【プロテインシェイク入門】レシピや効果的な作り方〜飲み方やタイミングまでの基礎を解説!

プロテインシェイクを効果的に利用していくためにも、プロテインシェイクに関しての基本を抑えていきましょう。

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プロテインシェイクは、一見とてもシンプルな筋トレ栄養食ですが、詳しく見ていくと以外に奥が深かったりします。

筋肉を大きく成長させたいボディビルダーから、美しく綺麗にダイエットしたい女性、さらには普段の健康管理などにも、プロテインシェイクの利用はおすすめ。

そのプロテインシェイクに関して基本的なこと(摂取する理由・選び方・飲み方・タイミング)から、プロテインシェイクの美味しいレシピや、作り方のポイントを紹介していきます。

プロテインシェイクに関しての知識を増やして、プロテインシェイクライフをエンジョイしていきましょう!

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プロテインシェイクを飲むべき理由

プロテインインシェイクを利用すると言っても、そもそもなぜプロテインシェイクを利用すべきなのかの理由を確認していくことは、効果的に利用するためにも大切。

しかし実際のところ、多くの人は「プロテインパウダーの効果」や、「本当にプロテインパウダーが自分にとって必要なのか」を考えずにプロテインパウダーを購入し、プロテインシェイクを普段の食生活に取り入れています。

多くの人が思っている、プロテインシェイクを取り入れるもっともらしい理由は、おそらく次のようなもの。

  • 「筋肉を成長させるための栄養素「タンパク質」を摂取するため」

これは、確かに正しいかもしれませんが、その必要性は絶対ではありません。

というのも、もし、自然な食事でタンパク質の必要摂取量を満たせるのであれば、それで十分だから。

つまり、プロテインシェイクを摂取する本来の目的や理由は以下の通りになるはず。

  • 普段の食事だけでは必要なタンパク質量を摂取できない時の補給
  • 摂取カロリー管理をしながらも必要タンパク質を確保する
  • どうしても直ぐにタンパク質摂取が必要な時に速攻で補給
    • 筋トレ直前や筋トレ直後など、食事を取るのが難しいタイミング
  • 忙しい時、食事の代わりにプロテインシェイクを飲んでタンパク質を補給

このように「通常の食事では必要なタンパク質の摂取が難しい時に、代わりに利用する」といったことが、プロテインシェイクを利用する本来の理由になり、初めてプロテインシェイクが心強い味方になってくれます。

この点を抑えておくことで、プロテインを必要以上に摂取してしまってカロリーオーバーになってしまったり、逆に、本来は摂るべきなのに利用していなかったなどの機会損失を少なく出来るようになります。

プロテインを選ぶ際に知っておきたいこと

最近では同じ種類のプロテインパウダーであっても、様々な効果をうたっていたり、多様なメーカーのものがあります。また、中には追加の栄養素を加えてある点を大きく宣伝しているプロテインパウダーもあります。

自分にとって、どんな「プロテインの種類」がベストなのかは、次の記事「プロテインの種類を比較!成分の違いなどを確認して最適なものを!」で確認してもらうとして、同じ種類のプロテインを購入する場合、最も気にしておくべきポイントはどこになるのでしょうか?

まず、最も重要なポイントとして、次の点を抑えておくようにしましょう。

色々なラベルやうたい文句があるけど、プロテインの種類が同じであれば、基本的に中身はそう変わらない。

それなのに、プロテインのラベルには「最先端」や「◯◯配合!」などと、響きの良いことが書いてあります。

しかし忘れてならないのは、プロテインパウダーに求めることは「タンパク質」であること。

つまり、その「本質的な目的」に従った場合、最先端であろうが、何かを追加で配合されていようが、プロテインとしての効果がどれだけ優れているかは疑問だったりします。

プロテインパウダーを選ぶ際のポイント

そこで、プロテインを選ぶ際には、次のポイントを抑えながら選んでいくようにすればまず間違いないかと思います。

  1. 信用のおけるブランドを見つける
    1. 聞いたことのあるブランドか?
    2. 耳にしたことが無くても、製造管理や品質管理がしっかりしているか?
  2. 第三者の認定を受けているか
    1. 例えば「日本アンチ・ドーピング機構」や「インフォームドチョイス」など
    2. 具体例としてザバスは「日本アンチ・ドーピング機構」、DNSは「インフォームドチョイス」から第三者認定を受けている
  3. 含まれている成分や割合が自分の目的に合っているか
    1. タンパク質の含有率はどの程度か?
      1. 筋肉を付けたいなら最低でも70%程度の含有率は欲しい
    2. その他の成分(特に脂質と炭水化物)はどの程度か?など
      1. 体重を増やしたいなら、脂質や炭水化物が多めのものを選ぶ
      2. 逆に、減量目的なら極力少ないものをチョイスする

また最近だと、ネット上でも口コミを確認することが出来るので、気になった商品の口コミをスマホなどでチェックしてみるのも、一つの選択方法のポイントとして利用していけます。

全てのポイントを満たす必要はありませんが、口コミも含め、最低でも一つのポイントで満足いくものを見つけるのがおすすめです。

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プロテインシェイクの飲み方

プロテインシェイクを飲む理由と、シェイクを作るために大切なプロテインパウダーの選び方のポイントに触れてきましたが、ここからはプロテインシェイクの飲み方を軸に、話を進めていきましょう。

プロテインシェイクを効果的に利用すべきタイミングって!?

特に厳密な食事やトレーニング管理を行って、筋肉を最大限に成長させたりといった明確な目的を持っていない限り、基本的に、プロテインシェイクは1日のどのタイミングで摂っても良いかと思います。

しかし、筋肉を成長させるためにも、効果的にプロテインシェイクを利用していきたいと考えるなら、次のタイミングに合わせた利用を検討してみるのがおすすめ。

  • 起床時
    • 長い就寝の間中、体は筋肉に必要な栄養を摂取していないため、栄養が少なくなっている状態
  • 筋トレ前
    • 筋トレ中に少なくなってしまう血中アミノ酸(アミノ酸はタンパク質が分解されたもので筋肉の修復や成長に大切)を事前に補給するため。
  • 筋トレ直後
    • 筋トレ直後は血中アミノ酸が枯渇した状態。また、筋肉が効率よく栄養を吸収してくれるタイミング
  • 就寝前
    • 睡眠中は筋肉の成長に大切な成長ホルモンが最も多く分泌されるタイミング。そのタイミングに合わせて栄養を充満させておくことが、筋肉の成長効果を左右する。

プロテインシェイクの摂取量の決め方って?

また、プロテインシェイクの摂取量に関して迷ったら、一回の摂取量上限値を30gとして、次の数値を参考に摂取量を考えていってみましょう。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

プロテインシェイクの作り方(レシピ付き)

プロテインシェイクの摂取タイミングや量を確認してから気になるのが、プロテインシェイクの作り方。

その作り方の基本は次の通り。

基本的な作り方レシピ
  • 必要量のプロテインパウダー
  • 適量の水又は牛乳(好みに合わせて)

この二つを、プロテインシェイカーに入れてよくかき混ぜるか、コップに入れてスプーンでかき混ぜて出来上がり。

置き換えプロテインシェイク

また、朝、仕事に遅刻しそうで慌ただしく家を出ようとしている時、一日のスタートに勢いを付ける朝食を、わざわざ作る時間なんてない人も多いかもしれません。

そんな時におすすめなのが、朝食の置き換えとしてプロテインシェイクを利用してみること。

次の二つのプロテインシェイクのレシピを参考にしてみましょう。

朝食置き換えプロテインシェイク作り方レシピ①
  • ホエイプロテインパウダー:1杯(30g程度)
  • 甘味料不使用のアーモンドミルク:225g
  • 新鮮なベリー類:1カップ
  • 氷:1/2カップ
  • 必要であれば砂糖を追加して味を調整

上の材料をミキサーに入れてよく撹拌し、スミージー風プロテインシェイクを作ります。

朝食置き換えプロテインシェイク作り方レシピ②
  • ホエイプロテインパウダー:1杯(30g程度)
  • 野菜(ほうれん草のような味に支障の出ない物がおすすめ):1~2カップ
  • 生又は冷凍フルーツ(好きなもの):手のひら2杯分ぐらい
  • ヘンプオイル(ナッツなどを代わりに利用するのもOK):大さじ1杯
  • 水分(アーモンドミルク・牛乳・水を摂取カロリーに合わせて調整)

上の材料をミキサーに入れてよく撹拌して、プロテインシェイクを作ります。

ちなみに、プロテインシェイクで栄養を摂るのが簡単だからと、毎食プロテインシェイクに置き換えるようなことはしないように注意しましょう。

プロテインシェイクがどれだけ栄養価の高い物だとしても、普段の食事から得るられる栄養価は、プロテインパウダーのそれをはるかに上回ります。

また、ビタミンや栄養素を食べ物からではなく飲み物から摂取すると、栄養価が下がることもあります。

これらの理由から、1日に三食全ての食事と置き換えるといったようなことはせず、どうしても忙しい時などに、プロテインシェイクの置き換えを利用していくようにしましょう。

プロテインシェイクをおいしい作り方5つのヒント

プロテインシェイクの飲み方まで含めた基本的なポイントについて見てきましたが、最後にプロテインシェイクを美味しくするためのちょっとしたヒントについても触れておきます。

ほんの少しの工夫で、プロテインシェイクの舌触りから味までも良くすることが出来るので、プロテインシェイクをさらに美味しく飲みたい人は、確認しておきましょう。

プロテインシェイクの作り方ポイント① ハチミツを追加!

ハチミツは、様々なビタミンやアミノ酸を豊富に含みながら、滋養強壮にも良いとされる優れた天然の甘味料。

さらに、ハチミツに含まれる糖分は吸収効率の良い炭水化物なため、直後に運動を行ったりする場合のエネルギー源として摂取してみるのもおすすめ。

プロテインシェイクにハチミツを小さじ一杯程度入れてかき混ぜれば、それだけで舌触りの良い、適度に甘くて美味しいプロテインシェイクの出来上がり。

特に筋トレ直前に摂取すれば、効率よくトレーニング中のエネルギーとして利用できますよ。

プロテインシェイクの作り方ポイント② ヨーグルトを追加!

スーパーに行くと、ヨーグルトが乳製品コーナーに複数置いてありますよね?このヨーグルトが、実はプロテインシェイクにとっては大いなる味方。

ヨーグルト自体にもタンパク質が豊富に含まれていたり、他にも丈夫な骨づくりに欠かせないカルシウムなどの栄養素も多く含まれています。

しかも、種類も豊富で味も様々。どんなに味にうるさく、好き嫌いが激しい人でも、口に合うヨーグルトが必ず見つかるはず。

そんな、種類が豊富で飽きることのないヨーグルトを、プロテインシェイクに1カップ分加えてみましょう。

これだけで、さらに美味しいプロテインシェイクの出来上がりです。

プロテインシェイクの作り方ポイント③ シナモンを追加!

シナモンといえば、その独特の甘みと香りで、様々なデザートに利用される香辛料。

プロテインシェイクにシナモンを加えるだけで、その独特な匂いを追加でき、ちょっとだけ高級感漂うプロテインシェイクに、仕立て上げることが出来ます。

また、シナモンを追加するだけだったら、糖分やカロリーを気にする必要は全くなし。

さらにシナモンには、血糖値を下げたり、感染症やウイルスと戦ったり、他にも炎症を抑えたりといった健康上の効果もあるとされていたり。

そのため、筋トレで体力が落ちた時などに、プロテインシェイクにこのシナモンを、ほんの少量(小さじ1/4程度まで)混ぜて飲んでみるのが良さそう。

プロテインシェイクの作り方ポイント④ バナナを追加!

運動前や後に手軽なエネルギー補給として、よく食べられるバナナは、プロテインシェイクに加えて食べてみるといった方法もおすすめ。

どんなプロテインシェイクでも、なめらかに味わい豊かにしてくれることはもちろん、直ぐに吸収される炭水化物を多く含むので、筋トレ直前や筋トレ直後であれば、必要なエネルギー補給にさらに優れたプロテインシェイクになります。

ちなみに、バナナには豊富なカリウムというミネラルが含まれますが、このカリウムは筋肉が正常に働くためにも大切な栄養素。

特に筋トレ中の発汗などによって体の外に排出されやすく、不足すると筋肉の痙攣などを引き起こすことがあるので、もしも筋トレ直後に筋肉がピクピクしているような場合には、バナナを加えたプロテインシェイクを飲むのが◯。

バナナを加える際は、

  1. 皮を剥く前にバナナを優しく潰す
  2. 下に紹介するブレンダーボトルへ、プロテインシェイクと一緒に加える
  3. シェイクする

といった感じで、美味しいプロテインシェイクを作れますよ。

プロテインシェイクの作り方ポイント⑤ ブレンダーボトルを利用する!

ブレンダーボトルは、普通のプロテインシェイカーとはちょっと違った「一工夫」がなされているプロテインシェイカー。

何が違うかと言えば、ボトルの中に泡立て器のような役割をする、専用の「ブレンダーボール」が入っている点。

このブレンダーボールのおかげで、溶けにくいプロテインパウダーや追加の材料も素早く撹拌でき、クリーミーな口当たりに仕上げることが可能。

プロテインシェイクを美味しく作りたいなら、手に入れておくのがおすすめですよ。

色がクールだわ〜!

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【プロテインシェイク入門】レシピや効果的な作り方〜飲み方やタイミングまでの基礎を解説!のまとめ

プロテインシェイクについて、基本的なことを網羅しながら、レシピや効果的な飲み方のポイントまでを紹介してきました。

プロテインシェイクは使い方次第で、その効果をさらに優れたものに出来ます。

プロテインシェイクを飲む際には参考にし、効果的で美味しく飲んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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