懸垂で腹筋が痛いのはなぜ?ついでに鍛える方法も紹介!

pull up abs 1st

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懸垂は背中の筋肉を鍛えるために優れた筋トレです。

でも、懸垂を頑張ってやった次の日に、背筋より腹筋の方が痛くなったことってないですか?実はこれ、背筋に関与する筋肉を確認していくと理解出来ることなんです。

実際、懸垂は多くの筋肉を使用するため、筋力や持久力のテストの場面でもよく実施されます。

さらに、見方を変えてみれば、懸垂を工夫すると腹筋を効果的に鍛える筋トレに変化させられるということにもなります。

両手で掴まってぶら下がるところさえあれば、自重で行え、他には何も筋トレ器具が要らず、ある意味万能な筋トレになるのが懸垂です。

今回は、懸垂をやるとなぜ次の日に腹筋が痛い時があるのかを見ていき、その後に腹筋を鍛えることが出来る懸垂のバリエーションもいくつか紹介していこうと思います。

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懸垂の動きに関与する筋肉

pull up and muscles

懸垂を行うためには、背中の大きな筋肉群以外にも腕の筋肉や、体幹維持のためにスタビライザーとなる多くの筋肉が関わってきます。

懸垂でなぜ腹筋が痛くなるかを見ていく前に、まずは懸垂で主に働く筋肉と、補助的に働く筋肉がどのようなものか見ていきましょう。

懸垂で主に働く筋肉

懸垂をする時に主に使用される筋肉は背部にあります。広背筋、菱形筋、大円筋、僧帽筋の下部といった筋肉です。これらの筋肉が身体の引き上げと引き下げ、懸垂一連の動きを通して主に関与していきます。

懸垂で補助として働く筋肉

どんな筋トレでも主に働く筋肉(主働筋)の他に、その筋肉をアシストする補助的な筋肉があります。

懸垂の場合に補助的な役割をする筋肉は腕、上背部、脇腹の腹斜筋も含めた腹筋などです。(腕に関しては、グリップの持ち方でさらに変わってきます。詳しくは、チンアップとプルアップのフォームや効果の違いは?懸垂やるなら確認必須!を確認してください)

これら補助として働く筋肉は、懸垂中の体勢維持をアシストする重要な役割を担っています。懸垂中に主な筋肉である背中の筋肉が動いているのに対して、複数の補助的な筋肉の多くは、動かずアイソメトリック(※注)な状態にあります。

(注釈)アイソメトリックについて

アイソメトリックとは静的動作といった概念で、筋肉が長さを変えないで、つまりそれ以上収縮も伸展もせずに筋力を発揮すること。この筋肉の動きを利用したアイソメトリックトレーニングという筋トレ方法もある。

懸垂中でも使われる腹筋

pullup abs

見てきたように、腹筋は懸垂の動作を通して補助筋として使われるということになります。動作の開始、途中、そして終了まで一連の流れで積極的に関与していくのです。

しかも、お腹周りの腹直筋と腹斜筋の両方が関与しています。

腹筋は懸垂の動作中において体勢保持のためのスタビライザーとして活躍し、常に緊張して力を発揮しているため、懸垂は腹筋にも効果のある筋トレと言えるでしょう。

懸垂で腹筋が痛いと感じる理由

ab muscle pain

腹筋がアイソメトリックの状態で緊張し続けて筋肉痛が起こる

懸垂中の腹筋はスタビライザーとして常に働いているということは、いくらアイソメトリックな状態で筋肉自体があまり動くことはないと言っても、常にある程度収縮して緊張している状態です。

こうなると、筋肉中の血流の圧力が高まってきて、乳酸などの代謝物が分泌されやすくなります。そのため、懸垂をやった後などは、背筋よりも腹筋の方が痛いといった筋肉痛が発生してくることにもなるのです。

懸垂は背中や腕の筋肉以外にも腹筋など、他の筋肉にも効果があります。つまり、懸垂後に腹筋や他の筋肉が痛いと感じた場合、正しく腹筋が使われているということなので、基本的には心配する必要はありません。

正しい懸垂のフォームが出来ていないために腹筋が痛くなる

懸垂で腹筋が痛くなる理由はもう一つあります。それは正しいフォームが守れていない場合です。

例えば、懸垂をやっている中で、腕と背中の筋肉が正しく使われていないと、腰を曲げてしまったり、その勢いを利用して、その場しのぎの懸垂をしてしまう事があります。こうすることで、不要なプレッシャーがお腹周りにかかって腹筋が強烈に使われ、翌日に腹筋が痛いと感じる原因になります。

姿勢を真っ直ぐにして懸垂が出来ない時のコツ

正しいフォームで行うためには、懸垂のバーを持った時の身体は真っ直ぐ縦の状態でなければいけません。懸垂の際に、足をクロスさせて絡ませると、姿勢を真っ直ぐ維持しやすいので参考にしてみてください。

そして、腕、肩、背中の筋肉を意識して身体を引き上げます。身体を引き上げる時は腹筋にも力を入れ、安定した一定の呼吸を繰り返します。バーにあごが届いたら一旦停止し、ゆっくりと身体を降ろしていきます。

もしも、懸垂をするための筋肉がまだしっかりとついていないと感じた場合は、まずカウンターウェイトが装備された懸垂マシン(ウェイトを利用することで、本来の自分の体重より軽い重さで懸垂を行えるマシン)を利用して、時間をかけながら必要な筋力の強化を図ってみましょう。

懸垂で腹筋を鍛える筋トレ方法

懸垂によってなぜ腹筋が痛いと感じるのか、その理由は分かったかと思います。簡単に言えば、懸垂は腹筋にも効く筋トレだってことですね。

それであれば、懸垂をやりながら腹筋も鍛えてしまえば一石二鳥です。

ここでは、腹筋を鍛える懸垂のバリエーションをいくつか紹介していきます。

懸垂で腹筋を鍛える① トウズアバウブバー

toes above bar how to

筋トレ方法

  1. 両手を肩幅に開いて懸垂バーにぶら下がります
  2. 腹直筋を使ってゆっくりとお腹を曲げて、足の指をバーの上まで持っていきましょう
  3. 可能であれば、太ももがバーに着くぐらいまで上げていきます
  4. そして、急に戻さずゆっくりと元の状態に体を戻していきます

腹筋への効果

下半身の重さを腹筋の力だけでバーの上まで上げていくことで、有名なシックスパックを形成している腹直筋に思い切り効かせることが出来る筋トレです。

初心者であれば、つま先がバーにつくまで上げて、上級者であれば太ももがバーにつくまで体を上げていくことで腹筋への負荷調整が可能になります。

懸垂で腹筋を鍛える② ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ 方法

筋トレ方法

  1. 肩幅に両手を開いて懸垂バーにぶら下がります
  2. 腹筋の力を使って脚を真っ直ぐにしたままゆっくりと脚を上げていきます
  3. 脚が床と平行になったらゆっくりと腹筋を使って下げていきましょう
  4. これを繰り返します

腹筋への効果

基本的な腹筋への効果としては、トウズアバウブバーと一緒だと考えて良いかと思います。ただし、脚を床と平行になるまでしか上げないので、トウズアバウブバーと比較すると難易度は下がります。

しかし、脚が床と平行になった状態で脚を下げずに維持すると、腹筋への緊張を継続させることになり、トウズアバウブバーより難しくすることも可能です。

懸垂で腹筋を鍛える③ ハンギングシザーキック

hanging sissor kick

筋トレ方法

  1. 脚を伸ばしたまま懸垂バーにぶら下がります
  2. 右足を伸ばしたまま腹筋を使って体の前まで(床と平行になるまで)上げていきます
  3. 右足を下ろしたら次は左足を同じように上げていきます
  4. 両足を交互に繰り返していきましょう

腹筋への効果

ハンギングシザーキックは、両足を交互に動かす動作を通して、腹直筋と脚を前に振り出す動作に関与する腸腰筋をメインに鍛え、サブとして腹斜筋まで鍛えることが出来る筋トレです。

もしも脚を伸ばしたままが難しいのであれば、脚を曲げて行ってみてください。逆に簡単だと感じる場合は、脚を伸ばしたまま、床と平行以上に高く上げていくと腹筋への効果が高まります。

懸垂で腹筋を鍛える④ ハンギングレッグツイスト

hanging leg twist

筋トレ方法

  1. 懸垂バーへ両手でぶら下がります
  2. トウズアバウブバーと同じように腹筋の力でつま先をバーの上まで上げていきます
  3. そうしたらお尻とお腹の位置は維持したまま両足を左右へ交互に倒します

腹筋への効果

腹直筋と腹斜筋の両方の腹筋が相当発達した、中級者レベル以上の筋トレです。お腹の力で左右に両足を伸ばしたまま倒すので、腹直筋を強烈に緊張させたまま、腹斜筋へもかなりの刺激を加えることが出来る、腹筋に超効く懸垂のバリエーションです。

懸垂で腹筋を鍛える⑤ アラウンドザワールド

筋トレ方法

  1. 両手の幅を肩幅より広めにして懸垂バーにぶら下がります
  2. お腹周りの体幹に力を入れて、両膝を曲げましょう
  3. 脚とお腹の緊張を維持したまま右に体を回していきます。この時に腹筋を収縮させて太ももが床と平行になるぐらいまで上げましょう。
  4. 右に回したら左へと方向へ変えて繰り返していきます

腹筋への効果

この懸垂のバリエーションははっきり言ってとても難しいです。しかし、出来るようになれば腕や背筋の筋肉はもちろんのこと、腹筋全体の筋肉にも大変効果があります。この筋トレを出来るようになりたい場合は、すでに紹介したトウズアバウブバー、ハンギングシザーキック、ハンギングレッグツイスト、そしてハンギングレッグレイズで、基礎的な筋力をつけておくと良いと思います。

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いかがでしたか?

背筋の筋トレとして有名な懸垂をすると、なぜ腹筋が痛いと感じるのか?その理由が理解出来たかと思います。

懸垂が腹筋にも効くということで、今まで懸垂を甘く見ていた人は、これを良い機会にもっと筋トレメニューに懸垂や、そのバリエーションを取り入れていくと良いかもしれませんね。

ぴろっきーでした!

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