【プロテインの効果徹底解説】筋肉以外にも食欲抑制・骨・睡眠などに効果あり!

プロテインの効果についてまとめていきます。筋トレや筋肉に良いだけでなく、食欲抑制・骨・睡眠を快適にするなど、様々な効果があります。まだ知らない効果もあると思うのでまずは確認してみましょう。

OK protein benefits 1st

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プロテインの効果を、知られていないものまで含んで徹底的に解説していきます!


プロテイン(タンパク質)と言えば、筋トレの味方。筋肉を作るためには、必須の超重要な栄養素です。

そのロテインの効果は筋肉を回復させたり合成したりといった部分にばかり注目が行きますが、実は他にも食欲の抑制や、骨の強化、睡眠の質の改善など、様々な効果を持っているんです。

恐らくほとんどの人は、その素晴らしいプロテイン(タンパク質)の効果についてあまり知らないはず。

今回、そんな素晴らしいプロテインの効果について、出来る限りわかる範囲内でまとめてみたので、筋トレで筋肉を成長させる以外にもどのような働きをプロテインが持っているのか確認してみてください。

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プロテインの優れた効果 

プロテインを補給して筋肉を大きくする

OK protein

これはすでにご存知の通りの効果ですね。

筋トレとプロテインの摂取は、それぞれが筋肉を成長するために重要になってくる要素ですが、ご存知の通り、この二つを組み合わせて行うことで相乗効果を発揮します。

この場合、次の点を覚えておきながら、プロテインの摂取と筋トレを行っていきましょう。

  1. 筋トレ後の摂取は時間をおいて摂取するよりも、直後の方が効果が高い
  2. プロテインの摂取量は1.5/体重1kgを目安に行っていく
  3. ホエイや牛乳等の乳製品系のタンパク質の方が、大豆などの植物性のものよりも筋肉を作るのに適している
  4. 3時間毎に20gのプロテインを摂取する方が、多量のプロテインを一気に少ない回数で摂取するより効果的(プロテインの一回の吸収量には限界があったり、筋肉の分解を防ぐといった効果があったりするため)

つまり筋力アップを高める効果にもつながる

筋トレにプロテインを合わせることで、筋肉が成長しやすい環境を作るということは、筋力アップにも効果が出てくるということ。

これは、筋肉量が増すことで筋力と相関関係にある生理学的筋横断面積(PCSA)も増し、同時に筋トレ中に負荷がかかって傷ついた筋肉を素早く回復していくことが出来るため、このコンビネーションが上手く絡み合い、効果的に発揮出来る筋力をアップしていくことになるからです。

腱を強化してケガから素早い回復効果

OK workout injury 1st

プロテインの摂取が筋肉に効果があるように、筋肉と骨を繋ぐ腱にも同じようにメリットがあります。

タンパク質の合成が増えれば、腱の組織の強化にも繋がるだけでなく、万が一ケガをした場合にも、修復の効果が高くなり、素早い回復の効果を期待していけます。

さらに必須アミノ酸を体内に充満させると、怪我などで筋トレ出来ない状況に陥ったとしても、それが長期に続かない限りは、筋肉が衰えるのを防いでくれます。

そして、ケガ明けから元の筋力レベルに素早く回復していく効果もあります。

プロテインには脳の機能を良くする効果がある

OK brain

プロテインは脳にとっても重要な栄養素。

まずプロテインは、脳の認知機能に大切な酵素、ホルモン、神経伝達物質といったものを作るために使われます。

そういった物質の中には、覚醒状態を保ったり、空腹感、やる気、集中力、エネルギーレベルの向上に必要な成分も含まれます。

また、動物性タンパク質からしか得られない、オメガ3脂肪酸を始め、カルノシン、クレアチン、ビタミンD、ビタミンB12は、脳にとっても必要不可欠な栄養素です。

最近注意力が散漫になっていたり、認知力が弱くなったと感じている場合は、いつも以上にプロテイン(タンパク質)を摂取してみるのも大事かもしれません。

プロテインは良質な睡眠へも効果あり

OK sleep

高タンパク質の食事を中心に摂ると、炭水化物が中心の食事に比べ、快眠効果があり、睡眠が中断されて夜中に起きてしまう回数が減ることが分かっています。

これは、プロテインが化学伝達物質のバランスを最適化してくれ、日中には身体を覚醒状態にし、エネルギーで満ち溢れた活動的な状態にしてくれる代わりに、夜になると睡眠を誘い、休息に入りやすくしてくれるからだと言われています。

人によっては注意が必要

高プロテインの食事は、通常は睡眠を改善してくれる効果がありますが、一部の人にとってはプロテインをとりすぎると睡眠に問題が出る人もいるようです。

その場合は、夕食で炭水化物を摂取して睡眠導入を改善してみると良いでしょう。炭水化物はセロトニンを増やす作用があり、セロトニンは活性化している神経を落ち着かせてくれる効果があります。

(参照:Lindseth, G., et al., 2011, “Nutritional Effects on Sleep”, in Western Journal of Nursing Research.)

筋肉量の増加と体脂肪の少ない締まった肉体を

OK lean mass

プロテイン(タンパク質)を摂取すると、筋タンパク質の合成が促されることになり、タンパク質の分解が抑制されるため、体脂肪の少ない引き締まった体を作っていくことが可能になります。

体内にあるアミノ酸の供給量に応じて、筋肉の合成と分解のバランスが絶えず変わってくることになりますが、アミノ酸はタンパク質の最小単位であるため、プロテインを摂取することで、筋肉の合成の割合をより大きくし、筋肉を成長させていくことにつながります。

実際に、プロテイン(タンパク質)をたくさん摂取している人は、そうでない人に比べてより体脂肪が少なく、筋肉量が大きいことが多くの研究で明らかになっており、高品質のプロテインを摂取することが推奨されています。

プロテインの質を確認するとき、BCAAが一つの指標となりますが、動物性食材にはBCAAが豊富なものが多く、鶏肉や牛肉、サーモン、卵などは、高品質のタンパク質食材と言えます。

プロテインをサプリメントで摂取する場合は、ホエイプロテインが最も高品質と言えるでしょう。

プロテインは低カロリーで食欲も抑制する

OK proper diet

タンパク質を豊富に含む食事や、プロテインのサプリメントを摂取することは、脂肪を減少させる効果もあります。

というのも、プロテインをたくさん摂取することで食欲抑制の効果もあるからです。(詳しくは「プロテインは減量効果も!筋トレだけじゃない痩せる効果とは?」を参照)

タンパク質が豊富な食事は食べ応えがあり、早く満腹感を得られると同時にカロリーも低く抑えることが出来ます。例えばプロテインの摂取が1%増えると、一日に32~51kcalを抑えることができるとも言われています。

その結果、プロテイン(タンパク質)と上手に付き合うことは、食欲を抑制して、効果的な減量へ繋げていくことが可能になるのです。

高タンパク質で低炭水化物な食事を摂取する食事をしていると、空腹になるという場合があるかと思います。その場合は、脂肪分の摂取が少なすぎか、炭水化物の摂取量が足りていないと考えられるので、それら栄養素の摂取量を少し増やしてみましょう。

カロリー燃焼が高まり簡単に脂肪を減らす効果も

OK low calorie

高タンパク質の食事は満腹感を維持できるだけでなく、タンパク質(プロテイン)そのものを消化し燃焼するために費やすカロリー量が多く、その結果、痩せやすくなるといった効果もあります。

これは食物の熱生産と呼ばれるもので、タンパク質を分解するには炭水化物の2倍以上のカロリーを消費してくれます。(脂肪は三大栄養素のなかでも最も少ないカロリーで代謝できてしまいます)

つまり、脂肪を減らす点で、プロテインの最大の効果は除脂肪筋肉量を維持しながら、安静時エネルギー消費量(安静時に消費するカロリー量)も高めてくれることだと言えるでしょう。

プロテイン(タンパク質)を摂らないで食事制限をしていまうと?

タンパク質の摂取も抑えた、カロリー制限をしただけの食事を摂って体重を減少させた場合、体脂肪は減らせますが、筋肉量も同時に削ってしまい、燃焼するカロリー量が徐々に減っていきます。

これがリバウンドの大きな原因となり、その後、体重が戻った時に以前より不健康な体質になってしまうことにつながります。

つまり、プロテイン(タンパク質)を多めに摂取してダイエットをしていくことが、筋タンパク質の合成を促し、体脂肪を落としながらも、筋肉量の減少を抑えるための最大の手段となります。

そして、そこへ筋トレを加えることで、その効果を最大化することが出来るのです。筋トレを一緒に行っていく場合は、1.5g/体重1kgを目安にプロテイン(タンパク質)を摂取していきましょう。

お腹まわりの脂肪を減らす

OK fat belly causes

最低10グラムの必須アミノ酸を含むプロテインを毎食摂取することが、お腹周りの脂肪を抑制するために効果的であるとされています。

この必須アミノ酸10gというのが、食物の熱生産量と安静時エネルギー消費量をより大きくしながら、筋タンパク質の合成を最大化できる量であると言われており、結果的に最も太りにくい状態を作ることが可能だとされています。

(参照:Loennek, J., Wilson, J., et al. 2012, “Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat”, in Nutrition and Metabolism.)

骨密度が増えて骨粗鬆症のリスクが減る効果

OK bone density

プロテインを豊富に摂取すると骨密度が上がり、骨粗鬆症のリスクが減少することもわかっています。

これはプロテイン(タンパク質)を摂取することで分解され、血流に流れ込むアミノ酸が、筋肉だけではなく、実際には骨を生成して強くするためにも使われることが理由になります。

また、プロテイン(タンパク質)をたくさん摂取すると、骨の代謝をコントロールする要因でもある、インスリン様成長因子(IGF-1)を増加させます。

つまり、プロテインをもっと取ると筋肉量が増え、骨も強くなるということに繋がるのです。

ただ、プロテインを多く摂取する場合は、抗酸化物質が豊富な、野菜や果物などを合わせて摂取していくのが望ましいです。

プロテインが骨に悪いという都市伝説

たまに、プロテインの摂取が骨に悪いという噂も巷で聞きますが、これは骨の代謝を間違って理解している人が広めた都市伝説だと言って良いかも。

この噂はプロテインが体内で酸を増加させることから曲解されたもの。

しかし、実際にはプロテインが骨を強化する効果も持つと、多くの研究によって報告されています。

(参照:Darling, A., Millward, J., et al., 2009, “Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis”, in American Journal of Clinical Nutrition.)

プロテインは血圧を下げて安定させる効果も

blood vessel 1st

プロテインをたくさん摂取すると、高血圧を下げてくれる効果があることも明らかになっています。

一般的なイメージとしては血圧を下げるために、タンパク質は抑えた方が良いのではと思われている場合が多いかと思いますが、これに関しては、タンパク質を多く含む牛肉などが脂質までも多く含むために起きてしまった誤解だと言えるでしょう。

しかし、実際のところ、純粋にプロテイン(タンパク質)だけを考えた場合、高血圧によって痛んだ血管を修復し、その結果、弾力性を取り戻すことで血圧を下げていくといった効果があるとされています。

同時に、プロテインは高血圧の原因の一つである、余分なナトリウムを排出する効果もあるため、高血圧の改善に繋がってくる効果があるのです。

これはつまり、心臓病のリスクも下げる効果がプロテインにはあるということも示唆しています。

血糖値を安定化させる効果もある

OK blood sugar

インスリンは炭水化物、脂質、そしてプロテイン(タンパク質)を代謝するために必要なホルモン。しかし、炭水化物は脂質やタンパク質に比べて、とても多くのインスリンが必要になります。

その結果、炭水化物が多量に含まれた食事を取りすぎると、インスリンが多量に必要とされ、血糖値が不安定になってしまい、それがやがて糖尿病のリスクを高めることに繋がってきます。

しかし、プロテインを多く含んだ食事を摂ることは、血糖値に対して最小限度の影響しか与えないのに加え、食事中の糖分の吸収を抑える効果もあります。

そのため、プロテインを多くとることで、血糖値が急激に上昇したり下がったりすることを防ぎ、血糖値を安定化させ、2型糖尿病予防にも繋がってくるとも考えられています。

寿命が延びてアンチエイジングの効果も

anti-aging eye catch

寿命を延ばしたり、老化現象に対抗していくなら、肉体的な強さ、筋肉量、低い体脂肪、健康な骨、血圧を下げること、そして脳が健全に機能することなどが重要です。

プロテインを積極的に摂取して、炭水化物を取り過ぎない生活は、血糖値を安定させたり、インスリンの状態を改善し、糖尿病と心臓疾患のリスクを減らしてくれます。

また一方で、プロテインの摂取が少ないと、機能不全や筋肉量の低下、身体が弱くなるなどの状態に繋がり、年齢を重ねるのにあわせて死のリスクも高まります。

特に高齢になればなるほど、アミノ酸を吸収してタンパク質合成を行う能力も低下していきます。

そして、ホエイなどのプロテインでは体内でつくられる最も抗酸化物質であるグルタチオンの値が向上し、寿命を延ばすことが分かってきています。

そのため、これらの理由により、積極的にプロテイン(タンパク質)を多く含んだ食生活を行っていくことが、寿命を延ばしたり、アンチエイジングにつながるとされているのです。

プロテイン摂取を抑制してしまうことのリスク

casein protein about

今までプロテインを摂取することで得られる効果を確認してきましたが、最後にプロテインを摂取しないことで起こり得るリスクをまとめておきます。

プロテイン(タンパク質)を摂取しないと次のような症状が発生する!?
  • 代謝の不活性(代謝能力が低下して遅くなる)
  • 免疫力の低下
  • ケガからの回復力の低下
  • 体重を減らしにくくなる
  • 筋肉量が減ってしまう
  • 疲れやすくなりエネルギーレベルも減る
  • 気分にムラが出てくる
  • 糖尿病のリスクが高まる
  • 集中力が散漫になり学力や仕事のパフォーマンス低下に繋がる

上記のような症状が出てきてしまう可能性があるため、筋トレで筋肉をつけるためだけではなく、しっかりとプロテイン(タンパク質)の効果を確認して摂取しておくようにしましょう。

食事からタンパク質を摂取するのが難しい場合などは、プロテインのサプリメントを活用してみると簡単に解決出来るようになるかと思います。

摂取しやすいタブレットなどもありますよ

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

【プロテインの効果徹底解説】筋肉以外にも食欲抑制・骨・睡眠などに効果あり!のまとめ

今回はプロテイン(タンパク質)が持つ効果について、様々なものを見てきました。

今まで筋肉を作る栄養素としてしか認識していなかった人も多いかもしれませんが、プロテインの効果はそれだけには止まりません。

今回ご紹介した効果を参考にして、ぜひ上手にプロテイン(タンパク質)と付き合って行くようにしましょう。

ぴろっきーでした!

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