パンプアップとは?方法や筋肥大への効果・筋肉で起こる現象を解明!

パンプアップとは何か?そしてパンパプアップの方法とはどういったものがあるのかを見ていきます。筋肥大をするために、そしてその効果を確認するためにもチェックしてみましょう。

pump up 1st

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多くの人が筋トレをして目指すものといえば、「筋肉を大きくすること!」ですよね?筋トレを実践すれば分かると思いますが、重いウェイトを一生懸命上げた激しいトレーニングの後は、筋肉がパンパンに膨れ上がります。

この状態のことを、筋トレ用語では、パンプアップ(pump up:ポンプで膨らませると言う意味)と言います。多分普通に耳にしたことありますよね?(なくても大丈夫!これからパンプアップについて説明していきます!)

今回は、そのパンプアップについて、パンプアップとは何か?パンプアップになる仕組みとは?そして、その効果やパンプアップが筋肥大に効くのかどうか?それ以外にもパンプアップしやすい方法などを紹介していきます。

パンプアップとは

パンプアップとは簡単に言うと「筋肉が大きくパンパンに膨らんで張っている状態」です。

誰でも腕立て伏せはやったことがあるかと思いますが、腕立て伏せを辛くなるぐらいの回数まで行うと、筋肉が大きく張ってきたように感じたことはないですか?

他にもスクワットをたくさんやると、太ももが張ってきます。あれもパンプアップ。

パンプアップは、筋肉をある程度以上使うと必ず起こってくる現象なんですね。

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パンプアップはどうして起こるの?

では、どうしてパンプアップは起こるのでしょうか?そのメカニズムを探っていきましょう。

ある程度以上の強度で筋肉を使うと、筋肉の内部に乳酸やアデノシン、それ以外にもATP(アデノシン3リン酸と呼ばれる化合物。代謝や合成に重要な役割を果たす)の分解産物などの代謝物が多く溜まっていきます。

筋肉の繊維(筋繊維)を含む体の各組織は、含まれる溶液の濃度を一定に維持しようと働きます。なぜなら、溶液の濃度に差が出ててくると、筋肉の働きが難しくなってまうから。そのため、溶液の濃度を薄めようという働きが起こり、溶液濃度が高まった組織へ周辺から水分が取り込まれていきます。

この結果、代謝物や水分が多量に流れ込み、筋肉がパンパンに張った、水ぶくれ状態になるのです。また、ごく短時間ではありますが、毛細血管が開くことにより、血液が流れ込むことも影響しています。

ちなみに、パンプアップをした状態は、もちろん水分や代謝物を取り込んだ分だけ筋肉の体積が実際に増えている状態なので、普通の時より筋トレ直後の方が体が大きくなった様に見えるのは当然のことなんです。パンプアップだけで腕が1~2cm太くなるなんてのは当たり前にあります!

pump up guy

【パンプアップこぼれ話 ①:よくある間違い】

パンプアップは筋肉への血流が良くなったり、増えたりすることで起こると聞いたことがありませんか?

実はこれは正確には間違い。パンプアップは、あくまでも代謝物とそれを薄めるための水分が蓄積されることが主な原因で起こります。血流による影響というのはそこまでありません。

もし筋肉への血流が増えるだけでパンプアップするなら、体を温めるだけでパンプアップ出来ることになりますよね?でもサウナやお風呂に入ってそんな経験したことないですよね?

パンプアップの効果っていつまで続くの?

筋トレ直後の大きくパンプアップされた筋肉がずっと続けば、これほど嬉しいことはないですよね?しかし、残念なことに、このパンプアップの効果というのは短時間に限られています。

その時間というのも、筋トレ直後から大体10~20分(長い場合は30分)だと言われています。それというのも、パンプアップで筋肉に集まった水分や代謝物は時間と共に一部消費されたり、ほとんどは外へ運ばれたりしてしまうから。

パンプアップの状態で「筋肉がついた!」と思っても、それは一時的なものなので過度な期待はやめましょう!ちなみに、パンプアップの逆、つまり一時的でなく筋肉量自体を増やすことを「バルクアップ」と呼びます。

20 mins

パンプアップこぼれ話 ②:ボディビルダーはパンプアップの効果を活用している?

筋トレ後にパンプアップの効果によって筋肉がパンパンに膨れ上がる姿を見るのは、筋トレ好きの人にとっては大好きなことだと思います。

それだけパンプアップで大きくなった体というのは、筋肉好きには魅力的なものなのですね。

その筋肉好きのプロの中のプロと言えばボディビルダー。彼らボディビルダーもステージで自分の体を披露する前には、必ずと言っていいほどパンプアップのための運動をしています。あれほどの迫力を持つ体には、実は裏があったんですね。

パンプアップって筋肥大にも効果あるの?

「パンプアップ効果でせっかく筋肉が大きくなったのに、一時的ってことは筋肥大には効果がないのかな?」そんな疑問が、今更ながらふつふつと湧いてきていることでしょう。

パンプアップは一時的なものだから、筋肥大には効果がないという意見もありますが、実は最近の研究ではパンプアップの状態と筋肥大は、間接的な効果があるかもしれないとも言われています。

筋肥大は正確なメカニズムはまだ解明されていないのですが、筋内の血液循環と密接な関係があるようだと言われています。パンプアップは筋内の血液循環にも影響を与えるので、間接的にでも筋肥大に効果があるかもしれないんです。

ぴろっきーが敬愛する東大の石井教授も以下の様に言っています。

いわゆるパンプアップまで追い込めば、それは確かな発達につながると思います。実際にはパンプアップさえすれば必ずしも筋肉が太くなると言い切れるわけではなく、もっといろいろな仕組みが複雑に働いているのですが、パンプアップ自体も筋肉を酷使した証拠と考えていいと思います。

参照:石井直方の新・筋肉まるわかり大事典

pump up muscle

パンプアップこぼれ話 ③ 腹筋やってもパンプアップしたように感じないんだけど?

筋肉を考えると、どこであれ基本的な作用は同じです。そのため、腕であろうと胸であろうと、おしりや太ももの筋肉であろうとパンプアップするはずです。

これは、腹筋についても同じことが言えると思います。つまり、腹筋を激しく筋トレすることでパンプアップが起こっていると考えられます。ではなぜ腹筋は、パンプアップした様に感じにくいかというと、2つの仮説が成り立つかと思います。

  • 一つ目は、お腹の中は空間があるためパンプアップした筋肉が内側へ膨らみ、表面にある皮膚などを引っ張ることがないので刺激として感じられない。
  • 二つ目は、ウェイトなどを使ったりするなどの工夫をしないで、通常の腹筋運動を行う場合、慣れている人であれば多くの回数をやっても、筋肉への負荷は小さくなっている。そのためパンプアップ自体が強烈には起こっていないのでは。

ということ。何はともあれ、同じ筋肉である以上パンプアップは起こるはずです。

upper abs

パンプアップを効果的に引き起こす運動って?

パンプアップを引き起こすためには、どういった方法で筋トレをすればいいのでしょうか?それは簡単。高い負荷で激しく筋トレをやれば大丈夫!といってしまうと元も子もないので、効果的にパンプアップする方法を見ていきましょう。

パンプアップをする上でのポイントというのは大きく分けると以下の二つになります。

  1. 乳酸やアデノシンなどの代謝物を大量に発生させる
  2. 筋肉に持続的に力を発生させる

つまり、この2点さえ押さえれば、高負荷で激しいトレーニングを行わずとも、パンプアップができるということになります。

そこでおすすめなのが、いわゆるスロートレーニング(スロトレ)。この筋トレ方法は、高負荷でなくても持続的に筋肉を緊張させて硬くさせることで、パンプアップを引き起こします。

持続的に緊張した筋肉は、その内圧が高まることで、血流が制限されていきます。そうすることで、筋肉へ新鮮な酸素が運ばれてこなくなり、乳酸のような代謝物が発生しやすくなるのです。ちなみに同じような働きを利用した、加圧トレーニングでも、軽い負荷で簡単にパンプアップを引き起こす効果があります。

スロトレ eye catch

パンプアップの注意点を最後に

パンプアップしすぎると筋トレの動きが悪くなるかも!

パンプアップしたということは、それだけ筋肉が腫れた状態であるということです。これを別の視点から見ると、筋肉の動きの柔軟性が減ってしまうということ。つまり、パンプアップをしすぎると、筋肉の可動域が減ってしまったり、本来のパワーを引き出せなかったり、ということが一時的にでも起こります。

もとよりパンプアップされた時点で、筋肉も疲れた状態になっているはずなので、なおさら筋トレのパフォーマンスは下がってしまいますね。

このことから、筋トレの目的が、実際のスポーツでの動きと筋肉とを連動させることが目的であるなら、極力パンプアップを抑えながら行うのが良いでしょう。

筋トレで疲れた

パンプアップじゃなくてバーニングだったら気をつけて!

もしも、パンプアップと筋肉痛が同時に現れたら、「パンプアップしながら同じタイミングで筋肉痛が起こった。これですぐに筋肉が大きくなる。最高〜!」と思わないで、それは注意したほうがいいかも。

高負荷で激しく筋トレをすると代謝物が大量に作られることは、既に理解していると思いますが、まれに、代謝物が大量に作られたせいで筋肉にある、痛みの神経を刺激してしまいます。

通常の筋肉痛であれば、筋トレをして少し時間が経ってから起こってくるはず。もしも、筋トレ中や直後に筋肉の中が燃えているような筋肉痛が起こったら、それは即発性筋痛、またの名を「バーニング」と呼ばれるものです。

この状態は体が危険信号を発している状態なので、その痛みが治まるまで筋肉痛はやらないようにしましょう。

パンプアップの次はこれ必須でしょ!?

他にも筋トレの用語や知識をつけたければ

パンプアップとは?方法や筋肥大への効果・筋肉で起こる現象を解明!のまとめ

筋トレ用語として良く耳にするパンプアップ。理解していくと、なかなかに奥が深い現象だと分かってくるかと思います。

筋トレ好きにとって、パンプアップはある種の快感でもありますが、その仕組みや効果、さらには注意点などを理解しておけば、もっと仲良くパンプアップと付き合っていけそうですね。

ぴろっきーでした!

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