです。

こういった体の不調やストレスを緩和するために、妊娠中の運動・筋トレは役に立ちます。

特に第一子の妊娠の場合、それこそ1から10まで不安だらけですよね?アルコールはもちろんダメ。カフェインも良くないのでコーヒーも控えている。そんな中でたまるストレスは体を筋トレなどで動かすことで解消しましょう。妊娠中も運動すると気分も前向きになってきますよ。

妊娠中の筋トレ おすすめ

妊娠中は筋トレしても良いの?

妊娠しているのに、筋トレしても大丈夫?重たいものも持ったらダメって言われるのにと疑問に感じている人も多いでしょう。

そうですね。無理に重たいものを持ったり、高い所のものを手を伸ばして取ろうとすると、破水してしまったりする危険性が有ります。これはやはりお医者様に相談です。

妊娠したら定期検診に行きますので、その時に聞いてください。胎児が順調に成長していたら、14週以降からお医者様からゴーサインが出ます。

妊婦さんの筋トレや運動の仕方など積極的に指導してくださる病院も有りますので、妊娠14週目以降の妊娠中の適切な筋トレや運動は推奨されているといってもよいでしょう。

出産では足、腰、腹筋の筋力も必要になってきます。激しい筋トレはもちろんできませんが、こまめに筋トレを意識した動きを取り入れることで、出産に備えた筋力作りをしておきたいものです。

妊娠中の筋トレ 良いの?

妊婦さんにおすすめな筋トレ種目は?

現代の女性は妊娠・出産後も仕事を続ける人が増えています。「とても忙しい毎日を送っているのに、筋トレどころじゃないわ。」と思う方も多いでしょうね。

そうですよね。分かります。だからこそ日常生活の中で、思い出した時にできる筋トレをご紹介したいと思います。

壁に向かって足首スクワット(カーフレイズ

  1. 壁に向かって立ちます。
  2. 息を吐きながら踵を上げ、ゆっくりつま先立ちをします。
  3. 息を吸いながら元に戻ります。
  4. 調子を見ながら、気付いたときに30回ほど行います。

calf raise female

これは主にふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレです。ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、妊婦さんに多い、足のむくみが楽になります。自然と背伸びをしますので、背中や腰の痛みも楽になってきます。壁でなくても、椅子などで体を支えることが出来れば、台所やオフィス等どこでもできる妊娠中にやりたい筋トレです。

安産と産後の体形回復を早めるために骨盤底筋を鍛えよう(呼吸とヒップリフト

  1. 仰向けに寝て膝を立て、足を楽な位置で開きます。
  2. 息を吐きながら骨盤の内側の筋肉を探します。
  3. 息を吐いて筋肉が固くなることを確認しながら、息を吐き切ります。
  4. これを5回くらい繰り返して呼吸を整えましょう。
  5. 次に寝て膝を立てたままお尻の上げ下げを行います。
  6. お尻を上げたらたら、5秒キープします。
  7. ゆっくり元に戻します。これも5回行います。

ヒップリフトのやり方

骨盤底筋は子宮を支えている筋肉です。産後は骨盤が緩んでいる上に骨盤底筋も緩みがちなので、骨盤底筋の筋トレをしておかないと、若くても産後に尿漏れを起こしたりします。筋肉は急にはつかないので、妊娠中から筋トレで鍛えておくと安産と、産後の早い回復に役立ちます。

安産を祈って合掌のポーズ

  1. 両手を胸の前で合掌します。
  2. 息を吐きながら両方から押し合います。
  3. 5秒くらいは押し合ってください。
  4. 10回くらい繰り返します。

バストアップのポーズ

安産を祈ってと言いましたが、これは胸の筋肉を鍛える筋トレです。妊娠中から、赤ちゃんにおっぱいを上げられるように胸はどんどん大きくなります。そして無事出産したら、授乳となるのですが、問題はその後に発生します。

ホント情けないくらい胸がしぼんでしまうのです。それを予防するために、大胸筋を鍛えておきましょう。バストを綺麗に維持するためにもバストアップの筋トレも参考にしておくと良いかもしれません。

妊娠中に筋トレを控えた方が良いのはどんな人?

妊娠中の筋トレは、安産や産後の回復を早めるとされています。妊婦さんの体力づくりと、ストレスを解消するためにも行った方が良いようです。でも、やはり気を付けないといけない人、妊娠中の運動をしない方が良い人もいます。妊婦さんに理由が有るときも有りますし、胎児に理由が有るときも有ります。必ずお医者様の許可を得てから、妊娠中の運動や筋トレを始めてください。

それでは、どんな場合に妊娠中の運動や筋トレを控えた方が良いでしょうか?

鉄貧血の場合は筋トレを避けましょう

一般的には、貧血、特に鉄貧血の方は運動してはいけません。お医者様からも貧血の改善のための食事の指導や、程度のひどい方には薬の処方もなされます。本人も運動や筋トレに体が付いていかないのを自覚できると思います。無理はなさらないでください。

頚管無力症の人も筋トレはやめましょう

私の友人に頚管無力症で何度も流産を繰り返した人が居ました。子宮口が開いてしまって、胎児を子宮の中に留める力が無いのです。頚管無力症の方も筋トレは避けてください。私の友人は子宮口を縛って無事出産にこぎつけましたが、やはり筋力が落ちていたので、難産だったようです。

妊娠中の筋トレを避けるべき人

妊娠中の筋トレで気を付けること

お医者様の許可もいただきました。さあ筋トレを始めましょう。でもやはり妊婦さんは赤ちゃんのことが一番大事ですから、心配になりますよね?思い切り筋トレしても良いのでしょうか?どんなことに気を付ければ快適な妊娠ライフを送れるのでしょうか?

妊娠中の筋トレは心拍数に注意する

まずは心拍数に注意しましょう。胎児の月齢が上がってくると、自然に妊婦さんの心拍数も上がってきます。ハーハーするようだったら、今日の筋トレはそこまでで止めましょう。

大体1分間に60回から100回が普通の状態の心拍数です。運動することで心拍数が120回位まで上昇すると、全身の血流が良くなります。母体にも子宮にも十分に血液が回って体への負担も少ない良い状態と言えます。

お腹の張りにも気をつける

お腹の張りにも注意してください。お腹が張ったり、固くなったら運動は一旦お休みして、ゆっくり休んでください。

妊娠は女性の体が出産に向けて目まぐるしく変化してゆきます。特に妊娠後期になると、妊娠性の糖尿病や高血圧などになる人もいますので、定期検診の結果に注意を払って無理のない運動をして下さい。

ーーー寄稿文ここまでーーー

(追記)海外の医療系サイトのアドバイス

また、海外で医療系サイトとして有名なWebMDによると、妊娠中のエクササイズは妊婦自身や生まれてくる子供にもポジティブな影響をもたらすため、運動に取り組むことが推薦されている一方、エクササイズ中に次のようなことが起こった場合は、運動を一旦やめて医者に見てもらう方が良いとしています。

  • 痛み
  • 立ちくらみ
  • 吐き気
  • めまい

ただし、どの症状であっても、その場ではエクササイズを中止して医者に診察してもらった方が良いものの、その後絶対に運動をしてはいけないわけではなく、医者から運動を再開しても良いというアドバイスが出れば、再度運動を始めても問題ないとしています。

(参照:WebMD

妊娠中のエクササイズが詳しく解説されたDVDだって

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妊婦の筋トレや妊娠中の運動はおすすめなのか?【女性に役立つ筋トレ】のまとめ

今回妊娠経験もあり、筋トレ好きのAKIKOさんに妊婦さんの筋トレについて、様々なアドバイスをもらいました。経験談に基づいた話なのでとても参考になることばかりだったかと思います。

これから出産を迎える妊婦さんは、是非無理のない筋トレを取り入れて、健康的な妊娠生活を送ってください。

ぴろっきーでした!

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