円回内筋とは?ストレッチでゴルフ肘や円回内筋症候群予防!筋トレ情報も!

pronator teres 1st

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前腕に位置している筋肉って実はかなりの数に上ります。

その中でも有名な筋肉と言えば腕橈骨筋や、上腕と前腕をまたぐように存在している上腕筋だと思います。

しかし、どんなに筋トレをやっていたとしても、他の前腕の筋肉については名前すら聞いたことがないものばかり。

そんな、今まで聞いたことがなさそうな筋肉の一つに「円回内筋」というものがあります。

この筋肉、その名前は聞いたことがなかったとしても、常日頃から良く使われている筋肉の一つです。他にもゴルフ肘に関係していたり、円回内筋症候群というものに関係があったりと、人によっては意外と身近なこともありそうな筋肉。

今回は円回内筋について、その概要や特徴、そして簡単なストレッチ方法や筋トレ方法についてもみていきます。

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円回内筋(えんかいないきん)とは?

pronator teres about

円回内筋は、前腕の中でも肘側の前面に位置しており、小指側(内側)から親指側(外側)に向かって斜めに走行している筋肉です。また、筋体積もそこそこ大きく(80㎤)、前腕を太くしたいと筋トレする場合にも無視できない筋肉の一つです。

基本的にはその名前が示す通り、前腕を回内(内側へ回す)する作用があり、前腕前面の手首側にある方形回内筋と一緒に、回内の主力筋として働きます。

“pronator teres”というのが英語での表記になり、「前に傾ける」を意味するラテン語の”prono”から派生した”pronator”と「円い、長円形」を意味する”teres”から構成されています。

円回内筋の主な役割
  • 前腕(橈尺関節)の回内
    • 手のひらを上に向けた状態から、前腕部を捻って下に向ける
  • 肘関節の屈曲
    • 肘を曲げる動作

円回内筋の機能と役割(作用)例

円回内筋が前腕の回内に主力筋として貢献している点を踏まえ、日常生活やスポーツにおいて、どのような動きに関与しているか確認してみましょう。

円回内筋の作用
  • 日常生活において
    • ドアノブを回す
    • ビンやジュースを腕を内側へ回して注ぐ
    • ビンの蓋を回して開ける
  • スポーツや運動において
    • ゴルフでのスイング
    • テニスやバトミントンなどでのスマッシュ

前腕の前面肘寄りにある、前腕を内側へ回す筋肉の一つと覚えておきましょう。

円回内筋のまとめ

筋肉データ 円回内筋のまとめ
筋群 前腕回内筋
支配神経 正中神経(C6~C7)
起始 上腕頭:内側上顆・内側上腕筋中隔 / 尺骨頭:鈎状突起内側
停止 橈骨外側面の中央部
筋体積 80㎤
PCSA(注1) 18.0㎤
筋線維長 4.5cm
速筋:遅筋 (%) NA
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

円回内筋の知っ得情報

pronator teres info

円回内筋症候群について

円回内筋を酷使しすぎた場合、円回内筋症候群という障害が発生してしまう可能性があります。円回内筋症候群は、肘関節の前腕側や手に痛みや痺れを生じさせてしまう障害です。

円回内筋を酷使したことで、筋肉の緊張が持続し硬直化してしまったり、円回内筋自体に炎症が発生したりすることで、正中神経という、円回内筋の上腕頭と尺骨頭の間を走行している神経を圧迫してしまうことで起こります。

そして、この円回内筋症候群が悪化してしまう場合、腕がだるくなるだけではなく、指が曲がりづらくなり、物をつまむ動作や、ペンを持って字を書く動作にまで影響が出てくる可能性があります。

そのため、円回内筋を良く使う人は、ケアも大切になってきます。

円回内筋はゴルフ肘の症状を引き起こす?

ゴルフのスイングでは、円回内筋も良く使われることになりますが、円回内筋症候群の原因と同様に、円回内筋をゴルフで酷使しすぎた場合、いわゆるゴルフ肘の症状が発生してくることにもなります。

ゴルフ肘は、その名前の通り肘に影響がある症状で、肘の部分に痛みが発生してきます。

基本的にはゴルフの過度な練習によって引き起こされ、原因の一つとして、ゴルフのスイングに関与する円回内筋が使われすぎるために、同症状を引き起こしやすくなってしまいます。

ゴルフをよく楽しむ人は、円回内筋をストレッチするなどのケアをしておきましょう。

円回内筋のストレッチ

円回内筋のストレッチを取り入れて、日頃から円回内筋症候群やゴルフ肘の予防をしておきましょう。

簡単に誰でも出来る円回内筋のストレッチを2つ紹介しておきます。

円回内筋のストレッチ①

pronator teres stretch 1

円回内筋のストレッチのやり方

  • 腕を伸ばして四つん這いの姿勢を作ります
  • 床についている両手の指が自分の方へ向くようにします
  • 体重を前に移動していき、円回内筋を伸ばしていきます
  • 円回内筋がストレッチされているのを感じる場所で静止しましょう

円回内筋のストレッチ②

Golf stretch

円回内筋のストレッチのやり方

  • 円回内筋をストレッチしたい側の腕を真っ直ぐ伸ばします
  • 手の甲が自分の方へ向くようにして指先を床の方へ向けます
  • もう一方の手でその指先を抑えて自分の方へ寄せていきます
  • 円回内筋のストレッチが感じられるところで静止しましょう

円回内筋の筋トレ

円回内筋は、手首を使うスポーツにおいてとても大切な筋肉一つ。特にゴルフにおいては、パフォーマンスを左右する大切な筋肉でもあります。

これらスポーツで円回内筋をしっかりと使えるように、筋トレ方法も知っておきましょう。また、前腕を太くしたい場合にも有効なので、覚えておくと良いでしょう。

円回内筋の筋トレ① ゴルフクラブでプロネーション

golf pronation

トレーニング方法

  1. 肘を曲げて脇腹の辺りで固定します
  2. ゴルフクラブのグリップを手のひらを上にした状態で握ります
  3. 握ったゴルフクラブの重さに耐えながら、ゆっくりと前腕を内側へ回していきます
  4. 回しきったところで、ゆっくりと元の位置にクラブを戻していきましょう
  5. これを繰り返していきます

円回内筋への筋トレ効果

回内の動きをすることになり、その主力筋の一つである円回内筋をメインターゲットとして鍛えることが出来ます。

また、ゴルフクラブを握る位置によって負荷の調整を出来るので、自分のレベルに応じて柔軟に円回内筋を筋トレしていくことが出来ます。

椅子に座り、肘を膝の上に置いて固定することで、前腕の回内運動に集中することも出来ますよ。

円回内筋の筋トレ② ダンベルプロネーション

dumbbell pronation

トレーニング方法

  1. 肘を曲げて体のサイドに固定したら、手のひらを上に向けてダンベルを握ります
  2. ゆっくりと前腕を内側に回していきます
  3. 回しきったところで、ゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. この動作を回内筋を意識しながら繰り返していきましょう

円回内筋への筋トレ効果

こちらはダンベルで行うプロネーショントレーニングです。円回内筋を鍛える筋トレとしては、最も代表的な筋トレになるかと思います。

強度を増やしたい場合は、ダンベルの重さを増やしてもいいし、他にも片方のプレートを外し、その端を握ってプロネーションを行うことで負荷を増やせます。

違和感を感じた時なんかにはいいかもね〜

次の筋肉も一緒にどうぞ

いかがでしたか?

円回内筋は、普段の生活の中でもとても大切な筋肉で、人によっては楽しんでいるスポーツにも大切になってくる筋肉です。

特に前腕を内側へ回す動作を頻繁に繰り返すという人は、率先して円回内筋のストレッチや筋トレを取り入れていくと良いかと思います。

円回内筋症候群やゴルフ肘を避けるためにも、しっかりとケアしていきたいですね。

ぴろっきーでした!

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