タンパク質の摂取量と摂取を増やす方法|ちょっとした工夫で必要なタンパク質を確保!

タンパク質の摂取量を確認すると同時に、普段の生活の中で無理なく摂取を増やしていける方法を紹介していきます。必要量を確保して健康的な生活を送りましょう。

スポンサーリンク

タンパク質の摂取量。これは、普段から筋トレをやったり体のケアを行っている人にとってはとても気になることですよね?

自分にとって必要なタンパク質量を確保することは、筋肉の修復や成長につなげるのはもちろん、他にも体のあらゆる組織を正常に機能させるために大切です。

であれば、必要なタンパク質の摂取量をしっかりと把握した上で、普段の生活の中で効率よく十分な摂取量を確保していきたいもの。

そこで、自分にとって適切なタンパク質の摂取量を確認して、無理なく摂取していく方法を確認してみましょう。

筋トレを行っていたり、アスリートとして活躍している人はもちろん、運動は特に行っていない人でも、確認しておいた方がいいかもしれませんよ!

スポンサーリンク

タンパク質の摂取量の目安

まず、タンパク質の摂取量というのは、その人の活動量や体の大きさ、又は年齢によっても変わるため、一律どの程度の摂取量が共通して必要とは言えません。

しかし、次の数値を基準に計算していくと、自分にとってのおおよその必要量(1日のタンパク質摂取量の目安)は導き出していけます。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

つまり、例えばその人の体重が70kg程度であり、それほど運動は行っていないのであれば、1日おおよそ56~70gのタンパク質を摂取するというのが目安になる。

一方、筋トレを行って筋肥大を行う場合、例えば自重などのある程度の負荷を利用した場合、その行った時間や強度にもよりますが、体重1kgあたりタンパク質を1.5g程度摂取しておけば、必要なニーズは確保出来るはず。

この場合は、体重70kgの人であれば、おおよそ105g程度のタンパク質を1日に摂取する。

逆に、高負荷のウェイトを利用して筋肉を肥大させるのであれば、体重1kgについて2gに近い摂取量を確保していくようにするのが良いと言える。

つまりこの場合、体重70kgであれば、140g程度のタンパク質を摂取していくといった感じになります。

スポンサーリンク

タンパク質の摂取量を無理なく増やしていく方法

さて、必要なタンパク質の必要摂取量を把握したところで、自分にとって十分なタンパク質を摂取しいていくためにも、早速、無理なくタンパク質の摂取を増やしていくための、ちょっとしたポイントや工夫についてみていきましょう。

タンパク質摂取量を増やす方法① まずタンパク質を食べる!

食事の際は、まずタンパク質を食べるっていうのが、タンパク質の摂取量を確保するためのちょっとした方法。

特に、炭水化物の前に食べるようにしていくと良さそう。

というのも、炭水化物を先に食べてしまうと、満腹中枢が満たされ、タンパク質源となる食事をそれ以上食べたくなくなってしまうかもしれない。

また、タンパク質を炭水化物より先に食べると、血糖値とインシュリン値が食後に上がり過ぎるのを抑え、安定させることも出来るといった報告もある(参照:American Daibetes Association

このように、食事の中でもタンパク質が多く含まれる料理を先に食べて、その後に炭水化物主体の料理を食べるというのが、タンパク質の摂取量を増やすためにも、そして、血糖値などを安定させるためにも、おすすめだと言えます。

タンパク質摂取量を増やす方法② 多様な食材から摂取する!

タンパク質というと、一般的には「肉」というイメージ。しかし、タンパク質は肉だけに含まれているのではありません。

タンパク質は、ナッツ、種、豆、野菜、そして農産物にも含まれている。つまり、動物性の食材だけでなく、植物性の食材からでも摂取していくことは可能ってこと。

特に、キヌアや大豆などは利用しやすく、お手頃価格な上にタンパク質が豊富に含まれており、そのタンパク質は肉と同じ完全タンパク質(注)

そのため、動物性の食事が手に入らないときでも、肉の代用としてタンパク質摂取量を確保出来たり、そもそもの食事内容を豊かにしながら楽しんでタンパク質摂取を増やせていけます。

特に、大豆から出来た豆腐や納豆なんかは、日本人であれば抵抗なく簡単に利用していけますね。

(注釈)完全パンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。多くの植物性タンパク質は不完全タンパク質なのに対して、動物性タンパク質は完全タンパク質である。

タンパク質摂取量を増やす方法③ プロテインシェイクを利用!

タンパク質の摂取方法で忘れてはならないのが、プロテインパウダーを利用していくこと。

そして、もしもタンパク質の摂取量を簡単に増やしたいと考えているなら、絶対にオススメなのがそのプロテインパウダーを水や牛乳などに溶かして飲むプロテインシェイク。

利用次第では、そのシェイクにフルーツや氷なんかを入れてミキサーにかけることで、スムージー風のプロテインシェイクなんかも簡単に作れてしまい、タンパク質と同時にフルーツに含まれるビタミンなどを豊富に摂っていくことが出来ます。

普段からスナックを食べてしまったりと、間食の癖があるなら、その間食をプロテインシェイクに置き換えてみるだけで、もっと健康的な形で栄養、特にタンパク質を摂取していけるようになりますよ。

朝食に置き換えて見るのもアリ

また、1日の始め、つまり朝食をプロテインシェイクに置き換えて見るのもアリ。

多くの人は、会社への出勤などで朝は時間がないことも多いですよね?

そんな時は、プロテインシェイクを簡単に作って飲んでしまえば、準備にそこまで時間をかけることなく簡単にタンパク質を確保しながら、朝食を摂れてしまいますよ。

ただし、この場合はタンパク質と同時に、1日のスタートだからこそ多くの炭水化物も必要。

そのため、プロテインパウダーと一緒に次のような食材を加えて、炭水化物とタンパク質が豊富に摂れるスムージー風プロテインシェイクを作ってみましょう。

栄養満点プロテインシェイクの作り方

次の材料をミキサーに入れ、よく撹拌し、スムージーを作ります

  • 甘味料不使用のアーモンドミルク:225g
  • ホエイプロテインパウダー:1杯(30g程度)
  • 新鮮なベリー類:1カップ
  • 氷:1/2カップ
  • 必要であれば砂糖を追加して味を調整

タンパク質摂取量を増やす方法④ チーズを間食に食べてみる

間食でプロテインシェイクを摂る代わりに、チーズを食べてみるなんていうのもおすすめ。

チーズだって様々な種類のものがあり、大きな塊で売っているものから、お酒のおつまみ用にちょっした味付けがされたチーズなんかも売っています。

チーズの種類にもよるものの、一般的に含まれるタンパク質量は、牛肉や白身魚に含まれるタンパク質量に比べても遥かに豊富。

例えば、牛肉が100gあたり22g程度のタンパク質だとしたら、チーズはおよそ30gほど。

しかも、チーズのタンパク質は動物性タンパク質で、もちろん完全タンパク質なため、筋肉を作るためにも適しています。

間食がしたいけどプロテインシェイクを作る暇がないなんて時は、コンビニでおつまみ用のチーズを買って、食べてみると良いかもしれませんよ!

タンパク質摂取量を増やす方法⑤ ギリシャヨーグルトを選ぶ!

ヨールグルトを普段からよく食べたり、食事に利用したりする人は、同じヨーグルトでもギリシャヨーグルトを選ぶようにしてみましょう。

ギリシャヨーグルトは商品にもよるものの、通常、他のヨーグルトと比較して2倍以上のタンパク質を含んでいます(一般的なヨーグルトは100gあたり4gのタンパク質を含むのに対して、ギリシャヨーグルトは10gも含む)

さらに、ギリシャヨーグルトには、脂肪の燃焼や筋肉の合成を促し、さらに基礎代謝を上げる効果もあるとされるCLA(共役リノール酸)が比較的多く含まれているなんていうおまけ付き。

ギリシャヨーグルトは強い風味を持っているので、ベリー類のフルーツなどによく合うため、他のヨーグルトを食べる代わりに、フルーツをトッピングしたギリシャヨーグルトを食べてみるなんていうのが、ちょっとした工夫としてありだと思います。

タンパク質摂取量を増やす方法⑥ アーモンドをトッピング!

アーモンドは、とても健康的な食材。

マグネシウム、食物繊維、心臓の健康にも良いとされる一価不飽和脂肪が豊富で、もちろんタンパク質も豊富。

そのタンパク質の含有量は100gあたりおよそ20gほどとされおり、ナッツ類の中でも最も多くのタンパク質を含む食材の一つ。

このアーモンドを、普段の食事のアクセントを付けるために加えていけば、タンパク質の摂取量を簡単に増やせる方法として有効に利用していけますよ。

例えば、アーモンドを刻んでヨーグルトにかけてみたり、他にもサラダに刻んだアーモンドを入れれば、普段より美味しく、タンパク質の摂取量を増やした形で食事をしていけるようになります。

タンパク質摂取量を増やす方法⑦ 高タンパクの食材をサラダに加える

サラダは野菜を多く含むため、ビタミンやミネラル、抗酸化物質などを摂取でき、健康の維持に効果的。

しかし、タンパク質の摂取という観点でみた場合、あまり効果的な方法ではありません。

そこで、サラダを食べる際には、出来る限り高タンパク質な食材をトッピングして食べていくように心がけてみましょう。

例えば、今まで紹介した、

  • チーズ
  • アーモンド

なんていう材料はもちろんのこと、もしも摂取カロリーを抑えたいというのであれば、

  1. ササミ肉を湯がいたもの
  2. ビーフジャーキーを細かく刻んだもの

などを加えてみれば、摂取カロリーを大きく増やすことなく、タンパク質の摂取量を増やせていけますよ。

また、他にも植物性の食材の中でも比較的タンパク質が豊富な、ひよこ豆なんかを追加してみるのもおすすめです。

タンパク質摂取量を増やす方法⑧ 枝豆を侮らない!

おつまみとして定番の枝豆も、タンパク質の摂取を考えた場合には侮れない存在。

というのも、そもそも枝豆は未成熟の大豆。つまり、大豆が成熟する前の青い状態で収穫されたものであるため、タンパク質の含有量こそ違えど、そこに含まれるタンパク質は大豆と基本的には同じだから。

大豆では100gあたりおよそ34gのタンパク質が含まれるのに対して、枝豆では12gと少ないですが、実はタンパク源として有名な卵100gのタンパク質含有量が12~13gというのを考えると、決して悪くないタンパク質量を含んでいたり。

そのため、この枝豆をもっと普段の食事に加えて利用してみるのがおすすめ。

また、飲み会の時は積極的に枝豆をつまんでいけば、タンパク質の摂取量を増やしながら、飲み代も安く出来るといった、経済的にも嬉しいおまけ付きの方法になります。

タンパク質摂取量を増やす方法⑨ 赤身肉は部位を選んで食べる

タンパク質摂取を食事の中で増やす方法として、最も簡単なのが動物性の食材を食べること。

特に動物の「赤身肉」は、タンパク質で作られた筋肉を食べていることになるので、人間の体内で吸収された後に、同じ筋肉の修復や合成に利用しやすい(利用効率が高い)と言えます。

であれば、赤身肉を摂取していくというのは、必要なタンパク質の摂取量を増やす上でも、利用価値が高いと言える。

しかし、ここで考えておきたいのが「赤身肉の部位」。

例えば、赤身肉で一般的な牛肉ステーキであっても、部位によっては脂質の方がタンパク質より多く含まれることになってしまい、タンパク質の摂取量を増やそうと思ったら太ってしまうなんてことにもなりかねません。

そのため、タンパク質摂取の方法として牛赤身肉を食すなら、次の部位を検討してみるのがおすすめ。

  1. しきんぼ(外モモ肉の一部
  2. しんたま(モモの一部)
  3. ランプ
  4. 外モモ肉
  5. ハラミ

▶︎筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。

赤身肉も部位を選べば、より効率的にタンパク質の摂取量を増やせますよ。

タンパク質摂取量を増やす方法⑩ ビーフジャーキーを利用!

タンパク質の摂取方法として、あまり注目されることがないけど、実はとっても便利で効率的なのがビーフジャーキー。

実は、ビーフジャーキーは他の食材と比較しても、そのタンパク質の含有量が圧倒的に多く、しかもそのタンパク質が動物性タンパク質で、かつ、低脂肪&低カロリー。

例えばビーフジャーキー100gには、55gものタンパク質が含まれ、それだけ多くのタンパク質を摂取しても、カロリーはおよそ300kcal程度で脂質は8gほど。

これは、牛赤身肉の2倍強のタンパク質が含まれており、タンパク質の摂取に便利な卵と比較した場合、なんとその含有量は4倍程度ということ。

しかもビーフジャーキーは、手軽で持ち運びにも便利で、さらに常温で保存もきくので安心。

そのため、タンパク質の摂取量を増やしたい場合、いつでもビーフジャーキーを食べれるように、普段からカバンの中に忍ばせておくなんていうのも、ちょっとした方法としておすすめです。

ただし、ビーフジャーキーによっては、味付けのために砂糖や食品添加物が加えられたり、塩分が高めのものもあるので、その点は注意しながら利用していきましょう。

ささみの燻製なんかもいいよね

次のフィットネス記事もおすすめ!

タンパク質の摂取量と摂取を増やす方法|ちょっとした工夫で必要なタンパク質を確保!のまとめ

筋肉はもちろんのこと、体全般にとって、とても大切なタンパク質の摂取量と、その摂取量を無理なく普段の生活の中で増やしていく方法を見てきました。

タンパク質の摂取について考えることがあったら、紹介した工夫なんかを参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする