プロテインの種類を比較!成分の違いなどを確認して最適なものを!

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筋トレをして筋肉を成長させたいと考えている人にとって、欠かせない栄養と言えばタンパク質。そして、その栄養素をしっかりと補給するために、多くの人が利用しているのがプロテインのサプリメントです。

しかし、巷にはたくさんの種類のプロテインが溢れており、どのプロテインの種類がおすすめで、そもそも違いはなんなのか、未だに理解できていないことってないですか?

そのためにも、プロテインの細かい選び方は「プロテインの選び方11のポイント!筋肉のために女性も男性も確認しておくべきこと」で確認するとして、まずはしっかりとプロテインの種類を比較して、その違いや含まれている成分の特徴を知っておきましょう。

今回は、プロテインにはどんな種類があるのかを、簡単な比較と共に紹介していきたいと思います。

他にも、プロテイン製法の簡単な違いの比較や、それぞれのプロテインを摂取するタイミングにおける、最適な摂取量なども確認していこうと思います。

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プロテインは体に大切な栄養素ナンバーワン!

protein eye catch

多くの人がプロテインを何気なく摂っていますが、プロテイン(タンパク質)は「筋肉の成長・メンテナンス・修復」において必須の材料。

筋力やパフォーマンスの向上及び、身体組織の構築に大きな影響を及ぼし、最も大切な栄養素と言っても過言ではありません。

プロテイン(タンパク質)は、水分を除くと筋肉量のおよそ80%を占め、筋肉の生成と働きにおいて大変重要です。

そのため、多くのアスリートや筋トレトレーニーが、多量のタンパク質を食事から摂る代わりに、プロテインのサプリメントを使用し、筋肉の大きさ、強さ、パフォーマンス力の向上を図っています。

そして、その目的を最大化するために大切なのが、プロテインの種類にはどのようなものがあって、それぞれがどのような違いや特徴を持っているかを把握しておくことです。

プロテインの製法について

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しかし、プロテインの種類と同時に、プロテインのサプリにおいて理解しておくべき点は、全ての製品が同じように作られているわけではないということです。

この後のタンパク質の種類と比較においても、その製法に関しての話が出てくることもあるので、まずはプロテインの製造方法についての違いの比較を簡単に確認しておきましょう。

コンセントレート(濃縮製法を用いたもの)

タンパク質を濃縮してプロテインのサプリメントを作る製造方法です。

パウダー状に精製する過程では、不純物をどれだけ除去出来るかによって出来上がるプロテインの組成が変わってきますが、濃縮法では、不純物を完全に取り除くことは出来ません。

そのため、一般的に濃縮タイプのプロテインは70%〜80%のタンパク質を含有しながらも、残りは不純物としての炭水化物、ミネラル、脂質、水分などで構成されています。

アイソレート(分離製法を用いたもの)

タンパク質を分離することで、プロテインのサプリメントを作る方法です。

分離方法の特徴として、より多くの不純物を除去することが可能であり、タンパク質の濃度がより高くなることが言えます。ものによりけりですが、タンパク質含有量が90%以上にまで達することもあります。

一般的なアイソレートのホエイプロテイン(WPI)を選ぶ場合などは、水分を除けば90%のタンパク質を含有しているのが基準になってくるぐらいです。

加水分解

コンセントレートまたはアイソレートされたプロテインを加水分解すると、一部のタンパク質において、そのタンパク質を構成している長い鎖のようなものが切れ、それぞれがペプチドという、アミノ酸(タンパク質の最小単位)の繋がりに分解されます。

つまり、最初からタンパク質がより短く分解されているため、体に入れたときに、より早く吸収される状態になったプロテインのサプリメントであると言えます。

プロテインの種類と比較

プロテインの製造方法まで理解出来たところで、早速プロテインの種類の違いや比較をしていきましょう。

プロテインの種類と比較① ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉成長を促し脂肪を燃焼させる効果があるため、最も人気のあるプロテインです。プロテインの中で最も速く消化・吸収されるため、筋トレの直前や直後に摂取するのに適しています。

ホエイプロテイン(乳清タンパク質)は牛乳に約20%含まれており、プロテインの種類の中でも、筋肉に大切なBCAA(分枝鎖アミノ酸:Branched-Chain Amino Acid)を最も多く含みます(ホエイプロテインにおけるBCAAの内訳は、ロイシンが約11%、イソロイシンとバリンが合わせて約9%。3者の成分比は2:1:1)。

ロイシンは、トレーニング後の筋タンパク合成をダイレクトにサポートし、更に、細胞内の筋肥大を促進するシグナルである、mTOR(エムトール)神経伝達を刺激するタンパク質食品としても機能するので、肉体強化において理想的なアミノ酸です。

また、ホエイプロテインは他のプロテインと比較してカロリーを燃焼させる効果が高く、筋肉でのタンパク質合成も強く促進させる効果があります。

プロテインの種類と比較② カゼインプロテイン

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質としては最も多いもの(約80%)ですが、消化・吸収に時間がかかります。

しかし逆に、完全に消化・吸収されるまで(摂取量にもよりますが)6時間〜7時間かかるため、筋肉への持続的なアミノ酸(タンパク質の最小単位)供給が可能です。

筋肉の同化作用や、筋肉を強化する効果は弱いですが、BCAAもそれなりに多く含みながら、ホエイプロテインと比較して筋肉の分解を防ぐグルタミンを多く含みます。

筋肉にの成長は、筋タンパクの合成(同化作用)と分解(異化作用)の差し引きによって決まりますが、グルタミンは抗異化作用を持つ成分なので、長時間に及ぶアミノ酸の供給作用と共に、筋タンパクの合成を助けます。

カゼインは消化・吸収に時間がかかるため、就寝前や食事と食事の間に、カゼイン単体か他のプロテインと一緒に摂取するのが効果的です。

プロテインの種類と比較③ ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から、アイソレート(分離)され作られたプロテインのサプリメントです。製造の過程で、大豆の皮や脂肪は除去されています。

ソイプロテインもカゼインプロテインと同じように、消化し吸収するまでに時間がかかるため、その効果が長持ちするという特徴があります。また、満腹感も得やすいという効果もありますが、人によってはお腹の中にガスが溜まったような感じになることもあります。

元々大豆に含まれるイソフラボンやサボニンは、抗酸化作用やコレステロール値を下げる作用があるとされていますが、同時に最近ではフィトエストロゲン(イソフラボンはフィトエストロゲンの一種)という、女性ホルモンのように機能する成分が蓄積することで、人体の健康を害する(男女ともに癌のリスクが高まるなど)のではないかという懸念も指摘されています。

そのため、ソイプロテインを摂取する場合は、多量の摂取は控えたり、植物性のプロテインを検討しているならピープロテインを代わりに摂取するなどした方が無難かもしれません。

プロテインの種類と比較④ ミルクプロテイン

ミルクはケーキなどを作るのに必須なもので、小学校の給食で良く飲まされたことがあるかと思いますが、筋トレ後の回復を早めるのにも効果的だというのは知っていましたか?

ミルクプロテインは全ての必須アミノ酸を含み、カゼインとホエイが8:2という自然な割合で含まれています。これにより、素早くそして持続的にアミノ酸を供給することができます。

ミルクプロテインは、アイソレートとコンセントレートで作られた両方のタイプがあり、パウダー状のものやプロテインバーなどのように、棒状に加工されたものまであります。

プロテインの種類と比較⑤ エッグ(卵)プロテイン

過去に、卵は心臓病へのリスクをもたらすとの懸念が囁かれていましたが、現在そのような影響はないということが科学的に証明されており、卵は良質なタンパク源として大変優れた食材です。

パウダー状のエッグプロテインは、多くの場合、卵白からアイソレートしたタンパク質で、牛乳アレルギーがあって、ホエイ・カゼイン・ミルクプロテインが利用出来ない人にとって、理想的な代用品ともなります。

エッグプロテインはタンパク質の品質に関してもトップクラスで、生物価(食品のタンパク質の栄養効果を示す値)は100を記録し、タンパク質合成に必要な全ての必須アミノ酸を含み、容易に消化・吸収できます。

(※ホエイがアイソレートで100-159、コンセントレートで104、ミルクが91と言われている)

プロテインの種類と比較⑥ ビーフプロテイン

ビーフプロテインは、牛の骨や牛肉などから抽出したゼラチンを原料としたプロテインサプリメントです。

特に、含有するクレアチン量が高いと言われており、通常食す一人前のステーキの10倍以上のクレアチン量を含むとも言われています。

また、ステーキなどを摂取する場合は、タンパク質と共に、脂肪やコレステロールが一緒に溜まってしまうのに対し、ビーフプロテインであれば、その点を心配する必要がないといった利点もあります。

しかし、牛肉から出来ているので含まれるBCAAも高いのかと思われがちですが、ホエイプロテインに含まれるBCAAと比較しても低くなっています(具体的にはバリンが約1/2、ロイシンが約1/3、イソロイシン約1/4)。

さらに、生物価(食品のタンパク質の栄養効果を示す値)もホエイの104以上や、エッグプロテインの100と比較して80しかなく、その他の動物性プロテインと比較するとあまり高くまりません。

そのため基本的には、アレルギーなどでその他のプロテインが利用出来ない時に検討するぐらいで良いかと思います。

プロテインの種類と比較⑦ ピー(えんどう豆)プロテイン

ピープロテインは、乳製品や卵にアレルギーを持つ人や、ベジタリアンに最適です。

アレルギー反応を起こしにくいという点だけでなく、BCAAを多く含み、98%の消化率を誇る(つまり摂取されたアミノ酸の大多数を体が利用できる)という点も評価に値します。

こうした特徴から、ピープロテインは他の植物性プロテイン(消化が困難で、体が成分を利用しきれない)より優れていると言えるでしょう。

もしもホエイやカゼインプロテインが利用出来ない場合は、代用として最も有力な候補の一つだと思います。

《プロテインこぼれ話》

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プロテインは腎臓に悪くない!?

プロテインの話で、プロテイン(タンパク質)を取りすぎると腎臓に悪いという話を聞いたことありませんか?

1日あたりの推奨摂取量以上にプロテインを摂ると、腎臓の健康状態を悪化させるというものです。

この話を未だに信じている人も多いかと思いますが、実はこの話、健康的な人に関しては間違いであることが科学的に証明されており、むしろ現在では、一般的に健康な人が、日常的にトレーニングをする場合、推奨摂取量を超える量のタンパク質が必要だと言われています。

しかし同時に、多量のタンパク質を摂って炭水化物の摂取を制限するようなダイエットを、長期間行った場合などに関しては、未だに安全だとは言い切れていなかったり、元々腎臓に疾患がある人にとっては、やはりリスクは残っているとも言われています。

参照:Healthy Lifestyle, Nutrition and healthy eating

プロテインの適正量と摂取するタイミング

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プロテインを摂って筋肉を効率的に大きくし、維持するには、摂取する量やタイミング、そして頻度や間隔も大切になってきます。

スポーツ選手や、ジムで高負荷な筋トレを重ねる人は、タンパク質を主な栄養源として取り入れ、出来れば1日中、アミノ酸を血液中に供給できるように食事を調整しておくと良いでしょう。

筋肉を大きくしたいなら、体重1kgに対して1.5gのタンパク質摂取を目安に、食事はタンパク質を中心にし、1食で15〜30グラムのタンパク質をとり入れ、プロテインのサプリメントなども利用しながら3時間おきくらいに摂るようにしましょう。

これにより、筋タンパクの合成が1日中最適な状態で保たれます。

朝食におけるプロテイン摂取

夜間を通して、筋タンパクの分解(筋肉が分解されていくこと)は増加し、体の大きさや食事の内容、就寝時間によりますが、およそ5〜15グラムの筋肉が消失されてしまいます。

タンパク質や一部の炭水化物を朝一で摂取することは、それ以上の筋肉の分解を抑え、逆に筋肉の合成を促していきます。

体の大きさやタンパク質の種類にもよりますが、プロテインのサプリメントなども活用して、20〜35グラムのタンパク質を朝食で摂取すると良いでしょう。

筋トレの前後のプロテイン摂取

高負荷な筋トレは筋肉の合成と分解の両方を促進させます。

つまり、ここで大切なのが、タンパク質や炭水化物をトレーニングの直前や直後に摂取し、筋肉の合成が分解を上回るようにした状態(ポジティブバランス)を作ることです。

筋トレ前後には、15~30グラムのタンパク質を摂取出来るように、プロテインのサプリメントを炭水化物と摂取すると良いでしょう。

就寝前のプロテイン摂取

十分に食事を摂取できていない状態で就寝すると、体は筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸を取り出して燃料として使ってしまいます。

最低でも20グラム以上のカゼイン、またはホエイとカゼインのブレンド、或いは20グラム以下でもBCAAが多めに配合されたプロテインを摂取することで、就寝中に筋肉の分解を抑制して、合成を促していくことが可能になります。

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プロテインの種類を比較!成分の違いなどを確認して最適なものを!のまとめ

プロテインには多くの種類があり、それぞれ含まれる成分に違いが出てきます。

今回簡単に比較を出してみましたが、今後のトレーニングの中で自分の目的に最適なプロテインのサプリメントを選ぶ際に、ぜひ参考にしてみてください。

ぴろっきーでした!

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