寝る前のプロテイン!効果や摂取量などを確認して就寝前に筋トレの効果を最大化!

寝る前のプロテイン摂取が持つ効果や、就寝前の摂取におすすめなプロテインの種類、そして摂取量などを確認していきます。

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寝る前にプロテインを摂取すると、どのような効果があるのでしょうか?

筋トレ前や筋トレ後のプロテインが大切なことは、多くの人が理解しているかと思いますが、実は寝る前というのも、筋肉の成長を促したり、筋トレの効果を最大限に引き出していくためには、抑えておいた方が良いタイミングだったりします。

今回は、就寝前にプロテインを飲んだ場合、どのような効果があるのかを中心に、寝る前に飲むべきプロテインの種類、そして摂取量や注意点などを見ていきます。

※当記事内で「プロテイン」と表記されるのものはサプリメントとしてのプロテイン。「タンパク質」と表記されるものは、栄養素としてのタンパク質として使い分けています。

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寝る前のプロテインの「時間」をまずは確認

寝る前のプロテインと一概に言っても、そもそも「寝る前」という時間をまずは定義しないと話が進みません。

そこで基本的には、以下二つの情報を元に、就寝前にプロテインを飲む場合の、「就寝前」の時間を定義していくこととします。

  • 就寝する30分〜1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします」
  • 「就寝時は内臓も含めてしっかりと休めたいので、直前ではなく、1~2時間くらい前に飲んでおくといいでしょう。」

この二つの情報から考えた場合、基本的に「寝る前のプロテイン」という場合の時間帯は、就寝前30分~2時間ぐらいというのが、おおよその一般的な時間帯であると言えるかと思います。

そのため以降、当記事内では、寝る前の30分〜2時間を「就寝前/寝る前」の時間として、話を進めていきます。

寝る前のプロテインの効果?

さて、寝る前にプロテインを飲む際の時間帯について、確認したところで、早速、就寝前にプロテインを飲むとどのような効果があるのかを確認していきましょう。

寝る前のプロテインの効果① カタボリックを抑えてアナボリック状態を保つ!

就寝時というのは通常、6~8時間程度は何も食事を取らないで、体にとってはちょっとした「断食」をしているような時間。

この時間帯には、外部から新たに栄養を体内へ取り入れることがないため、それまでに取り入れられた栄養やエネルギーを徐々に使いながら、体内では筋肉の修復や成長を行っていくことになります。

その筋肉の修復や成長に大切な栄養が、タンパク質が吸収後に分解されて出来るアミノ酸。

アミノ酸が再度、筋肉のタンパク質である筋タンパク質に合成されることで、筋肉の修復や成長が起こってきます。

ここで考えて欲しいのが、もしも寝る前までに十分なタンパク質を体内に取り入れていなかった場合、長い就寝時間の中で徐々にアミノ酸が枯渇していき、しまいには筋タンパク質の合成ができなくなってしまう可能性があるってこと。

体内では、常に筋肉が分解される「異化」と、筋肉が合成される「同化」が繰り返されており、筋肉の合成量が少なくなってしまうと「異化>同化」となり、筋肉が合成されるより分解される量が多くなってしまう、カタボリックな状態が引き起こされてしまう。

基本的に、夕食時に十分なタンパク質を摂っておけばカタボリックは防げますが、そうでない場合はカタボリックが引き起こされ、就寝中に筋肉が多少なりとも分解されてしまう可能性が出てくるのです。

つまり、就寝前のプロテイン摂取が持つ効果の一つが、6~8時間も続く就寝中のプロテインバランス(筋タンパク質の同化と異化のバランス)を、

  • 同化>異化

に保って、カタボリックとは逆のアナボリック状態を維持するというもの。

特に夕食で十分なタンパク質摂取をしていない場合などは、就寝前のプロテイン摂取は、望ましい効果を持っていると言えるかと思います。

加齢による筋肉量減少の抑制にも効果的?

ちなみに、カタボリック状態を防ぐという効果は、加齢による筋肉の減少を抑えるといった点でも効果的かもしれません。

2011年にアメリカの医学系専門誌で掲載された研究では、老化による筋肉量の現象について調査しています。

そこでは、

(条件)

  • 16人の健康な高齢男性をランダムで被験者として選別
    • 8名に吸収の遅いカゼインプロテインを寝る前に摂取してもらう
    • 8名にはプラシーボ(偽のカゼインプロテイン)を寝る前に摂取してもらう

(結果)

  • カゼインプロテインを摂取したグループの方がプロテインバランスが良好だった。

このことから、寝る前にプロテインを摂取しておくことは、就寝時のプロテインバランスを改善し、加齢によって自然と減少してしまう筋肉の減少を抑える効果が示唆されているのです。

(参照:Groen BB, et al., 2011, “Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men”, in American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.)

寝る前のプロテインの効果② 筋肉の成長を促す!

就寝中は筋肉の成長にとっては、とても大切な時間。

というのも、筋肉増強(筋肉の成長)を促す成長ホルモンが、この時間帯に最も多く大量に分泌されることになるから。

筋肉の成長に必要なもの大まかに分ければ、たった二つのことに分けることが出来ます。

  1. 刺激
  2. 原材料

ここで、睡眠時に分泌される成長ホルモンが刺激だと考えると、あとは原材料があれば筋肉の成長が起こってくることになります。

そして、その原材料はもちろん、タンパク質が吸収後に分解されるアミノ酸。

つまり、就寝前に十分な量のプロテインを摂取しておき、筋肉の成長に必要なアミノ酸を体内に用意しておくことが出来れば、大量に分泌される刺激(成長ホルモン)によるメリットを全て得ることができ、筋肉の成長を最大化していくことになるってわけ。

また、成長ホルモンが活発に機能している時にタンパク質を補うと、タンパク質の吸収がさらに高まるとも言われていたり(参照:weider

よって、成長ホルモンが大量に分泌される絶好のタイミングを逃さずに、「とことん筋肉を成長させ尽くしましょう!」というのが、寝る前のプロテイン摂取が持つ効果の一つと言えるのです。

寝る前のプロテインの効果③ ダイエット効果もあるの!?

ちなみに、寝る前のプロテインの効果として「カロリー燃焼を促してダイエットにも効果がある」と耳にしたことがあるかもしれません。

実際、2014年に行われた就寝前のプロテイン摂取の研究によると、寝る前に30gのプロテインを摂取した場合、そうでなかった場合と比較して、翌朝の基礎代謝がおよそ5%も高くなると報告されている(参照:Madzima, 2014)

しかしこれは、プロテイン消化のために、よりエネルギーが必要になったということを示しているだけと言えるかもしれない。

というのも、タンパク質を消化するには、より多くの熱生産(食事誘導熱生産:食べ物を代謝して熱を放出すること/食べ物を消化する際に必要となるエネルギーを示している)が行われる。

よって、そのタンパク質を消化・吸収するためのエネルギー消費量が高まっただけで、特にそれ以上の代謝効率が高くなったわけではないとも考えられる。

つまり、寝る前に飲んだプロテインの追加摂取カロリーを考えると、ほとんど意味がないと言えるかもしれないのです。

基本的に、就寝前のプロテインは、筋肉の成長効果を目的として飲むようにし、もしかしたら基礎代謝も高まる、ちょっとしたプラスαの効果もあるぐらいに考えておくのが良いでしょう。

(参照)Madzima TA, et al., 2014, “Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men”.

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寝る前のプロテインはどんなプロテインを摂るべき?

どんな種類のプロテインでも同じような効果を持っている訳ではないため、就寝時に適した種類のプロテインを選択することが大切になってきます。

そこで、就寝前のプロテインに関して考えておくべきポイントが「睡眠の長さ」。

上でも触れた通り、一般的に、睡眠にはおよそ6~8時間程度必要だと考えると、理想的には6~8時間の間、ずっと効果をもたらしてくれるタンパク質が良いということになります。

ホエイではなくカゼインプロテインがおすすめ

そのように考えた場合、一般的に最も優れたホエイプロテインは、素早く消化吸収されてしまうため、何も摂らないよりは良いとしても基本的には不適切。

そこでおすすめなのが、ゆっくりと消化されるカゼインプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインには、次のような消化スピードの違いがあるとされています。

  • ホエイプロテインの吸収速度
    • 8~10g(1時間毎)
  • カゼインプロテインの吸収速度
    • 3~6.1g(1時間毎)

(参照:MUSCLE FOR LIFE

この数値から見るとわかる通り、ホエイプロテインを仮に30g摂取したとしても、3時間程度しか続かないことになり、血中アミノ酸値をさらに長時間保つためには、就寝前に大量のホエイプロテインを摂取する必要が出てきます。

それに対して、カゼインプロテインであれば、30gの摂取でも、長ければ10時間、短くともおよそ5時間程度はアミノ酸の供給が続くことになり、基本的には睡眠時間を十分カバー出来る程度に、長くゆっくりと血中へアミノ酸を供給していけることになるのです。

寝る前に飲むプロテインの量はどうしたら良い?

寝る前に飲むプロテインの摂取量というのも、おそらく多くの人が持つ疑問の一つ。

寝る前にプロテインを摂取する場合の摂取量というのは、その人の体重・摂取カロリー・目的などによって様々であるため、正確な数値というのは言えません。

しかし、その摂取量を考える上で抑えておきたいポイントというのは二つあるとかと思うので紹介しておきます。

① 1日に必要なタンパク質摂取量から計算した数値

まず、就寝前のプロテイン摂取量を考える上で大切なのが、1日に必要なタンパク質摂取量がどれぐらいか把握し、就寝前までに足りていない量を補うというもの。

基本的には、目的別に次のタンパク質量が一日に必要だとされています。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(※より詳しくはこちら

例えば、筋トレをして筋肉増強を目指す体重70kgの人が、体重1kg毎に1.5gのタンパク質が必要だとした場合、一日に摂取しておきたいタンパク質量は105g。

  • 70×1.5=105(g)

仮に、就寝前までに85gのタンパク質を摂取していたとすると、残り20gのタンパク質が必要。

  • 105-85=20(g)

利用しているカゼインプロテインのタンパク質含有量が70%だと仮定すると、およそ28.6gのプロテインを摂取する必要が出てくる。

  • 20÷0.7=28.57(g)

よって、一日に必要なタンパク質摂取量を満たすためにも、28.6gのプロテインを就寝前に摂取しようという考えてになってくるかと思います。

② ただし、一定量以上に飲んでも効果は薄い

しかし、ここで注意してもらいたいのが、プロテインを一度に大量に摂ったとしても、効果が薄くなってしまうため、上限値を設けた方が良いという点。

実は、タンパク質を摂取してから筋タンパク質合成の効率に大きく影響するのは、アミノ酸の一つである「ロイシン」の含有量であると考えられているNutrition Express

そして、ロイシンを多く含むタンパク質の方が、あまりロイシンを含まないタンパク質より、筋タンパク質合成をより刺激することが、研究報告でも示されています(参照:Luiking, 2014

ただ、ここで抑えておきたいのが、一度のロイシン摂取で得られる効果には、どうやら上限がありそうだってこと。

つまり、寝る前に90gのカゼインプロテインを摂取すれば、30gを摂取した時より3倍の効果があるのかと言えばそうではないということ。

基本的に、ロイシンをおよそ2g程度摂取した場合というのが、そのタンパク質摂取量と比較して、最も筋タンパク質の合成反応が良く、それ以上摂取すると多少なりとも筋タンパク質合成は増えるものの、摂取したタンパク質量を考えると、効果は小さいと様々な研究結果で示されているそう(参照:MUSLCE FOR LIFE

(上はバルクスポーツのビッグカゼイン)

ここで例えば、日本国内で広く利用されているカゼインプロテインである、バルクスポーツの「ビッグカゼイン」を例にして、理想的な摂取量を考えていくと考えてみましょう。

ビッグカゼインが含むロイシンの含有量はおよそ9%。

つまり、ビッグカゼインであれば、約22g摂取するというのが、2gのロイシン摂取につながり、そのプロテイン摂取量に対して筋タンパク質合成効率を最大化するのに最適であると、考えることができるのです。

もちろん、それ以上摂取しても、多少なりともタンパク質合成量が上がるという点を考えると、プロテイン摂取によってカロリー過多にならない限りは、摂取を増やしても良いかもしれません。

しかし、基本的には20g前後、また、後述する理由から、多くても一般的に言われる30gを上限として摂取するというのが良いかと思います。

寝る前のプロテイン摂取量のまとめ

見てきたように、寝る前のプロテイン摂取量を決定する場合は、

  1. 一日に推奨されるタンパク質量に足りていない分を計算する
  2. およそ2gのロイシンが含まれるプロテイン量を計算する

といった2点を抑えて、カロリー過多にならないように、筋タンパク質の合成を効率化出来る量を決定し、摂取していくというのが良いかと思います。

ちなみに、一回のプロテイン摂取で効率よく吸収出来るのは30g前後までと一般的に言われている点を考慮すると、多くとも30gまでの摂取という上限を設定し、必要な量を摂取していくのがおすすめ。

この場合、就寝前に30g以上摂らないと、一日に必要なタンパク質摂取量を満たせないなんてことにならないように、それまでに十分なタンパク質摂取を行っておくようにすることが大切だと言えます。

寝る前にプロテインを飲む際に注意すべきこと

そして、最後に寝る前にプロテインを飲む場合の注意点として挙げておきたいのが、カロリー摂取量を気にするべきという点。

プロテイン摂取は、筋肉の成長に必要なタンパク質を補給するだけではなく、同時に多くのカロリーも摂取してしまうことになります。

そのため、就寝前にプロテインを飲む場合は、カロリー過多になってしまわないかどうかを常に気をつけながら摂取していくことが大切。

もしも、就寝前にプロテインを摂取することでカロリー過多になっているようなら、まずはそれ以外の食事を見直して、摂取カロリーの量を調整していうようにしましょう。

ホエイとカゼインのミックスなんてのもあるよ!

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寝る前のプロテイン!効果や摂取量などを確認して就寝前に筋トレの効果を最大化!のまとめ

寝る前のプロテインについて、その効果や摂取量、他にもおすすめなプロテインの種類などを確認してきました。

プロテインと上手に付き合えば、筋トレの成果を高められること間違いなし。

筋肉の成長を考えるなら、睡眠前というのもプロテイン摂取の一つのタイミングとして覚えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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