大腰筋の筋トレにおすすめなトレーニングとストレッチ方法紹介!鍛えるだけじゃなくて緩めるのも大切!

大腰筋の筋トレにおすすめなトレーニングやストレッチ方法を紹介していきます。人体の中でも重要な筋肉の一つであるからこそ、しっかりとケアしていきましょう。

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大腰筋の筋トレにおすすめなトレーにングやストレッチ方法を確認していきましょう。

胴体と脚をつなぐ大腰筋は、普段の生活から運動においてまで、とても重要な筋肉

逆に言えば、この大腰筋が硬くなってしまったり弱くなってしまったりすると、それだけで体に様々な悪影響を引き起こしてしまう部位でもあると言えます。

そうであれば、大腰筋を普段からケアするためにも、筋トレの方法やストレッチの方法を知っておきたいですよね?

今回は、とても大切な筋肉の一つである大腰筋を鍛えるためにもおすすめなトレーニング方法や、ストレッチ方法を紹介していきます。

まずは簡単に大腰筋について確認し、なぜケアしておくべきかの理由についても、もう少し理解を深めていくことから始めていきましょう。

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大腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ深部のインナーマッスル

大腰筋とは、股関節屈筋群(別名「腸腰筋」という大腰筋・腸骨筋・小腰筋の総称)と呼ばれる筋肉群の中では、最も大きな体積を誇り強い力を発揮する筋肉。

股関節屈筋群は、

  • 太ももと胴体を引き寄せようとして収縮
  • または、脚を付け根から前方へ振る際に収縮

する作用を持つことになり、大腰筋はその股関節の屈曲動作に関しては、最も強力に働く主力筋ということになります。

この股関節の屈曲筋としての働きにより大腰筋は、

  • 歩行の際に脚を前方へ送り出していく
  • 立ち居での姿勢を維持する

といった動作を支えることになり、股関節を屈曲するだけでなく、姿勢にも影響を与え、背骨を安定するためにも大きく働き、人間にとって根本的な動作や姿勢を担っていく、とても大切な筋肉になります。

大腰筋はどこにあるのか?

大腰筋は腰椎の左右の側面それぞれから骨盤を通り、小転子と呼ばれる太ももの大腿骨の付け根(大腿骨内側後部の付け根にあるちょっとした突起)にまで走行しています。

左右それぞれの大腰筋は、手首ほどの太さを形成していて、また、腹部の奥深くにあり、腸や他の臓器などの位置関係のため、外からでは見えない筋肉となります。

同じ股関節屈筋群である、腸骨筋とは同じ動作に協力して働く協働筋として、お互いに密に作用し、股関節の屈曲動作を行っていきます。

ちなみに、同じ股関節屈筋群(腸腰筋)に含まれる小腰筋も、大腰筋と同じ働きを持っているが、この筋肉はもともとが大腰筋から別れた分束で、およそ半分の人にしか存在しない筋肉。

また、その作用も小さく、存在しなくても問題ないため、股関節の屈筋群を考える際には、基本的に考える必要のない筋肉であるとも言えます。

大腰筋を筋トレやストレッチするべき理由とは?

この大腰筋、実は現代人にとってはかなり意識的にトレーニングやストレッチを行ってケアしておきたい筋肉になります。

というのも現代人は、日常生活で座っている時間がとっても長い。それはオフィスや自宅だけでなく、例えば自転車に乗ったり電車の中で座ったり、車の運転のために座ったり。

この結果、この大腰筋はずっと収縮していることになり、どんどんと固くなってしまいます。

そして、大腰筋が固くなり可動域が狭くなってくることで、姿勢に悪影響を与えたりもする。

例えば、腰椎が前に引っ張られていくことで、脊柱前湾症(腰椎の前方へのアーチが異常に大きくなっている状態)になってしまうことがある。

そうすると、腰痛や腰の凝りの主な原因になったり、また、腰部の関節の炎症を引き起こす場合もあったりと、日常生活に支障をきたす可能性も考えられる。

一方、大腰筋を使わずにいて筋力が弱まったりすると、今度は骨盤が胸や膝より前に出てきてしまうことになり、この「ズレ」により、

  • 座骨につながるハムストリングスがこわばる
  • 仙骨が垂直になる(通常はやや前傾になっている)
  • 腰椎がまっすぐになる(通常は自然なカーブがかかっている)

といった影響が出始め、元々筋力が弱めな高齢者の場合は歩行に支障をきたしたり、仙骨や腰椎が正常なカーブが保てなくことで、腰部が弱まったり、椎間板などを痛めやすくなったりといった影響が出てきてしまいます。

このように大腰筋に関しては、鍛える方法やストレッチする方法を学んでおいて、普段からケアしておくことが重要になってくるのです。

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大腰筋を鍛えるためにおすすめなトレーニング方法

大腰筋がどんな筋肉なのか、また、大腰筋をケアする必要性が理解出来たところで、早速、大腰筋を鍛えるためにおすすめなトレーニング方法を紹介していきます。

自宅で出来る方法から、ジムのような専用の筋トレ器具やマシンが揃っているところで行うトレーニングまでを紹介しておくので、参考にしてください。

(※以下に紹介する筋トレは、股関節屈曲の動作を行っていく筋トレであるため、同じ股関節屈筋群に含まれる腸骨筋も一緒に鍛えていくことになります)

大腰筋の筋トレ① ライイングレッグレイズ

レッグレイズは自宅でも行える、大腰筋を鍛えるトレーニング方法。

床に仰向けになり股関節屈曲を行っていくことで、自分の両足の重さを負荷として大腰筋を鍛えていくことになる。

また、動作の中では、お腹前面の表層に位置する腹直筋の下部や、太もも前面にある大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ、大腿直筋にも刺激が加わる。

  1. 床に両脚を伸ばして仰向けになります
    1. 必要であれば、両手で柱などを握って上半身を固定しておきます
  2. 腰を支点に、ゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げていきます
    1. 負荷が抜けるので、垂直になるまでは上げないようにすると、効果がより大きくなります
  3. その後、ゆっくりと両脚を下ろしていきます

大腰筋の筋トレ② Vシットキープ

Vシットキープは、股関節の屈曲を行った状態を維持することで、筋肉が伸びも縮みもしない状態で力を発揮する、アイソメトリックの作用を利用して大腰筋を鍛えていくトレーニング。

仰向けになれる場所さえあればすぐに出来るので、大腰筋を鍛えるために、思い出したら取り組んでいきたい筋トレ種目になります。

  1. 両脚を真っ直ぐにして床に仰向けになります
  2. 地面に対して45度程度になるまで両脚を上げていきます
    1. 両腕もバランスを取るように、両脚と同じ角度で上げていきましょう
    2. 横から見ると、Vの字のようになっているはずです
  3. この状態をキープします
    1. キープする際には呼吸は忘れずに行っていきましょう

楽なポーズではありませんが、トレーニング中には大腰筋だけでなく、腹筋や背筋、大腿四頭筋などにも効いてくるので、太ももも含めて体幹全体を鍛えるのにもおすすめ。

初心者の人は、少しずつ両脚の高さを増やしていき、完全なポーズに近づけていくと良いかと思います。

大腰筋の筋トレ③ スタンディングニーレイズ

この筋トレ種目は、立ち居の状態で脚を高く上げていくことで股関節の屈曲動作を行い、大腰筋を鍛えるトレーニング方法。

自宅でも外でも好きな場所で出来、気軽に始められるので「大腰筋を使っていないな」と思った時にすぐに実施出来るのが魅力。

  1. 姿勢を真っ直ぐにして両足で立ちます
  2. 片脚の膝を曲げ、股関節屈曲の動作でその脚を上げていきます
    1. 膝と股関節がそれぞれ90度に曲がるぐらいを目安に上げていきましょう
    2. バランスが取りにくい場合は、片手にスティックを握ったり壁に触れたりして、体を安定させましょう
  3. その後、ゆっくりと上げた脚を戻していきます

大腰筋の筋トレ④ レッグスロー

このレッグスローは、トレーニングパートナーや家族が手伝ってくれる場合に行ってみたい、大腰筋を鍛える方法。

レッグレイズの要領で上げた両足をパートナーに押してもらい、その力に抵抗しながらゆっくりと地面に下ろしていくことで、筋肉の繊維が伸びながらも力を発揮する「エキセントリック収縮」を通して、大腰筋を強化していくトレーニング。

エキセントリック収縮は、筋肉の強化により高い効果を発揮するため、上手く活用していくと良いかと思います。

  1. トレーニングパートナーの両くるぶしを握った状態で仰向けになります
  2. レッグレイズの要領で両脚を伸ばしたまま上げていきます
  3. その両足をトレーニングパートナーに前方へ押してもらいます
  4. その力に抵抗するように、ゆっくりと床へ両足を下ろしていきます
    1. 両足が完全に床に着く前に、再度両脚を伸ばしたまま上げていき、繰り返しましょう

大腰筋の筋トレ⑤ ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、懸垂バーなどにぶら下がった状態で股関節の屈曲動作を行い、より大腰筋の掛かる負荷を高めた形のトレーニング方法。

また、通常のライイングレッグレイズとは違い、股関節の角度が90度以上になっても、大腰筋への負荷が抜けないのも特徴。

基本的には中級者向け以上の筋トレとなるが、膝を曲げて行えば比較的初心者でも取り組みやすいといった筋トレでもある。

  1. バーにぶら下がり、両足を揃えて伸ばしておきます
  2. 股関節を支点にして、両脚を伸ばしたまま上げていきます
    1. 両脚は床に対して水平以上になるまで持ち上げていきましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を下ろしていきます

大腰筋の筋トレ⑥ マシンヒップフレクション

マシンヒップフレクションは、ジムなどに置いてある専用のマシンを利用し、マシンに付属のウェイトを利用することで、自重で行う股関節屈曲トレーニング以上に強い負荷を大腰筋へ掛けていくことが出来るトレーニング方法。

大腰筋を大きな負荷で集中して鍛えるためにも、ジムにこのマシンが置いてある場合は試してみましょう。

  1. マシンに対して横向きに立ち、専用のパッドを片膝に当てます
    1. この時、パッドの進行方向へ体を向けるようにしましょう(※進行方向と逆向きになり、パッドの上に膝裏を当てることで、股関節を伸ばす股関節伸展の筋トレが可能になります)
  2. 股関節を支点にして、パッドに当てた膝を高く上げていきます
  3. その後、ゆっくりと上げた膝を下ろしていきます

大腰筋のストレッチを方法

大腰筋を強化するための筋トレ方法を見てきましたが、強化するだけでなくストレッチをして緩めておくことも大切。

大腰筋をストレッチするためには、大腰筋の作用である股関節屈曲とは逆の動作を行っていきます。

大腰筋を緩めるためのストレッチ方法も簡単に見ていきましょう。

ヨガのポーズを応用した大腰筋のストレッチ

これは、ヨガのポーズの一つであるヴィラバドラーサナ I(戦士のポーズ I)を応用した大腰筋のストレッチ方法。

大腰筋は大きな力を発揮する強力な筋肉のため、片足を後方に伸ばし、その後ろの片足の股関節に集中することで、最も効果的にストレッチをすることが出来るため、このストレッチ方法はおすすめ。

また、大腰筋をストレッチする際の大きなカギは、大腰筋の引く力に逆らうように骨盤も位置させておくこと。

大腰筋が硬くなると骨盤を前傾させようとするのは、最初に触れた通り。

通常の戦士のポーズ Iを行う際に、ドアや壁へお腹半分を押し当てて行うことで、骨盤が前傾してしまうのをある程度抑えながら行っていくことが出来ます。

  1. ドアを開いたら、半身をドア、又は壁に押し当てるように立ちます
  2. ドア又は壁に押し当てていない方の脚を、後方へ出来る限り伸ばしていきます
    1. 後ろ脚の膝は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
    2. この時両腕は、頭の上に伸ばしていくようにします
  3. 股関節が引き伸ばされているのを感じるところで維持しましょう
    1. 最低でも30秒程度は続けていくようにすると良いかと思います
    2. ゆっくりと呼吸を行っていきましょう
  4. 片側が終わったら、逆側も繰り返して大腰筋をストレッチしていきます

バックブリッジで大腰筋をストレッチ

このバックブリッジは、お尻の大殿筋や太もも裏のハムストリングの筋トレとしても有名な方法。

含まれる動作は、股関節の伸展(太もも前面と胴体を離していく、または脚を後方に振る動作)となるため、股関節の屈曲動作とは逆になり、大腰筋に関して言えばストレッチされていくことになる。

上で紹介した、戦士のポーズ Iと一緒に、このバックブリッジを行って、硬くなった大腰筋を緩めていくと良いかと思います。

  1. 仰向けになって膝を曲げ、足裏を床につけます
    1. 両脚は腰幅程度に広げておきましょう
    2. 膝下が床に対して垂直になるようにしておきます
    3. 両腕はバランスを取るために、体のサイドに伸ばしておきましょう
  2. 腰から背中に掛けて床から離していきます
    1. 大腰筋をストレッチするためにも、出来る限り腰を上げていくようにすると良いでしょう
  3. その状態を30秒以上維持して、大腰筋をストレッチしていきます

↓ってことらしいよ!↓

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大腰筋の筋トレにおすすめなトレーニングとストレッチ方法紹介!鍛えるだけじゃなくて緩めるのも大切!のまとめ

大腰筋に関しての筋トレ方法やストレッチ方法を紹介してきました。

大腰筋は、人体の中でもとても大切な筋肉。普段からしっかりと動かしておくようにして、大腰筋を強化しながらも柔らかくしておくようにしましょう!

ぴろっきーでした!

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