筋トレの食事といったらプロテイン|効果や摂取量の目安を徹底解説!

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プロテインは、ボディビルダーが飲むもの」、「プロテインは、飲んだら太る」、こんな風に思い込み、プロテインは他人事になっていませんか?

もしくは、すでにプロテインを飲んでいたとしても、「筋トレしたら飲む」というように適当にしか飲んでいなかった・・そんな事はないでしょうか?

もし、イエスなら、残念な事に、あなたの筋トレ効果は激減している可能性が多いにあります。

プロテインは、ボディビルダーだけが飲むものでは全くありません。

一般的なトレーニーや女性にとっても、プロテインの摂取は重要で、筋トレの成果を左右すると言っても過言ではないのです。間違った知識や先入観から、飲まないというのでは、日々の筋トレの努力が水の泡となってしまいます。

今すぐ、筋トレにプロテインをプラスして体づくりを加速させましょう!プロテインは筋トレの食事です!

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筋肉の食事「プロテイン」はなせ摂取が必要なのか?

まず、最も多い誤解が「プロテインはボディビルダーだけが飲むもの」というものです。よくあるボディビルダー雑誌で、筋肉ムキムキのボディビルダーが、プロテイン片手に力こぶを見せつけている印象が多いからでしょう。

しかし、断言できるのは、「プロテインはボディビルダーだけが飲むものではない」という事です。

では、なぜプロテイン摂取が重要なのでしょうか?その答えは、筋肉を成長させるプロセスは、常に’破壊’と’修復’にあるためです。この’破壊’は筋トレ、’修復’は栄養摂取(休養も含む)の事です。

そして、筋肉の材料となるのはたんぱく質だというのは言うまでもありませんが、たんぱく質の摂取において、通常の食品にはできない役割をプロテインが担うのです。つまりプロテインは筋肉にとって最も重要な食事なのです。

プロテインは筋肉を育てる際になぜ効果をもたらすのか?

では、プロテインは筋肉を育てる際になぜ効果をもたらすのでしょうか。

  1. 1日に必要なたんぱく質量を確実に摂取できる
  2. 通常の食品と違い、余分な脂質や糖質を摂る事がない
  3. 吸収が速い

まず、筋トレをする場合、必要なたんぱく質量は、体重×1.5~2g(1.5gは最低ライン)といわれています。

この量を通常の食事から摂取するのは中々難しいものです。更に、肉や魚、卵から摂ろうとした場合、余計な脂質や糖質まで摂ってしまう事になります。

つまり、プロテインを摂取する事で「必要なたんぱく質を不足なく、そして余分な栄養を除いて摂取できるようになる」というわけです。

そして筋肉を成長させるには、修復の早さや体内を常にアミノ酸で満たしておく事が重要なポイントとなります。

つまり、吸収の速いプロテインはスピーディーに、ベストタイミングでたんぱく質を体内へ補充できるのです。

どのようなメカニズムでプロテインが筋肉の肥大化へ効果をもたらすのか?

それでは、実際にどのようなメカニズムで、プロテインが筋肉を肥大化させているのでしょうか。

筋肉の肥大には筋肉の「異化」と「同化」が繰り返されます。「異化」は先述した破壊、「同化」は修復、合成の事です。

まず、筋トレなどにより筋繊維が破壊されます(異化)。そして、受けたダメ―ジを修復し、より強い負荷に対応できるよう、筋肉が回復に向かいます(同化)。

この同化の時に、筋肉の材料であるたんぱく質を補充する事で、筋肉は成長、肥大していくのです。

上記のように、筋トレによって、筋肉を’破壊’した後のたんぱく質の摂取により、筋肉は初めて成長します。その逆も然りで、ただ筋トレをしただけでは、筋肉は破壊されたままとなり、一向に肥大する事はありません。

プロテイン(タクパン質)の摂取量と目安は?

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さて、筋トレにおいてプロテインが重要である事はご理解頂けたかと思います。しかし、この先が重要で、プロテインをただ飲めば良いという訳では全くありません。

効果を出すための飲み方があるのです。

まずは、その「摂取量」です。覚えて頂きたいのは「とにかく大量に摂れば良いというものではない」という事で、個々の体や、筋トレの目的などによって、最適なプロテインの摂取量と目安があるのです。

先述した通り、筋トレをする場合、必要なタンパク質の摂取量と目安は、体重×1.5~2gです。

プロテインは、ブランドや製法にもよりますが、1食分あたり20~30gのタンパク質が含まれています。これを目安に、他の食事からの摂取量も考慮して摂るようにしましょう。

但し、これはあくまでも基本の目安のため、目的によって変化させるようにします。週3回以上、激しい筋トレを行っており、とにかく筋肥大を狙いたい場合は体重×2.5gでも良いでしょう。

ここで留意すべきは、たんぱく質の1回の摂取には限界があるという事です。1回あたりの限界は30~40gと言われています。

過剰摂取により内臓に負担がかかると、トレーニングにも支障が出るので、適量を摂るようにしましょう。

筋肉を育てるために最適なプロテインの摂取タイミングとは?

さて、同じくして重要なのが、プロテインを摂取する「タイミング」です。

このタイミングを間違えると、いくらプロテインを摂ったとしても、その効果は発揮されないと言えます。まず、最も重要とされるのが、「トレーニング後のゴールデンタイム(できれば1時間以内)」です。

これは、筋トレ直後は成長ホルモンの分泌とともに、インスリンの分泌が促進されており、摂取したたんぱく質が効率よく、筋肉の修復に利用されるためです。まずは、このタイミングを逃さないようにしましょう。

そして、徹底して筋肉を成長させるのであれば、普段のプロテイン摂取も重要になります。ポイントは、体内にたんぱく質が常にある状態(アミノ酸で満たされた状態)にする事です。

そのため、起床直後(睡眠中は栄養摂取をしないため、起床時、体は栄養不足の状態になっているため)、トレーニング30分〜1時間前(トレーニング中は筋肉の異化が起きるため)、就寝前(睡眠中は栄養摂取をしないため)、この3つのタイミングでプロテインを摂取すれば、パーフェクトと言えます。

ゴールデンタイムには糖分(炭水化物)も一緒に摂るべき

その他、プロテインの効果を最大限にするためのテクニックがあります。まず、ゴールデンタイムの摂取時には、糖質と一緒に摂る事です。

糖質の摂取による血糖値上昇、インスリンの分泌により、たんぱく質の吸収が高まります。ちなみに、この糖質は、ブドウ糖や果糖といった単糖類がベストなので、フルーツジュースやエネルギー系のゼリーなどがおすすめです。

ビタミンB6も一緒がさらにおすすめ

次は、ビタミンB6と一緒に摂る事です。

せっかくプロテイでたんぱく質を摂っても、摂取したたんぱく質が代謝されなければ、筋肉は成長しません。

たんぱく質を代謝するビタミンB6と一緒に摂るようにしましょう。質の良いプロテインは、すでにビタミンが配合されているものもありますがたんぱく質のみのものもあります。

栄養成分を確認して、必要に応じてサプリメントで補うようにしましょう。

プロテインがたくさんありすぎて困る場合は?

最後に、プロテインを飲むにあたり、意外とネックになっているのは、「たくさんありすぎてどれがいいかわからない」という事です。

プロテインは製法から、含まれている栄養素、値段などピンキリです。ベストな方法はお店に行って、スタッフに相談する事ですがその場合でも、筋トレの目的や予算などは決めておくと良いでしょう。

以下におすすめの筋トレ用プロテインを紹介します。

(プロテインはいくつか製法がありますが、CFM製法は最も質が高く、さらには乳糖が除去されているため、乳糖不耐性の方でも飲む事ができ、おすすめです)

おすすめのプロテイン

1. GOLDGYM CFMホエイプロテイン

特徴

開発陣は全て現役トップビルダーというGOLDGYMのCFMホエイプロテイン。プロテインの製法において最高峰のCFM製法により、脂質・糖質だけでなく変性したたんぱく質までも除去。良質なたんぱく質のみを効率良く摂取できます。

更にはたんぱく質の吸収速度と体内利用率を高めるホエイペプチドとビタミンBが配合された、抜け目のないパーフェクト・プロテインです。

1. Kentai 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ

特徴

トレーニングの玄人から高い支持を得ているKentaiのCFMプロテイン。脂質・糖質が極限までカットされており、たんぱく質のみを効率良く摂取できます。

さらにビタミン、ミネラルが強化されているだけでなく、グルタミンとBCAA配合配合によるW効果も期待できます。

3. ファインラボ ホエイ プロテインピュアアイソレート

特徴

プロテインの最高品質であるCFM製法でありながら、飲みやすさ、美味しさも追求されたファインラボの「ホエイ プロテインピュアアイソレート」

たんぱく質含有率は100g当たりプレーンで95.4%、 フレーバー付きで約90%の最高水準の含有率を誇ります。まるでシェイクを飲んでいるような美味しさです。

他にも筋トレに重要な食事や栄養について知るための記事

プロテインの知識を得たら次は肉体改造特集を見て頑張ってください

いかがですか?

筋肉の食事、プロテインに関してお話してきました。

筋トレにはプロテインが欠かせないことはご存知でもなぜ必要かやどんなタイミングで摂取したらよいか、その目安は?等、色々と参考になることもあったかと思います。

ぜひこちらの記事で分かったことをもとに今後の筋トレへ繋げて行ってください!

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