囚人の筋トレに取り組め!トレーニングをして刑務所最恐を目指すために・・・

囚人の筋トレは最強かもしれません。囚人達は刑務所の恵まれない環境でもトレーニングをして筋肉モリモリに変身します。その囚人の筋トレの秘密を知りたくないですか?

OK prisoner workout 1st

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囚人の筋トレやトレーニングは凄いぞ!

  • 筋トレするスペースがない
  • 筋トレするための道具がない

こんなことを考えていて筋トレしていないとしたら、それは全て言い訳だ!

世界には、スペースや筋トレ器具など関係なく、素晴らしい筋肉を作り上げた囚人たちがたくさんいる。

彼らが限られたスペースと器具の制限の中で編み出してきた筋トレ。それこそ、囚人の筋トレ

囚人にとっては、自分の自尊心を失わないためにも、そして、周りの凶悪な囚人たちから身を守るためにも、身体を鍛えまくって強くなることは必須。

囚人達がそのような過酷な状況下の中でも、優れた肉体を作り上げられるということは、場所や道具を理由に筋トレをしていないのは、明らかに言い訳ということだ。

今回は、環境を理由に筋トレをさぼってきた人を救済するために、世界中の囚人達が編み出してきた、場所も道具も関係ない最凶の自重筋トレを紹介していく!

いつでもどこでも強くなりたいなら、必ず確認しろ!

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囚人筋トレのトレーニングメリット

OK prisoner workout benefits

まずは囚人の筋トレの素晴らしさを紹介していく。これからやるにあたって、その優れた点をしっかり理解しておけ!

囚人筋トレは場所も器具も選ぶ必要なし!

囚人の筋トレを会得しておけば、「ジムに行って筋トレをするのか?」・「自宅で筋トレをするのか?」はたまた「公園で筋トレをするのか?」などといったことを考える必要がない。

専用の筋トレ道具も必要なく、ジムの会員カードも必要なく、刑務所の独房のように狭いスペースであっても筋トレを出来てしまうのが、囚人の筋トレのメリット。

もしもこれから刑務所に収監される予定があるとしても・・・。

とにかく、寝室や事務所、ホテルの一室など、場所を全く選ばずに行えるのが囚人の筋トレだ。

つまり、筋トレの器具を揃えたり、場所を選んだ時点でそれは囚人の筋トレではない!

囚人の筋トレは無料だ!

刑務所に収監されている囚人にお金を求めることは現実的ではない。

つまり、囚人の筋トレを行うためには一切のお金が必要ないということ!当たり前だが、ジムのメンバーになったり、高額の筋トレ器具を購入する必要は全くなし。

使うのは自分の体重と、自分の精神力だけ。つまり、囚人の筋トレにとって最高の結果を得たければ、自分の精神力をどこまで強く保ち、トレー二ングしていくかということだけだ。

囚人の筋トレで得られた効果は、自分の努力そのもの!逆に言えば、努力さえ出来れば、完全無料で行えて、誰にでも門戸が開いているのが囚人の筋トレ

時間の使い方は自分で決めろ!

場所とコストの完全無料に加えて、時間だって制限なし。

スペースも道具も必要なく出来るってことは、自分をコントロールさえすれば、仕事場であろうが、トイレであろうが、電車の中であろうが、いつだって囚人の筋トレでトレーニングすることは可能だ。

つまり、自分の気持ち次第で時間の制限もないのが、囚人の筋トレの大きなメリットの一つ!

筋トレも有酸素運動も一緒にやってしまえ!

刑務所に収監されている囚人は、自由時間も限られているため、その限られた時間をいかに効率良く使って、トレーニングを行っていくかが大切。

そうでないと、自分の体を鍛えて、他の囚人から自分の身を守ることができない。

そのため、囚人の筋トレは、早いテンポで筋トレを行い、セット間の休憩(インターバル)を短くしたものが一般的だ。

その結果、強度の高い有酸素運動と、筋力を高めるための筋トレを同時に行っていくというものが発達してきた。

たった30分であっても、一般人には十分な一日分の筋トレを完了することが出来るのが囚人の筋トレ!

囚人が絶対的信頼をおく筋トレ種目紹介!!!

囚人の筋トレの軸となるものは、たった6つの筋トレ種目だけ。

しかし!そこへ様々な工夫を加えることで、多数の筋トレに変化させ、筋トレ器具を使ったり、ジムへ行かずとも全身のトレーニングが出来るように発展させることが可能。

これを知っておけば、筋トレ器具がなくても、ジムに行けなくても、万が一刑務所に行くことがあっても、あらゆる体の部位を筋トレすることが可能になるぞ!

早速、囚人の筋トレを詳しく紹介していく。

囚人の筋トレの主軸① 腕立て伏せ

prisoner push ups

囚人の中には、腕立て伏せを突き詰めていった結果、一日に2000回以上行うといった強者もいる。

それだけ、腕立て伏せというのは、囚人にとっては大切な筋トレの一つだ。

工夫をすれば、腕立て伏せで鍛えられる筋肉として有名な大胸筋以外に、上腕三頭筋と背筋や肩の三角筋までの部位をターゲットとして鍛えることが出来るようになるぞ!

ナロー/ワイドプッシュアップ

腕立て伏せの手の位置を動かすだけで、ターゲットとする筋肉を容易に変えることが可能!

手の幅を狭くして腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)をやると肩の三頭筋の前面を、反対に手幅を広げる腕立て伏せ(ワイドプッシュアップ)をやると、大胸筋により大きな効果を与えることが出来る。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは全身を使用したダイナミックなトレーニングだ。

大胸筋・三頭筋・広背筋の他にも、お尻の大臀筋や、ふくらはぎの筋肉などまでも鍛えることが可能。しかも、関節も大きく使うので筋肉の可動域を大きくしてくれるぞ!

ヒンズープッシュアップは、身体をくねらせるような動きをする。

まず、腕立て伏せの姿勢をとって、お尻を上にあげたら、肘を曲げながら頭を床すれすれまで下げよう。

そのまま背中をアーチさせながらお尻を下げ、身体を前方に動かしながら、最初のポジションへ戻っていくのだ。これを繰り返すだけ!

逆立ち腕立て

hand stand push ups

もしも、三角筋肉の前部・中部・後部と、肩を全体的に鍛えるためにショルダープレスを行いたいなら、囚人は代わりに逆立ち腕立てを行って鍛えるはずだ。

これをマスターすれば、もうバーベルを持ち上げてショルダープレスやミリタリープレスをする必要はなしってことだ。

壁に足を立てかけても構わないので、まず逆立ちの状態を作ろう。

そのままゆっくり肘を曲げて身体を下げていく。バランスが崩れないように、体幹周りの筋肉に力を入れておこう。

壁のサポートが必要ないのであれば、より強烈にするためにも、壁から足を離して逆立ち腕立てを行ってみよう。

片手腕立て

そして、腕立て伏せが簡単になってきたら、片手腕立てに挑戦するのが、囚人の筋トレの流儀。この片手腕立てを何回も自由に行えてこそ、刑務所での名声を勝ち取っていくことが可能だ。

他の囚人との生き残りを賭けた戦いに備えて、片手腕立てでしっかりとトレーニングをして筋肉を鍛えていこう。

囚人の筋トレの主軸② 懸垂

OK prisoner pull ups

懸垂は多くの筋肉に対して効果の高い筋トレ。囚人にとっても定番の筋トレの一つだ。

上腕二頭筋、胸筋、そして背中の広背筋や、両脇にある大円筋など、幅広く効果があるトレーニングになるぞ。

ぶら下がる所さえあればどこでもできるので、どんなところでも工夫次第で筋トレすることが可能。

最凶の囚人レベルでタフな精神を持っていれば、周りを気にせず近くにある木の枝にぶら下がったり、旅先のホテルのドアが厚めだったら、それにぶら下がって懸垂を行っていくことも可能だ。しかしその場合ドアが壊れても自己責任で!

そして、刑務所にいる囚人は様々な知恵を使ってその懸垂のバリエーションを作り、様々なトレーニングを通して多くの筋肉を鍛えているぞ。

チンアップ

囚人にとって、大きな力こぶは、周りに対して自分の力を誇示するために大切な存在。その力こぶを、懸垂を使って鍛えられるようにしたのが、握り方を逆手にした懸垂であるチンアップだ。

このチンアップであれば、背中の筋肉はもちろんのこと、力こぶの筋肉である上腕二頭筋までも鍛えていくことが可能になる。

必須で取り入れるべきトレーニングだ!

ミックスグリップ懸垂

mixed grip pull ups

片手は順手でバーを持ち、もう片手は逆手でバーを握って行う懸垂。

限られた時間の中で筋トレを行っていく囚人たちにとって大切なのは、いかに長時間連続して筋トレを行えるかということ。

このミックスグリップ懸垂であれば、逆手と順手でバーを握ることで、うまくグリップの痛みを緩和して、通常より長い間、懸垂を連続していくことが出来るようになるのだ。

コマンドプルアップ

commando pull ups

通常の懸垂だけでは飽き足らず、筋肉の可動域を増やそうと考えるなら、このコマンドプロアップがおすすめ。

バーを両手で握ったら、バーを中心に頭を左右交互に上げて行くのだ。

このやり方だと、通常の懸垂より、上げる側に対しての筋肉と関節の可動域を広げることが出来るため、より筋肉が持つ力を発揮しやすい体を作ることが出来るはずだ!

ナロー/ワイドグリップ懸垂

両手の幅を調整することで、違う筋肉群をメインターゲットにすることができるぞ。両手の幅を狭くして(ナローチンニング)やってり、大きく広げたり(ワイドチンニング)してやってみよう。

両手の幅を狭めてやるナローチンニングであれば、より背中をストレッチさせやすかったり、広背筋をより広いレンジで使えるようになるため、筋肥大効果が高まるぞ。

逆に手幅を広くしてやれば、広背筋以外にも大円筋や、肩、胸、の全体に効果が分散されるよになり、上半身全体の強化を狙っていくことになる。

二つのトレーニングを上手く行っていくことが、強くなるための鍵だ!

タオル懸垂

懸垂をするバーや木の枝にタオルを2個巻きつけて、それを両手に一つずつ握り、懸垂をしていく筋トレ。

囚人の強さに必要なものとして握力がある。そして、握力を目一杯鍛えるために、このタオル懸垂はうってつけだ。

自分の全ての体重をタオルを握った腕だけで支えることになり、握力を鍛える道具などなくても、超強力な握力を手に入れることが出来るのだ。

タイプライタープルアップ

このタイプライタープルアップは、懸垂のバリエーションの中でも最も辛い懸垂の一つ。

これが出来るようになれば、刑務所の中でも最強の囚人として認知されること間違いなし。一般人口の中でも、トップレベルの力を手に入れていることになるはずだ。

肩幅よりやや広めにして、順手でバーを持ち、片側に身体を持ち上げていこう。この時、もう片側の方の手は少し力を緩めた状態だ。

そして、身体を下げずに、反対側まで腕と背中の筋肉を使って動かしていく。そのままゆっくりと身体を下ろし、中央の元の状態に戻ろう。ここまでの動きで一回だ。

これを、最強の囚人達は、左右複数回繰り返してトレーニングしていくぞ!

片手懸垂

そしてタイプライタープルアップと同じように、最強レベルの懸垂の一つが片手懸垂

通常の懸垂や他の懸垂のバリエーションでは物足りなくなった、強者が挑戦していく筋トレ。囚人の中でも片手懸垂を出来るほどの人間はほとんどいないレベルだ。

タイプライタープルアップと片手懸垂が出来れば、懸垂で鍛えられる筋肉は名実ともに最強の囚人レベル間違いなし!トレーニングに励もう!

囚人の筋トレの主軸③ スクワット

prisoner squat

スクワットは一般的にも大人気で、筋トレの王様と呼ばれるもの。もちろん囚人達の間でも大人気で、最も信頼されている筋トレの一つだ。

しかも、たった一つの動きで太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、他にもお尻の臀筋群や、腰回り、そしてやり方次第では他にも様々な筋肉を鍛えられたりと、囚人には必須の筋トレ。

そんな囚人の筋トレとして、スクワットにも多くのバリエーションがあるぞ!

囚人スクワット

名前こそ囚人スクワットとなっているが、これはいたって通常のスクワット。

自分の体重のみを利用した古典的なスクワットを、腕に手錠をはめられた囚人らしく、両手を頭の後ろにおいて行うトレーニングだ。

ウェイトを追加したければしろ!

バーベルがなくとも、必要なら囚人は周りの物を使って負荷を加えてスクワットをしろ!

例えば、庭に石が転がってれば、その石を持って負荷を加えてみるのだ。

他にも身の回りにあるものはなんでも利用して、両手で持ったり、肩の上に持ち上げてスクワットをすれば、それだけでダンベルやバーベルを使ったスクワットと同じようなトレーニングが出来てしまうぞ!

ジャンピングスクワット

jump squat

負荷をかけて行うだけでは満足いくスクワットが出来ない?

だったら、ジャンプを加えたスクワットを行って、瞬発力も強化してみろ!

このジャンピングスクワットを行えば、プライオメトリクスというトレーニングを加えることになる。結果として、通常のスクワットで大きくした筋肉からより大きな爆発力を生み出していくことが可能だ。

通常のスクワットを行い、身体を下げたあとそのまま出来る限り高く上にジャンプしよう。着地と同時に次のスクワットを行い、またジャンプし、それを繰り返していくのだ!

ピストルスクワット

pistol squat effects

ピストルスクワットは別名、片足スクワットと呼ばれることもある。

このスクワットも数をこなすことが出来れば、最強囚人の名を手に入れることが可能だ!

ピストルスクワットは、全体重を片足で支えながら腰を深く下ろしていく他、身体を安定させるバランス力も大切なトレーニング。

超難易度の高い筋トレだが、これが出来れば下半身への筋トレ効果と、身体機能向上への効果は間違いなしだろう!

ピストルスクワットは、身体を下げた時にスクワットをしていない側の足を、身体の前に投げ出し、その姿勢がピストルの様に見えるためこのような名前がついているスクワットだ。

マスターするまで数ヶ月はかかるかもしれないが、諦めずにトレーニングしていこう。

必要であれば、壁に手を置いてバランスをとったり、バーを握って安定させて練習していくことも考えてもよし!

囚人の筋トレの主軸④ ディップス

dips

ディップスは上腕三頭筋、肩、胸、前腕、そして体幹にまで効果がある筋トレだ。両手を置いて身体を沈めることが出来れば、場所に関係なく出来る筋トレ。

もちろん囚人達にも大人気の筋トレだぞ!

腕立て伏せの負荷に慣れてしまって、そろそろ筋肉への刺激が足りなくなったと思ったら、このディップスを試すべき。すぐに新たな痛みが上半身を襲うことになるだろう!

ディッピンベルトが必要?甘ったれるな!

weighted dips

自重でやるディップスが簡単になってしまったから、ディッピングベルトで負荷を追加したい???

甘ったれるな!囚人の筋トレをやるなら、道具は関係なく工夫してトレーニングしろ!

ポケットに何か突っ込んだり、足に何かを紐で巻きつけたり、膝の上に物を置いて負荷を追加すれば十分だ!

それだけで、さらに強烈なディップスが出来るのが、囚人の筋トレの極意だ!

囚人の筋トレの主軸⑤ ハンギングレッグレイズ

OK hanging leg raises

この筋トレは腹筋を強烈に刺激する筋トレだ!

腹直筋や腹斜筋を鍛えまくって、シックスパックの出来た強靭な腹を作るだけでなく、他にも大腿四頭筋や腰、前腕、そして肩にまで効く筋トレでもある。

もしも両手でぶら下がれるバーがあれば最高だが、なくても窓枠を両手で握り、背中向きにセットすることで、このハンギングレッグレイズをやることだって出来るぞ!

囚人の筋トレは第一に工夫だ!

ハンギングニーレイズ

脚を伸ばして行うハンギングレッグレイズが難しい?

でも諦めないで、まずは膝を曲げたバリエーションのニーレイズから行ってみよう。

刑務所の中で他の囚人に負けずに筋トレするためには、ネバーギブアップが大切だ。そのためには、膝を曲げてでもトレーニングして、まずは少しずつ慣れていけ!

トウズアバウブバー

toes above bar how to

もしも普通のレッグレイズが簡単になってきたら、つま先がバーの上に出るぐらいまで身体を持ち上げてみろ!

このトレーニングには、より強靭な腹筋や前腕、そして場合によっては上腕二頭筋まで必要だ。しかも、つま先をバーの上にあげた状態で維持できれば、腹筋はかなり強烈に刺激されるはずだぞ!

ハンギングウィンドウシールドワイパー

hanging leg twist

脚を伸ばしたままハンギングレッグレイズをして、つま先がバーの上に出るトウズアバウブバーをしていったら、つま先がバーの上に出た状態で身体を維持だ。

そのままゆっくりと、その身体を左右交互に倒していくのが、このハンギングウィンドウシールドワイパー。

これを行えば、お腹の横にある腹斜筋は間違いなく悲鳴をあげるはずだ!

ワンアームハンギングレッグレイズ

刑務所最強の囚人を目指すなら、両手でなく最後は片手でハンギングレッグレイズを行うことを目標にするべし。

片手でバーへぶら下がるだけでもハンパない握力が必要になるのに加えて、強靭な腹筋と体幹の力が必要なトレーニングだ。

それらがあって初めて安定しながら、片手の状態でも脚を上に上げていけるぞ!

しかも、脚を上げて床と平行な状態にしたまま数秒耐えられれば、強者の仲間入り間違いなしだ。

囚人の筋トレの主軸⑥ バーピージャンプ(バービージャンプ)

バーピージャンプ 1st

「囚人の筋トレといったらバーピー」と言われるほど、囚人の筋トレの中でメジャーな筋トレ。

バーピージャンプは囚人だけでなく、世界中の軍人達も取り入れているまさに最強の筋トレの一つ。たった一つの動きだけで、筋力を鍛えるのはもちろんのこと、有酸素的な運動も行えてしまうぞ!

基本的なバーピージャンプをやりたければ、次の通りにやればOK!

バーピージャンプの方法

  • しゃがみこみ、両手を床に付ける
  • 両足を後ろに蹴りだし腕立て伏せの体勢になる
  • 瞬時に足を戻して元の状態に戻ったと思ったら、そのまま出来る限り真上にジャンプ
  • 着地したらすぐにしゃがみこみ、繰り返していこう

バーピージャンンプ&プッシュアップ

burpee and push ups

バーピージャンプはそれだけで相当多くの筋肉を刺激出来るのは間違いない。

しかし、どうしても下半身の方が割りかしメインになる筋トレだ。そのため、刑務所で戦うためには、バーピージャンプと一緒にプッシュアップ(腕立て伏せ)も一緒に行って、上半身も一気にトレーニングしていこう

基本的なバーピージャンプと同じように、両足を後ろに蹴り出して腕立て伏せの体勢になったら、そこで一旦肘を曲げて腕立て伏せを一回行う。

その後、足を元の状態に戻して真上にジャンプするだけだ。

これさえやっていれば、狭い場所での生活でもメタボにならずに済むこと間違いなし!

バーピージャンンプ&プルアップ

burpee and pull ups

もしも運良く鉄棒やぶら下がることが出来る木の枝などがあれば、バーピージャンプにプルアップ(順手で行う懸垂)を合わせてみよう。

そのバーや枝の下に立って、バーピージャンプを行う。

ジャンプした時に、そのバーや枝に捕まることが出来た時は、そのまま懸垂を一回行って、またバーピージャンプに戻ろう。

これが出来れば、下半身を虐め抜きながら、背筋や握力まで強化出来るトレーニングの完成だ!

その他の囚人の筋トレ種目を参考までに!

prisoner workout game

基本的には今まで紹介してきた、6つの筋トレを軸にして工夫した筋トレ種目を行えば十分囚人として渡り合えることになるだろう。

しかし、それでもより高みを目指したいという強者のために、簡単に各部位に合わせて、もう少し囚人の筋トレ種目を紹介しておこう。

囚人の筋トレゲーム

prisoner workout game 2

今まで紹介してきた刑務所でもどこでも出来る囚人の筋トレ種目を、ゲームとして他の仲間と鍛え合うことで、自分だけで取り組むよりもっと楽しみながら身体を鍛えていけるぞ。

次のようなトランプを使ったゲームなんかがおすすめだ。

トランプルーレットトレーニング

まずはトランプを1セット用意しよう。囚人であれば、暇つぶしのためにトランプぐらいは支給されているのが一般的だ。

そのトランプを仲間と囲みながら、クラブ・スペード・ダイヤ・ハートの4つのマークを、それぞれの軸となる筋トレに割り当てていく。

例えば次のような感じだ。

  • クラブ:腕立て伏せ
  • スペード:懸垂
  • ダイヤ:スクワット
  • ハート:ディップス

そうししたら、一人ずつトランプを引いていき、そのマークに紐付いた筋トレを、出た数の回数分行っていく。そして、それが終わったら、必ずバーピージャンプを10回だ。

例えば、クラブの8であれば、腕立て伏せを8回し、その後にバーピージャンプを10回するということになる。

この時、腕立て伏せのバリエーションをどうしたいかは、自分の強さに対する自負心で決めろ!

これを仲間と共に、時計回りに何回か回していくのだ!

この姿でトレーニングしろと言うのか!?

一緒に確認しておくべき筋トレ記事だ!

囚人の筋トレに取り組め!トレーニングをして刑務所最恐を目指すために・・・のまとめ

今回は、普段とはちょっと違った囚人の筋トレを紹介してみた。

囚人の筋トレはマスター出来れば全く道具も場所も必要ない、ある意味最強の筋トレだ。しかも、やり方を工夫すれば可能性は無限大。

強くなりたいなら言い訳せずに、囚人を見習って今すぐ筋トレを開始しよう!

ぴろっきーより!

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