プロテインは減量効果も!筋トレだけじゃない痩せる効果とは?

プロテインには減量効果もあるという、驚くの事実があります。筋トレに効果があるのはもちろんのこと、実はダイエットで痩せるためにもプロテインは効果絶大だったということですね。詳しくその効果を確認してみませんか?

OK protein meat 1st

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プロテイン(タンパク質)は筋肉をつけるためには欠かせない栄養素。筋トレをして筋肉をつけたいと思っている人の多くが、プロテインのサプリメントを摂取しています。

そのプロテインに減量の効果もあるかもしれないのを知っていましたか?

実はプロテイン(タンパク質)、筋トレだけではなくて痩せるために努力をしている人にとっても、減量の手助けになる、とても嬉しい栄養元かもしれないんです。

プロテインを多く摂ると、筋肉を回復させて成長させるための効果だけではなく、代謝が促されると同時に空腹感を感じにくくなり、体重コントロールに関係するホルモンなどへの影響も出てきたりするのです。

今回は筋トレの味方、プロテイン(タンパク質)が持つ、減量効果について見ていこうと思います。痩せるためにも是非確認してみてください。

(※当記事内のプロテインはタンパク質のことであり、サプリメントとしてのプロテインは「プロテインのサプリメント」として表記します。)

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プロテインと減量の効果に関する実験

OK lots of protein meat

以前American Journal of Physiologyから発表された研究で、プロテインとその減量効果に関する実験がなされました。

そこでは一日あたり、体重1ポンド(453g)に対してプロテイン1gを摂取するようにした、「プロテインを多く摂取するグループ」と、必要とされるギリギリの最低ラインに近いプロテインしか摂取しなかった、「プロテインを少なく摂取するグループ」とに分けて、どちからの方がよりカロリー消費が多いのかを比較しました。

その結果、プロテインを多く摂取したグループの方が、より多くの脂肪を燃焼するということが確認されました。

また、プロテインの摂取を多くしただけで、筋トレをしないでも筋肉量が増えることで痩せやすい体になるとも示唆されています。

(ソース:bodybuilding.com

つまり、この実験にもあるように、プロテインはどうやら減量に効果がありそうだということらしいのです。

プロテインが体を痩せるために有効な理由を、より詳しく見ていきましょう。

なぜプロテインが減量に効果的なのか?

プロテインの減量効果① 体重コントロールホルモンの変化

OK hormones

体重は脳、特に脳の一部である視床下部によってコントロールされます。視床下部は身体が出すホルモンから情報を得て、「いつ」、「何を」、「どれだけ」食べるか判断します。

プロテインを多く摂ると、GLP-1、ペプチドYY、とコレシストキニンという食欲を低下させるホルモンが上昇し、空腹を感じさせるホルモンのグレリンが低下します。

炭水化物や脂質の代わりにプロテイン(タンパク質)を摂ることで、空腹ホルモンが減少し、食欲低下ホルモンが上昇するということにつながるのです。

これがプロテインが減量に効果的な理由の一つで、最も大きな効果とも言えるかもしれません。

プロテイン(タンパク質)は空腹ホルモンであるグレリンを減少させ、食欲低下ホルモンであるGLP-1、ペプチドYY、コレシストキニンを上昇させる。

プロテインの減量効果② プロテインの消化と代謝でカロリー燃焼

身体は食事を摂ると、食べた物の消化と代謝でカロリーを消費します。これは食事による熱産生(TEF:thermic effect of food)と呼ばれています。

プロテインは炭水化物や脂質に比べ、消化と代謝に伴う熱生産が多いと言われています。

正確な数値に関しては、研究によって違いがあるので確実なことは言えませんが、炭水化物の熱生産が総エネルギーの5~10%で、脂質が0~3%なのに対して、プロテイン(タンパク質)の熱生産は20~30%と言われています。

つまり、仮にプロテイン摂取後の熱生産量を25%とすると、100kcalのプロテインのうち、25%が熱生産で利用されるので、身体に吸収されるカロリーは75kcalとなり、同じカロリーを食事で摂ったとしても、炭水化物や脂質に比べて、実際に吸収するカロリーは低くなるのです。

摂取するプロテインのカロリーの約20—30%は消化と代謝で消費されてしまい、炭水化物や脂質に比べて脂肪として蓄積されにくい。

プロテインの減量効果③ カロリー消費量を増やしてくれる

OK fat burn

プロテインによる高い熱産生は代謝も促進してくれます。睡眠中も含め、身体は常にカロリーを消費し続け、1日約80~100kcal消費量が増えると言われています。

この効果は、特に多量のプロテインを含んだカロリー過多の食事をした場合によく見られます。

ある研究によると、多量のプロテインを摂取すると、約260kcal分消費量が増えるとも言われています。(※より詳しい具体的な数値などについては、詳しく確認出来次第更新します)

プロテインを多く摂ると、一日の消費カロリーが80~100kcal増える。

ある研究では多量のプロテインを摂取することで260kcal消費量が増えるという結果がでている。

プロテインの減量効果④ 食欲を抑えてカロリー摂取量が減る

プロテインは上に紹介したホルモンの変化や、他にもいくつかのメカニズムによって、食欲を抑え空腹を感じにくくしてくれます。その結果、自然とカロリー摂取量が減り、細かいカロリー計算や食事量を気にする必要がなくなるかもしれません。

具体的には、全体のカロリーのうち30%をプロテイン(タンパク質)にすることで、平均的な生活をしている成人男性の場合、摂取カロリーが一日約400~450kcal減るとも言われています。

つまり、高タンパクな食事は代謝をアップしてくれるだけではなく、食欲低下にも働くため、自然とカロリー制限をしやすくなるということです。

プロテインが多い食事を摂ると空腹感を感じにくくなるため、自然と食欲が低下する。そのためカロリー制限がしやすくなり、痩せることにつながる。

プロテインの減量効果⑤ 衝動的な食欲を抑制して間食も抑える

OK eating midnight

衝動的に起きる食欲やその結果としての間食は、ダイエットや筋トレで減量に励む人にとっては大敵です。多くの人がこの突然の欲求が原因で痩せることに失敗します。

そして、間食で多いのが真夜中に食べてしまうこと。

体重が増えやすい人の多くは、真夜中に突然食べたい欲求にかられる事が多いようです。この真夜中に何かを食べてしまうことによるカロリーが、一日摂ったカロリーにさらに上乗せされてしまうのです。

興味深いことに、プロテインはこの衝動的な食欲や、真夜中に何かを食べたくなる欲求を抑えることにとても効果があるとされています。

全体の摂取カロリーのうち25%をプロテインにすることで、衝動的な食欲を60%抑え、真夜中に間食してしまう行動も50%抑えることが出来るという報告もあるぐらいです。

プロテインを多く摂ることで衝動的な食欲と真夜中に何かを食べたくなる欲求を抑えることができ、健康的な食事を続けることができる。

プロテインの減量効果⑥ リバウンドを抑える効果もある

プロテインは身体に吸収されるカロリー量を減らし、身体が燃焼するカロリー量を増やしてくれのは既に紹介した通り。

そのため、同じカロリーを摂取していた場合、プロテイン(タンパク質)量の割合を増やすことで、自然と体重が減っていきます。

しかし、減量において大事な事は、一時的なダイエットではなく、一度減らした体重を長期間キープすること。多くの人は、一時的なダイエットに成功しても最終的にはリバウンドし、元の体重に戻ってしまいます。

プロテインはダイエット後のリバウンドにも効果的だという研究結果もあり、食事の15~18%をプロテイン(タンパク質)にすると、ダイエット後のリバウンド率が50%少なくなるとも言われています。

つまり、プロテインは減量に効果があるだけではなく、長期的な体重維持にも効果があるということになります。

高タンパクな食事は自然と体重減少につながり、ダイエット後のリバウンド防止にも効果的である。

プロテインの減量効果⑦ 筋肉量減少と代謝の低下を防止

skinny guy to workout

体重減少=脂肪減少とは限りません。通常、何もしなければ、体重が減ると同時に筋肉量も減ります。

しかし本当に減らすべきなのは、皮下脂肪と内臓脂肪。筋肉量の減少と代謝スピードの悪化はダイエット中に必ず起きる副作用とも言えるでしょう。

このダイエットの副作用で、ダイエット前よりもカロリー消費量が減り、場合によっては数100kcalも消費量が減ってしまうなんてことにもなりかねません。

プロテインを豊富に摂ることで、この副作用をある程度抑えることができ、代謝スピードを落とさず脂肪燃焼させることができます。

さらに筋トレを追加することで、筋肉量と代謝をむしろ高めることができます。高タンパクな食事と筋トレは、脂肪を撃退し、引き締まった身体作りのために最適な組み合わせです。

筋トレとプロテインを抜いてしまうと、引き締まったスリムボディではなく、脂肪がついたただ細いだけの身体になってしまいます。

プロテインで筋肉量と代謝の低下を抑えることが可能。

そして、プロテイン豊富な食事と筋トレを組み合わせることで、筋肉量と代謝スピードを落とすことなく体重を減らすことができる。

プロテインを摂取して痩せる際に覚えておきたいこと

OK how to select protein

プロテイン(タンパク質)は見てきた通り、減量において効果の高い栄養素であることは間違いなさそうです。

しかし、だからと言ってプロテインを多く摂り、結果として摂取カロリーが多くなりすぎてしまうことは、体重の増加に繋がってしまいます。

そのため、カロリーの総摂取量は変えず、食事の中のプロテインの摂取割合を増やすようにするのが理想的だと言えるでしょう。

一般的に必要とされるタンパク質の摂取量が1日あたり0.8/体重1kgであるのを基準にして、ダイエット期間中(減量中)はそれより多めに摂取していくのが良いかと思います。

もしもプロテイン(タンパク質)の摂取をピンポイントで増やしていくのが難しい場合は、プロテインのサプリメントの活用も検討してみましょう。

ジュースの様に飲めるプロテインのサプリメントね

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いかがでしたか?

プロテインと減量の関係について見てきました。

プロテイン(タンパク質)は減量の効果もあり、痩せるために努力している人にとっては、しっかりと摂っておきたい栄養素になります。

そのため、プロテインを活用して、健康的に痩せるようにしていけるとよさそうですね。

ぴろっきーでした!

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