プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)|トレーニングの原則を理解して筋トレで成果を出し続けよう!

プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)というトレーニングの原則を理解して、筋トレで成果を出し続けていきましょう。

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プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)と言う、筋トレを行うなら絶対に知っておくべきトレーニングの原則を耳にしたことはありますか?

今までよりも大きな負荷を与えていかないと、筋肉は従来の刺激に慣れてしまって成長が鈍化し、一定以上に大きくならないというのは筋トレの常識。

同じことを頑張って何度繰り返しても、期待するような筋肉増強につながらないというのは残念な話ですが、これは筋トレにおいて紛れもない現実です。

逆に言えば、筋肉を成長させ続けるには、日々同じトレーニングを行って満足するのではなく、常に今まで以上に挑戦していかなくてはいけないってこと。

そこで大切になるのが、プログレッシブオーバードロード、別名「漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)」と呼ばれる、トレーニングの原則です。

今回は、そのプログレッシブオーバーロードについて、概要から実現するための方法まで、詳しく見ていこうと思います。

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プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)とは

プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)とは、筋肥大や筋力アップ、筋持久力の向上のために、「筋肉に掛かる負荷を増やし続ける」というトレーニングの原則。

簡単に言えば、筋肉をより大きくより強くなるためには、「これまで以上にきつい筋トレを継続していかなくてはいけない」ということ。

逆に、鍛えたい特定の筋肉群にとってはほとんど「刺激とならない刺激」、つまり筋肉にとって十分な負荷を与え続けられない場合、筋肉は少しずつ萎縮することになり、大きさや強さは失われてしまうことになります。

つまり、筋肉を増強するということが最大の目的である筋トレにおいて、プログレッシブオーバーロードは非常に単純で重要なトレーニングの原則であり、基礎となるものなのです。

ちなみに、このプログレッシブオーバーロードという「トレーニングの原則」は、筋肥大や筋力アップのための筋トレだけでなく、有酸素運動についても同じことが言え、有酸素性代謝や心肺機能を向上させるトレーニングにも、原則として当てはまるものになります。

このプログレッシブオーバーロードには「漸進性」と「過負荷」という二つの要素が含まれますが、この二つをちゃんと理解しておくために、それぞれを以下に、もう少し詳しく解説していきます。

ただし、理解がしやすいことから、「過負荷」→「漸進性」の順番で、見ていきます。

トレーニングの原則① 過負荷の原理

過負荷(かふか/オーバーロード)とは、そのままの意味を説明するならば、「許容以上の負荷が加わる状態」または「通常の負荷を上回る負荷がかかる」こと。

この過負荷を筋肉へ与えるというのはつまり、普段の生活や常日頃、筋肉へ掛かるような負荷ではなく、それより大きな負荷となる刺激を、筋肉へ与えるということになります。

同じ負荷が筋肉へかかり続けた場合、筋肉はその一定レベルの負荷に慣れてしまい、刺激とは感じなくなってしまいます。

すると、筋肉はその負荷に「適応」することで、一定以上に成長する必要性を感じなくなってしまう。

このことから、過負荷の原理と呼ばれるトレーニングの原則を筋トレに当てはめた場合、

そこからさらに筋肉を強く、大きくさせるためには慣れている強度以上の負荷を与えなければいけません

(引用:筋トレまるわかり大事典, p.10)

ということになり、これが過負荷(オーバーロード)の原理と呼ばれる、プログレッシブオーバーロードを構成している一つの要素になります。

トレーニングの原則② 漸進性の原理

漸進性(ぜんしんせい/プログレッシブ)とは、「順を追ってだんだんと進むこと」または「少しずつ進歩する」こと。

過負荷の原理で見たとおり、筋肉を成長させるためには、「既に筋肉が慣れてしまった刺激以上」の刺激を与えていかなくてはいけません。

しかし、同じトレーニングのみ行っていると、筋肉はそのトレーニングの刺激に慣れてきてしまい、当初は過負荷であったものが過負荷ではなくなってしまう。

そこで重要なのが、筋肉があるトレーニングに慣れてきたら、そのトレーニングを変化させたりレベルアップさせ、筋肉にとっては過負荷になる状況を再度作っていくというもの。

このように、少しずつでも進化・進歩し、筋肉にとっては過負荷になる状況を作り「続けていく」というのが、漸進性の原理になります。

プログレッシブオーバーロードの例

このプログレッシブオーバーロードを筋トレにおいて実現したいと考えた場合、扱う重量を増やすというのが比較的一般的な方法。

実際には、他にも様々な方法がありますが、ここでは一例として、「扱う重量」を増やしてプログレッシブオーバーロードを実現する具体例を挙げておきたいと思います。

例えば、

  • ダンベルカールを25kgで8RM(最大8回しか繰り返せない重さで8レップ繰り返す)
  • 当初は8回繰り返すのが精一杯だった
  • しかし、徐々に上腕二頭筋も増強されて大変ではなくなってきた

このように、当初は過負荷だった負荷に上腕二頭筋が慣れてきて(適応して)、過負荷としての刺激が薄くなってきた場合、少しだけ(10%程度)扱う重量を増やしていくようにする。

つまり、

  • ダンベルカールを27.5kgで8RMで始める

というように、2.5kg増やしたことによって過負荷の状況を再度作る。

これにより、過負荷と同時に過負荷の状況を続けていく漸進性も実現することになり、プログレッシブオーバーロードが達成されることになるのです。

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プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を実現する様々な方法

さて、プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)について詳しく解説してきましたが、ここからは、このトレーニングの原則を実現するための様々な方法を紹介していこうと思います。

プログレッシブオーバーロードは、筋トレで成果を出し続けるためにもとても重要な原理になるので、必須で確認しておきましょう。

プログレッシブオーバーロードの方法① 重量を上げる

上で具体例として紹介したように、重量を上げるというのは、プログレッシブオーバーロードを実現するには最も分かり易い方法。

50kgのベンチプレスが簡単に思えてきた場合、バーの両サイドに2.5~4kg程度のプレートをそれぞれ追加してみましょう。

すると、ベンチプレスでターゲットとなる大胸筋や三角筋(前部)、そして上腕三頭筋にかかる負荷が大きくなり、感覚的にも今まで以上にキツくなるはずです。

ちなみに、ここで忘れてならない大切なことは「負荷と回数は逆相関関係」にあるってこと。

つまり、扱うウェイトを増やしたということは、それだけ、繰り返せる回数も減るってことです。

よって、重量を増やしてプログレッシブオーバーロードを実現する場合、最初は1セット当たりの回数は減らしても問題なく、筋肉は徐々に大きな重量に適応し、また同じ回数繰り返していけるようになっていきます。

プログレッシブオーバーロードの方法② 同じ重量で回数を増やす

プログレッシブオーバーロードを実現する別の一般的な方法として、「重量は増やさず回数を増やす」という方法もあります。

例えば、先に挙げた「25kgのダンベルカールを8回繰り返す」という例。

もしも、25kgのダンベルカールを8回繰り返すことが簡単になってきたら、25kgの重量は変えずに、回数だけを10回、12回と増やしていきます。

すると、これもまた、筋肉にとっては今まで慣れていた8回という回数以上に動作を繰り返していく必要が出てくるため、新しい刺激(過負荷)となり、筋肉の成長のトリガーとして働いてくることになります。

回数を増やす場合に知っておきたいこと

ちなみに、ここで覚えておきたいのが、筋肉を大きくする(筋肥大)には、8~12回(多くとも15回)の範囲で、限界を迎える重量を扱うのが「最も効率的」だとされていること。

少し前までは、8~12(15)回でないと、筋肥大はほとんど起こらないと言われることもありましたが、最近では、筋肉がこれ以上正しいフォームで挙上出来なくなる限界まで追い込めば、重量や回数に関係なく筋肥大するという研究結果が示されています。

(※実際、軽い負荷で最初は遅筋しか使われなくても、繰り返し遅筋が使われて疲労してくると、筋肉増強に大切な速筋が使われてくるようになる)

しかし、筋肉にとって軽い負荷を使って限界まで追い込むには、それ相応の回数と時間が必要になってくるため、かなり非効率。

そのため、効率的にプログレッシブオーバーロードを実現するために回数を増やしたとしても、8~12回で限界を迎える範囲であれば回数を増やすようにして、逆に、限界の回数がその範囲に収まらなってきた場合、重量を増やすなど、他の方法で過負荷を作っていくようにしましょう。

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プログレッシブオーバーロードの方法③ セット間インターバルを短くする

プログレッシブオーバーロードのトレーニング原則を実現しようとした場合、セット間にとるインターバルを短くして、筋肉が完全に回復して休み過ぎてしまう前に、再度刺激を与えるといった方法も可能。

一般的なトレーニーの場合、1セットを終了した後、次のセットを始めるまでに十分な時間を取り、筋肉を回復させようとします。

しかし、そこであえて回復に要する時間を少しだけ減らして、筋肉から完全に疲労が抜ける前に、次のセットを開始していく。

こうすることで、筋肉にはとっては、持続的に緊張した状態が続きやすくなり、筋肉内の圧力も高まった状態を継続しやすくなる。

すると、「ダルさ」や「重さ」といった感覚を引き起こす「疲労物質(乳酸や水素イオンなどの代謝物質)」が、完全には筋肉から排出されない状態が続き、そのことが筋肉にとってはより激しく運動を行った場合と同じような刺激になり、今まで以上の過負荷を実現することが出来るようになります。

もしも、今までセット間のインターバルを90秒や120秒以上といった感じで長めにとっていたなら、まずは10~15秒程度インターバルを短くして、キツく感じるかどうか試してみましょう。

10~15秒の短縮でキツさが感じられない場合は、もう少しだけ短縮時間を増やしていきます。

プログレッシブオーバーロードの方法④ セット数を増やす

プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)を実現するために、筋トレの「量(ボリューム)」を増やすというのも効果的な方法。

この筋トレの量とは「重量×回数×セット数」で表すことが出来るもの。

すでに重量と回数については触れたとおりであるため、残りの「セット数」を増やしてみるというのが、ここで触れるプログレッシブオーバーロードを実現する要素になります。

例えば、

  • 25kgのダンベルカール×8レップ×3セットを始めた
    • 簡単になってきた
  • 25kgのダンベルカール×12レップ×3セットに変更した
    • 簡単になってきた
  • 27.5kgのダンベルカール×10レップ×3セットに変更した
    • 簡単になってきた
  • 27.5kgのダンベルカール×10レップ×4セットに変更した

といった感じで、セット数を増やすことでトータルのトレーニングボリュームを増やしていき、漸進性過負荷を達成していきます。

ちなみに、セット数を増やしながらも、上で触れた通り、セット間インターバルを短めに取ることは、筋肉へ掛かる負荷を爆発的に増やせる方法でもあったりします。

プログレッシブオーバーロードの方法⑤ 動作のスピードを変える

筋トレの動作スピードを変更してみるというのもまた、筋肉への過負荷を作るためにはとても有効な手段。

例えば、今まで8~12レップ出来る重量を使ってダンベルカールを行う際、上げ下げに2秒程度掛けていたとしたら、もっと遅く、動作をゆっくりとコントロールしながら7秒程度で行ってみる。

すると、筋肉は緊張状態が長く続くことになり、それだけ掛かり続ける負荷が増えるため、過負荷を達成することが出来るようになります。

また、逆に12レップ以上出来てしまう軽めのウェイト(具体的には最大で挙上出来る重量の40~60%程度)を使って、もっと爆発的な動きで素早く繰り返してみる。

爆発的な動きを行うには、より素早く力を発揮出来る瞬発力を司る速筋線維が重要になり、これも、筋肉にとっては新しい刺激になって、プログレッシブオーバーロードを実現することが可能になります。

プログレッシブオーバーロードの方法⑥ 頻度を増やす

そして、筋トレの頻度を増やしてみるなんていうのも、プログレッシブオーバーロードを実現するためには効果的な方法。

例えば、ある部位の筋肉を特に集中して鍛えていきたいなんて場合、今まで一週間の中で1回しかその部位をトレーニングしていなかったのであれば、2回に増やしてみます。

これだけで、筋肉へ掛かるトータルの負荷が上がり、過負荷を実現することが可能。

この方法は、なかでも弱い部位を鍛える際や、ボディビルのコンテストや実戦競技の前に、短期間で集中的に特定の筋肉を鍛えたい場合などに特に有効。

ただし、行うにあたっては、同じ部位を再度鍛えるまえでに、最低でも48時間は間隔を空けて、十分な休養時間を確保するようにしていきましょう。

プログレッシブオーバーロードの方法⑦ その他

プログレッシブオーバーロードを実現するには、様々な方法があるため、上で挙げた主要な方法以外に、その他の方法も簡単に以下へまとめておきます。

プログレッシブオーバーロード実現のために、他にも覚えておきたいこと

一つずつ要素を変更するのがベスト

プログレッシブオーバーロードを実現するためには、様々な方法(要素)があることが分かったかと思いますが、過負荷を継続的に実現していくためにも、変更する要素は一度につき一種類に限定するのがベスト。

欲張って「重量」も「回数」も「セット間休憩」も一度に変えてしまうと、どの要素の変更で「効果が出たのか?」または「効果が出なかったのか?」が分からなくなってしまったり、次に何を変更したら良いのかがイマイチ分からなくなってしまうなんてことになります。

そのため、ある刺激に筋肉が慣れてきて過負荷の状況を作っていこうとする場合、出来れば変更する要素は1つに限定し、過負荷の状況を作っていく次のタイミングで、別の要素を変更してみるといった感じにするのがおすすめです。(※ただし絶対ではありません)

目的によってベストな要素を選ぶ

さらに、目的によって要素を選んでいくこともおすすめ。

例えば、筋肥大を目的としている場合は、1セットあたり8~12回の範囲で行うようにしながら過負荷を実現出来るように、重量、回数、セット数、頻度を調整していくのがおすすめ。

それに対して筋力アップの場合は、1セットあたり最大で6回以下しか挙上出来ないような重量で、重量とセット数を調整していくのが良いかと思います。

一方、筋持久力をつけたいのであれば、回数を1セット12回以上に増やしたり、セット数を増やしてみたり、他にもセット間休憩を短くするなんていうのが理にかなっていると言えます。

このように、様々な要素がプログレッシブオーバーロードの実現に効果的ですが、さらに効率的にある目的を達成しようとした場合、効果を出しやすい要素を重点的に変更していくというのが、ちょっとしたコツになるかと思います。

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プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)|トレーニングの原則を理解して筋トレで成果を出し続けよう!のまとめ

トレーニング原則の一つ、プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷)について、詳しく見てきました。

筋トレで停滞期に陥らず、成果を出し続けるためにも、このプログレッシブオーバーロードの原理を頭に入れておき、トレーニングに励んでいくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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