方形回内筋とは?鍛え方におすすめなトレーニングも紹介!円回内筋と一緒に働く筋肉です

OK pronator quadratus 1st

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前腕を内側へ捻る動作。これはなんの変哲もない動作ですが、だからこそ普段の生活の中やスポーツでも頻繁に行う動作であり、その動作に関与する筋肉について理解しておくことは役に立つこともあるかもしれません。

前腕を内側へ捻る上で主に働く筋肉として、以前に円回内筋を紹介しました。

その際に軽く触れた通り、実はこの前腕を内側へ捻る動作には、もう一つ方形回内筋という筋肉も主動筋として関わっています。

今回は、その方形回内筋について、概要や特徴、そしてストレッチや鍛え方におすすめなトレーニングまでを紹介していこうと思います。

普段から筋トレをやっている人はなおさら、せっかくなので覚えておくと良いかと思いますよ!

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方形回内筋(ほうけいかいないきん)とは?

OK pronator quadratus

方形回内筋は、前腕前面(手のひら側)の手首寄りに位置している扁平な筋肉です。手首寄りの尺骨前面から橈骨前面につながっている筋肉であり、その浅層には前腕の他の筋肉が位置していることから、外側からは確認できない深層筋(インナーマッスル)でもあります。

名前が示す通り、前腕を内側へ回したり、捻ったりする動作に関与しており、前腕前面の肘寄りに位置している円回内筋と共に主動筋として働きます。

ちなみに、手首側に位置しているので、手関節の動き(手首を回したりする動き)に関与していそうですが、手関節をまたぐことはなく、手首の動きには一切関与していません。

英語では”pronator quadratus”と表記し、ラテン語の「前に傾ける」を意味する”prono”から派生したpronatorと、「四角形のもの」を意味する”quadra”から派生した”quadratus”がくっついた単語です。

方形回内筋の主な役割
  • 前腕(橈尺関節)の回内
    • 手のひらを上に向けた状態から、前腕部を捻って下に向ける

方形回内筋の機能と役割(作用)例

前腕の回内動作を司る方形回内筋は、日常生活やスポーツにおいて、どのような場面で貢献しているのでしょうか?

いくつか具体例を見ていきましょう。

方形回内筋の作用
  • 日常生活において
    • (右手)ネジを回して取り外す
    • ジャムが詰まった瓶の蓋を回して開ける
    • ボトルに入ったビールをグラスへ注ぐ
  • スポーツや運動において
    • 前腕にスナップをかけたバトミントンのスマッシュ
    • 卓球のスマッシュ
    • ゴルフや野球でのスイング

前腕前面の手首寄りにあり、円回内筋と一緒に前腕を内側へ回す筋肉と覚えておきましょう。

方形回内筋のまとめ

筋肉データ 方形回内筋のまとめ
筋群 前腕回内筋
支配神経 正中神経(C8~T1)
起始 尺骨の遠位端1/4の前面
停止 橈骨の遠位端1/4の前面
筋体積 11㎤
PCSA(注1) 3.7㎤
筋線維長 3.0cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

方形回内筋の知っ得情報

OK pronator quadratus info

方形回内筋と円回内筋を比較してみると

方形回内筋と円回内筋はどちらも前腕の回内に貢献する筋肉であるため、役割としてはとても似ていますが、筋肉が存在する位置以外に細かくみていくとどのような違いがあるのでしょうか?

まず、円回内筋を見た場合、その筋体積は80㎤とされ、PCSA(基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する)は18㎤となります。

それに対して方形回内筋の筋体積は11㎤で、PCSAは3.7㎤となります。

つまり、どちらとも前腕の回内動作の主力筋であるとは言え、円回内筋の方が方形回内筋より発揮出来る筋力は大きく、基本的には前腕の回内に、より貢献度が大きいと言えます。

ただし前腕の回内次第では方形回内筋の方が大切になることも

上で「基本的には」と言ったのは、実は前腕の回内の動作の種類によっては方形回内筋の方が、より大切になってくることもあるからです。

というのも、細かい手の作業が含まれる前腕の回内動作では方形回内筋の重要度が増してくるからです。

例えば、ジャムが詰まった小さな瓶を開ける動作の場合、より大きな前腕の回内動作である、ドアノブを開けるような動作に比べて、この方形回内筋がより緊張し、収縮することで前腕の回内動作を行っていくことになります。

つまり円回内筋と方形回内筋は、適宜、状況次第でお互いを補っているような関係にあるとも考えられるかもしれませんね。

方形回内筋のストレッチ

方形回内筋をストレッチしておく必要性は通常ではあまりないかもしれませんが、念のため、方形回内筋へも多少効果のありそうなストレッチ方法を紹介します。

方形回内筋のストレッチ

pronator quadratus stretch

方形回内筋のストレッチのやり方

  • 方形回内筋をストレッチしたい腕の肘を約90度に曲げ、体の前に持ってきます
  • この際、手首は曲げないで前腕から直線になるように真っ直ぐにします
  • もう一方の手でストレッチしたい腕の手首と手の甲の下側を覆うように握って抑えます
  • 握った手を使ってストレッチしたい側の前腕を外側に捻っていきます
  • 数十秒維持して方形回内筋をストレッチしましょう

方形回内筋の鍛え方・トレーニング方法

円回内筋の鍛え方① ダンベルプロネーション

dumbbell pronation

トレーニング方法

  1. 肘を曲げて体のサイドに固定したら、手のひらを上に向けてダンベルを握ります
  2. ゆっくりと前腕を内側に回していきます
  3. 回しきったところで、ゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. この動作を方形回内筋を意識しながら繰り返していきましょう

方形回内筋への筋トレ効果

円回内筋と一緒でダンベルを持ってプロネーションの筋トレをやることは、方形回内筋の鍛え方にもなります。

円回内筋の中で紹介したようにゴルフクラブを持って行うプロネーションでも良いですが、ダンベルを持ち、より細かい前腕の回内動作を行うことで、方形回内筋への刺激を高めるようにしています。

また、ダンベルの代わりにレジスタンスバンドなどを利用したプロネーションも、方形回内筋のトレーニングとしておすすめだと思うので、試してみてください。

一つぐらいあると色々と応用効くよね〜

次の筋肉も一緒にどうぞ

いかがでしたか?

方形回内筋はもう一つの円回内筋と一緒に、腕を内側へ捻る動作において、とても大切な筋肉です。

ジャムの蓋を器用に開けられるようにしておくためにも、せっかくなのでケアしておきましょう!(冗談です)

ぴろっきーでした!

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