腰痛予防と腰痛対策の筋トレで腰の痛みを解消して!

腰痛予防の筋トレ

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筋トレ最高!この掛け声と共に、毎日の生活を充実させている皆さん(多分?)。体の調子はどうですか?毎日の仕事、特に会社勤めなどをしている人、 立ち仕事の人も座って仕事をする人も、多くの人が共通して持つ悩みと言えば、腰痛じゃないですか?その腰痛予防のために何かしていますか?

実は、筋トレをしっかりと行っておけば、腰痛対策としても効いたりするかもしれませんよ!筋トレが腰痛予防に有効であるならば、事前に筋トレをしっかりと行っておけば、腰の痛みが出にくくなること間違いなしです。

(ちなみに、ぴろっきーの場合、筋トレをしっかりと行っっている時は、腰の痛みが出ないのに、筋トレをサボってずっと座り仕事とかやっていると痛みが出てきます。)

多くの人が抱える悩みである腰痛予防に効く、筋トレの効果について考えていきましょう。筋トレは腰痛対策になりますよー!

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腰痛とは?腰痛の原因と腰痛になると困る事

腰痛予防と筋トレについて見ていく前に、まずは腰痛の原因や、腰痛になると現れる症状などを確認して、理解しておくことが大切です。

腰痛の症状と原因

腰痛と一口に言いますが、その原因は、1)骨の異常が原因の腰痛、2)内臓の病気の症状としての腰痛、3)ストレスによる腰痛、そして、4)原因不明の腰痛、の大きく4つに分けられます。

骨の異常が原因の腰痛

骨の異常が原因の腰痛の主なものは、「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」「すべり症」「変形性脊椎症」などが有ります。骨の異常によって神経が圧迫されて、足や腰にしびれや痛みが出て、ひどいときは体を動かすたびに痛みます。

内臓の病気の症状としての腰痛

内臓の病気の症状としての腰痛には、胃腸や膵臓、子宮などの病気、尿路結石などが有ります。大動脈瘤の症状の一つとして腰痛が起こることも有りますので、注意が必要です。

ストレスによる腰痛

過度なストレスや疲労の蓄積、うつ病などでも腰痛が起きることが有ります。これについては、神経的に原因があるので、身体的な改善ではなく脳の働きや神経の働きを正しい方向へ導くことが必要になります。

原因不明の腰痛

そして、なんと腰痛の85%は原因がはっきりしない、病気とは言えない腰痛なのです。姿勢によって痛くなる人もいれば、時間帯や季節によって痛くなる人もいます。原因は特定できませんが、筋トレなどのセルフケアで痛みをやわらげたり、再発を予防することが出来ます。

腰痛のげんいん

毎日の生活で腰痛で起きると?

肝腎要(かんじんかなめ)と言って、肝臓と腎臓が、内臓の要、つまり内臓の中でも大事な働きを受け持っています。そして体を動かす中心・要は腰です。腰痛を持病にしてしまうと、困ったことが起きるのは容易に想像がつきます。

何となく腰が重く、不快感が続くと気分もすぐれません。長時間同じ姿勢を続けると痛みが出て、車での移動後に車から降りるのに時間が掛かることが有ります。朝の起きがけや、動き始めるときに腰に痛みが来ます。ひどくなると就寝中に寝がえりを打つたびに痛みで目が覚めます。

毎日の生活の中で前触れもなく突然痛みだしたり、足や腰がしびれて、ゆっくりでないと次の行動に移れない、そして、腰が痛くて気が付いたら前かがみの姿勢になっていたなど、こんな症状が続くと、普通の生活を送ることさえ困難になってしまいます。

腰痛の原因

腰痛予防や腰痛対策ってどうすればいいの?

腰痛の原因を見てみると、原因が分かっているものについては、その原因を叩いていけば改善できそうです。でも、その痛みの原因が分かっている腰痛は、たったの15%しかないのがわかります。

逆に、原因がよく分からない85%の人の腰痛はどうすれば解決するのでしょうか?普段の生活を快適に過ごすための対策と予防について、基本的なことから筋トレまでについて考えてみましょう。

基本的な腰痛対策

誰でも突然腰が痛くなったら、まず病院へ行きますよね。整骨院に行くという人もいるかと思いますが、整形外科に行く人の方が多いと思います。

病院で骨に異常が無いかレントゲンを撮ってもらって、そこで異常が発見されれば、それに応じた治療が行われます。痛み止めを貰ったり、湿布薬を貰ったり、電気を当てたり、トレーナーさんにストレッチをしてもらったり、が腰痛対策としては、主な治療内容ではないかと思います。

原因がはっきりしない人や、すべり症、脊柱管狭窄症の人などは、先生から「毎日の姿勢に気を付けて、腹筋と背筋を付けてください」と、腰痛対策を指示されることになる場合もよくあります。診断結果によっては、寝るときの姿勢で痛みが楽になることも有るので、腰痛対策として寝具の改善などのアドバイスをされることも有るでしょう。

医者に診てもらう

腰痛予防と腰痛対策に筋トレが良いのは何故?

人は痛いところが有ると、なるべく痛いところを動かさないようにします。そうするとその部分の筋力は低下してしまいます。筋力が低下してしまうと、その部分の関節が不安定になり、余計な負担がかかるために、痛みを強く感じやすくなってしまうのです。

さらには、腹筋と背筋の筋肉バランスが崩れることで、その歪が腰の筋肉の痛みとして現れ、腰痛という形で認識されることもあります。実際、ぴろっきーが以前強めの腰痛になった時に、クリニックへ行って見てもらったところ、下腹部から股関節の筋肉が使われていなくて、その筋肉が硬くなってしまったことにより、腰の痛みとして現れていました。

筋トレをして関節の周囲の筋肉を付ければ、筋肉がコルセットの役割をして、関節を支えます。これも自然の腰痛対策になります。関節には血管が無いために、新陳代謝(再生)に必要な栄養が届きづらいのですが、筋トレをして関節を動かすと、関節の血液ともいえる関節液の分泌が高まります。

関節に必要な栄養が届きやすくなって、関節の新陳代謝(再生)を促します。そしても、もちろん筋トレで筋肉を動かせば、筋肉のコリが取れたり、筋肉のバランスも改善してくるので、腰痛予防や腰痛対策としても効果が出てくるのです。

腰痛の筋トレ

腰痛予防におすすめの筋トレ

動くたびに腰が痛いのは、たまらなく苦痛ですよね。出来れば、腰痛持ちになりたくは有りません。そのためにも腰痛対策に、どんな筋トレが良いのかを考えてみましょう。痛みが有るときも、痛みが出る直前まで動かしてください。筋トレ30分後〜翌日の間に痛みが緩和していれば、その運動は適度な運動だったということが出来るでしょう。

それでは、さっそく腰痛予防や腰痛対策として厳選した筋トレを紹介していきます。

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。脚は肩幅に開きます。
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げて、膝から肩が一直線になるようにします。腰を反らさないように、腹筋に力を入れてください。
  3. この状態で3秒キープします。
  4. 息を吸いながら元の状態に戻ります。これを10回×3セット行います。

バックブリッジのやり方

腰痛予防・腰痛対策への効果

バックブリッジで毎日の姿勢を良くして、腰の痛みが出るのを防ぎましょう。この筋トレは体幹を中心に、背中やお尻、太ももの筋肉を鍛えます。体幹を鍛えると、正しい姿勢で立つことが出来るようになります。正しく美しい立ち方は、直立した姿を横から見て、背骨が緩やかなS字カーブを描いている状態です。

このカーブがクッションの役目をして、腰への負担を軽減します。腰痛に悩む多くの人は、姿勢が悪く、背骨が緩やかなS字カーブになっていません。立ち方や歩き方と言った毎日の姿勢に気を付けると、急な痛みが起きる度合いを減らすことが出来ます。腰痛予防へ、正しく美しい姿勢を保つのに重要な役割を持つ体幹の筋肉を鍛えましょう。

ハーフスクワット

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。この時お腹に力を入れ肩の力は抜いて、頭を上から引っ張られているような気持で、真っ直ぐに立ってください。(良い姿勢で筋トレをすると、効果が20%アップしますよ!)
  2. 息を吐きながら4秒かけて膝を少しずつ曲げていきます。膝の角度が90度まで曲がったらOKです。お尻を突き出し過ぎて、腰を反らさないように気を付けてください。(痛みが有るときは、痛くない範囲まで曲げてください。)
  3. 息を吸いながら4秒かけて元に戻します。
  4. これを10回×3セット行ってください。

ハーフスクワット

※ハーフスクワットを行う時は、膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。気を付け過ぎて、膝の位置が後ろに下がりすぎてもダメです。腰を反らせてスクワットをすると逆効果になってしまいますので、姿勢には十分に気を付けてください。体を安定させるために、机や椅子に軽くつかまっても良いでしょう。

腰痛予防・腰痛対策への効果

ハーフスクワットで、下半身の筋肉を鍛えて腰を守りましょう。ハーフスクワットは下半身だけでなく、腹筋や体幹も鍛えることが出来る筋トレです。正しい姿勢で行えば、広背筋などの背中の筋肉も鍛えられます。腹筋・体幹に加えて広背筋まで、背骨を支える筋肉が増えれば、腰への負担も減るので、腰痛予防に適した筋トレです。

サイドベント

  1. 重りになる物を用意します。ダンベルや水を入れたペットボトルでもOKです。
  2. 両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
  3. 片手にダンベルを持ち、もう一方の手は頭に添えます。
  4. 息を吐きながら、ダンベルを持った手の方に体を傾けます。この時、ダンベルを持っている方の脇腹の筋肉で曲げるように意識します。
  5. 息を吸いながら元に戻します。1セット10回〜15回を目安にします。
  6. ダンベルを持ち替えて反対側も行います。

side bend male

腰痛予防・腰痛対策への効果

サイドベントで鍛える腹斜筋も、骨盤や背骨を支えている筋肉です。腹斜筋を鍛えると、上体をねじった時の腰痛予防になります。この筋肉は、筋トレ以外の普段の動きではあまり鍛えられることが無いのですが、骨盤や背骨を支えているので、腰の動きには大切な筋肉です。

腹斜筋を鍛える筋トレは、同時にウエストを細くする筋トレでもあります。逆三角形になりたい男性にも、くびれたウエストを目指す女性にも、うれしい効果が付いてくる筋トレになります。

ダンベルが無い場合はエアー(何も持たなくて行うことです。)でサイドベントしても、動かす筋肉を意識できれば効果は出ます。いつでもどこでもできる筋トレの一つでもあります。必ず腰から下は動かさないように、しっかりとお腹に力を入れて行ってください。

クランチ

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。手は耳の横に置くか、お腹の上に置いても良いです。
  2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにゆっくり体を丸めてゆきます。
  3. ギリギリの所まで曲げたら2〜3秒キープしましょう。
  4. 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
  5. 10回〜25回をめどに行います。

Crunch male

腰痛予防・腰痛対策への効果

クランチで腹筋を強くして、腰痛を予防します。腹筋が弱いと、まっすぐ立つのにすごく疲れます。お腹を引っ込めておく筋肉が弱いので、どうしてもお腹ポッコリの立ち方になって腰に負担を掛けてしまいます。

無理してお腹を引っ込めて見たけど、腰が反ってしまって、ますます腰に負担がかかることも良くあります。腹筋の弱い人は椅子に腰かけた時も、背もたれにもたれかかってしまい、腰に負担を掛けてしまいます。また、背中の筋肉量とのアンバランスさでも腰の痛みの引き金となります。

背骨が正常なカーブを描いている、良い姿勢が腰痛を軽減させるのですが、腹筋が弱いと全く反対のことしかできないのです。腰痛予防のために、筋トレで腹筋を鍛えて強くしてください。

筋トレ以外にストレッチも大事です。ヨガのポーズを取り入れましょう。

筋肉は重力に逆らって体を支えています。デスクワークも立ち仕事も、同じ姿勢を続けることによって腰への負担が大きくなります。1日中緊張を続けた腰の筋肉は、夕方になると何とも言えない疲労感に、悲鳴を上げているんです!

腰痛予防や対策に筋肉鍛える筋トレも良いですが、凝り固まった筋肉をほぐすことでも腰痛対策になります。筋トレのついでに、腰痛対策に効くストレッチも簡単に確認しておきましょう。

コブラのポーズ

  1. うつぶせになり、足は腰幅に開き、両手は胸の横に置きます。
  2. 息を吸いながら両手で床を押し、上体を起こします。30秒キープします。

Cobra posing

赤ちゃんのポーズ

  1. 仰向けに寝て膝を立てます。両手はお腹の上で組みます。
  2. 息を吐きながら太腿を胸に近づけ、両手で膝を抱えて引き寄せます。
  3. もう一息引き寄せたら30秒キープします。

赤ちゃんのポーズ

ダウンドック

  1. 四つん這いになった状態でつま先を立てます。
  2. 両手を前に出し、おでこを床に付けます。
  3. 息を吸いながらゆっくりお尻を上げて、息を吐きながらもう一息お尻を突き上げるようにします。30秒キープします。

down dog?

ヨガのポーズも色々ありますが、筋肉のコリや痛みをほぐし、腰痛予防に効果的なポーズをご紹介しました。痛みが有るときは、痛くなる直前までで止めてください。続けているうちに少しずつ動かせる範囲が広がってきます。

今回ご紹介したポーズは動きも単純で、誰でもすぐに実行できるポーズです。お風呂上りや寝る前の少しの時間でできますので、ぜひ毎日の疲れをその日のうちに解消してください。

とりあえず腰痛対策の背もたれマットで応急処置しとく?

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いかがでしたか?

腰痛予防や腰痛対策には、筋トレがとても有効です。もちろん筋トレをすることで逆に悪化してしまう症状のものもあるので、その場合は、必ず医者へ診てもらう必要があります。でも、普段から筋トレを行っていれば、腰の痛みを感じることが圧倒的に少なくなることは間違いないです。

既に腰に強い痛みがある人は医者へちゃんと相談した方が良いですが、それ以外の人は、腰痛予防のためにも、筋トレを始めましょう。

ぴろっきーでした!

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