パンチ力の筋トレ!パンチ力強化に筋肉トレーニングをすべき理由とおすすめ

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パンチ力を強化するのって、多くの男性はもちろんのこと、もしかしたら女性でも憧れてる人がいるかもしれません。

筋トレをやっている全ての人について言えることではないかもしれませんが、強くなりたいからと、普段から筋肉のトレーニングを行っている人にとっては、パンチ力を強くするための筋トレには興味があるはず。

特に格闘技を行っている人にとっては、最も知りたいことの一つかもしれませんね。

優れた身体能力や電光石火のスピードに加えて、打撃系の格闘技で成功するには、破壊力のあるパンチが必要なことがほとんど。

であれば、そのパンチ力をアップするトレーニングを知っておけば、普段の格闘技の練習にプラスして、パンチ力を強化していけます。

今回は、パンチ力の筋トレとして、パンチ力の強化に筋トレがおすすめな理由や、覚えておきたいこと、そして具体的なトレーニングメニューまでを紹介していきます。

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パンチ力強化に筋トレを取り入れたい理由

OK punch workout reasons

筋トレによって、スピードと無酸素運動の能力が高まると、パワーが生まれ、パンチ力の強化につながります。

パンチ力アップに筋トレが良い理由を少し詳しく見ていきましょう。

① 筋トレで無酸素運動に慣れる

無酸素性の運動は、炭水化物を消費して短時間に高強度の運動を可能にする運動形態です。

そして、瞬間的に大きな力を発揮するパンチは、主に無酸素性の動きになるため、この無酸素運動の能力を伸ばすことが鍵になってきます。

筋トレは基本的に無酸素運動なため、度重なる筋トレによって、乳酸処理能力が向上することで、筋肉が無酸素状態であっても動きを維持できるようになり、無酸素運動の質が向上します。

(※乳酸は無酸素性運動を行う時の代謝の副産物で、効率的に処理されなければ、筋肉が運動を維持出来る時間は短かくなってしまいます)

② 筋トレでスピードが加わる

そして、筋トレを行い筋力が強化され、筋肉がより重い力を押し出す事に慣れると、そこにスピードが加わります。

もちろん、ただ重いウェイトを上げるだけでなく、そこへ神経系のトレーニングを加えて、太くした筋肉が発揮できる力を引き出す必要がありますが、神経と筋肉の両方が強化されることで、スピードが生まれることになります。

③ 筋トレで筋肉の働きを最大化してあげることが大切

パンチ力を伸ばしたいなら、あらゆる動きの伝達手段である筋肉が最大限に機能しないと(つまり筋肉がスピードを作り出し、パワーに結びつかないと)、パンチ力の強化を効率的に行なっていくことは出来ません。

だからこそ、パンチ力の強化においても、筋肉のトレーニングは大切になってきます。

パンチ力強化のために覚えておきたい筋トレポイント

OK punch workout points

パンチ力をアップするために筋肉のトレーニングをするなら、良くイメージされがちな腕の筋肉の強化以外にも次のポイントを覚えておきましょう。

① 体幹の捻り運動強化を忘れずに

パンチの爆発的な速さを作り出しパワーを増すために、体幹を強化して、お腹周りから肩までの体幹を捻る動作を向上させましょう。

多くの人は、体を捻る動作がパンチ力強化に大切だと知っているかもしれませんが、実戦で疲れてくると、その捻りが出来なくなっている場合が多かったりします。

そのため、体幹を捻る動きに特化し筋肉トレーニングを常日頃から行っておき、大切な捻りの動作をいつでも行えるようにしておきましょう。

② 下半身の強化も忘れずに

パンチを繰り出す際のパワーは、上半身の筋肉はもちろんのこと、実際には下半身、特に脚の筋肉からも生まれてきます。

下半身はどんな動作であれ、立ち技の場合、強さやの根源だと言っても良いかもしれません。

そのため、筋トレでもしっかりと下半身の筋肉を鍛えておくようにしましょう。

③ 膝の可動性を高めることを忘れずに

下半身の筋力に関連しますが、脚で生まれた力をパンチに乗せるために大切なのが、膝の可動性と柔軟性です。

膝を真っ直ぐに伸ばした状態と、膝を曲げて柔らかく動かしながらパンチを繰り出すのを比較すると、そのパワーの差がハッキリと分かるはずです。

筋トレを行う際も、この膝の可動性を向上させられるようなトレーニングを入れておくことが、パンチ力を底上げして強化していくことにつながります。

④ 精密なパンチを出せるように

パワーが乗ったパンチを精密に打てることこそ実戦においては大切です。逆にどんなに大きな動きであっても、精確でないパンチでは相手に当てることは出来ないし、そもそものパワーやスピードも落ちてしまいます。

理論的には、十分な抵抗をつけて正しく行えば、どんなウェイトトレーニングもパンチ力強化に有効です。

しかし更に精度を増して、パンチをパワーアップさせるために、パンチの際に伸ばす腕の動きなど、実際のパンチの動きを、筋肉トレーニングに取り入れるとさらに良いかと思います。

パンチ力アップの筋トレ

それではお待ちかね、パンチ力強化のための具体的な筋肉トレーニングを紹介していきます。

パンチ力アップのトレーニング① ロシアンツイスト

ロシアンツイストの方法

ロシアンツイストは、体幹、特にお腹の腹直筋や腹斜筋、そして背中の脊柱起立筋を鍛えるのに最適な筋肉のトレーニングです。

体を捻る動作においてとても大切な筋肉群になってくるので、パンチ力強化のためにも普段から取り入れておきましょう。

パンチ力アップのトレーニング② スクワット

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パンチ力アップのためには下半身の強化が大切なのはお話しましたが、その下半身強化の代表的な筋トレと言えばスクワット。スクワットを行って、脚から生まれる爆発的なパワーを養いましょう。

また、同時にスクワットは全身運動でもあるため、体幹周りも鍛えられたりと、下半身以外の筋力も向上させ、パンチ力アップに繋げる他、全身の筋肉の連携を高め、パンチで発揮するパワーを最大化させるためにも役立ちます。

パンチ力アップのトレーニング③ ベンチプレス

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よく上半身の筋トレの王様と呼ばれるベンチプレスは、肩、胸、腕、首などボクシングの成功には欠かせない筋肉全体を強化します。

また、ベンチプレスの動作の中では、パンチの押し出す動きを反復していたりもします。

そのため、筋肉を強化するだけでなく、意外にもパンチに関しては、実戦的な動きの訓練にもなったりします。

パンチ力アップのトレーニング⑤ ショルダープレス

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ショルダープレスはパンチ力に大切な肩の筋肉を強化します。

肩の筋肉はあらゆるパンチで圧倒的に使う部分です。肩の強さは、良いパンチを繰り出すだけではなく、常にガードを固めるのにも必須です。

肩の筋肉が弱いと、ガードが下がってしまい、悲惨な結果を招く事になりかねません。

パンチ力アップのトレーニング⑤ ダンベルアッパーカット

dumbbell uppercut

その名の通り、アッパーカットパンチをダンベルで強化するトレーニングです。ボクシングの基本のパンチに必要な筋肉である、上腕二頭筋、肩、背筋の筋トレでもあります。

体は運動中に瞬間的にバランスを崩すので、安定力を養うためにもこの運動が役立ちます。さらに、アッパーカットのパワー強化に必要な足の筋肉も鍛えられますよ。

トレーニング方法

  • ファイティングポーズで立ち、1~5キロのダンベルをアッパーカットに構えた手に持ちます
  • そのままアッパーカットの動きを行っていき、繰り返していきます
  • 片側を10~15回繰り返したら、逆側を10~15回繰り返します
  • これを3セット行っていきましょう

パンチ力アップのトレーニング⑥ ダンベルストレートパンチ

dumbbell straight punch

ダンベルを使ったストレートパンチの筋トレは、右利きの人であれば、右ストレートと左ジャブ、左利きの人であれば、左ストレートと右ジャブを強化します。

この筋トレでは、実際のパンチの動きを真似ながらも、まず肩の力(パンチの際に体がブレずに安定するさせる)を、そして次に腕と胸の力を強化します。

トレーニング方法

  • 体の横へおいた手に2~5キロのダンベルを持ち立ちます
  • 腕を上げファイティングポーズを作ります
  • ストレートパンチの要領でダンベルを持った手を押し出していきます
  • 片腕ごとに10~15回繰り返し、3セット行います

パンチ力アップのトレーニング⑦ ワンアームラテラルプルバック

one arm lateral pull back

この筋トレでは、パンチで大切な広背筋や大円筋など、背中の筋肉が鍛えられます。

この引く動きが、パンチ後に腕を引く動作を真似ており、素早く手をガードポジションに戻すためにもとても重要です。

背筋の強さは、手をガードポジションに保つ事、胴体を捻ってパンチに力を込めることなどに関しても大切です。良くヒッティングマッスルなどとも言われますね。

ただ、パンチ力の大部分は、足、背中、お腹、肩、腕など、全身の筋肉から生み出されるものである事をお忘れなく。

トレーニング方法

  • ケーブルマシンの前で、ファイティングポーズをとります
  • ストレートパンチをして伸ばした手でマシンのバーやロープなどを握ります
  • 力を最大限に発揮して手を引き戻してファイティングポーズの状態に戻ります
  • ロープやバーを握ったまま腕を伸ばして、また引き戻してを10~15回繰り返します
  • 左右3セットずつ行いましょう

パンチ力アップのトレーニング⑧ デプスジャンプ

depth jump

デプスジャンプはプライオメトリクスを応用したトレーニングで、脚の瞬発力を鍛えます。パンチにおいての脚の重要度は理解していると思うので、このトレーニングの大切さが分かるかと思います。

プライオメトリクスは筋肉の伸縮性を利用し、より発揮する力を瞬発的なものにすることができます。筋肉の伸縮性が活性化されることで筋肉動作の速度が増し、瞬発力が高まるのです。

また、膝の可動性を伸ばすためにも有効です。

トレーニング方法

  • 高さ約30~40センチの箱、ベンチ、安定した椅子などの上に立ち、1~5kgのダンベルを持ちます
  • ベンチから降り(飛び降りるのではない)、すかさず垂直方向に出来る限り高く飛び上がります
  • 地面に接触する時間はできる限り短くします(ジャンプ前にスクワットのようにしゃがみこまないようにします)
  • 12~15回を3セット行います

パンチ力アップのトレーニング⑨ 片足ホップ

single leg hop

もう一つのプライオメトリクスを用いた片足ホップのトレーニングも、両足の力とバランスの強化に役立ちます。

パンチにとってバランスは必要不可欠で、体が安定していなければ、完璧なタイミングと精度を持ったパンチはできません。

また、人はパンチされると、必然的にバランスを崩し、相手が向かってくる前に体勢を立て直すのは難しくなります。

この前方へ片足跳びを行うトレーニングによって、体のバランスを保つ事が瞬時にできるようになるので、不利な体勢からパンチを繰り出す事もできるようになりますよ。

トレーニング方法

  • 膝を少し曲げ片足で立ちましょう
  • その同じ足で出来るだけ高く、遠くへ跳ぶようにします
  • 地面との接触は可能な限り短くしましょう
  • 10~15回×3セットを両足で行いましょう

パンチ力アップのトレーニング⑩ 米びつで拳の強化

rice bucket workout

筋トレとは違いますが、パンチ力の強化に大切なので最後に紹介しておきます。

パンチを強くする場合、拳を強くしておくことは、パンチの最後で相手にミートする際の破壊力に影響してきます。また、拳の怪我を防止するといった効果も期待できます。

そのため、拳もその他の筋トレと一緒に、常日頃から鍛えておきましょう。

そのためにも、武道で昔から取り入れられているトレーニング方法の一つ、米びつを利用した拳の強化を行っておくと良いかと思います。

自宅でも可能だってさ

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パンチ力の筋トレ!パンチ力強化に筋肉トレーニングをすべき理由とおすすめのまとめ

今回はパンチ力強化のための筋トレというテーマで、筋トレがパンチ力アップに有効な理由やポイント、そして実際におすすめなトレーニングをいくつか紹介してみました。

パンチ力を強化するために、筋トレを行って、筋肉が発揮できる瞬発力やパワーを伸ばしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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